Tất tần tật những điều cần biết về nhóm chất đạm

Chất đạm là gì?

Các chuyên gia dinh dưỡng chi biết, chất đạm hay protein là dưỡng chất quan trọng giúp điều tiết các hoạt động sống diễn ra trong cơ thể, xây dựng và tái tạo các mô, đảm bảo cơ thể khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng. Các yếu tố cấu thành nên cơ thể như cơ, xương, da, cơ quan nội tạng phần lớn được tạo từ protein. Thêm vào đó, chất đạm còn tạo ra nhiều enzyme và hormone điều hòa các quá trình cùng phản ứng hóa học trong cơ thể.

Chất đạm không phải là một đơn chất. Nó là tổng hợp của nhiều chất hữu cơ như hydro, cacbon, oxy, nito hoặc lưu huỳnh với thành phần căn bản là chuỗi amino acid với 22 loại khác nhau. Cơ thể người có tỷ lệ chất đạm trung bình là từ 10 đến 20% trọng lượng. Con số này sẽ thay đổi tùy theo thể trạng, cân nặng, độ tuổi.

Chất đạm có thể được bổ sung từ thịt của động vật và thực vật. Cụ thể:

• Đạm động vật: Hải sản, thịt cá, trứng sữa… chiếm 15 - 40% trọng lượng thức ăn.

• Đạm thực vật: Các loại hạt và các loại đậu như đậu phụ, đậu xanh, đậu nành, rau xanh, hạt hướng dương, hạt vừng…

Các bài viết không thể bỏ lỡ

Chất đạm có trong thực phẩm nào? [TOP 30+]

Tổng hợp các loại thực phẩm chứa nhiều Protein thực vật

Ăn nhiều protein có tốt không? 9 rủi ro bạn có thể phải đối mặt

Vai trò của chất đạm đối với cơ thể

Nhóm chất đạm mang đến nhiều tác dụng to lớn cho cơ thể, chúng bao gồm:

• Cải thiện sức khỏe cơ bắp, xây dựng gân, dây chằng và các mô, giúp duy trì khối cơ khỏe mạnh, sửa chữa các cơ tổn thương để chúng phát triển trở lại mạnh mẽ.

• Tăng cường hệ miễn dịch, tạo ra nhiều kháng thể chống lại nhiều căn bệnh khác nhau, bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh.

• Cải thiện hệ thần kinh, tăng cường chức năng não khỏe mạnh, thúc đẩy khả năng học tập và ghi nhớ.

• Tái tạo mô và tế bào như da, tóc, móng tay.

• Cân bằng hormone trong cơ thể.

• Đảm nhiệm vai trò vận chuyển, lưu trữ các chất khác nhau trên màng tế bào, đảm bảo máu lưu thông trơn tru để nuôi dưỡng các tế bào.

• Cấu thành nên enzyme như một chất xúc tác sinh học giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng phục vụ hoạt động sống của cơ thể.

• Duy trì cân nặng lý tưởng, ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều, có ích cho quá trình giảm cân.

• Tăng hấp thụ magie và canxi giúp tăng sức mạnh của xương, chữa lành gãy xương, ngăn ngừa loãng xương.

• Phòng chống các bệnh liên quan đến tim mạch như huyết áp cao, kiểm soát béo phì.

• Kiểm soát hàm lượng đường trong máu, tốt cho bệnh nhân tiểu đường.

• Làm chậm quá trình lão hóa, cải thiện sức khỏe tổng thể.

• Làm đẹp da, giữ da khỏe mạnh.

• Ngăn ngừa rụng tóc, hư tổn tóc, giúp tóc bóng mượt và khỏe mạnh.

• Loại bỏ chứng lo lắng, trầm cảm.

Nhóm chất đạm gồm những gì?

Chất đạm rất cần thiết để cung cấp năng lượng và duy trì một số cơ quan trong cơ thể. Nhóm chất đạm bao gồm chất đạm đủ và chất đạm thiếu.

Chất đạm đủ

Chất đạm đủ là những chất đạm có đủ 9 loại amino acid thiết yếu như isoleucine, histidine, lysine, leucine, phenylalanine, methionine, threonine, tryptophan, valine. Hầu hết các loại thực phẩm thuộc nhóm chất đạm động vật đều là chất đạm đủ như thịt, sữa, trứng. Đậu nành có hầu hết amino acid cần thiết nên cũng được xem là chất đạm đủ.

Chất đạm thiếu

Chất đạm thiếu là loại chất đạm không có một vài loại trong 9 loại amino acid. Những thực phẩm thuộc nhóm này thường là đạm có nguồn gốc thực vật như rau cải, trái cây, ngũ cốc. Thành phần của chúng thiếu 1 hoặc 2 loại amino acid thiết yếu.

Những lưu ý khi bổ sung chất đạm cho cơ thể

Tuy chất đạm là dưỡng chất quan trọng nhưng bạn cần bổ sung đúng liều lượng và đúng cách. Việc lạm dụng chất đạm sẽ khiến bạn đối mặt với nhiều hệ lụy về sức khỏe. Dưới đây là những điều bạn cần lưu ý khi cung cấp chất đạm cho cơ thể thông qua các thực phẩm hàng ngày:

• Lượng protein hợp lý theo tiêu chuẩn hiện nay là 0.8g cho mỗi 1kg cân nặng. Con số này sẽ thay đổi tùy theo mức độ vận động, mức độ sinh hoạt, tuổi tác…

• Người ăn chay dễ bị thiếu chất đạm. Do đó, bạn nên bổ sung protein từ bơ hạnh nhân, cơm, đậu, bánh mì nướng, hạt chia…

• Chia đều hàm lượng đạm cho các bữa ăn sáng, trưa, chiều và ăn nhẹ nhằm kiểm soát hormone gây cảm giác đói. Mỗi ngày, phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 45g chất đạm và nam giới là 55g. Sau khi tập thể dục 30 phút, bạn hãy bổ sung 20 - 30g chất đạm để cơ thể nhanh phục hồi, giảm cơn đau do tập luyện.

• Phụ nữ có thai, bệnh nhân ung thư, người muốn tăng cân nên cung cấp cho cơ thể 25g protein mỗi ngày.

• Ăn quá nhiều đạm mà không vận động để năng lượng được tiêu hao sẽ khiến bạn bị tăng cân. Lượng đạm quá liều còn gây hại thận, mất nước, cản trở sự hấp thụ canxi khiến cơ thể bị loãng xương.

• Không nên phụ thuộc vào thực phẩm chức năng giúp bổ sung đạm nhanh chóng. Whey protein là dạng bổ sung chất đạm phổ biến hiện nay với công dụng phát triển cơ và kiểm soát cân nặng. Trước khi dùng bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào thì bạn cũng cần tìm hiểu kỹ để bảo vệ sức khỏe.

Không ai có thể phủ nhận vai trò của chất đạm đối với cơ thể con người. Mong rằng những chia sẻ trên đã giúp bạn có thêm nhiều kiến thức hữu ích về nhóm chất đạm và vai trò của chúng. Bạn hãy cân đối khẩu phần dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng các nhóm chất để có thể chất khỏe mạnh nhé!