Vitamin B12: Tác dụng, liều dùng khuyến nghị và những lưu ý quan trọng khi dùng

Vitamin B12 là gì?

Vitamin B12 (cobalamin) là một loại vitamin thiết yếu mà cơ thể cần nhưng không thể tự sản xuất được mà phải lấy từ chế độ ăn uống hàng ngày hoặc các chất bổ sung. Vitamin B12 đóng vai trò cực kỳ quan trọng, đảm bảo hoạt động cho máu và các tế bào thần kinh của cơ thể, giúp tạo ra DNA, vật liệu di truyền trong tất cả tế bào của bạn. Vitamin B12 cũng giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu hồng cầu khổng lồ khiến người bệnh suy nhược, mệt mỏi.

Vitamin B12 được tìm thấy trong các sản phẩm động vật nhưng cũng có thể được thêm vào một số loại thực phẩm và có sẵn dưới dạng chất bổ sung hoặc tiêm.  

9 lợi ích thiết yếu vitamin B12 đem lại cho cơ thể

Như đã chia sẻ, vitamin B12 có nhiều vai trò trong cơ thể bạn. Đáp ứng đủ lượng vitamin B12 cơ thể cần giúp đảm bảo chức năng bình thường của các tế bào thần kinh cũng như hình thành các tế bào hồng cầu… Những lợi ích nổi bật vitamin B12 đem đến cho cơ thể là:

• Kích thích sản sinh hồng cầu, ngăn ngừa bệnh thiếu máu: Vitamin B12 tham gia vào quá trình hình thành hồng cầu. Khi lượng vitamin B12 trong cơ thể quá thấp khiến quá trình sản xuất hồng cầu bị thay đổi, gây ra bệnh thiếu máu nguyên bào khổng lồ. Khi cơ thể bị thiếu máu sẽ không có đủ tế bào hồng cầu để vận chuyển oxy đến các cơ quan trong cơ thể dẫn đến các triệu chứng mệt mỏi, suy nhược.  

• Ngăn ngừa dị tật bẩm sinh: Nghiên cứu đăng tải trên National Library of Medicine (Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ) cho hay phụ nữ mang thai có mức vitamin B12 thấp hơn 250mg/dL có nguy cơ sinh con dị tật bẩm sinh cao gấp khoảng 3 lần so với những người được cung cấp đầy đủ vitamin B12. Ngoài ra, người mẹ thiếu vitamin B12 cũng có nguy cơ sinh non hoặc sẩy thai cao hơn. Bởi vậy, duy trì mức vitamin B12 phù hợp là chìa khóa để có một thai kỳ khỏe mạnh.

• Giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa bệnh loãng xương: National Library of Medicine cũng đăng tải nghiên cứu với hơn 2.500 người trưởng thành, theo đó những người bị thiếu vitamin B12 có mật độ khoáng xương thấp hơn so với những người bình thường. Theo thời gian, mật độ khoáng chất giảm khiến xương trở nên mỏng, dễ gãy, tăng nguy cơ loãng xương.

• Giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng: Duy trì đủ lượng vitamin B12 làm giảm mức homocysteine ​​trong máu – yếu tố liên quan trực tiếp đến tăng nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

• Giúp cải thiện tâm trạng và giảm triệu chứng của bệnh trầm cảm: Vitamin B12 cần thiết cho việc sản xuất serotonin - chất hóa học có khả năng điều chỉnh tâm trạng của bạn. National Library of Medicine cũng trích dẫn nghiên cứu uy tín cho kết luận, thiếu vitamin B12 làm tăng 2 lần nguy cơ mắc trầm cảm. Điều trị trầm cảm cho những người có mức vitamin B12 thấp bằng cả thuốc chống trầm cảm và vitamin B12 giúp cải thiện triệu chứng tốt hơn so với những người chỉ dùng thuốc.

• Ngăn ngừa teo não, mất trí nhớ: Vitamin B12 có thể đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa chứng teo não – mất các tế bào thần kinh trong não (thường liên quan đến sa sút trí tuệ hoặc mất trí nhớ). Một nghiên cứu đăng tải từ National Library of Medicine cho hay, ở những người bị sa sút trí tuệ giai đoạn đầu có sự kết hợp giữa vitamin B12 và các chất bổ sung axit béo omega-3 làm chậm quá trình suy giảm tinh thần.

• Tham gia vào sản xuất năng lượng cho cơ thể: Tất cả các vitamin B đều đóng một vai trò quan trọng trong sản xuất năng lượng của cơ thể, vitamin B12 cũng không ngoại lệ.

• Giảm homocysteine ​​trong máu, cải thiện sức khỏe tim mạch: Dù cần thêm nhiều bằng chứng để kết luận nhưng một vài nghiên cứu cho hay vitamin B12 có thể làm giảm homocysteine ​​trong máu - axit amin có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

• Hỗ trợ tóc, da và móng khỏe mạnh: Vitamin B12 cần thiết để duy trì tóc, da và móng khỏe mạnh. Bởi vậy, đáp ứng đủ lượng vitamin cần thiết bằng cách đa dạng chế độ ăn uống hàng ngày là điều cần thiết.

Xem thêm: Vitamin B12 có tác dụng gì với sức khỏe con người

Liều dùng khuyến nghị vitamin B12 mỗi ngày

Dù vitamin B12 tốt cho sức khỏe nhưng không phải vì thế mà bạn muốn sử dụng bao nhiêu cũng được. Dùng vitamin B12 không đúng cách, lạm dụng viên uống bổ sung có thể dẫn đến nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Khuyến nghị liều dùng mỗi ngày của vitamin B12 dưới đây từ NIH (National Institutes of Medicine) sẽ giúp bạn cân nhắc hàm lượng khi uống hợp lý:

• Trẻ sơ sinh đến 6 tháng tuổi: 0.4mcg/ ngày.

• Trẻ 7-12 tháng tuổi: 0.5mcg/ ngày.

• Trẻ 1-3 tuổi: 0.9mcg/ ngày.

• Trẻ 4-8 tuổi: 1.2mcg/ ngày.

• Trẻ 9-13 tuổi: 1.8mcg/ ngày.

• Thanh thiếu niên 14-18 tuổi và người từ 19 tuổi trở lên: 2.4mcg/ ngày.

• Phụ nữ mang thai: 2.6mcg/ ngày.

• Phụ nữ cho con bú: 2.8mcg/ ngày.

Thừa hay thiếu vitamin B12 có những tác động gì đến sức khỏe của bạn?

Sử dụng vitamin B12 đúng cách cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để biết chính xác liều lượng uống thích hợp, phù hợp với tình trạng cơ thể, tránh tình trạng bổ sung không đủ hay dư thừa vitamin B12 quá nhiều.

Đối với tình trạng thiếu vitamin B12

Theo NIH, triệu chứng thiếu hụt vitamin B12 thường phải một vài năm mới xuất hiện. Thiếu vitamin B12 khiến cơ thể sẽ có một vài biểu hiện như:

• Cảm thấy người mệt mỏi, yếu ớt và không có sức sống.

• Da nhợt nhạt, kém sắc, giảm cân, tim đập nhanh.

• Xuất hiện các dấu hiệu thần kinh như ngứa ran ở bàn tay, bàn chân, tê tay, tê chân.

• Một vài triệu chứng khác: Trầm cảm, lú lẫn, trí nhớ kém, sa sút trí tuệ, miệng/ lưỡi đau.

• Thiếu vitamin B12 khiến trẻ chậm phát triển, thiếu máu hồng cầu khổng lồ.

Với tình trạng thừa vitamin B12

So với nhiều loại vitamin khác, vitamin B12 được đánh giá là ít có khả năng gây độc hơn bởi lượng dư thừa dễ dàng được thận đào thải qua nước tiểu. Tuy nhiên, lạm dụng vitamin B12 trong thời gian dài với liều cao có thể gây một số tác dụng phụ như: Sốc phản vệ, rối loạn tiêu hóa (chán ăn, buồn nôn), tê tay, liệt tay, tổn thương thần kinh thị giác…

Thời điểm tốt nhất để uống vitamin B12

Vitamin B12 là loại vitamin tan trong nước (tương tự như vitamin C) nên bạn cần nước để cơ thể có thể hấp thụ tốt nhất. Bạn có thể uống vitamin B12 với một cốc nước khi bụng rỗng vào buổi sáng để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ trong ngày.

Lưu ý: Để có lời khuyên sử dụng vitamin B12 tốt nhất về thời gian và liều uống phù hợp, bạn cần tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ, nhất là khi đang điều trị bệnh lý nào đó, có thai hay cho con bú…

Xem thêm: Vitamin B12 nên uống lúc nào trong ngày là tốt nhất?

Bổ sung vitamin B12 bằng những cách nào? 

Vitamin B12 có thể được bổ sung vào cơ thể bằng nhiều cách khác nhau như bổ sung qua thực phẩm ăn uống hàng ngày, bổ sung dưới dạng viên uống bổ sung, trong đó nguồn thực phẩm tự nhiên luôn được khuyến khích hơn cả.

Sử dụng viên uống bổ sung vitamin B12 cần chỉ dẫn của bác sĩ và chỉ được chỉ định trong một số trường hợp cụ thể như: Những người gặp khó khăn trong hấp thụ vitamin B12 từ thực phẩm, người lớn tuổi, người bệnh rối loạn đường ruột, thiếu máu ác tính…

Top thực phẩm giàu vitamin B12 dễ dàng bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày

Như đã chia sẻ, bổ sung vitamin B12 qua thực phẩm ăn uống hàng ngày luôn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bởi ngoài cung cấp vitamin B12, thực phẩm còn có nhiều chất dinh dưỡng khác giúp cân bằng chế độ ăn hàng ngày của bạn.

Một số thực phẩm giàu vitamin B12 bạn có thể dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày là: Thịt bò, thịt gà, cá hồi, cá mòi, trứng, hàu biển, nghêu, cua biển, nấm hương, men dinh dưỡng…

Chi tiết: Vitamin B12 có trong thực phẩm nào mà chúng ta thường thấy trong bữa ăn hàng ngày?

Trên đây là những tổng hợp của Monkey về sử dụng vitamin B12. Hy vọng bài viết đã giúp bạn có thêm những thông tin chia sẻ hữu ích giúp bạn sử dụng vitamin B12 an toàn và hiệu quả. Truy cập Monkey.edu.vn để đọc thêm nhiều bài viết về dinh dưỡng, nuôi dạy con, giáo dục, học tiếng Anh… khác!