Vitamin B12 có trong thực phẩm nào mà chúng ta thường thấy trong bữa ăn hằng ngày?

Các thực phẩm chứa nhiều vitamin B12 phổ biến dành cho bạn

Bạn đang thiếu vitamin B12? Bạn không biết ăn gì để bổ sung vitamin B12? Tham khảo ngay top 13 thực phẩm sau đây sẽ là nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào cho cơ thể bạn.

Nội tạng động vật: Gan và thận

Gan động vật là thực phẩm đầu tiên nằm trong danh sách trả lời cho câu hỏi “vitamin B12 có trong thực phẩm nào?”. Bởi trong gan động vật rất giàu vitamin B12, nhất là gan cừu. Trong 100g gan cừu cung cấp tới 3.571% lượng vitamin B12 mà cơ thể cần.

Ngoài cừu thì gan bò, gan bê cũng là nguồn bổ sung vitamin B12. Các thống kê đo lường chỉ ra rằng trong 100g gan bò chứa 3% lượng vitamin B12 cần cung cấp hàng ngày. Cùng khối lượng đó, trong gan bê chứa 2.8% lượng vitamin B12 tiêu thụ mỗi ngày.

Ngoài ra, thận của cừu, bò và bê cũng cung cấp một hàm lượng vitamin B12 với chỉ số gần tương tự. Trong 100g thận của cừu chứa 3% vitamin B12 cần thiết cho cơ thể.

Thịt gà

Ít ai biết đến thịt gà là một thực phẩm dễ kiếm cung cấp vitamin B12. Mặc dù chỉ với lượng nhỏ là 5% vitamin B12 trong 85,5g, nhưng với lợi thế dễ chế biến thành nhiều món ngon, gà được chị em nội trợ lựa chọn để bổ sung vitamin B12 cho gia đình.

Bạn có thể chế biến thịt gà thành nhiều món ví dụ như gà luộc, gà quay, gà hầm nấm hương,... Đây đều là các món chứa nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin B12 từ nguyên liệu gà.

Ngoài ra, nếu bạn có ý định giảm cân thì gà cũng là thực phẩm được gợi ý. Bởi thịt gà có tác dụng sinh nhiệt cao nên nó có thể đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể bạn.

Thịt bò - thực phẩm bổ sung vitamin B12

Bò là thực phẩm thường xuyên nằm trong thực đơn của các gia đình. Không chỉ được biết đến với thịt bò như là loại thực phẩm giàu protein mà loại thịt này còn là thực phẩm thứ 3 nằm trong danh sách trả lời của câu hỏi “vitamin B12 có trong thực phẩm nào?” nữa. 

Nghiên cứu chỉ ra rằng, trong một miếng bò bít tết có trọng lượng 190g chứa tới 467% lượng vitamin B12 cần cho cơ thể hằng ngày. Bên cạnh đó, thịt bò còn cùng cấp lượng vitamin và nhiều khoáng chất khác như selen, kẽm, vitamin B6, vitamin B2,... Một mẹo nhỏ để bổ sung được lượng vitamin B12 tối đa từ thịt bò đó là bạn nên lựa chọn những phần thịt bò ít mỡ.

Cá hồi

Được biết đến là một trong những loài cá đem lại hàm lượng dinh dưỡng bậc nhất, cá hồi cũng là nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào. Khoảng 208% lượng vitamin B12 cần thiết mỗi ngày sẽ được cung cấp trong 178g cá hồi nấu chín. Ngoài ra, nó còn cung cấp 4.123mg axit béo Omega 3, 40g protein với cùng khối lượng 178g.

Bởi nguồn vitamin B12 và Omega-3 dồi dào nên cá hồi thường được lựa chọn làm món ăn quý cho mọi người, nhất là đối với mẹ bầu và trẻ nhỏ. Bạn có thể chế biến cá hồi thành ruốc cá hồi để kích thích vị giác của các bé, giúp bé vừa hứng thú với bữa ăn, vừa đầy đủ dinh dưỡng.

Cá ngừ

Với thành phần tương tự như cá hồi, cá ngừ cũng cung cấp nhiều vitamin D, các Omega-3 và vitamin B12 cho cơ thể. Với mỗi 85.5g cá ngừ cung cấp cho chúng ta 42% lượng vitamin B12 cần được hấp thụ hằng ngày.

Cá ngừ được bán dưới dạng cá tươi, cá nướng hoặc cá chế biến đóng hộp sẵn. Bạn có thể dễ dàng tìm kiếm cá ngừ trong các siêu thị để bổ sung nguồn vitamin B12 cho gia đình mình.

Cá mòi

Cá mòi là loài cá nước mặn cung cấp nhiều vitamin B12. Với thân hình mềm, cá mòi thường được chế biến sẵn và đóng hộp. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy cá mòi kho, sốt cà chua được đóng hộp trong các siêu thị, cửa hàng bán đồ ăn,...

Trong 150g cá mòi cung cấp được cho cơ thể tới 554% lượng vitamin B12 cần thiết. Hơn thế nữa, đây cũng là loài cá chứa nhiều Omega 3 - một loại chất béo quý giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm viêm nhiễm.

Trứng

Trứng được biết đến là loại thực phẩm giàu protein, vitamin D, vitamin B2 và vitamin B12. Tương đương với 100g trứng từ 2 quả trứng lớn là 46% lượng vitamin B12 cơ thể cần. Các nghiên cứu cũng chỉ ra được rằng vitamin B12 có nhiều trong lòng đỏ trứng. Vì vậy, muốn bổ sung vitamin B12 thì trứng là một thực phẩm đơn giản, dễ tìm thấy và chế biến được gợi ý.

Hàu biển

Nằm trong danh sách các thực phẩm giàu vitamin B12 không thể không kể đến hàu biển. Trong 85.5g hàu cung cấp lượng vitamin B12 cơ thể cần hấp thụ hằng ngày tới 364%. Ngoài ra, hàu còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quý như kẽm, giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể.

Hàu cũng là loài thực phẩm được yêu thích từ đông đảo các thượng khách. Bởi không chỉ bổ sung nhiều dinh dưỡng mà hàu còn có thể chế biến được nhiều loại món ăn khác nhau. Bạn có thể chế biến hàu thành hàu tái chanh, hàu hấp, hàu nướng mỡ hành,... để vừa tăng kích thích vị giác cho gia đình, vừa bổ sung vitamin B12.

Của biển

Cua là một gợi ý thứ 9 nằm trong danh sách “ăn gì để bổ sung vitamin B12” với 171% lượng B12 trong 85.5g thịt cua. Ngoài ra, trong cua còn giàu các chất như vitamin A, vitamin B, vitamin C, kẽm, magie. Nhờ đó mà cua trở thành loại hải sản giàu giá trị dinh dưỡng đối với cơ thể.

Con nghêu 

Nghêu hay ngao là một trong các loại thực phẩm có vỏ giàu vitamin B12. Chỉ trong 20 con nghêu nhỏ đã cung cấp tời 7% vitamin B12 được khuyến nghị hằng ngày. Ngoài cung cấp vitamin B12, nghêu còn là một thực phẩm giàu chất sắt và chất chống oxy hóa tự nhiên. Nhờ đó, nghêu đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể như chống thiếu máu, giảm thiểu stress,...

Sữa và các loại chế phẩm có nguồn gốc từ sữa

Như chúng ta đã biết, sữa là nguồn bổ sung đa dạng các chất dinh dưỡng cho cơ thể, trong đó có vitamin B12. Các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua cũng bổ sung lượng B12 tương tự. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng cơ thể hấp thụ vitamin B12 từ sữa sẽ tốt hơn so với thịt các loại động vật khác.

Men dinh dưỡng

Tiếp nối câu trả lời cho vitamin B12 có trong thực phẩm nào đó là men dinh dưỡng. Men dinh dưỡng thực chất là một loại nấm lên men được trồng và sản xuất ra thành phẩm. Men dinh dưỡng là nguồn cung cấp nhiều loại vitamin khác nhau như vitamin B12, vitamin B9, vitamin B6, vitamin B1,...

Với nguồn vitamin B12 dồi dào, đây là một thực phẩm chay giúp phòng ngừa thiếu vitamin này. Ngoài ra, nó cũng bổ sung các yếu tố vi lượng và khoáng chất khác, góp phần nuôi dưỡng cơ thể khỏe mạnh.

Nấm hương

Mặc dù vitamin B12 có nhiều trong thành phần của các loại động vật khác nhau thế nhưng nấm hương là một trường hợp ngoại lệ chứa vitamin B12. Đây là một trong số ít những loài thực vật chứa chất này.

Đối với nấm hương, chỉ cần bổ sung 50g vào bữa ăn hằng ngày là bạn đã có thể đáp ứng được nhu cầu vitamin B12 của cơ thể. Để thay đổi thực đơn hay đối với những người ăn chay thì nấm hương là một thực phẩm tuyệt vời giúp cung cấp đủ vitamin B12.

Xem thêm: Vitamin B2 có tác dụng gì đối với sức khỏe con người?

Lợi ích của vitamin B12 đối với sức khỏe con người

Là một chất cần thiết đối với cơ thể, vitamin B12 nếu được cung cấp đầy đủ sẽ mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Cụ thể như:

• Giúp hỗ trợ chắc xương, ngăn chặn tình trạng loãng xương: Bổ sung đầy đủ vitamin B12 có thể ngăn ngừa được tình trạng loãng xương. Bởi vitamin B12 giúp cho mật độ các tế bào xương trong cơ thể được sát lại. Từ đó tạo ra một khung xương chắc chắn cho cơ thể.

• Sáng mắt, giảm thoái hóa điểm vàng ở mắt: Người cao tuổi thường có mắt kém hơn bình thường bởi điểm vàng ở mắt bị thoái hóa. Một giải pháp giúp khắc phục tình trạng này là bổ sung đầy đủ vitamin B12. Với cơ chế làm giảm nồng độ homocysteine trong máu, từ đó vitamin B12 có thể làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng.

• Giúp tâm trạng tốt hơn, chống trầm cảm: Trầm cảm là triệu chứng ngày càng phổ biến hiện nay bởi sức ảnh hưởng của các yếu tố môi trường xung quanh. Trầm cảm có thể xảy ra do thiếu vitamin B12 và các nguyên nhân khách quan khác. Bởi vitamin B12 giúp cơ thể tổng hợp và chuyển hóa serotonin - hocmon tâm trạng trong cơ thể. Nhờ đó mà có thể điều chỉnh tâm trạng, giảm thiệu triệu chứng trầm cảm.

• Ngăn chặn mất các tế bào thần kinh: Mất tế bào thần kinh có thể dẫn đến tình trạng trầm trọng đó là chứng bệnh teo não. Nó cũng có thể gây ra suy giảm trí nhớ và trí tuệ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin B12 có thể làm ngăn chặn tình trạng bệnh này. Bởi thế, bạn cần bổ sung đầy đủ vitamin B12 cho cơ thể.

• Giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu: Hồng huyết cầu từ tủy xương được tạo nên một phần là nhờ sự góp mặt của vitamin B12. Nếu không cung cấp đủ vitamin B12, thiếu hụt hồng cầu rất dễ xảy ra tình trạng thiếu máu. Vì thế, bạn cần bổ sung đầy đủ vitamin B12 để đảm bảo quá trình này được sản sinh liên tục, cung cấp đủ máu nuôi cơ thể.

• Giúp ngăn ngừa các khuyết tật do bẩm sinh: Vitamin B12 là một trong các yếu tố giúp ngăn ngừa nguy cơ dị tật do bẩm sinh. Thiếu hụt vitamin B12 có thể làm bé sinh non hoặc nguy cơ dẫn đến sảy thai. Phụ nữ đang trong giai đoạn mang thai cần bổ sung lượng vitamin B12 cần thiết từ các thực phẩm để thai nhi có thể phát triển khỏe mạnh trong bụng mẹ.

• Giúp duy trì sức khỏe tim mạch: Homocysteine là một loại axit amin nằm trong nhóm nguy cơ xảy ra các bệnh về tim mạch. Chính vì thế, việc làm giảm loại axit amin này là rất cần thiết. Bổ sung đầy đủ vitamin B12 là một cách tuyệt vời giúp giảm thiểu homocysteine. Cũng từ đó giúp cơ thể duy trì sức khỏe tim mạch.

• Giúp cung cấp năng lượng: Năng lượng là yếu tố thiết yếu giúp chúng ta duy trì tinh thần và sức khỏe cho các hoạt động sống. Bổ sung vitamin B12 là một cách giúp cung cấp đầy đủ các vitamin nhóm B để kích thích sản sinh năng lượng cho cơ thể.

• Giúp các tế bào da, các tế bào móng và tóc phát triển tốt: Vitamin B12 góp phần làm cải thiện và giảm thiệu các bệnh liên quan đến da liễu như vàng da, rụng tóc, bệnh bạch biến,...

Câu hỏi vitamin B12 có trong thực phẩm nào đã được Monkey giải đáp hoàn toàn trong bài viết trên. Qua đó, bài viết cũng đã chia sẻ cho các bạn về những lợi ích tuyệt vời mà vitamin B12 đem đến. Hy vọng qua bài viết này, bạn sẽ bỏ túi được nhiều kiến thức bổ ích về vitamin B12 và lựa chọn được các thực phẩm giàu chất này để cung cấp dinh dưỡng cho gia đình của mình.