Vi chất dinh dưỡng thường được gọi là các vitamin và khoáng chất, có vai trò quan trọng với sự phát triển khỏe mạnh của cơ thể, giúp ngăn ngừa nhiều bệnh tật. Hiểu chính xác về vi chất dinh dưỡng là gì sẽ giúp bạn xây dựng thực đơn khoa học, bổ sung đầy đủ dưỡng chất vào chế độ ăn uống mỗi ngày cho bản thân và gia đình.
Khái niệm vi chất dinh dưỡng là gì?
Trước khi đi tìm hiểu cụ thể về phân loại, chức năng cũng như nguồn cung cấp vi chất dinh dưỡng thì chúng ta cần làm rõ khái niệm vi chất dinh dưỡng là gì. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia (National Institute of Nutrition), vi chất dinh dưỡng là những chất mà cơ thể chúng ta cần với số lượng tương đối ít, khác với nhóm chất dinh dưỡng đa lượng – cơ thể cần với số lượng nhiều.
Dù chỉ cần với số lượng ít nhưng vi chất dinh dưỡng lại đóng vai trò quan trọng với sức khỏe của con người, đặc biệt là trong việc xây dựng các tế bào, phục hồi các mô tế bào bị tổn thương, xây dựng hệ thống miễn dịch cơ thể, thành phần quan trọng để tạo ra các hoóc môn dịch tiêu hóa…
Các chuyên gia ước tính cơ thể cần khoảng 90 vi chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm các vitamin có thể tan trong nước, vitamin có thể tan trong chất béo và các chất khoảng. Cũng bởi cơ thể chúng ta phần lớn không thể tự sản xuất các vitamin và khoáng chất mà phải lấy chúng từ nguồn cung cấp thực phẩm mà vi chất dinh dưỡng được coi là chất dinh dưỡng thiết yếu.
Dù vi chất dinh dưỡng rất cần thiết với cơ thể nói chung và trẻ em nói riêng nhưng báo cáo từ Quỹ Nhi đồng Liên Hợp Quốc (UNICEF) cho biết, có tới ½ trẻ em dưới 5 tuổi trên toàn thế giới bị thiếu hụt vitamin và khoáng chất. Điều này đặt ra thách thức lớn với nền y tế của nhiều quốc gia, làm sao để có thể cải thiện tình trạng này.
Phân loại vi chất dinh dưỡng là gì và vai trò của chúng
Bên cạnh định nghĩa vi chất dinh dưỡng là gì, hiểu về cách phân loại cũng như vai trò của từng chúng cũng có ý nghĩa quan trọng trong xây dựng thực đơn ăn uống hàng ngày.
Vitamin hòa tan trong nước
Đúng như tên gọi của nó những loại vitamin thuộc nhóm này có khả năng hòa tan trong nước và dễ dàng bị thải ra ngoài theo nước tiểu nếu cơ thể tiêu thụ quá mức cần thiết. Dù mỗi loại vitamin hòa tan trong nước có vai trò riêng nhưng chúng có mối liên quan mật thiết với nhau. Ví dụ như hầu hết các vitamin B hoạt động giống như coenzyme có nhiệm vụ làm chất xúc tác, kích hoạt các phản ứng hóa học trong cơ thể diễn ra.
Dưới đây là bảng thống kê một số vitamin tan trong nước, chức năng và lượng khuyến nghị của chúng theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (Nation Institute Health - NIH) để bạn tham khảo:
Tên vitamin |
Chức năng chính |
Lượng khuyến nghị với người lớn (>19 tuổi) |
Vitamin B1 (thiamine) |
Nhờ vitamin B1, chất dinh dưỡng được chuyển hóa thành năng lượng dễ dàng. |
1.1-1.2 mg |
Vitamin B2 (riboflavin) |
Cần thiết cho sản xuất năng lượng và chức năng tế bào, chuyển hóa chất béo cho cơ thể. |
1.1-1.3 mg |
Vitamin B3 (niacin) |
Vitamin B3 thúc đẩy sản xuất năng lượng từ các nguồn thực phẩm nạp vào cơ thể. |
14-16 mg |
Vitamin B5 (axit pantothenic) |
Hỗ trợ trong quá trình tổng hợp axit béo. |
5mg |
Vitamin B6 (pyridoxine) |
Giúp cơ thể giải phóng đường từ carbohydrate dự trữ để tạo năng lượng cũng như các tế bào hồng cầu. |
1.3mg |
Vitamin B7 (biotin) |
Đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa axit béo, axit amin và glucose. |
30mcg |
Vitamin B9 (folate) |
Folate có thể tạo ra tế bào mới và duy trì chúng. |
400mcg |
Vitamin B12 (cobalamin) |
Quan trọng trong hình thành tế bào hồng cầu, hệ thống thần kinh và chức năng não. |
2.4mcg |
Vitamin C (axit ascorbic) |
Tạo chất dẫn truyền thần kinh và collagen, protein chính trong da. |
75.90mg |
Vitamin tan trong chất béo
Vitamin tan trong chất béo không tan trong nước và được cơ thể hấp thu tốt nhất khi tiêu thụ cùng với chất béo. Sau khi tiêu thụ, chúng được lưu trữ trong gan và các mô mỡ để sử dụng khi cơ thể cần.
Dưới đây là bảng liệt kê chức năng chính và hàm lượng khuyến nghị của từng vitamin tan trong chất béo để bạn tham khảo:
Tên vitamin |
Chúc năng chính |
Lượng khuyến nghị với người lớn (>19 tuổi) |
Vitamin A |
Sáng mắt, tương cường hệ miễn dịch cơ thể, giúp phòng ngừa các bệnh nhiễm trùng. |
700-900 mcg |
Vitamin D |
Hỗ trợ chức năng miễn dịch cơ thể, giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn, hình thành và phát triển xương, răng. |
600-800 IU |
Vitamin E |
Hỗ trợ chức năng miễn dịch cơ thể, hoạt động như một chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào không bị tổn thương. |
15mg |
Vitamin K |
Vitamin cần thiết cho quá trình làm đông máu và phát triển xương. |
90-120mcg |
Khoáng chất đa lượng (vĩ khoáng)
So với khoáng vi lượng, cơ thể cần một số lượng lớn khoáng vi lượng để thực hiện những vai trọ cụ thể của chúng.
Dưới đây là bảng thống kê các khoáng chất đa lượng, chức năng và lượng khuyến nghị của mỗi loại:
Tên khoáng chất |
Chức năng chính |
Lượng khuyến nghị với người lớn (>19 tuổi) |
Canxi |
Có vai trò quan trọng trong hình thành phát triển xương răng, hỗ trợ chức năng cơ. |
2.000-2.500mg |
Phốt pho |
Tạo nên một phần trong cấu trúc xương và màng tế bào. |
700mg |
Magiê |
Hỗ trợ đến trên 300 phản ứng enzyme, trong đó có điều chỉnh huyết áp. |
310-420mg |
Natri |
Là chất điện giải cần thiết giúp cân bằng chất lỏng và duy trì huyết áp ổn định. |
2.300mg |
Clorua |
Thường thấy ở dạng kết hợp với natri giúp duy trì cân bằng chất lỏng, giúp cơ thể tạo ra dịch tiêu hóa. |
1.800-2.300mg |
Kali |
Chất điện giải giúp duy trì trạng thái chất lỏng trong tế bào và giúp dẫn truyền thần kinh và chức năng của cơ. |
4.700mg |
Lưu huỳnh |
Cấu tạo mô sống và chứa trong các axit amin methionine và cysteine. |
Chưa được xác minh. |
Khoáng chất vi lượng (vi khoáng)
So với khoáng chất đa lượng, cơ thể cần một lượng ít khoáng chất vi lượng hơn nhưng chúng vẫn đóng vai trò quan trọng với cơ thể. Một số khoáng chất vi lượng, chức năng chính và lượng khuyến nghị của chúng cho người lớn (>19 tuổi) là:
Tên khoáng chất |
Chức năng chính |
Lượng khuyến nghị với người lớn (>19 tuổi) |
Sắt |
Có vai trò quan trọng tham gia vào cấu trúc não bộ và tạo máu. Sắt cũng cung cấp oxy cho |
8-18mg |
Mangan |
Hỗ trợ chức năng chuyển hóa carbohydrate, axit amin và cholesterol. |
1.8-2.3mg |
Đồng |
Đóng vai trò quan trọng trong hoạt động hệ thần kinh và miễn dịch. |
900mcg |
Kẽm |
Cần thiết cho sự phát triển bình thường của cơ thể, đảm bảo chức năng hệ miễn dịch và chữa lành vết thương. |
8-11mg |
Iot |
Là thành phần quan trọng trong hoóc môn tuyến giáp, giúp điều hòa tuyến giáp. Iot cũng rất quan trọng với phụ nữ trong thời kỳ mang thai, đảm bảo sự phát triển nhận thức và tăng trưởng khỏe mạnh của trẻ. |
150mcg |
Florua |
Duy trì sự phát triển xương và răng chắc khỏe. |
3-4mg |
Selen |
Rất quan trọng với hoạt động của tuyến giáp; chống oxy hóa. |
55mcg |
Xem thêm:
- Tháp dinh dưỡng là gì? Thành phần và ý nghĩa của tháp dinh dưỡng
- Chất xơ có vai trò gì? 8 “lợi ích vàng” nhất định bạn phải biết
Các nguồn cung cấp vi chất dinh dưỡng là gì? Bổ sung loại nào tốt nhất?
Nguồn cung cấp vi chất dinh dưỡng là gì? Hiện có 3 nguồn cung cấp vi chất dinh dưỡng chính bao gồm thực phẩm tự nhiên, nguồn tổng hợp và thực phẩm tăng cường vi chất.
Nguồn thực phẩm tự nhiên
Nguồn thực phẩm tự nhiên là biện pháp bổ sung vi chất dinh dưỡng dài hạn được khuyến khích hàng đầu. Nguồn thực phẩm này được chia thành 2 dạng chính là thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật và thực phẩm có nguồn gốc từ động vật.
Dưới đây là danh sách các nhóm thực phẩm bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày dựa trên phân loại từng loại vi chất dinh dưỡng:
Loại vi chất dinh dưỡng |
Chất dinh dưỡng |
Nguồn chính |
Vitamin hòa tan trong nước |
Vitamin B1 (thiamine) |
Ngũ cốc nguyên hạt, thịt, cá |
Vitamin B2 (riboflavin) |
Trứng, sữa |
|
Vitamin B3 (niacin) |
Thịt, rau xanh, cá hồi, đậu |
|
Vitamin B5 (axit pantothenic) |
Cá ngừ, nấm, bơ, thịt nội tạng |
|
Vitamin B6 (pyridoxine) |
Khoai tây, cà rốt, cá, sữa |
|
Vitamin B7 (biotin) |
Trứng, rau bina, hạnh nhân, khoai lang |
|
Vitamin B9 (folate) |
Rau bina, thịt bò, măng tây, gan, đậu mắt đen |
|
Vitamin B12 (cobalamin) |
Thịt, ngao, cá |
|
Vitamin C (axit ascorbic) |
Ớt chuông, trái cây có múi, cải Brussels |
|
Vitamin tan trong chất béo |
Vitamin A |
Khoai lang, rau bina, cà rốt, sữa, gan, cá |
Vitamin D |
Sữa |
|
Vitamin E |
Hạnh nhân, mầm lúa mạch |
|
Vitamin K |
Bí ngô, đậu nành, rau xanh |
|
Khoáng chất đa lượng |
Canxi |
Sữa, bông cải xanh, rau xanh… |
Phốt pho |
Sữa chua, gà tây, cá hồi |
|
Magiê |
Đậu đen, hạnh nhân, hạt điều |
|
Natri |
Súp, thực phẩm đóng hộp |
|
Clorua |
Cần tây, rong biển, muối |
|
Kali |
Bí đỏ, đậu lăng, chuối |
|
Lưu huỳnh |
Cải Brussel, tỏi, hành tây, trứng |
|
Khoáng chất vi lượng |
Sắt |
Đậu trắng, cải bó xôi, hàu |
Mangan |
Hồ đào, dứa, đậu phộng |
|
Đồng |
Cua, gan, hạt điều |
|
Kẽm |
Gà, cua, hàu |
|
Iot |
Cá tuyết, rong biển, sữa chua |
|
Florua |
Nước ép trái cây |
|
Selen |
Giăm bông, cá mòi |
Nguồn thực phẩm tổng hợp
Trường hợp cơ thể bị thiếu vi chất dinh dưỡng trầm trọng cần bổ sung ngay lập tức thì phương án sử dụng nguồn thực phẩm này cũng được xem xét. Chúng bao gồm các viên uống tổng hợp như viên uống vitamin A (phòng thiếu vitamin A, điều trị chứng khô mắt), viên sắt (phòng thiếu máu dinh dưỡng), dầu I ốt (phòng bướu cổ)… Bổ sung từ nguồn thực phẩm tổng hợp là phương pháp bổ sung vi chất dinh dưỡng ngắn hạn.
Nguồn thực phẩm tăng cường thêm vi chất
Ở Việt Nam, có nhiều nguồn thực phẩm tăng cường thêm vi chất dinh dưỡng như muối, bột canh trộn i ốt, bánh quy bổ sung sắt kẽm hay nước mắm tăng cường sắt… Đây được coi là biện pháp trung hạn để phòng chống thiếu vi chất dinh dưỡng.
Vi chất dinh dưỡng và chất dinh dưỡng đa lượng: Giống và khác nhau như thế nào?
Đều là những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể nhưng vi chất dinh dưỡng và chất dinh dưỡng đa lượng lại có nhiều sự khác biệt:
-
Về chức năng: Chức năng chính của vi chất dinh dưỡng là ngăn ngừa bệnh tật còn chất dinh dưỡng đa lượng là cung cấp năng lượng cho cơ thể.
-
Nhu cầu cơ thể: Với chất dinh dưỡng đa lượng cơ thể cần một số lượng lớn trong khi với vi chất dinh dưỡng chỉ cần một lượng nhỏ.
-
Hậu quả của việc tiêu thụ quá mức: Thừa chất dinh dưỡng đa lượng có làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì, tim mạch, tiểu đường… trong khi đó thừa vi chất dinh dưỡng cơ thể dễ bị còi xương, bướu cổ hay thiếu máu…
-
Nguồn cung cấp chính: Chất dinh dưỡng đa lượng có nguồn cung cấp dồi dào như các loại đậu, ngũ cốc, cá, hạt có dầu, khoai tây… Còn chất dinh dưỡng vi lượng có nhiều trong rau lá xanh, thực phẩm lên men, trứng…
Qua bài viết tổng hợp trên đây hy vọng bạn đọc đã hiểu hơn vi chất dinh dưỡng là gì và biết cách xây dựng chế độ bữa ăn cân bằng cả nhóm vi chất dinh dưỡng với các nhóm chất dinh dưỡng khác. Theo dõi tin tức chia sẻ hữu ích nhanh nhất từ Monkey bằng cách CLICK vào nút “NHẬN CẬP NHẬT” trên đầu bài viết và đừng quên chia sẻ nếu thấy thông tin trong bài hữu ích bạn nhé!
Micronutrient Facts - Ngày truy cập: 24/6/2022
https://www.cdc.gov/nutrition/micronutrient-malnutrition/micronutrients/index.html
Micronutrients: Types, Functions, Benefits and More - Ngày truy cập: 24/6/2022
https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients#deficiencies-and-toxicities
A guide to Micronutrients: Examples, recomendations, and sources - Ngày truy cập: 24/6/2022