Chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào? 20 loại thực phẩm không nên bỏ qua

Các loại đậu giàu chất xơ hòa tan

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, các loại đậu như: đậu đen, đậu đỏ, đậu lima,...được đánh giá là loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan nhất.

Đậu đen

Được biết, trong 129 gam đậu đen đã được chế biến chín sẽ chứa 5,4 gam chất xơ hòa tan. Ngoài ra, thành phần dinh dưỡng của đậu đen còn chứa rất nhiều sắt và protein, giúp bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Nhờ có sự hỗ trợ của chất xơ tan, chất dinh dưỡng sẽ được hấp thu vào cơ thể dễ dàng hơn.

Đặc biệt, đậu đen còn cung cấp hàm lượng calo và chất béo rất ít. Vì vậy, bạn không phải đối mặt với nỗi lo ăn đậu đen hàng ngày sẽ bị tăng cân hay béo phì. Ngược lại, đây còn là món ăn lý tưởng dành cho những người có mong muốn giảm cân.

Đậu thận

Đậu thận còn có nhiều tên gọi khác như đậu tây, đậu đỏ tùy theo từng vùng miền. Lý do nó có tên gọi như vậy là bởi hình dáng của nó rất giống với quả thận, vỏ hạt màu đỏ, một số loại khác có màu trắng, đen hoặc chấm sọc,...

Trung bình 133g đậu thận đã được nấu chín sẽ chứa khoảng 3g chất xơ hòa tan. Vì vậy, ăn đậu thận tối thiểu 3 bữa trong tuần sẽ giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn, giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch hay đường tiêu hóa,...

Pectin trong đậu thận giúp mang lại cảm giác no lâu, hơn nữa lại chứa rất ít chất béo giúp chúng ta kiểm soát cân nặng tốt hơn. Ngoài ra, thành phần của đậu thận còn rất giàu protein, carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể. Một chút sắt và canxi sẽ góp phần hỗ trợ xương khớp chắc khỏe hơn.

Đậu lima

Đậu bơ cũng là một tên gọi của đậu lima. Loại đậu này có hạt khá to, màu trắng xanh. Xét về hàm lượng chất xơ nói chung thì đậu lima không nhiều bằng đậu đen. Tuy nhiên, riêng hàm lượng chất xơ hòa tan thì 129 gam đậu lima cũng chứa đến 5,3 gam, ngang với hàm lượng của “người anh em” cùng họ là đậu đen.

Công dụng khi ăn đậu đen cũng giúp cho cơ thể tiêu hóa tốt hơn, kiểm soát lượng glucose trong máu và phòng ngừa một số bệnh nguy hiểm khác. Tuy nhiên, trang HuffPost của Mỹ cho biết, thành phần của đậu lima có chứa một loại chất độc hại là linamarin có thể gây say, nôn mửa hay thậm chí là tử vong nếu không chế biến đúng cách hoặc ăn quá nhiều. 

Vì vậy, để đảm bảo an toàn khi ăn đậu lima chúng ta cần ngâm sạch với nước muối khoảng 10 phút và nấu chín kỹ trước khi ăn. Đồng thời chúng ta cũng không nên ăn quá nhiều, thay vào đó cần đổi món để bảo vệ sức khỏe mà không gây nhàm chán.

Các loại rau củ giàu chất xơ hòa tan

Khi hỏi đến “chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào” thì chắc chắn câu trả lời sẽ không thể thiếu được là các loại rau củ. Một số loại rau củ giàu chất xơ hòa tan có thể kể đến như:

Súp lơ

Súp lơ còn được gọi là bông cải xanh. Đây là một loại rau mà chúng ta không nên bỏ qua khi bổ sung chất xơ cho cơ thể, đặc biệt là đối với người ăn kiêng.

Lý do bởi hàm lượng chất xơ có trong 100 gam rau súp lơ lên đến 2,6 gam. Trong đó, hơn một nửa hàm lượng là của chất xơ tan với 1,6 gam. Với hàm lượng lớn chất xơ hòa tan và chất xơ không tan có trong súp lơ sẽ phát huy tác dụng giúp bảo vệ sức khỏe của con người được tốt hơn.

Ngoài thành phần chính là chất xơ, súp lơ còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin C, vitamin K, kali, folate và chất chống oxy hóa . Các chất này sẽ phối hợp nhau để chống lại các căn bệnh nguy hiểm như ung thư, tim, tiểu đường,...

Khoai lang

Chất xơ hòa tan chiếm gần một nửa tổng hàm lượng chất xơ có trong khoai lang. Trung bình cứ 150 gam khoai lang chín sẽ có 1,8 gam chất xơ tan. Nhờ việc sở hữu một lượng lớn chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan như vậy mà khoai lang được ví như một “vị thuốc” điều trị táo bón cực kỳ hiệu quả.

Ngoài ra, khoai lang còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như kali, beta carotene, vitamin B. Đặc biệt là lượng vitamin A trong một củ khoai lang cỡ vừa có thể đáp ứng tới hơn 400% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày của cơ thể.

Vì vậy, khoai lang không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa, kiểm soát cân nặng và bệnh tật mà còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, đồng thời giúp cho xương chắc khỏe hơn.

Cà rốt

Nhắc đến cà rốt nhiều người nghĩ ngay đến hàm lượng vitamin A có trong loại củ này rất lớn, có vai trò giúp cho đôi mắt sáng khỏe. Đúng vậy, suy nghĩ này không hề sai. Tuy nhiên, nếu không nhắc đến hàm lượng chất xơ có trong cà rốt thì thật là một thiếu sót.

Trung bình 128 gam cà rốt có chứa 4,6 gam chất xơ, trong đó chất xơ hòa tan chiếm 2,4 gam. Ngoài ra, thành phần của cà rốt còn chứa hàm lượng lớn protein, kali, vitamin K tốt cho sức khỏe. Đặc biệt, hàm lượng calo và chất béo rất ít, giúp phòng ngừa các bệnh béo phì, tiểu đường, tim mạch,...hiệu quả hơn.

Mầm cải Brussels

Nhiều người không có thói quen và sở thích ăn mầm cải Brussels. Tuy nhiên, thiết nghĩ bạn nên “tập thích” loại rau này càng sớm càng tốt vì nó là người bạn rất thân thiện với sức khỏe con người bởi những lý do sau đây:

• Hàm lượng chất xơ hòa tan có trong 156g mầm Brussels lên tới 4 gam. Tác dụng của chất xơ là nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi cho đường ruột, từ đó giúp phòng ngừa nhiều bệnh tật nguy hiểm liên quan đến hệ tiêu hóa, tim mạch,... Đặc biệt, chất xơ hòa tan tạo cảm giác no lâu sẽ rất có lợi cho những người giảm cân.

• Chỉ với 100 gam mầm cải có thể cung cấp tới 194 microgam vitamin K cho cơ thể, đáp ứng tới hơn 240% nhu cầu hàng ngày. Đây là chất dinh dưỡng có vai trò giúp cho da, xương và hệ tim mạch luôn khỏe mạnh.

• Cùng với vitamin K, vitamin B và các axit béo chuỗi ngắn sẽ bảo vệ niêm mạc ruột được tốt hơn.

Củ cải turnip

Củ cải turnip là một loại thực phẩm rất phổ biến tại các nước có khí hậu ôn đới. Thành phần dinh dưỡng của loại thực phẩm này rất giàu canxi, kali, vitamin C và vitamin K, đặc biệt là chất xơ. Cứ 82 gam củ cải turnip đã chế biến chín có thể cung cấp được 1,7 gam chất xơ hòa tan cho cơ thể. Vì vậy, bạn nên bổ sung loại củ này vào trong bữa ăn hàng ngày để đáp ứng đủ nhu cầu chất xơ cho cơ thể.

Các loại trái cây giàu chất xơ hòa tan

Trái cây không chỉ đáp ứng nhu cầu về các loại vitamin và khoáng chất cho cơ thể mà còn đáp ứng một hàm lượng lớn chất xơ. Dưới đây là một số loại trái cây giàu chất xơ hòa tan tốt cho sức khỏe mà bạn nên ăn mỗi ngày.

Quả sung

Quả sung tuy nhỏ nhưng lại chứa một hàm lượng các chất dinh dưỡng rất phi thường, điển hình như chất xơ, canxi, vitamin B, kali và magie,... Với 37 gam sung khô có thể cung cấp đến 1,9 gam chất xơ hòa tan cho cơ thể.

Thời gian thức ăn đi qua ruột sẽ chậm lại nhờ sự tác động của chất xơ hòa tan, giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng được tốt hơn. Sung cũng là một loại quả có khả năng điều trị chứng táo bón cực kỳ hiệu quả.

Ngoài ra, với hàm lượng canxi cao và các dinh dưỡng khác còn giúp cho xương khớp chắc khỏe hơn. Đó là lý do vì sao các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyến khích mọi người ăn sung thường xuyên, đặc biệt là mẹ bầu để phòng ngừa táo bón và giúp cho xương chắc khỏe hơn.

Quả bơ

Bơ là một loại trái cây không chỉ giàu chất xơ mà còn rất giàu dinh dưỡng như vitamin E, kali, chất béo đơn không bão hòa tốt cho sức khỏe. Trung bình một quả bơ có thể cung cấp tới 13,5 gam chất xơ, trong đó 4,2 gam là chất xơ hòa tan.

Có thể thấy, đây là một loại quả cực kỳ giàu cả chất xơ hòa tan và chất xơ hòa tan, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hơn nữa, sự khác biệt của trái bơ với nhiều loại quả khác là nó có chứa chất ít độc tố gây cản trở cơ thể hấp thu các chất dinh dưỡng khác.

Quả lê

Với một quả lê cỡ vừa, nó có thể đáp ứng được 5,5 gam chất xơ cho cơ thể. Trong số đó, hàm lượng chất xơ hòa tan dạng pectin chiếm 29%, số còn lại là chất xơ không hòa tan. 

Ngoài chất xơ, quả lê còn cung cấp một lượng lớn vitamin C, kali và các chất chống oxy hóa. Các chất này có nhiệm vụ cung cấp dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, tăng cường sức đề kháng và phòng ngừa bệnh tật.

Tuy nhiên, với những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) thì nên hạn chế ăn lê. Lý do bởi thành phần dinh dưỡng của loại quả này có chứa hàm lượng fructose và sorbitol cao, nhuận tràng tốt. Nếu ăn quá nhiều lê có thể khiến tình trạng bệnh nặng hơn, dẫn đến mất kiểm soát.

Quả xuân đào

Hình dáng của quả xuân đào trông khá giống với quả đào. Tuy nhiên, chúng ta có thể phân biệt hai loại quả này rất đơn giản bởi vỏ của quả xuân đào không có lông tơ. 

Trong 2,4 gam chất xơ mà một quả xuân đào cung cấp thì có tới hơn một nửa là chất xơ hòa tan (chiếm 1,4 gam). Bên cạnh đó, loại quả này còn chứa nhiều vitamin B, E, kali và chất chống oxy hóa,...rất tốt cho sức khỏe.

Quả táo

Táo là một loại quả cực kỳ phổ biến trên toàn thế giới. Các chuyên gia khuyến khích mỗi người nên ăn ít nhất 1 quả táo/ngày để cung cấp dinh dưỡng, đặc biệt là chất xơ cho cơ thể. 

Trung bình một quả táo cỡ vừa sẽ chứa 1 gam chất xơ hòa tan dạng pectin rất tốt cho hệ tiêu hóa và tim mạch. Ngoài ra, táo còn cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất khác tốt cho sức khỏe mà chúng ta không nên bỏ qua.

Quả ổi

Nhắc đến ổi chắc hẳn ai cũng biết đây là một loại trái cây “quốc dân” của người Việt Nam. Ổi có giá thành rẻ, phù hợp với điều kiện kinh tế của mọi gia đình. Đặc biệt, hàm lượng dinh dưỡng mà loại quả này cung cấp cho cơ thể lại vô cùng “đắt giá”.

Trong mỗi quả ổi sẽ chứa khoảng 1,1 gam chất xơ hòa tan, ngoài ra còn chứa nhiều protein, sắt, canxi cùng các loại vitamin A, B1 và C,... Vì vậy, ăn ổi thường xuyên sẽ giúp chúng ta phòng ngừa táo bón hiệu quả, tăng cường sức đề kháng để chống lại các tác nhân gây bệnh.

Quả mơ

Mơ là một loại quả rất nhỏ bé, có vị chua nên thường không được nhiều người lựa chọn làm món trái cây tráng miệng hàng ngày. Tuy nhiên, hàm lượng dinh dưỡng của quả mơ rất giàu vitamin C, vitamin A, đặc biệt là chất xơ hòa tan. Cơ thể sẽ được đáp ứng 1,4 gam chất xơ hòa tan nếu ăn 3 quả mơ.

Đây đều là những chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể, có tác dụng phòng ngừa và hỗ trợ điều trị một số bệnh tật nguy hiểm. Cũng chính bởi vậy mà mơ còn được lựa chọn làm vị thuốc của một số bài thuốc chữa bệnh trong y học.

Xem thêm:

• Chất béo có ở đâu? Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe nên ăn
• Chất đạm và chất béo có vai trò gì? Các loại thực phẩm nên ăn

Các loại hạt giàu chất xơ hòa tan

Tương tự các loại đậu thì các loại hạt cũng được liệt kê vào nhóm thực phẩm giàu chất xơ hòa tan nhất. Vậy các loại hạt giàu chất xơ hòa tan là gì? Monkey sẽ liệt kê ngay trong phần dưới đây:

Hạt lanh

Đã có rất nhiều nghiên cứu khám phá ra hạt lanh rất có lợi cho sức khỏe. Hạt lanh cung cấp hàng loạt chất dinh dưỡng như protein, axit béo omega-3, chất xơ cùng các loại vitamin và khoáng chất khác.

Trong đó, 14 gam hạt lanh dạng thô có thể đáp ứng được 3,5 gam chất xơ cho cơ thể, riêng chất xơ hòa tan chiếm khoảng 0,6 – 1,2 gam. Bạn có thể bổ sung loại thực phẩm này trong các bữa ăn hàng ngày để cung cấp dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể bằng các món như sinh tố, bánh mì hoặc ngũ cốc,...

Hạt Hướng dương

Có thể nói, hạt hướng dương không còn xa lạ gì với chúng ta. Ngược lại nó còn rất quen thuộc, thậm chí đây còn là món ăn vặt khoái khẩu của nhiều chị em phụ nữ.

Bên trong hạt hướng dương có chứa rất nhiều dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, điểm hình như protein, sắt, magie, selen và chất béo không bão hòa. Đặc biệt, trong hạt hướng dương có chứa hàm lượng lớn chất xơ hòa tan, có tác dụng cải thiện chức năng tiêu hóa, tăng cường sức khỏe tim mạch,...

Cụ thể, cứ 35 gam hạt hướng dương sẽ đáp ứng được 1 gam chất xơ hòa tan cho cơ thể. Vì vậy, ăn hạt hướng dương mỗi ngày cũng là cách bảo vệ sức khỏe hiệu quả. Tuy nhiên, chúng ta cần lưu ý không nên ăn quá nhiều trong một ngày sẽ dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng. Đối với những người bị ho ăn hạt hướng dương có thể khiến tình trạng tăng nặng hơn.

Hạt phỉ

Trong khoảng 34 gam hạt phỉ có chứa 3,3 gam chất xơ, trong đó bao gồm 1,1 gam chất xơ hòa tan. Bên cạnh đó, loại hạt này còn chứa hàm lượng lớn sắt, vitamin E, thiamine và chất béo không bão hòa.

Ăn hạt phỉ thường xuyên sẽ giúp cơ thể giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhờ các thành phần dinh dưỡng, đặc biệt là chất xơ hòa tan làm giảm lượng cholesterol LDL có hại.

Chúng ta có thể thưởng thức hạt phỉ bằng nhiều cách khác nhau như ăn sống, rang hoặc lựa chọn một số chế phẩm chứa thành phần hạt phỉ như sô cô la, rượu Frangelico,...

Ngũ cốc giàu chất xơ hòa tan

Cuối cùng, ngũ cốc chính là cái tên không thể thiếu khi nhắc đến chủ đề “chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào?”. Cụ thể, yến mạch và lúa mạch chính là loại thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ hòa tan cao rất tốt cho sức khỏe của con người.

Yến mạch

Cứ trong 100 gam yến mạch khô sẽ đáp ứng được 10 gam chất xơ cho cơ thể. Trong đó, chất xơ hòa tan chiếm 5,8 gam trong khi chất xơ không hòa tan chỉ chiếm 4,2 gam. Ngoài ra, loại ngũ cốc này còn cung cấp 3,6 gam beta glucan có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch cùng với chất xơ hòa tan bằng cách giảm cholesterol xấu trong máu.

Yến mạch không chỉ giàu dinh dưỡng tốt cho sức khỏe mà còn có thể chế biến thành nhiều loại thực phẩm khác nhau, phù hợp với sở thích của từng người. Chúng ta có thể chế biến yến mạch thành bánh mì, bánh nướng, trái cây vụn hoặc ngũ cốc ăn sáng để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.

Lúa mạch

Tương tự như yến mạch, lúa mạch cũng là một loại ngũ cốc rất giàu chất xơ hòa tan, chiếm khoảng 3,5% – 5,9% trong tổng lượng chất xơ. Cụ thể, trung bình khoảng 79 gam lúa mạch đã chế biến chín sẽ cung cấp 0,8 gam chất xơ hòa tan. Các dạng chất xơ hòa tan có trong lúa mạch gồm: psyllium, beta glucan, pectin và guar gum rất tốt cho sức khỏe.

Như vậy bài viết này đã giúp quý độc giả giải đáp thắc mắc “chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào?” Với gợi ý về 20 loại thực phẩm trên đây, Monkey hy vọng mọi người sẽ biết cách tận dụng để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể được tốt nhất.