Tìm hiểu về chất bột đường (glucid/carbohydrate) đối với sức khỏe con người

Chất bột đường là gì?

Chất bột đường hay còn được gọi là carbohydrate hoặc glucid, đây là một trong những chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể của chúng ta cần hấp thụ hằng ngày. Glucid là nguồn năng lượng chính của cơ thể, giúp cung cấp năng lượng cho não thận và cả hệ thần kinh trung ương. 

Ngoài ra, cơ thể của bạn có thể lưu trữ thêm chất này trong cơ bắp và gan, giúp cung cấp kịp thời khi cơ thể của bạn không nhận đủ carbohydrate trong chế độ ăn uống. Những chế độ ăn thiếu chất này sẽ gây đau đầu, buồn nôn, mệt mỏi và táo bón…

Các dạng chất bột đường thường gặp

Đa phần mọi người đều cho rằng những thực phẩm giàu tinh bột chính là nguồn carbohydrate. Tuy nhiên, trái cây và một số loại thực phẩm được làm từ sữa cũng có thể là nguồn carbohydrate đáng kể. Thường thì có 3 dạng chính bao gồm tinh bột, đường và chất xơ.

• Tinh bột: Tinh bột hay còn được biết đến là Carbohydrate phức tạp. Chúng thường xuất hiện trong các loại đậu hay các loại rau củ sở hữu nhiều tinh bột như ngô, bánh mì, khoai tây…

• Đường: Đường còn được gọi là carbohydrate đơn giản, chúng có trong sữa, rau quả và mật ong. Bên cạnh đó, đường bổ sung còn có trong các sản phẩm chế biến như siro, đồ ngọt, đồ uống có đường…

• Chất xơ: Là một loại thức ăn thô có tác dụng giữ cho đường tiêu hóa được mạnh khỏe. Chất xơ hòa tan thường được tìm thấy trong các loại trái cây và bột yến mạch, chúng có thể giúp duy trì mức cholesterol trong máu khỏe mạnh.

Vai trò của chất bột đường đối với sức khỏe

Carbohydrate là một loại dưỡng chất quan trọng đối với sức khỏe, vậy vai trò của chất bột đường là gì mà sao nó lại cần thiết đối với cơ thể của chúng ta như thế? Để hiểu rõ hơn về điều này, sau đây là một số tác dụng của carbohydrate mà bạn có thể tham khảo thêm.

Nguồn cung cấp năng lượng cho hoạt động sống

Carbohydrate là nguồn nguyên liệu chính cho cơ thể. Khi ăn, thức ăn sẽ được cơ thể phá vỡ tinh bột và đường rồi hấp thụ vào máu. Lúc này nó sẽ trở thành glucose hay là đường trong máu, và cơ thể chúng ta cần glucose để cung cấp năng lượng cho hoạt động sống hằng ngày.

Mặt khác, nếu như cơ thể không nạp đủ Carbohydrate, bạn sẽ trở nên thờ ơ, mệt mỏi và không thể nào tập trung vào những nhiệm vụ đơn giản.

Cải thiện hệ tiêu hóa

Việc nhận đủ Carbohydrate giàu chất xơ sẽ giúp cho cơ thể của bạn ngăn ngừa một số vấn đề tiêu hóa. Loại chất xơ không hòa tan (hay còn được gọi là thức ăn thô), nó có khả năng đẩy thức ăn khác dọc theo hướng đường tiêu hóa của bạn, từ đó giúp đẩy nhanh quá trình tiêu hóa và cho phân đi qua ruột một cách dễ dàng hơn.

Kiểm soát vấn đề cân nặng

Theo như nghiên cứu, dùng ngũ cốc nguyên hạt thay ngũ cốc tinh chế có thể giúp giảm thiểu lượng mỡ trong cơ thể cũng như mỡ bụng. Bên cạnh đó, người trưởng thành khi ăn 3 phần ngũ cốc nguyên hạt hằng ngày sẽ có lượng mỡ trong cơ thể ít hơn 2,4% so với những người ăn ít hơn ¼ khẩu phần.

Ngoài ra, trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch còn khuyến khích chúng ta nên hấp thụ 14 gram chất xơ trên 1000 calo tiêu thụ mỗi ngày.

Tốt cho tim mạch

Chất xơ có trong Carbohydrate giúp ngăn chặn cholesterol tích tụ bên trong động mạch của bạn (việc tích tụ cholesterol này sẽ làm tắc nghẽn nguy hiểm và có thể dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ). 

Theo như nghiên cứu, việc ăn nhiều chất xơ khoảng 5 - 10 gram mỗi ngày sẽ làm giảm đi 5% cholesterol xấu có trong cơ thể. Điều này giúp cho tim mạch của bạn ngày một khỏe hơn.

Cải thiện tâm trạng tốt hơn

Những nhà nghiên cứu cho rằng, Carbohydrate giúp thúc đẩy sản xuất serotonin (một chất hóa học rất tốt cho não). Bên cạnh đó, đối với những người theo chế độ ăn kiêng (low-Carbohydrate) sẽ trải qua nhiều lo lắng, trầm cảm và tức giận hơn so với những người ăn theo chế độ ít chất béo, giàu Carbohydrate, tập trung nhiều vào ngũ cốc nguyên hạt, đậu và trái cây.

Cách tính bột đường cần cho cơ thể trong ngày

Để đảm bảo cho sức khỏe được tốt nhất, bạn nên bổ sung một lượng chất bột đường phù hợp mỗi ngày. Bây giờ hãy cùng Monkey áp dụng vào tính cho bản thân mình để xem cần ăn bao nhiêu thực phẩm chứa Carbohydrate, cụ thể là ăn khoảng bao nhiêu cơm hằng ngày nhé.

Bước 1: Bạn hãy tính nhu cầu năng lượng và tổng mức Carbohydrate trong ngày. Ví dụ, một ngày bạn cần cung cấp 1500kcal, trong đó năng lượng từ chất bột đường chiếm 50% là 750kcal. Vậy bạn chỉ cần tính 750/4=187g Carbohydrate, đây là lượng chất bột đường mà bạn cần.

Bước 2: Tính lượng đường trong trái cây, thực phẩm ngọt và sữa theo thói quen ăn uống. Ví dụ, một ngày bạn ăn 800g rau củ quả (có 40g đường), uống sữa tươi không đường và 3 hộp sữa chua (tổng 45g đường) thì tổng lượng đường trong những thực phẩm trên là 40 + 45 = 84g.

Bước 3: Tính lượng ngũ cốc khoai củ bằng cách lấy tổng nhu cầu đường trừ cho lượng đường đã tính ở những thực phẩm trên, là sẽ ra lượng bột đường ở trong ngũ cốc khoai củ (khoai, bắp, cơm…).

Như ví dụ trên là 187 - 85 = 102g, từ đó bạn có thể phân bố phần ngũ cốc khoai củ như sau: Sáng khoảng 10g yến mạch, buổi trưa và buổi chiều mỗi buổi ăn 1 chén cơm (bạn cũng có thể chọn theo cách khác tùy thích, miễn là đủ, phù hợp và dễ áp dụng trong thực đơn nhé).

Xem thêm: Vai trò của carbohydrate trong cơ thể người?

Các thực phẩm chứa nhiều chất bột đường lành mạnh

Năng lượng từ chất bột đường chiếm khoảng 45 - 65% tổng nhu cầu của cơ thể chúng ta. Cho nên việc cung cấp dưỡng chất này là một điều thiết yếu, vì vậy để giúp các bạn dễ dàng bổ sung Carbohydrate cho cơ thể, sau đây là một số thực phẩm chứa nhiều bột đường lành mạnh mà bạn có thể tham khảo.

• Nhóm ngũ cốc, khoai củ: Là những thực phẩm cung cấp Carbohydrate trong khẩu phần ăn, ngoài ra nhóm này còn giúp cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Một số thực phẩm thuộc nhóm này như gạo tẻ, gạo lứt, bún tươi, khoai tây…

• Nhóm rau củ quả: Nhóm này cung cấp chủ yếu là các chất xơ, khoáng chất và vitamin, 1 đơn vị nhóm rau (80g) sẽ bao gồm 4g glucid. Các thực phẩm bạn có thể tham khảo thuộc nhóm này như cà rốt, bí đỏ…

• Nhóm trái cây: Nhóm cung cấp Carbohydrate dưới dạng fructose, 1 đơn vị nhóm trái cây (80g) sẽ bao gồm 8g glucid. Bạn có thể tham khảo một số loại trái cây như chôm chôm, sầu riêng, lựu, na…

• Nhóm thực phẩm ngọt: Đây là một nhóm chất bột đường có chỉ số đường huyết cao vì nó là nguyên nhân gây béo phì, thừa cân và có thể dẫn đến một số bệnh lý về tim mạch. 

• Sữa và những sản phẩm từ sữa: Mặc dù các loại sản phẩm từ sữa ghi không đường nhưng nó vẫn sẽ có một lượng nhất định. Sữa tươi không đường sẽ có khoảng 4 glucid, còn sữa có đường có khoảng 8g glucid.

Trên đây là những thông tin liên quan đến chất bột đường mà Monkey đã cung cấp. Năng lượng từ Carbohydrate rất quan trọng cho hoạt động sống hằng ngày của chúng ta, vì vậy hy vọng các bạn sẽ cung cấp đầy đủ nó mỗi ngày để cơ thể trở nên khỏe mạnh và năng động hơn nhé.