Chất béo có ở đâu? Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe nên ăn

Chất béo là gì?

Trước khi đi tìm hiểu chất béo có ở đâu, chúng ta cần phải nắm rõ kiến thức chất béo là gì? Chất béo được định nghĩa là các este giữa acid béo và ancol. Về mặt hóa học, chúng là este của glycerol, triglycerides và một vài loại axit béo khác.

Chất béo có trong thực phẩm hàng ngày có ở cả động vật và thực vật. Những chất béo có nguồn gốc động vật gọi là mỡ. Đây chính là các axit béo no (axit panmitic, axit caprylic, axit stearic). Chất béo có nguồn gốc từ thực vật gọi là dầu. Đây là các axit béo không no (axit oleic, axit oxalic, axit linoleic, alpha linolenic, axit arachidonic).

Không phải tất cả các loại chất béo đều không tốt cho sức khỏe mà sẽ có chất béo có lợi và có hại.

• Chất béo có lợi giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, bao gồm hai loại chính là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Trong đó: 

• Chất béo không bão hòa đơn thường có trong các loại dầu hạt như ô liu, bơ, lạc, đậu nành, vừng, mè… 

• Còn chất béo không bão hòa đa có trong các loại hải sản như cá thu, cá hồi… hay các loại hạt như hạt óc chó, hạt lanh…

• Chất béo có hại thường gây các bệnh về tim mạch, gan nhiễm mỡ nếu không có sự kiểm soát lượng chất béo được nạp vào. Chất béo có hại gồm có chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. 

• Chất béo bão hòa thường có trong trứng, thịt, kem, pho mát… 

• Chất béo chuyển hóa thường được thấy trong bánh ngọt, bánh quy, đồ chiên, đồ đông lạnh.

Nguồn cung cấp chất béo

Nguồn cung cấp chất béo rất đa dạng từ thực vật, động vật hay nguồn tổng hợp.

Nguồn thực vật

Thực vật chủ yếu chứa các axit béo không bão hòa tốt cho sức khỏe. Một số chất béo có lợi có nguồn gốc từ thực vật là

• Chất béo không bão hòa đơn: thường được tìm thấy ở các loại quả hạt như quả bơ, hạnh nhân, hạt điều, quả hồ đào, quả phỉ. Ngoài ra có thể tìm thấy chất béo này ở các loại bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân hay ở dầu ô liu, dầu cải dầu…

• Chất béo không bão hòa đa: đậu tương rang, bơ hạt đậu nành, hạt hướng dương, hạt bí ngô, các loại quả hạch và các loại dầu thực vật như dầu ngô, dầu hoa rum…

Tuy nhiên, một số loại dầu thực vật vẫn chứa các chất béo bão hòa không tốt cho cơ thể như dầu cọ, dầu dừa…

Nguồn động vật

Động vật là nguồn cung cấp lớn lượng chất béo cho con người. Tuy nhiên, không phải chất béo nào từ động vật cũng có lợi. Chỉ có chất béo không bão hòa đặc biệt hay còn gọi là axit béo omega-3 ở động vật mới là chất béo không gây hại cho cơ thể con người.

Loại chất béo này đã được các chuyên gia chứng minh là tốt cho sức khỏe, đặc biệt là tim mạch. Chúng làm giảm nguy cơ mắc các loại bệnh về động mạch vành đồng thời hỗ trợ hạ huyết áp. Một số loại động vật chứa axit béo omega-3 là: cá trích, cá mòi, cá hồi và các loại dầu cá.

Nguồn tổng hợp

Các chất béo tổng hợp là loại chất được tổng hợp nhờ hoạt động của con người. Thường các chất béo này sẽ có trong các hoạt động sản xuất đại trà hoặc khi muốn làm tăng độ đẹp và vị ngon của thức ăn. Các chất béo tổng hợp thường không tốt cho sức khỏe.

Xem thêm:

• Có nhất thiết phải bổ sung canxi hữu cơ cho người già?
• Chất đạm và chất béo có vai trò gì? Các loại thực phẩm nên ăn

Các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa nên ăn

Chất béo không bão hòa sẽ giúp cơ thể dự trữ và cung cấp năng lượng đồng thời tránh một số các bệnh về tim mạch. Dưới đây là 3 loại thực phẩm giàu chất béo có lợi nên ăn.

Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn

Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn thường có trong các loại hạt, dầu thực vật… sau đây:

• Các loại hạt: Hạt điều, hạnh nhân, hạt quả hồ đào, lạc…

• Các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu khô…

• Dầu thực vật: Dầu ô liu, dầu lạc, dầu hạt nho, dầu hạt cải…

• Bơ: Bơ tươi, bơ lạc, bơ hạnh nhân, bơ dừa…

• Quả: Bơ, quả hạch…

• Ngoài ra, chất béo này còn có trong thịt nạc.

Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa

Có ý kiến cho rằng, chất béo không bão hòa đa có tác động tới cơ thể tích cực hơn chất béo không bão hòa đơn. Tuy nhiên, cả hai loại chất béo này đều có chức năng gần như nhau là ngăn ngừa các bệnh tim mạch và giảm chỉ số cholesterol xấu trong máu. Dưới đây là những thực phẩm chứa loại chất béo này:

• Các loại hạt: Hạt mè, hạt giống, hạt hướng dương…

• Ngũ cốc: Ngô, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành, đậu phụ…

• Quả hạch

• Dầu thực vật: Dầu hướng dương, dầu mè…

• Các loại cá: Cá hồi, cá ngừ…

Thực phẩm giàu chất béo Omega 3 và Omega 6

Thực phẩm giàu chất béo Omega 3 và Omega 6 thường có trong các loại hải sản, mỡ cá và một số loài thực vật như:

• Các loại cá: Cá trích, cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ…

• Các loại quả: Quả hạch, quả óc chó…

• Dầu thực vật: Dầu hạt cải, dầu hạt lanh, dầu cá

• Các loại hạt, đậu: Hạt lanh, đậu nành…

Các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa cần lưu ý

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, lượng chất béo bão hòa nạp vào cơ thể hàng ngày nên ít hơn 7%. Tức là nếu bạn nạp 2000 calo một ngày thì không nên hấp thụ quá 14g chất béo bão hòa. 

Chất béo bão hòa phần lớn là chất béo có nguồn gốc từ động vật. Việc tiêu thụ quá mức chất béo này sẽ làm tăng nồng độ cholesterol xấu trong máu gây ảnh hưởng đến sức khỏe.  Dưới đây là một số loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa cần lưu ý:

• Thịt và da các loài động vật, đặc biệt là gia súc và gia cầm

• Các sản phẩm sữa: Sữa nguyên kem, bơ, phô mai, kem, kem tươi, kem chua.

• Mỡ lợn, bơ tinh

• Dầu thực vật: Dầu dừa, dầu cọ, bơ cacao.

Lời khuyên của chuyên gia khi bổ sung chất béo lành mạnh cho cơ thể

Cơ thể mỗi người cần có cả hai loại chất béo bão hòa và không bão hòa. Các chuyên gia khuyến nghị chỉ nên sử dụng chất béo bão hòa dưới 7% lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Nghĩa là khoảng dưới 140 calo trong chế độ ăn 2000 calo mỗi ngày.

Viện Dinh dưỡng Bộ Y tế đưa ra lời khuyên về lượng tiêu thụ đối với chất béo trong bữa ăn hàng ngày với người trưởng thành chỉ nên từ 18-25% năng lượng toàn cổ phần. Trẻ em hay phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú đều là những đối tượng có nhu cầu tiêu thụ nhiều chất béo.

Trên đây là giải đáp cho câu hỏi “chất béo có ở đâu?” và một vài lời khuyên quan trọng khi bổ sung chất béo. Mong rằng, thông qua bài viết này, Mokey đã giúp bạn hiểu rõ hơn về các loại chất béo và tìm được phương pháp bảo vệ sức khỏe cho gia đình mình.