Chất béo là gì? Cách phân biệt chất béo có lợi hay có hại trong thực phẩm hằng ngày

Chất béo là gì?

Chất béo được định nghĩa là một dạng lipid (được tạo thành từ este giữa acid béo và alcol). Chúng là một nhóm những hợp chất hòa tan trong các chất dung môi hữu cơ thông thường và sẽ không hòa tan trong nước và chúng thường nổi trên mặt nước (chất béo nhẹ hơn nước).

Chất béo thuộc nhóm chất cung cấp năng lượng, cũng như chất bột đường hay chất đạm nhưng chất béo thường sẽ đậm đặc nhất. Thông thường, 1g chất béo sẽ cung cấp 9 calo năng lượng, còn đối với chất đường bột hoặc chất đạm thì chỉ cung cấp 4 calo.

Chất béo được cấu tạo cơ bản từ những axit béo. Chúng được chia làm 2 nhóm chất béo hay axit béo chính là: Axit béo no và axit béo không no.

• Axit béo no: Axit panmitic, axit caprylic, axit stearic và chủ yếu tìm thấy trong mỡ của những loại động vật.

• Axit béo không no: Axit oleic, alpha linolenic, axit oxalic, axit linoleic hay axit arachidonic.

Phân biệt chất béo có lợi và chất béo có hại

Chất béo là một hợp chất quan trọng cho cơ thể, tuy nhiên không chất béo nào cũng có lợi cho cơ thể mà bên cạnh đó cũng có một số loại chất béo có hại. Thế nên chất béo gồm 2 loại chính là chất béo có lợi và chất béo có hại. Cùng phân biệt về hai loại chất béo này nhé!

Chất béo có lợi cho cơ thể

Chất béo có lợi cho cơ thể thường mang đến nhiều năng lượng và những loại năng lượng này đều ở mức phù hợp cũng như có ích cho cơ thể. Chất béo có lợi thường được chia làm hai loại chính là:

Chất béo không bão hoà

Loại chất béo không bão hòa thường thấy trong những loại dầu hạt như: Hạt cải, ô liu, đậu phộng, bơ,... ngoài ra còn có trong các loại dầu từ thực vật như: Hướng dương, ngô, đậu nành, vừng mè, đậu các loại hay ngũ cốc các loại,...

Những loại dầu này đều làm từ những loại hạt, cây trong tự nhiên khi sử dụng đều cung cấp những dưỡng chất tốt cho sức khỏe của con người.

Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 là chất thường có trong những loại hải sản như: Cá thu, cá hồi, cá mòi,... hay trong các loại hạt như: Hạt óc chó, hạt lanh,...

Theo nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, nếu nạp chất béo bão hòa thay thế cho những loại axit omega-3, lượng cholesterol có hại cho cơ thể sẽ giảm thiểu đến mức tối đa. Ngoài ra, giảm nguy cơ mắc những căn bệnh nguy hiểm về tim mạch. Loại chất béo này rất có lợi, đặc biệt cho trẻ nhỏ.

Chất béo có hại cho cơ thể

Những loại chất béo có hại cho cơ thể thường gây nên những loại bệnh có hại cho cơ thể như tim mạch, gan nhiễm mỡ nếu không kiểm soát lượng chất béo được nạp vào người.

Chất béo bão hoà

Loại chất béo bão hòa thường được thấy trong những loại sản phẩm động vật như: Thịt, trứng hoặc những sản phẩm được chế biến từ sữa như: Kem, pho mát hay các loại sữa uống nguyên kem.

Ngoài ra, loại chất béo này cũng thường được tìm thấy trong những loại quả như: Dừa, cọ và các chế phẩm dầu cây, bơ hay cacao cũng có loại chất béo này. Đặc biệt những loại thức ăn nhanh như: Khoai tây chiên, gà rán... 

Những năng lượng từ chất béo này làm cơ thể tăng cholesterol không có lợi và khiến cơ thể tăng nguy cơ mắc những bệnh về tim mạch.

Chất béo chuyển hóa

Loại chất béo chuyển hóa thường được thấy trong những sản phẩm chế biến sẵn như: Bánh ngọt, đồ đông lạnh, bánh quy hay đồ chiên nhiều dầu. Chúng cung cấp rất nhiều những chất béo chuyển hóa và khiến cơ thể tăng cholesterol không có lợi lẫn triglycerides.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo: Nên cung cấp cho cơ thể dưới 7% calo từ chất béo bão hoà và dưới 1% calo từ chất béo chuyển hóa.

Mối liên hệ giữa cholesterol và chất béo

Chất béo trong những chế độ ăn uống thường ngày được xem như là một trong những yếu tố quyết định cholesterol trong cơ thể của con người. Cholesterol là một loại chất giúp cơ thể tiêu hóa những loại chất béo, đây còn là hàng rào bảo vệ cơ thể, tham gia vào cấu tạo nên những tế bào trong cơ thể.

Tuy nhiên việc dung nạp quá nhiều chất cholesterol cũng có tác động tiêu cực đến cơ thể của con người. Cholesterol được chia làm hai loại:

• Cholesterol xấu (LDL) 

• Cholesterol tốt (HDL)

Hai loại này đều có trong máu, chính vì thế mà bạn nên lưu ý giữ mức LDL thấp và HDL cao điều này giúp hạn chế bệnh về tim mạch cũng như nguy cơ đột quỵ.

Bạn không cần phải tính toán lượng cholesterol nên được dung nạp hằng ngày mà có thể kiểm soát chúng dựa trên loại hay vai trò chất béo đang tiêu thụ. Nên bổ sung những loại thực phẩm chứa chất béo tốt vào bữa ăn hằng ngày.

Vai trò của chất béo có trong cơ thể

Chất béo đóng một vai trò rất lớn cho cơ thể, là một hợp chất cung cấp năng lượng cũng như hạn chế những bệnh về tim mạch cho con người. Cùng điểm qua một số vai trò của chất béo trong cơ thể như sau:

Dự trữ cung cấp năng lượng

Vai trò quan trọng nhất của chất béo phải kể đến chính là tác dụng dự trữ, cung cấp năng lượng cho hoạt động của cơ thể và cơ bắp. Theo như nghiên cứu thì trong 1g chất béo có thể chứa đến 9 calo hơn hẳn so với protein và carbohydrate, chúng chỉ có 4 calo.

Chất béo là một hợp chất đóng vai trò quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể và cả tế bào. Chất béo có mặt trong cả màng tế bào hay cơ quan nội quan của tế bào như: Ti thể và nhân. Chất béo đóng nhiệm vụ to lớn trong việc dự trữ hay điều tiết năng lượng, ngoài ra còn bảo vệ cơ thể trước thay đổi của nhiệt độ.

Hỗ trợ hấp thụ vitamin

Chất béo thuộc dạng dung môi, giúp vận chuyển cũng như hấp thụ những loại vitamin như: A, E, D, K,... bổ sung cho cơ thể. Những loại vitamin đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể con người như: Chức năng thị giác, khả năng miễn dịch của cơ thể, chống lại lão hóa,..

Cung cấp axit cần thiết

Những axit béo thiết yếu thường cơ thể con người không thể tự tổng hợp được như: Acid α Linoleic (Omega 3) và Acid Linoleic (omega 6). Đây đều là những hợp chất do chất béo tổng hợp cung cấp cho cơ thể.

Omega-6 thường có nhiều trong những loại dầu thực vật như:Dầu đậu nành, dầu mè,... một lượng ít hơn có trong dầu đậu phộng. Omega-3 thường có nhiều trong những loại dầu cá, dầu động vật.

Chất béo gồm 2 loại là axit béo không no và axit béo no. Tất cả những loại axit béo đều giữ một vai trò rất quan trọng để con người có thể duy trì cơ thể khỏe mạnh.

Lượng chất béo cần cho cơ thể trong một ngày là bao nhiêu?

Chất béo tuy rất cần thiết cho cơ thể, tuy nhiên, cần cung cấp một lượng vừa để cơ thể duy trì hoạt động sống của mình. Cùng tìm hiểu về lượng chất béo cần cho cơ thể trong một ngày của từng nhóm tuổi nhé!

Nhu cầu chất béo của trẻ em

Trẻ sơ sinh là một lứa tuổi được nuôi dưỡng bằng sữa mẹ, hơn một nửa những thành phần năng lượng được cung cấp cho các bé đều do sữa mẹ đem đến. Sữa mẹ chứa rất nhiều dưỡng chất khác nhau và trong đó có chất béo. Thế nên lứa tuổi này đã được cung cấp đầy đủ lượng chất béo cần thiết.

• Đối với trẻ trong độ tuổi chưa đủ 6 tháng được nuôi bằng sữa theo công thức thì nên đảm bảo cung cấp tối thiểu 40% chất béo trên tổng số năng lượng cung cấp cho bé.

• Đối với bé trong độ tuổi từ 6 tháng đến 1 tuổi cần được bổ sung 40% là chất béo trên tổng năng lượng được cung cấp trong khẩu phần ăn.

• Tương tự trẻ từ 1 đến 3 tuổi cũng cần được cung cấp 40% chất béo.

Vậy thì, 1 ngày nên cung cấp cho trẻ từ 7 tháng tới 11 tháng 35 gam chất béo và trẻ từ 1 tuổi đến 3 tuổi cần 55 gam. Đối với bé từ 4 tuổi đến 6 tuổi thì cần nạp 40 gam.

Nhu cầu chất béo của người trưởng thành

Đối với người trưởng thành, lượng cần béo nên ăn mỗi ngày sẽ phụ thuộc vào lượng calo cần thiết cho cơ thể trong những việc như: Giảm cân hay duy trì cân nặng. Lượng chất béo cần thiết cũng phụ thuộc vào nhu cầu và chế độ ăn của mỗi người.

Ví dụ: Để giảm 0.5 kg mỗi tuần

• Một người phụ nữ sẽ cần khoảng 1300 calo mỗi ngày và 1000 calo để giảm số cân nặng cần thiết.

• Một người đàn ông trung bình sẽ cần 1650 calo mỗi ngày để duy trì và 1300 calo để giảm số cân nặng cần thiết.

Cách tính lượng chất béo phù hợp với từng mục tiêu calo

Mỗi ngày, lượng chất béo cần nạp vào cơ thể của mỗi người sẽ phụ thuộc vào lượng cân năng mong muốn cũng như cơ địa. Việc tính lượng chất béo phù hợp hằng ngày sẽ giúp bạn kiểm soát tốt chất béo cần thiết cho cơ thể hoạt động.

Đối với một chế độ ăn tiêu chuẩn, thường cơ sẽ cần tối đa 30% lượng calo có được từ chất béo. Cách tính lượng calo phù hợp với từng mục tiêu như sau:

• Với 1.500 calo/ngày sẽ cần 50g chất béo

• Với 2.000 calo/ngày sẽ cần 67g chất béo

• Với 2.500 calo/ngày sẽ cần 82g chất béo

Trong đó bao gồm:

• Chất béo tốt (không bão hòa đơn) nên chiếm khoảng 15-20%

• Chất béo tốt (chất béo không bão hòa đa): 5-10%

• Chất béo xấu (chất béo bão hòa): dưới 10%

• Những loại chất béo chuyển hóa: 0%

• Cholesterol: Thường dưới 300mg mỗi ngày.

Tuy chất béo rất cần thiết cho cơ thể, nhưng một chế độ ăn quá nhiều chất béo cũng gây nên những loại bệnh như: Béo phì, nguy cơ bệnh tim mạch cũng như đột quỵ. Thế nhưng chất béo thường sẽ có chất có lợi và những chất có hại.

Nên bổ sung những loại chất béo tốt và hạn chế chất béo xấu sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt mục tiêu cân nặng hợp lý, vừa đẹp mà vẫn an toàn cho sức khỏe.

Xem thêm: Tìm hiểu công dụng của chất béo Omega-3 và cách thức bổ sung hiệu quả nhất

Các nguồn thực phẩm cung cấp chất béo có lợi cho cơ thể

Trong cơ thể, chất béo có thể được chia làm hai loại chính đó là chất béo tốt và chất béo xấu. Chất béo tốt thường sẽ cung cấp những năng lượng cho cơ thể của con người. Cùng điểm qua một số loại chất béo tốt ngay đây nhé!

Bơ

Bơ khác với những loại trái cây thông thường, hầu hết những loại trái cây sẽ chứa carbs còn bơ thì được nạp chất béo. Thực tế, trong bơ sẽ có khoảng 77% là chất béo, thế nên trong bơ thường sẽ có chất béo cao hơn những loài động hay thực vật thông thường.

Bơ cũng là một trong những sản phẩm cung cấp lượng kali tốt nhất cho cơ thể, đặc biệt trong việc ăn kiêng. Thậm chí bơ còn chứa nhiều kali hơn so với chuối 40%.

Phô mai

Phô mai là chất rất bổ dưỡng, cung cấp cho con người những chất như: Canxi, phốt pho, selen, vitamin B12 và nhiều loại chất dinh dưỡng khác. Phô mai thường rất giàu protein, một lát phô mai thông thường có thể chứa 6,7 ​​gram protein. 

Phô mai thuộc loại chất béo tốt, chúng chứa những axit béo mạnh và có rất nhiều những lợi ích khác nhau, đặc biệt chính là nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Trứng

Trước đây, trứng được xem là sản phẩm không tốt, vì lòng đỏ trứng có chứa nhiều cholesterol, chất béo. Thực tế, 1 quả trứng sẽ chứa 212 mg cholesterol, chiếm đến 71% lượng khuyến cáo. Tuy nhiên nhiều minh chứng đã có thấy rằng cholesterol trong trứng sẽ không ảnh hưởng tới cholesterol trong máu.

Sô cô la đen

Sô cô la đen là một loại thực phẩm giàu chất béo và chiếm khoảng 65% lượng calo. Sô cô la đen sẽ có 11% là chất xơ và hơn 50% RDA cho magie, sắt, đồng và mangan.

Những chất chống oxy hóa có trong socola đen sẽ giúp hạ huyết áp cũng như bảo vệ cholesterol LDL có trong máu. Theo nghiên cứu, những người ăn sô cô la đen thường sẽ giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim hơn một nửa so với những người không ăn.

Cách bổ sung chất béo có lợi cho gia đình

Chất béo gồm những gì là câu hỏi nhận được nhiều sự quan tâm từ mọi người để họ biết cách cung cấp những chất cần thiết cho cơ thể. Chất béo gồm hai loại chính là chất béo có nguồn gốc từ động vật và chất béo có nguồn gốc thực vật. Cùng tìm hiểu những cách bổ sung chất béo có lợi cho gia đình ngay nhé!

Bổ sung chất béo từ động vật

Những loại động vật thường cung cấp rất nhiều chất béo cho con người, tuy nhiên không phải chất béo nào cũng có lợi. Chất béo từ động vật và có lợi cho con người chính là chất béo không bão hòa đặc biệt: axit béo omega-3.

Loại chất béo này đã được chúng minh là tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh về động mạch vành cũng như hỗ trợ trong việc hạ nồng độ triglyceride cũng như hạ huyết áp. Những loại động vật chứa axit béo omega-3 như:

• Những loại cá như: Cá trích, cá hồi, cá mòi, cá hồi vân

• Ngoài ra còn có các loại dầu cá

Bổ sung chất béo từ thực vật

Thực vật là nguồn cung chất béo rất tốt và có lợi cho sức khỏe của con người. Những loại chất béo từ thực vật như:

Chất béo không bão hòa đơn

Loại chất béo không bão hòa đơn, chúng thường mang đến những tác dụng tốt cho sức khỏe. Những loại thực vật thường chứa nhiều loại chất béo không bão hòa đơn như:

• Quả bơ

• Các loại hạt quả hạch như: Hạnh nhân, điều, quả phỉ và quả hồ đào

• Những loại bơ đậu phộng hay bơ hạnh nhân

• Dầu thực vật (dầu ô liu, dầu cải dầu,...

Chất béo bão hòa đa

Loại chất béo không bão hòa đa thường rất quan trọng đối với sức khỏe cũng như cơ thể con người. Thường thì cơ thể sẽ không tự sinh ra mà phải hấp thụ từ môi trường. Những loại thực vật chứa chất béo không hòa tan như:

• Đậu tương rang

• Bơ hạt đậu nành

• Các loại hạt như: hạt hướng dương, hạt bí ngô,...

• Dầu thực vật như: Dầu ngô, dầu hoa rum,...

• Các loại hạt quả hạch

Qua những thông tin mà Monkey đã cung cấp trên hy vọng đã giúp mọi người giải đáp những thắc mắc về “Chất béo là gì?” cũng như những loại chất béo tốt cho sức khỏe của con người. Chất béo rất quan trọng, chính vì thế mà mọi người lên lưu ý để chuẩn bị bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng.