Chất đạm và chất béo có vai trò gì? Các loại thực phẩm nên ăn

Tổng quan về chất đạm và chất béo

Để hiểu chất đạm và chất béo có vai trò quan trọng như thế nào, trước tiên chúng ta cần nắm được định nghĩa của chúng.

Chất đạm là gì?

Chất đạm (protein) là chất dinh dưỡng thiếu cho sự sống của mọi tế bào. Đạm là một thành phần quan trọng cấu tạo nên các mô và các tế bào mềm trong các cơ quan. Nếu không có protein, các cơ quan nội tạng không thể hoạt động, từ đó dẫn đến cơ thể không thể tăng trưởng và phát triển.

Đạm thường tồn tại ở nhiều dạng khác nhau trong máu như: kháng thể, hồng huyết, các loại điêu tố, kích thích tố. Ngoài ra, chúng cũng đóng vai trò là nguồn cung cấp nitrogen - một loại dinh dưỡng cần thiết cho mọi sự sống trên trái đất.

Nhu cầu sử dụng đạm trung bình theo độ tuổi được thống kê chi tiết qua bảng sau:

Theo thống kê, tỉ lệ đạm trung bình trong cơ thể con người nằm trong khoảng 10-20% tùy vào thể trạng cơ thể như: gầy, cân đối, béo, giới tính, độ tuổi,...

Về cấu tạo, đạm được chia thành 2 loại là đạm động vật và đạm thực vật. Các chuyên gia khuyên rằng, nêm bổ sung cả 2 loại này mỗi ngày với tỉ lệ 1:1 ở người lớn, 2:1 ở trẻ em. Việc kết hợp đa dạng các loại đạm sẽ cung cấp đủ 22 acid amin cho cơ thể. 

Chất béo là gì?

Tương tự chất đạm, trước khi tìm hiểu về vai trò của chất béo, chúng ta cần phải hiểu được chất béo là gì? Chất béo là một dạng lipid được hoà tan trong các dung môi hữu cơ và không thể hoà tan trong nước. Đây là chất dinh dưỡng thuộc nhóm cung cấp năng lượng cùng với một số chất như: bột đường, chất đạm. Tuy nhiên, chất béo có khả năng cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào nhất, với 1 gam chất béo chứa khoảng 9 calo.

Chất béo có vai trò quan trọng trong chế độ ăn của mọi sinh vật trên trái đất. Chúng giúp con người duy trì sự sống, hỗ trợ cho các chức năng cấu trúc và thực hiện quá trình trao đổi chất. 

Nhu cầu sử dụng chất béo hàng ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: giới tính, tuổi tác, đặc điểm lao động, khí hậu,... Bảng dưới đây thể hiện chi tiết hàm lượng chất béo cần nạp theo tỉ lệ G/Kg cân nặng.

Chất béo rất cần thiết cho cơ thể, tuy nhiên sử dụng quá nhiều sẽ gây ra các bệnh về hệ tim mạch. Chính vì vậy, chúng nên nạp vào từ 30-35% năng lượng từ chất béo trong tổng dinh dưỡng từ thực đơn hàng ngày.

Vai trò của chất đạm và chất béo đối với sức khỏe

Chất đạm và chất béo là thành phần không thể thiếu để nuôi dưỡng con người. Dưới đây là những vai trò chính của chúng.

Vai trò của chất đạm đối với sức khỏe

Dưới đây là 4 vai trò vô cùng quan trọng của chất mà bạn cần phải biết.

Cung cấp năng lượng cho cơ thể

Chất đạm là thành phần quan trọng cấu tạo nên nhân tế bào, chất gian bào,... Chính vì thế, chúng tham gia vào hoạt động duy trì và phát triển các mô. Ngoài ra, chất đạm còn là enzyme xúc tác cho quá trình trao đổi chất và phản ứng sinh hoá. 

Theo thống kê, protein chiếm 10-15% năng lượng trong khẩu phần ăn và chiếm đến 50% trọng lượng thô ở người trưởng thành. Chính vì vậy, khi bạn nạp đủ hàm lượng đạm cần thiết thì cơ thể sẽ luôn tràn đầy năng lượng, tích cực và có sức khỏe để tham gia vào mọi hoạt động.

Cân bằng pH trong cơ thể

Ngoài vai trò chính là cung cấp năng lượng cho cơ thể, đạm còn đóng vai cho như một chất đệm, giúp cân bằng độ pH. Thông thường, nồng độ bazơ và axit dao động ở mức 0-14, trong đó mức 0 là axit mạnh nhất, 14 là bazơ mạnh nhất và 7 là trung tính. 

Khi con người nạp đủ protein vào trong cơ thể, chúng sẽ điều hoà lượng nước trong các tế bào, mạch máu. Ngược lại, nếu protein trong máu quá thấp, dẫn đến áp lực thẩm thấu giảm và xảy ra hiện tượng phù nề, thậm chí là tử vong.

Xem thêm:

• Kinh nghiệm chọn sữa bổ sung canxi cho người lớn và trẻ nhỏ
• Có nhất thiết phải bổ sung canxi hữu cơ cho người già?

Vận chuyển và lưu trữ chất dinh dưỡng

Chất đạm cũng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng như: vitamin, glucose, khoáng chất,.... Một chu kỳ vận chuyển thường bắt đầu từ việc tiêu hoá thức ăn vào máu, và từ đây đạm hỗ trợ việc vận chuyển tới các mô, qua màng tế bào. 

Tuy nhiên, mỗi loại protein sẽ chỉ đảm nhận vận chuyển một chất đặc hiệu. Chẳng hạn như, đạm vận chuyển vitamin sẽ không làm nhiệm vụ vận chuyển các khoáng chất trong máu. Vậy nên, bạn cần ăn đủ các loại đạm từ động vật và thực vật để cung cấp đủ 22 loại acid amin quan trọng.

Tăng cường trao đổi chất

Trong trường hợp này, đạm đóng vai trò kích thích cơ thể diễn ra quá trình trao đổi chất. Đây cũng nguyên lý của hoạt động giảm cân hay còn gọi là đốt cháy mỡ thừa. Muốn tiêu tốn được protein, bạn cần rất nhiều năng lượng so với carbohydrate và chất béo. Điều này có nghĩa là khi nạp thức ăn vào trong cơ thể, bạn phải đảm bảo rằng “calo in” nhỏ hơn “calo out”. 

Vai trò của chất béo đối với sức khỏe

Chất béo là một nguồn năng lượng tập trung. Chính vì vậy, chúng có vai trò quan trọng trong việc tham gia xây dựng cấu trúc cơ thể.

Cung cấp năng lượng cho cơ thể

Theo thống kê, 1g chất béo có đến 9 calo, trong khi đó 1g protein và carbohydrate chỉ cung cấp 4 calo. Vậy nên, chất béo là thành phần quan trọng để cung cấp năng lượng cho hoạt động sống của mọi tế bào.  

Hỗ trợ cơ thể hấp thụ vitamin

Chất béo còn đóng vai trò là dung môi, hỗ trợ vận chuyển và hấp thụ các loại vitamin như: A, D, K, E,... Những vitamin này có tác dụng chống lão hoá, bảo vệ thị giác và tăng cường sức đề kháng thiết yếu.

Nếu bạn không cung cấp đủ chất béo cho cơ thể thì các chức năng sẽ bị suy giảm và không đủ sức khoẻ để chống lại bệnh tật.

Cung cấp axit thiết yếu cho cơ thể

Cơ thể con người không có khả năng tự tổng hợp các acid cần thiết như omega 6, omega 3,... vì vậy chất béo chính là nguồn cung cấp những loại dinh dưỡng này. Tất cả các acid béo đều giữ vai trò quan trọng trong việc duy trì một cơ thể khỏe mạnh.

Tuỳ thuộc vào độ pH mà acid được chia thành 2 loại là acid no và không no. Thông thường, chúng chứa nhiều trong mỡ, bơ, dầu mè, dầu đậu nành, đậu phộng,...

Các loại thực phẩm nên ăn để bổ sung chất đạm và chất béo tốt cho cơ thể

Qua những thông tin mà Monkey vừa cung cấp ở trên, chắc hẳn bạn đã nắm được vai trò cực kỳ quan trọng của chất đạm và chất béo. Và dưới đây là những loại thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng để giúp bạn xây dựng một chế độ ăn tốt cho sức khỏe.

Các loại thực phẩm giàu protein nên ăn

Dưới đây là 10 thực phẩm chứa nhiều protein:

• Trứng: Trứng là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời. Theo thống kê, 1 quả trứng chứa 6g protein và cung cấp 78 calo cho cơ thể. 

• Hạnh nhân: Đây là một loại hạt phổ biến, và thường được sử dụng trong bữa ăn sáng để cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết. 

• Ức gà: Ức gà là một trong những thực phẩm chứa nhiều protein nhất. Theo nghiên cứu, chỉ với 53g ức gà chứa 75% calo.

• Sữa chua Hy Lạp: Đây là loại thực phẩm rất phù hợp với những người đang ăn kiêng hoặc ăn theo chế độ Eat Clean. Chỉ với 1 hộp 170g có 17g protein và 100 calo.

• Yến mạch: Đây là loại ngũ cốc được dùng để ăn sáng với các loại hạt và hoa quả. Yến mạch cũng được sử dụng để thay cho cơm vì mang lại cho người dùng cảm giác nhẹ bụng và no lâu.

• Sữa: Nhắc đến các thực phẩm chứa nhiều protein, ta không thể không kể tới các chế phẩm từ sữa. Theo thống kê, một cốc sữa nguyên chất chứa 8g protein và 149 calo.

• Súp lơ: Ngoài hàm lượng protein dồi dào, súp lơ còn cung cấp vitamin C, vitamin K, Kali và chất xơ. 

• Thịt bò: Thịt bò là một trong những loại động vật chứa nhiều giá trị dinh dưỡng nhất. Với 85g thịt bò nạc chứa 25g protein và 186 calo.

• Cá ngừ: Loại cá này ít chất béo, tuy nhiên chúng lại cung cấp hàm lượng protein dồi dào. Theo nghiên cứu, một lon cá ngừ 142g chứa 27g protein và 128 calo.

• Đậu phộng: Bơ động phộng rất giàu protein. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế ăn vì chúng chứa nhiều calo khiến cho bạn tăng cân nhanh chóng.

Các loại thực phẩm giàu chất béo tốt nên ăn

Chất béo gồm 2 loại là: chất béo tốt và chất béo xấu. Sử dụng quá nhiều thực phẩm chứa chất béo xấu sẽ làm tăng hàm lượng cholesterol và gây ra các bệnh như: tim mạch, tiểu đường, đột quỵ,... Chính vì vậy bạn cần loại bỏ hoàn toàn chất béo xấu trong bữa ăn hàng ngày và thay bằng chất béo tốt. 

Một số thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt nên ăn:

• Dầu ô liu: Thay vì sử dụng mỡ động vật, bạn nên sử dụng dầu ô liu để kéo dài thời gian lão hoá của các tế bào.

• Các loại cá: Nhiều chuyên gia khuyến nghị rằng: nên ăn cá ít nhất 1 lần/tuần để cung cấp cho cơ thể lượng acid béo omega 3, EPA và DHA.

• Dầu dừa: Trong dầu dừa có chứa khoảng 90 acid béo, nhờ vậy chúng giúp bạn kiểm soát cân nặng và tăng cường quá trình trao đổi chất lên đến 120 calo mỗi ngày.

• Bơ: Hầu hết các loại tinh bột đều chứa chất béo. Tuy nhiên bơ chứa hàm lượng chất béo cao hơn so với hầu hết các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật khác.

• Hạt chia: Theo thống kê, với 28g hạt chia chỉ chiếm 9g chất béo. Loại hạt này rất phù hợp với những người muốn ăn kiêng.

• Đậu nành: Đậu nành không chỉ dồi dào protein mà còn rất giàu chất xơ và các acid béo có lợi cho tim mạch.

Bổ sung chất đạm và chất béo đúng cách và hiệu quả

Protein và chất béo thường chứa rất nhiều calo. Vì thế bạn nên cân nhắc trước khi sử dụng để dễ dàng kiểm soát cân nặng và giữ vóc dáng mảnh mai.

Lưu ý khi bổ sung chất đạm

Dưới đây là một số lưu ý khi bổ sung chất đạm:

• Cung cấp cho cơ thể đủ lượng đạm cần thiết mỗi ngày. Nếu sử dụng quá nhiều đạm sẽ gây ảnh hưởng xấu cho gan, thận vì đạm phải thông qua 2 cơ quan này trước khi bài tiết ra bên ngoài.

• Nên sử dụng sữa để bổ sung protein với những đối tượng có chế độ ăn không hợp lý như: phụ nữ đang mang thai, người già, trẻ kém ăn,...

• Cân bằng tỷ lệ đạm từ động vật và thực vật để cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.

• Người bị bệnh về tiểu đường, tim, gan, thận, tim mạch,.. cần hạn chế sử dụng protein động vật.

Lưu ý khi bổ sung chất béo

Dưới đây là một số điều quan trọng mà bạn cần phải biết khi nạp chất béo vào trong cơ thể:

• Xây dựng chế độ dinh dưỡng với hàm lượng chất béo hợp lý. Một chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp cơ thể bảo vệ sức khỏe một cách tối ưu.

• Tránh nhầm lẫn những thực phẩm chứa chất béo tốt và chất béo xấu.

• Cân đối trong việc sử dụng các loại chất béo với tỷ lệ 70% động vật và 30% thực vật.

• Đảm bảo tỷ lệ chất béo trong khẩu phần. Với người trưởng thành, chất béo nên chiếm 12-14% tổng năng lượng. Nếu bạn nạp quá 30% chất béo sẽ dẫn đến dư thừa và gây hại cho cơ thể.

Trên đây là lời giải đáp cho câu hỏi “Chất đạm và chất béo có vai trò gì?” và những lưu ý đặc biệt quan trọng. Mong rằng những thông tin Monkey vừa cung cấp giúp bạn có cái nhìn tổng quan về 2 chất dinh dưỡng này và biết cách để bảo vệ sức khoẻ.