Lợi ích & giá trị dinh dưỡng trong khoai lang dành cho sức khỏe con người
Dinh dưỡng gia đình

Lợi ích & giá trị dinh dưỡng trong khoai lang dành cho sức khỏe con người

Ngân Hà
Ngân Hà

24/06/20223 phút đọc

Mục lục bài viết

Nhắc đến khoai lang, người ta nghĩ ngay đến hình ảnh những củ khoai nóng hổi, ấm nóng từ hơi bếp được xoa đều trong lòng bàn tay vào những chiều mưa rả rích. Tuy chỉ là món ăn dân dã và bình dị, khoai lang vẫn sở hữu những giá trị đặc biệt mà ít món ăn nào có được. Một trong số đó chính là tỷ lệ và nguồn dinh dưỡng trong khoai lang, được mệnh danh là bảng thành phần vàng cho sức khỏe con người. 

Vậy thực hư ra sao? Thành phần dinh dưỡng trong khoai có thực sự tốt cho cơ thể hay không? Cùng Monkey giải mã bí ẩn của khoai lang ngay sau đây.

Thành phần dinh dưỡng trong 100g khoai lang

Khoai lang là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất tuyệt vời cho sức khỏe con người. Nhiều người còn ví von khoai lang chính là vị thuốc quý trời ban. Vì sao khoai lang lại được mệnh danh như vậy? Sở dĩ khoai lang được người đời truyền miệng đặt cho cái tên cao quý như thế là vì bảng thành phần dinh dưỡng trong khoai lang. Vậy cùng điểm qua các thành phần dinh dưỡng chính có trong 100 gam khoai lang hiện nay:

  • Năng lượng: 119 kcal

  • Chất đạm: 0,8 gam

  • Lipid: 0,2 g

  • Glucozơ: 28,5 gam

  • Chất xơ: 1,3 gam

  • Vitamin: A, C, B ...

  • Thành phần khoáng chất đa dạng bao gồm: Kali, Mangan, Đồng, Niacin, ..

Ngoài ra, giá trị dinh dưỡng của khoai lang tím được xếp vào top đầu hiện nay. Bởi lẽ ngoài các thành phần kể trên, khoai lang còn là thành phần giàu chất chống oxy hóa và giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do. 

Bảng thành phần lý tưởng có trong 100 gram khoai lang. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Carbs

Một củ khoai lang cỡ trung bình (đã gọt vỏ và nấu chín) chứa khoảng 27 gam carbs. Thành phần chính trong khoai chính là tinh bột với tỷ lệ phần trăm chiếm 53% carbs. Các dạng đường đơn như glucose, fructose, sucrose và maltose còn lại chiếm 32% trên tổng số lượng carbs tiêu thụ.

Khoai lang có chỉ số đường huyết từ trung bình đến cao với chỉ số cụ thể là 44 đến 96. (Chỉ số đường huyết là thước đo lượng đường trong máu tăng nhanh như thế nào sau mỗi bữa ăn). Do chỉ số đường huyết của khoai lang tương đối cao, nên một lượng lớn trong chế độ ăn của người bệnh tiểu đường loại 2 là không thích hợp. 

Với các cách chế biến khác nhau đồng thời kết hợp với quá trình nấu nướng, sẽ phần nào thay đổi tỷ lệ và hàm lượng chất dinh dưỡng trong khoai lang. Nếu nấu chín, chỉ số đường huyết sẽ thấp hơn so với các phương pháp nấu nướng khác chẳng hạn như quay, rán, quay.

Tinh bột

  • Phần trăm tinh bột có trong khoai lang thường được phân loại theo các dạng sau đây: Tinh bột tiêu hóa nhanh (80%). Tinh bột này nhanh chóng bị phá vỡ và hấp thụ và có khả năng làm gia tăng chỉ số đường huyết trong cơ thể.

  • Tinh bột dạng tiêu hóa chậm (9%). Loại này phân hủy chậm hơn, dẫn đến lượng đường trong máu tăng ít hơn.

  • Kháng tinh bột (11%). Loại này được đào thải qua quá trình tiêu hóa và hoạt động giống như chất xơ. Nó nuôi dưỡng các vi khuẩn tốt của đường ruột. Cho khoai lang vào tủ lạnh sau khi nấu chín sẽ làm tăng lượng tinh bột kháng.

Chi tiết về hàm lượng tinh bột có trong khoai lang. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Chất xơ

Khoai lang nấu chín đã được kiểm định là chứa hàm lượng chất xơ lý tưởng cho hoạt động của cơ thể. Một củ khoai lang cỡ trung bình chứa khoảng 3,8 gam chất xơ. Chất xơ hòa tan chiếm khoảng 15-23% trên tổng số hàm lượng dinh dưỡng trong khoai lang. Lượng chất xơ kể trên tồn tại dưới dạng pectin. Còn lại chất xơ không hòa tan chiếm khoảng 77-85% ở dạng cellulose, hemicellulose và lignin.

Đầu tiên là dạng chất xơ hòa tan, ví dụ điển hình là pectin. Đây là chất có khả năng làm tăng cảm giác no, giảm lượng thức ăn và giảm lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa đường và tinh bột diễn ra trong cơ thể. Trong khi đó, một lượng lớn chất xơ không hòa tan có chức năng ức chế và làm suy giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và cải thiện sức khỏe đường ruột.

Chất đạm

Một củ khoai lang cỡ trung bình chỉ chứa khiêm tốn khoảng 2 gam protein. Đây có thể là nhược điểm của khoai lang vì tỷ lệ protein có trong tổng tỉ lệ dinh dưỡng trong khoai lang là quá thấp. Tuy nhiên, khoai lang lại là món ăn đặc biệt khi chứa đến 85% các loại protein độc đáo và quý giá trong tổng số lượng khoai lang chiếm khoảng 85% tổng hàm lượng protein. 

Vitamin và khoáng chất

Khoai lang rất giàu vitamin A hoặc beta caroten. Đây là một loại vitamin mà cơ thể có thể chuyển đổi thành vitamin A thiết yếu. Chỉ cần 100 gam khoai lang là bạn đã cung cấp đủ lượng vitamin A cần thiết. Ngoài ra, giá trị dinh dưỡng của khoai lang còn có:

  • Vitamin C: Đây là một chất chống oxy hóa giúp giảm thời gian bị cảm lạnh thông thường và cải thiện sức khỏe làn da.

  • Kali: Đây là chất quan trọng để kiểm soát huyết áp, và khoáng chất này cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

  • Vitamin B6: Loại vitamin này đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.

  • Vitamin E: Một chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo, giúp chống lại tác hại của quá trình oxy hóa.

Tổng hợp lượng vitamin và các khoáng chất có trong khoai lang. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Một số hợp chất khác

Chất dinh dưỡng trong khoai lang được đánh giá là bảng thành phần vàng với sự đa dạng của nhiều hoạt chất mạnh mẽ như sau:

  • Beta carotene: Một chất chống oxy hóa mà có vai trò chuyển hóa lượng vitamin A cần thiết cho cơ thể. Đây cũng là một loại vitamin tan trong chất béo nên việc bổ sung chất béo vào bữa ăn bằng khoai lang sẽ giúp tăng khả năng hấp thụ hợp chất này.

  • Acid chlorogenic: Đây là một hợp chất chống oxy hóa polyphenolic được tìm thấy trong khoai lang.

  • Anthocyanin: Khoai lang tím rất giàu các hợp chất này, đây cũng là một trong số nhiều chất có trong khoai lang chứa chất chống oxy hóa cực mạnh.

Tác dụng của khoai lang đối với sức khỏe con người

Đối với sức khỏe và hoạt động trí lực của con người, khoai lang được ví như trạm điện năng với công suất cực cao. Dinh dưỡng khoai lang mang lại cho cơ thể đã tạo ra nhiều tác dụng cực tốt cho sự phát triển toàn diện của cơ thể.

Củng cố hệ thống rào chắn miễn dịch

Như đã đề cập, khoai lang là một nguồn giàu beta carotene. Khoai lang chứa carotenoid, là chất chống oxy hóa giúp gan chuyển hóa beta carotene đã qua tiêu thụ trở thành vitamin tăng cường sức khỏe.

Hàm lượng beta carotene vừa đủ để tạo thành hàng rào niêm mạc, ngăn chặn vi khuẩn và chất độc từ môi trường xâm nhập vào cơ thể. Đồng thời, tạo ra màng bảo vệ vững chắc giúp cơ thể phòng chống nhiễm trùng trước các tác nhân xâm nhập bên ngoài.

Cải thiện hàng rào miễn dịch cho cơ thể con người. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Cải thiện bộ nhớ

Có thể bạn chưa biết,  anthocyanin chính là cái tên vàng của làng dinh dưỡng trong khoai lang. Vì đây là một chất chống oxy hóa cực mạnh và cần thiết cho sự phát triển của cơ thể. Anthocyanin đã được chứng minh là giúp tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung của con người ở mức độ cao hơn so với bình thường. 

Không chỉ dành cho người lớn, một nghiên cứu cho thấy ăn thực phẩm giàu anthocyanin có thể giúp cải thiện khả năng tập trung và khả năng tập trung ở trẻ em. Chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả, bao gồm cả khoai lang, có thể giúp giảm 13% nguy cơ sa sút trí tuệ và mất trí nhớ ở cả trẻ nhỏ và người trưởng thành.

Tăng cường hàm lượng vitamin A cho cơ thể

Chất beta carotene có trong khoai lang sau khi vào cơ thể người sẽ được gan chuyển hóa thành lượng vitamin A gấp đôi. Đây chính là cách thức bổ sung lượng vitamin A còn thiếu trong cơ thể con người.

Ngoài ra, việc thiếu vitamin A cũng có thể dẫn đến giảm thị lực và gây ra các ảnh hưởng cho mắt về lâu dài. Do đó, việc tiêu thụ khoai lang đúng cách sẽ là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào, giúp giảm các bệnh về mắt như loét giác mạc, khô giác mạc, và viêm kết mạc.

Sản sinh vitamin A cực tốt cho sức khỏe. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Thúc đẩy hoạt động chống viêm

Không chỉ chứa nhiều vitamin có khả năng chống viêm mà thành phần dinh dưỡng trong khoai lang còn chứa cả hàm lượng cao choline. Choline dành được hàng nghìn lời khen từ giới thực phẩm và được ví von là một chất dinh dưỡng tuyệt vời. Vì sao lại nói như vậy? Không nói ngoa khi choline sở hữu khả năng làm giảm phản ứng viêm của cơ thể, giúp giảm viêm nhanh chóng và tức thời. 

Ngoài ra, khoai lang còn chứa anthocyanin, là chất quan trọng để ngăn ngừa và giảm viêm ở các tế bào ung thư gây nên bệnh ruột kết, cũng như giảm sự tăng sinh tế bào ở một số tế bào ung thư.

Giúp ngăn ngừa và ức chế các tác nhân gây ung thư

Khoai lang có chất dinh dưỡng gì mà sở hữu ngay khả năng thần kỳ ngăn ngừa ung thư hiện nay? Giải mã cho hiện tượng trên, các nhà khoa học tìm thấy giữa các chất dinh dưỡng trong khoai lang đang hiện hữu, hàm lượng anthocyanin cao đột biến. Đây cũng chính là nguyên nhân dẫn đến sự thúc đẩy hoạt động chống ung thư của loại khoai này. Điển hình là ung thư vú và ung thư dạ dày.

Ngoài ra, chiết xuất khoai lang còn có khả năng tiêu diệt các tế bào ung thư tuyến tiền liệt, đảm bảo rằng ung thư không lây lan hoặc phát triển đến bất kỳ phần nào khác của tuyến tiền liệt này.

Ức chế và ngăn ngừa các tác nhân gây ung thư. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Cải thiện tóc và da

Loại rau củ này rất giàu vitamin A, C, E tốt cho tóc và da. Vitamin E có thể làm tăng sự phát triển và mật độ tóc ở những người bị rụng tóc quá nhiều. Điều này là do vitamin này có đặc tính chống oxy hóa có thể giúp giảm một trong những nguyên nhân chính gây rụng tóc, căng thẳng oxy hóa.

Vitamin C thường được sử dụng để điều trị các tình trạng da như tăng sắc tố và lão hóa da. Vitamin C cần thiết cho sự tổng hợp collagen, một loại protein cấu trúc da quan trọng. Loại vitamin này cũng có đặc tính chống viêm nên có thể hỗ trợ điều trị các vấn đề về da liễu như mụn trứng cá ở tuổi dậy thì.

Xem thêm: Đu đủ có chất dinh dưỡng gì? Và công dụng thực tế của chúng

Tăng cường sức khỏe đường ruột

Khoai lang còn có khả năng cải thiện các vấn đề tiêu hóa và sức khỏe đường ruột. Dinh dưỡng khoai lang mang đến - hàm lượng chất xơ kèm với chất chống oxy hóa cao - là điều mà cơ thể mong chờ. 

Hấp thụ khoai lang được xem là cách giúp tăng lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể giúp quá trình tiêu hóa hoạt động tốt. Loại rau củ này cũng rất tốt để ngăn ngừa táo bón vì có một số loại chất xơ hòa tan, được gọi là chất xơ nhớt, giúp hấp thụ nước và làm mềm phân. 

Cải thiện các bệnh liên quan đến đường ruột. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Gợi ý một số món ăn ngon được làm từ khoai lang

  • Khoai lang lắc phô mai

  • Khoai lang lắc bột xí muội

  • Khoai lang luộc

  • Khoai lang viên chiên

  • Khoai lang ngào đường

  • Bánh doremon nhân khoai lang tím

  • Khoai lang bọc phô mai chiên xù

  • Khoai lang kén

  • Bánh khoai lang que

  • Chè bắp khoai lang

  • Chè khoai lang dẻo

Món ngon không thể cưỡng từ khoai lang . (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Một số lưu ý khi chế biến để giữ lại tối đa dinh dưỡng có trong khoai lang

Sau đây sẽ là vài lưu ý nho nhỏ cho người tiêu dùng khi chế biến khoai lang. Các chú ý trên nhằm đảm bảo rằng hàm lượng dinh dưỡng trong khoai lang được duy trì ở mức tối đa sau khi chế biến và hấp thụ vào cơ thể.

Không ăn khoai tây sống

Vì nếu không bị nhiệt phá hủy, màng tế bào tinh bột của khoai lang rất khó tiêu hóa trong cơ thể. Đồng thời, khi luộc khoai, các enzym trong khoai sẽ bị phân hủy nên cơ thể sẽ không xảy ra các hiện tượng như đầy bụng, ợ hơi, ợ chua, buồn nôn sau khi ăn…

Đừng ăn quá nhiều khoai lang

Cho dù bạn thèm ăn khoai lang đến mức nào, hãy chỉ cho phép mình ăn trong giới hạn "dưới 3 lạng" khoai lang. Vì khoai lang dễ khiến đường tiêu hóa sản sinh ra nhiều khí cacbonic (CO2), thủ phạm gây ra các triệu chứng chướng bụng, ợ hơi cực kỳ khó chịu.

Ăn đêm

Ăn khoai lang vào ban đêm rất dễ xảy ra hiện tượng bị trào ngược axit, nhất là đối với những người có dạ dày không đủ khỏe; chẳng hạn như người già. Họ sẽ dễ dàng rơi vào tình trạng khó tiêu chướng bụng và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ cuối ngày.

Ăn khoai tây vào bữa sáng với sữa nguyên kem hoặc sữa chua, cùng với một số loại hạt và rau xanh ngược lại sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời cho một bữa sáng giàu chất dinh dưỡng cần thiết.

Hạn chế ăn khoai lang về đêm. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Ăn khi đói

Khoai lang có chứa đường, ăn quá nhiều, nhất là lúc đói sẽ gây tăng tiết dịch vị, làm ấm ruột, ợ hơi, đầy hơi. Để tránh điều này, khoai tây phải được nấu chín, luộc, rang hoặc nấu với một ít rượu để tiêu diệt men. Nếu đầy bụng, bạn có thể uống nước gừng để trị. Không ăn khoai lang khi đói.

Ăn cả vỏ

Vỏ khoai lang chứa nhiều chất kiềm, người bị táo bón ăn khoai lang rất tốt nhưng ăn cả vỏ khoai lang lại không tốt cho tiêu hóa. Những đốm nâu, đốm đen trên vỏ khoai tây khi ăn phải có thể gây ngộ độc thực phẩm.

Hy vọng rằng với các chia sẻ thú vị về khoai lang, quý bạn đọc đã nắm rõ lợi ích quý giá mà nguồn dinh dưỡng trong khoai lang mang lại cho cơ thể. Qua đó, tạo cho bản thân thói quen ăn uống hợp lý cùng khoai lang để có được một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy sức sống.

1. Sweet Potatoes 101: Nutrition Facts and Health Benefits - Truy cập ngày 24/06/2022

https://www.healthline.com/nutrition/foods/sweet-potatoes

2. Sweet Potatoes - Truy cập ngày 24/06/2022

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/sweet-potatoes/

Ngân Hà
Ngân Hà
Biên tập viên tại Monkey

Tôi là Ngân Hà (Aly Ngân), biên tập viên đã có hơn 2 năm đảm nhận vị trí Content Marketing chuyên nghiệp, có kiến thức và kinh nghiệm viết bài về lĩnh vực giáo dục và sức khỏe,...

Bài viết liên quan

Bạn đang quan tâm đến các kiến thức nuôi dạy con đúng cách và hiệu quả?

Nhận tư vấn Monkey