Vitamin E có trong thực phẩm nào? TOP 40+ thực phẩm nổi bật nhất

Giải đáp vitamin E có trong thực phẩm nào?

Vitamin E là loại vitamin hòa tan trong chất béo và có mặt trong nhiều thực phẩm thuộc các nhóm khác nhau, điển hình là nhóm dầu thực vật, trái cây, các loại rau và một số thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Chính bởi sự đa dạng này mà chúng ta có thể dễ dàng đáp ứng hàm lượng vitamin E mỗi ngày thông qua chế độ ăn uống khoa học.

Nếu muốn tăng cường hàm lượng vitamin trong bữa ăn hàng ngày, bạn đừng bỏ qua những loại thực phẩm quan trọng dưới đây:

Vitamin E có trong dầu thực vật

Một số loại dầu thực vật có hàm lượng vitamin E rất ấn tượng mặc dù ngoài chất béo và calo, chúng không còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác.

• Dầu mầm lúa mì: Được chiết xuất từ mầm lúa mì, dầu mầm lúa mì nằm trong top những loại thực phẩm có hàm lượng vitamin E đáng chú ý. 1 muỗng canh dầu mầm lúa mì có 20mg vitamin E (chiếm 135% giá trị dinh dưỡng hàng ngày - DV).  Tương tự, 100g dầu mầm lúa mì cung cấp tới 149mg vitamin E (chiếm 966% DV).

• Dầu hạt phỉ: Dầu hạt phỉ nguyên chất được tinh chế từ hạt phỉ. 1 muỗng canh dầu hạt phỉ cung cấp 6.4mg vitamin E (43% DV). Ngoài vitamin E, dầu hạt phỉ còn có hàm lượng protein, vitamin K, Omega-9, folate khá ấn tượng.

• Dầu hướng dương: 1 muỗng canh dầu hướng dương cung cấp cho cơ thể khoảng 5.6mg vitamin E (43%DV). Loại dầu ăn này giúp giảm cholesterol xấu và triglyceride (chỉ số mỡ máu).

• Dầu hạnh nhân: Không chỉ đem lại những lợi ích cho sức khỏe như phòng bệnh tim mạch, điều hòa huyết áp, cải thiện tuần hoàn máu… dầu hạnh nhân còn giúp bạn có một làn da và mái tóc đẹp, khỏe mạnh. Trong 1 muỗng canh dầu hạnh nhân có khoảng 5.3mg vitamin E (chiếm 36% DV). Hàm lượng vitamin E tương ứng trong 100g dầu hạnh nhân là 39mg (36%DV).

• Dầu hạt bông: Nếu muốn duy trì chế độ ăn uống lành mạnh bạn hãy ưu tiên các loại dầu ăn có nguồn gốc thực vật, trong đó có dầu hạt bông. Vitamin E có trong thực phẩm nào? Dầu hạt bông là một trong những thực phẩm có hàm lượng vitamin E tốt. 1 muỗng canh dầu hạt bông có chứa 4.8mg vitamin E (chiếm 32% DV).

• Dầu cây rum: 1 muỗng canh dầu cây rum chứa 4.6mg vitamin E (31% DV). Cùng với nhiều chất dinh dưỡng khác, dầu cây rum còn chứa hàm lượng axit béo ấn tượng có lợi cho sức khỏe, cải thiện mức cholesterol và ổn định đường huyết trong máu.

• Dầu cám gạo: 1 muỗng canh dầu cám gạo chứa 4.4mg vitamin E (29% DV). Bạn có thể dùng dầu cám gạo làm nguyên liệu nấu ăn, đặc biệt tốt cho người ăn kiêng.

• Dầu hạt nho: 1 muỗng canh dầu hạt nho có 3.9mg vitamin E (chiếm 26% DV). So với những loại dầu thực vật trên thị trường, dầu hạt nho có giá cao hơn khá nhiều. Ngoài vitamin E, dầu hạt nho còn chứa axit béo omega 6 khá cao, có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng như cholesterol trong máu. Ngoài ra, loại dầu này còn được chú ý bởi công dụng làm đẹp như giảm mụn trứng cá, cải thiện sắc tố da, bảo vệ da trước tại hại của tia UV…

• Dầu hạt cải: Dầu hạt cải giúp duy trì trái tim khỏe mạnh, giảm viêm, giảm nguy cơ ung thư, bảo vệ làn da và tóc khỏe mạnh… Trong 1 muỗng canh dầu hạt cải có chứa khoảng 2.4mg vitamin E (16%DV).

Những loại hạt và quả hạch giàu vitamin E

Ngoài các loại dầu thực vật thì vitamin E có trong thực phẩm nào nữa? Câu trả lời là các loại hạt và quả hạch bởi chúng được xem là những nguồn cung cấp vitamin E tốt nhất cho cơ thể. Sự kết hợp của vitamin E và nhiều dinh dưỡng khác khiến các loại hạt là thực phẩm lành mạnh được nhiều người thêm vào chế độ ăn hàng ngày, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm căng thẳng thần kinh và chứng trầm cảm, giảm viêm, tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch. Các loại hạt và quả hạch đặc biệt phù hợp với những người ăn kiêng, giúp giảm cân lành mạnh.

• Hạt hướng dương: 100 gam hạt hướng dương cung cấp 35 mg vitamin E (234% DV).

• Hạt hạnh nhân: 100g hạt hạnh nhân có thể cung cấp cho cơ thể 26 mg vitamin E (171% DV).

• Hạt phỉ: 15 mg (100% DV) là hàm lượng vitamin E có trong 100g hạt phỉ.

• Hạt thông: 100g hạt thông chứa 9,3 mg vitamin E (62% DV).

• Đậu phộng: 100g đậu phộng có chứa 8,3 mg vitamin E (56% DV).

• Hạt dẻ cười: Ăn 100g hạt dẻ cười bạn đã nạp vào cơ thể khoảng 2,9 mg vitamin E (19% DV).

• Hạt bí ngô: 2.2 mg (15% DV) là hàm lượng vitamin E có trong 100g hạt bí ngô.

• Hạt hồ đào: Vitamin E có trong thực phẩm nào? 100g hạt hồ đào giúp cung cấp 1,4 mg vitamin E (9% DV) cho cơ thể.

• Hạt điều: So với các loại hạt và quả hạch, hạt điều có giá khá rẻ và bạn cũng dễ dàng tìm mua hơn. 100g hạt điều sẽ đáp ứng khoảng 6% giá trị dinh dưỡng của bạn, tương ứng với 0.9 mg vitamin E.

Trái cây giàu vitamin E

Dù trái cây không phải là nguồn cung cấp vitamin E tốt nhất nhưng cũng có rất nhiều loại giúp bạn bổ sung đáng kể hàm lượng chất dinh dưỡng này. Đa số các loại trái cây giàu vitamin C, kết hợp với vitamin E hoạt động như chất chống oxy hóa đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, làm đẹp da, tóc…  

• Hồng xiêm: 100g hồng xiêm có khoảng 2.1 mg vitamin E (14%DV).

• Bơ: 2.1 mg (14% DV) là hàm lượng vitamin E có được trong 100g bơ.

• Xoài: 100g xoài cung cấp khoảng 1.5 mg vitamin E (10% DV).

• Kiwi: Trong 100g quả kiwi bạn có thể tìm thấy 1.5 mg vitamin E (10% DV).

• Mâm xôi: 100g mâm xôi có thể cung cấp 1.2 mg vitamin E (8% DV).

• Cam đen hữu cơ: 100g quả cam đen hữu cơ có thể cung cấp 1.0 mg vitamin E (7% DV). Đây là loại quả khá “hot” trên thị trường trong thời gian gần đây bởi sự mới lạ và hàm lượng dinh dưỡng ấn tượng. Ngoài vitamin E, cam sành đen hữu cơ còn cung cấp cho cơ thể lượng vitamin C, kali, canxi ấn tượng.  

• Nam việt quất (khô): Vitamin E có trong thực phẩm nào? Quả nam việt quất (cùng họ với việt quất) cũng có hàm lượng vitamin E đáng để bạn cân nhắc. 100mg quả nam việt quất khô cung cấp khoảng 2.1 mg vitamin E (14% DV) cho cơ thể.

• Quả mơ: Mơ khá chua thường được đem ngâm đường. Đây là thức uống giải khát mùa hè dân dã của nhiều gia đình. 100g quả mơ cung cấp khoảng 0.9 mg vitamin E (6% DV) cho cơ thể.

Các loại rau giàu vitamin E

Tiếp tục trả lời câu hỏi vitamin E có trong thực phẩm nào, chúng ta không thể bỏ qua các loại rau, đặc biệt rau có lá xanh đậm. Dù so với các loại hạt và quả hạch, hàm lượng vitamin E trong rau xanh không cao nhưng chúng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, đặc biệt là chất xơ để duy trì hệ tiêu hóa đường ruột khỏe mạnh.

Một số loại rau xanh có hàm lượng vitamin E tương đối bạn có thể bổ sung vào thực đơn ăn uống của gia đình là:

• Ớt chuông đỏ (sống): 100g ớt chuông đỏ sống chứa 1,6 mg vitamin E (11% DV).

• Củ cải xanh: Củ cải xanh tươi có hàm lượng vitamin E cao hơn so với loại đã nấu chín. 100g củ cải xanh tươi có thể cung cấp 2.9 mg vitamin E (19% DV) và giảm còn 1.8mg (12% DV) khi nấu chín.

• Bí nghệ: 100g bí nghệ cung cấp cho cơ thể 1.3 mg vitamin E (9% DV).

• Bông cải xanh (cải bông xanh, súp lơ): Chỉ với 100g bông cải xanh bạn có thể dễ dàng có được 1,5 mg vitamin E cho cơ thể (10% DV).

• Măng tây nấu chín: Bạn có thể thử măng tây nấu chín bởi đây cũng là món ăn có hàm lượng vitamin E tương đối tốt - 1.5 mg (10% DV) vitamin E/ 100g.

• Rau bina sống (cải bó xôi, rau chân vịt): Đây là loại rau quen thuộc với bữa cơm của nhiều gia đình. Có thể bạn chưa biết nhưng chỉ với 100g rau bina đã có thể cung cấp tới 2.0 mg vitamin E (14% DV) cho cơ thể.

Các thực phẩm có nguồn gốc động vật giàu vitamin E

Nếu nghĩ các loại thực phẩm như thịt, hải sản chỉ cung cấp đạm cho cơ thể thì bạn đã sai bởi ngoài chất dinh dưỡng này, chúng còn chứa một lượng nhỏ nhiều loại vitamin và khoáng chất khác, trong đó có vitamin E.

• Bào ngư: 100g bào ngư có khoảng 4.0 mg vitamin E (27% DV). Đây cũng là loại thực phẩm có hàm lượng protein dồi dào (17.05g/100g).

• Thịt ngỗng: 100g thịt ngỗng cung cấp khoảng 1.7 mg vitamin E cho cơ thể (12% DV).

• Cá hồi đại tây dương: Chỉ với 100g, thực phẩm này có thể cung cấp 1.1 mg vitamin E (8% DV) cho cơ thể.

• Ốc: 100g ốc có thể cung cấp 5.0 mg vitamin E (33% DV) cho cơ thể.

• Trứng cá: Không thể bỏ qua trứng cá trong các loại thực phẩm có hàm lượng vitamin E ấn tượng. 100g trứng cá có 7.0 mg vitamin E (47% DV).

• Bạch tuộc: Loại hải sản này rất phổ biến, giàu dinh dưỡng và có giá thành hợp lý bạn có thể bổ sung thường xuyên vào chế độ ăn của gia đình. 100g bạch tuộc có thể cung cấp 1,2 mg vitamin E (8% DV).

• Tôm hùm: 100g tôm hùm có khoảng 1.0 mg vitamin E (7% DV). Đây cũng là loại thực phẩm cung cấp đồng và selen ấn tượng cho cơ thể. 145g tôm hùm cung cấp tới 27.55g protein, 9% nhu cầu canxi/ ngày, 3% nhu cầu vitamin A/ ngày và 3% nhu cầu sắt/ ngày.

• Cá tuyết khô: 100g cá tuyết khô cung cấp khoảng 2.8 mg vitamin E (19% DV) cho cơ thể.

Xem thêm: 

• 20 tuổi có nên uống vitamin E không? Lưu ý sử dụng vitamin E hiệu quả, an toàn
• Giải đáp chi tiết: “Uống vitamin E khi nào"?

Cơ thể cần bao nhiêu vitamin E mỗi ngày?

Ngoài quan tâm đến vitamin E có trong thực phẩm nào, bạn cũng cần chú tới hàm lượng chất dinh dưỡng trong mỗi loại thực phẩm để xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh. Hàm lượng vitamin E bạn nên nạp vào cơ thể mỗi ngày có thể khác nhau, tùy thuộc vào nhóm tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe hiện tại…

Dưới đây là khuyến nghị của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) về hàm lượng vitamin E/ ngày theo từng nhóm tuổi:

Xây dựng chế độ ăn giàu vitamin E lành mạnh như thế nào?

Vitamin E gần như được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm với một hàm lượng nhất định bởi vậy sự thiếu hụt loại vitamin này không quá phổ biến. Tuy nhiên, các rối loạn ảnh hưởng đến sự hấp thụ chất béo ở người bệnh xơ nang hay mắc bệnh gan về lâu dài có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt, nhất là khi chế độ ăn uống chưa đảm bảo, cung cấp hàm lượng vitamin E thấp.

Xây dựng chế độ ăn uống cân bằng, giàu vitamin E lành mạnh bạn nên lưu tâm đến một vài nội dung sau:

• Chú ý hàm lượng khuyến nghị: Thừa hay thiếu vitamin E đều không tốt cho cơ thể. Bởi vậy, bạn hãy tính toán để cân bằng loại vitamin này cùng các chất dinh dưỡng khác.

• Đa dạng thực phẩm ăn uống hàng ngày: Cùng có thể cung cấp vitamin E cho cơ thể nhưng mỗi loại thực phẩm lại có nhiều thành phần dinh dưỡng khác nhau. Đa dạng thực phẩm ăn uống là cách để cân bằng chế độ ăn khoa học, đủ chất.

• Nguồn thực phẩm: Để phát huy tốt lợi ích vitamin E đem đến cho cơ thể, bạn nên ưu tiên lựa chọn những loại thực phẩm tươi, có nguồn gốc rõ ràng.  

Cách bảo quản thực phẩm giữ hàm lượng vitamin E tối ưu

Để tận hưởng tối đa lợi ích vitamin E đem đến cho cơ thể, ngoài chú ý đến hàm lượng chất dinh dưỡng trong nó bạn nên chú ý cách bảo quản để giữ thực phẩm luôn tươi ngon:

• Với các loại dầu thực vật: Sử dụng lọ nhựa hay sành để đựng, tránh sử dụng các bát đựng làm từ đồng, nhôm hay sắt vì có thể làm xuất hiện những phản ứng hóa học ảnh hưởng đến chất lượng dầu ăn. Sau khi sử dụng xong, bạn phải đậy nắp kín, để nơi khô ráo, tránh ánh nắng trực tiếp hay hơi nóng từ bếp.

• Với hoa quả: Từng loại quả sẽ có những cách bảo quản riêng nhưng để giữ được hàm lượng vitamin E và các chất dinh dưỡng khác bạn nên “khắt khe” ngay từ khâu chọn lựa ban đầu. Hãy mua những loại quả còn nguyên vẹn, không bị dập nát để đảm bảo tươi ngon và giữ được lâu hơn.

• Với các loại hạt khô: Bảo quản trong lọ nhựa đậy kín, túi hút chân không để ở nơi khô ráo, tránh ẩm mốc rất nguy hiểm. Sau vài lần mở ra ăn nếu thấy hạt có dấu hiệu bị ỉu, bạn có thể rang lại hạt với lửa nhỏ sau đó để nguội và cho túi/ lọ. Bạn có thể chia hạt vào các túi/ lọ nhỏ vừa vặn để bảo quản tốt hơn.

• Với các loại hải sản: Bạn nên rửa sạch, để ra rổ cho ráo nước sau đó bỏ vào hộp đậy kín và bọc thêm màng bọc thực phẩm bên ngoài để ngăn đá bảo quản. Thời gian sử dụng trong khoảng 1-2 ngày, không nên để quá lâu.

• Với thịt bò, thịt lợn: Bạn nên cắt nhỏ từng miếng theo lượng ăn mỗi bữa sau đó bỏ vào túi hút chân không và để ngăn đá bảo quản. Thời gian để tủ không nên quá 3-4 ngày.

Như vậy bài viết trên đây đã giúp bạn giải đáp vitamin E có trong thực phẩm nào? Mong rằng với những tổng hợp trên đây đã giúp bạn có thêm thông tin hữu ích để xây dựng chế độ ăn cân bằng, đủ chất, nâng cao sức khỏe cho bản thân và những người thân yêu! Truy cập website Monkey.edu.vn mỗi ngày để đón đọc thêm nhiều bài viết thú vị về dinh dưỡng, giáo dục, nuôi dạy con, học tiếng Anh… khác bạn nhé!