Dinh dưỡng miễn dịch là gì? Các dưỡng chất nào cần thiết cho cơ thể?
Dinh dưỡng gia đình

Dinh dưỡng miễn dịch là gì? Các dưỡng chất nào cần thiết cho cơ thể?

Thúy Anh
Thúy Anh

15/12/20223 phút đọc

Mục lục bài viết

Dinh dưỡng miễn dịch là một yếu tố vô cùng quan trọng để tăng cường hệ miễn dịch, chống lại nhiều loại bệnh tật mà ai cũng nên nắm rõ. Trong bài viết này, các chuyên gia về dinh dưỡng sẽ chia sẻ về thực phẩm thúc đẩy hệ miễn dịch hoạt động tốt hơn để cơ thể khỏe mạnh hơn cũng như những phương pháp khác để hệ miễn dịch khỏe. 

Dinh dưỡng miễn dịch là gì?

Dinh dưỡng miễn dịch là hệ thống các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần, sao cho đảm bảo lượng chất dinh dưỡng phù hợp theo từng độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe…. 

Trong đó, để nạp đủ các chất dinh dưỡng miễn dịch quan trọng nhất, thì mỗi ngày cần nạp đa dạng các thực phẩm, thuộc 5 nhóm chất là chất đạm, chất tinh bột đường, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Dinh dưỡng miễn dịch là gì? (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Các dưỡng chất nào cần thiết cho hệ miễn dịch?

Chất đạm

Chất đạm là chất tạo hình, là thành phần cấu tạo nên tế bào, đặc biệt là có các tế bào miễn dịch và các kháng thể cực kỳ quan trọng trong việc tăng đề kháng. Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng này sẽ làm suy giảm chức năng miễn dịch, đồng thời, làm tăng tính nhạy cảm của con người đối với các loại bệnh truyền nhiễm. Do đó, mọi người nên bổ sung chất đạm trong mỗi bữa ăn thông qua thịt cá, trứng, sữa, các loại hạt, rau lá xanh đậm. 

Thêm vào đó, các chuyên gia đã chỉ ra rằng việc bổ sung axit amin từ các thực phẩm giàu chất đạm giúp giảm trạng thái viêm và thúc đẩy phục hồi sinh lý hậu Covid-19 bình thường.

Một số thực phẩm giàu chất đạm. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Các loại vitamin

Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm thì để tăng cường hệ miễn dịch thông qua chế độ dinh dưỡng, mọi người nên đặc biệt ưu tiên các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin A, B, C, D, E với vai trò của từng loại như sau:

  • Vitamin D: nhờ đặc tính chống xơ hóa, chống viêm, điều hòa miễn dịch, Vitamin D giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp trên. Đồng thời, đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe biểu mô phổi, ngăn ngừa các bệnh như Covid-19 gây ra. Nguồn cung cấp vitamin D chính đến từ nhóm thực phẩm từ sữa. 

  • Vitamin C: có tác dụng duy trì hàng rào biểu mô của da, niêm mạc, giảm nguy cơ nhiễm trùng, ức chế viêm, tăng cường điều hòa miễn dịch, làm giảm nguy cơ nhiễm trùng. Dùng vitamin C đều đặn giúp giảm nguy cơ mắc, giảm triệu chứng cảm cúm. Bạn có thể bổ sung đủ lượng vitamin C cần thiết thông qua việc nạp các loại quả họ cam quýt, ổi, ớt chuông, quả việt quất, dâu tây, kiwi, súp lơ,…

  • Vitamin A: có tác dụng bảo vệ tính toàn vẹn của biểu mô, chất nhầy trong cơ thể để chống lại bệnh viêm phổi. Đồng thời, chống viêm, tăng cường chức năng miễn dịch. Bạn bổ sung vitamin A thông qua gan động vật, quả đu đủ, cà rốt, cà chua, bí đỏ, ớt chuông,…

  • Vitamin E: thúc đẩy quá trình chuyển hóa của tế bào, bảo vệ màng tế bào khỏi oxy hóa, hoạt động của hệ miễn dịch. Bổ sung các loại hạt như hạt hướng dương, hạt điều, hạnh nhân, các loại cá béo, đậu phộng, bơ, nho, ô liu, dầu thực vật,… để có đủ vitamin E cần thiết.

Một số thực phẩm giàu Vitamin. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Selen

Selen là vi chất dinh dưỡng có tác dụng chống oxy hóa và tăng cường miễn dịch rất tốt. Cơ thể khi được bổ sung khoáng chất Selen đầy đủ thì hệ thống miễn dịch tự động hoạt động hiệu quả, tăng cường khả năng chống nhiễm trùng, đồng thời, ngăn chặn sự xâm nhập của các tác nhân gây bệnh như như vi khuẩn hoặc virus.

Ngược lại, cơ thể thiếu Selen dẫn tới bị suy giảm chức năng miễn dịch, suy giảm chức năng bạch cầu, tuyến ức. Điều mang mang lại hậu quả xấu là khả năng đề kháng để chống lại nhiễm trùng trở nên kém hơn. Cuối cùng, cơ thể sẽ dễ mắc các bệnh nhiễm trùng hơn, nhất là nhiễm trùng đường hô hấp như viêm họng, viêm tai giữa, viêm phế quản, viêm phổi, nhiễm trùng đường ruột.

Bạn có thể bổ sung chất dinh dưỡng miễn dịch này thông qua các thực phẩm như: Các loại cá ( cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá cơm, cá chỉ vàng, cá mòi), tôm, cua, hàu, sò, thịt, thịt lợn, nội tạng động vật (thận, gan), lòng đỏ trứng, đậu, đặc biệt là đậu xanh lên mầm (giá) ngũ cốc nguyên hạt, rau cải bó xôi, bông cải xanh, bắp cải, nấm, rong biển, táo, sữa mẹ, sữa bò.

Một số thực phẩm giàu Selen. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Probiotic

Probiotics chính là các chủng vi khuẩn sống có lợi được nạp thông qua đường uống là chính. Lượng vi khuẩn sống này sau khi vào cơ thể sẽ giúp hệ tiêu hóa  tiêu thụ thực phẩm dễ dàng hơn, tăng cường hệ miễn dịch, duy trì sức khỏe và chống lại đa bệnh tật. 

Bạn có thể ăn sữa chua có chứa probiotics, ăn sữa chua nuôi cấy sống, dưa cải và dưa chua lên men tự nhiên, Miso, trà kombucha, tỏi, hành tây và lá lốt, atisô, táo, rau lá xanh, rong biển,... để cung cấp Probiotics cho cơ thể.

Làm thế nào để tăng cường hệ miễn dịch?

Vận động

Vận động thường xuyên với cường độ phù hợp hỗ trợ cơ thể sản xuất các tế bào miễn dịch chống viêm, thúc đẩy lưu thông chúng qua máu. Tập thể dục cũng kích hoạt hệ thống bạch huyết, chúng là đơn vị chịu trách nhiệm loại bỏ độc tố và tế bào chết khỏi các mô trên cơ thể. 

Hàng loạt nghiên cứu cho thấy tập thể dục giúp giảm tỷ lệ nhiễm virus và giảm mức độ nghiêm trọng của tất cả các triệu chứng bệnh tật. 

Tập thể dục thường xuyên, vừa phải có tác động tích cực tới phản ứng miễn dịch khỏe mạnh hơn. Bạn có thể lựa chọn đạp xe bên ngoài trời, đi bộ, chạy bộ thường xuyên để giữ hệ thống miễn dịch mạnh mẽ. 

Luyện tập yoga, pilates cũng rất tốt trong việc tăng cường vận động cho những ai muốn theo đuổi những bộ môn mềm mại hơn. Không những vậy, đây còn là những môn có khả năng giảm căng thẳng - một trong các yếu tố có tác động tích cực tới hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

Luyện tập yoga rất tốt trong việc tăng cường vận động. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Ngoài các bài tập vận động trên, bố mẹ hãy kết nối với trẻ nhiều hơn bằng việc cùng con dã ngoại, vui chơi cuối tuần hay dạy con học. Nếu bố mẹ chưa biết dạy sao cho chuẩn khoa học, hãy nhờ đến sự trợ giúp của các ứng dụng học Toán - Tiếng Việt - Tiếng Anh theo chương trình chuẩn với các bài giảng sinh động, hấp dẫn, phù hợp với trẻ từ 0 tuổi.

ĐĂNG KÝ ngay hôm nay để không bỏ lỡ GIAI ĐOẠN VÀNG giúp trẻ phát triển tư duy, trí não và ngôn ngữ một cách TOÀN DIỆN NHẤT

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc và ngủ sâu cực kỳ quan trọng đối với việc trẻ hóa hệ thống miễn dịch cơ thể. Bởi khi đó, cơ thể sẽ trải qua nhiều quá trình khác nhau để tăng cường và trẻ hóa hệ thống miễn dịch. 

Cụ thể, theo khoa học nghiên cứu, chu kỳ ngủ sâu bắt đầu khoảng 1 giờ sau khi 1 người chìm vào giấc ngủ, và giai đoạn ngủ này giúp cơ thể được thư giãn nhất, đồng thời, nhịp thở và nhịp tim ở mức chậm nhất. Lúc này, các chức năng của hệ thống miễn dịch sẽ tăng tốc, theo các nghiên cứu. Mức độ sâu nhất của giấc ngủ tương ứng tích cực với sự gia tăng sản xuất nhiều tế bào quan trọng trong hệ thống miễn dịch. 

Trong các giai đoạn khác của 1 giấc ngủ sâu, não đồng thời được củng cố và lưu trữ những ký ức từ ngày hôm trước. Và trí nhớ của hệ thống miễn dịch cũng trải qua các quá trình tương tự.

Trong khi ngủ, cơ thể sẽ sản sinh ra nhiều hormone melatonin, giúp chống lại chứng viêm nhiễm. Các nghiên cứu khác còn cho thấy giấc ngủ sâu thậm chí có thể củng cố hiệu quả vắc - xin phòng bệnh và giảm các phản ứng dị ứng.

Trong khi ngủ, cơ thể sẽ sản sinh ra nhiều hormone melatonin, giúp chống lại chứng viêm nhiễm. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Bữa ăn hợp lý, cân đối

Chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ đóng vai trò cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, giúp kích thích, sản sinh các gen tốt. Song song với đó, nó giúp vô hiệu hóa các gen xấu trong cơ thể. Vì vậy, để đảm bảo cơ thể nạp đủ các chất dinh dưỡng, bạn nên tuân thủ bữa ăn cân đối, hợp lý như sau: 

  • Xây dựng bữa ăn chứa nhiều thực phẩm với các loại vitamin, khoáng chất thiết yếu khác nhau, thay đổi theo ngày để đủ dưỡng chất chống oxy hoá và tăng cường miễn dịch và sức đề kháng cho cơ thể.

  • Bổ sung thêm nhiều loại trái cây quả mọng, trái cây có múi, táo, nho, kiwi,..

  • Ăn các loại cải giàu dưỡng chất nhất như cải xoăn, cải bó xôi, bông cải xanh, hành tây…

  • Ăn nhiều tỏi tươi, khoai lang, cà rốt còn có tác dụng kháng sinh, kháng vi rút cho cơ thể.

  • Các loại nấm hỗ trợ chống nhiễm trùng tốt cũng nên được bổ sung.

Nên đảm bảo bữa ăn hợp lý, cân đối. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Tiêm phòng

Tiêm chủng làm giảm đáng kể, thậm chí có thể nói tiêm phòng giúp xóa sổ nhiều loại virus và vi khuẩn đặc biệt nguy hiểm cho trẻ em như bệnh bại liệt, viêm màng não và viêm phổi. Do đó, tiêm phòng cho trẻ em là cách tốt nhất để trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ miễn nhiễm khi tiếp xúc với những tác nhân gây bệnh, tăng cường hệ miễn dịch. 

Theo các nhà khoa học, vắc - xin sử dụng một lượng rất nhỏ kháng nguyên để giúp cho hệ thống miễn dịch của trẻ nhận biết, từ đó, học cách chống lại các bệnh nghiêm trọng. Kháng nguyên chính là một phần của vi trùng/virus gây bệnh, giúp cho hệ thống miễn dịch của cơ thể hoạt động.

Không những vậy, tiêm phòng còn xây dựng một bức tường bảo vệ xung quanh gia đình, cộng đồng. Khi cho bé đi tiêm phòng, phụ huynh cũng bảo vệ gia đình và bạn bè của mình - tất cả những người này đều có nguy cơ mắc bệnh. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người có cơ thể không thể tiêm một số loại vắc - xin nhất định, đó là trẻ sơ sinh, phụ nữ mang thai, người cao tuổi hay người có hệ thống miễn dịch bị suy yếu do một số loại thuốc hoặc bệnh lý.

Tiêm phòng là biện pháp phòng bệnh cho bạn và cả những người xung quanh. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Không sử dụng các chất kích thích

Việc sử dụng các chất kích thích như ma túy, các chất gây nghiện về lâu dài sẽ ảnh hưởng đến não bộ nói riêng và sức khỏe cơ thể nói chung.

Các nghiên cứu đã chỉ ra, uống bia hoặc rượu với một lượng vừa đủ giúp cơ thể giảm nguy cơ gặp các bệnh phổ biến hiện nay như tim mạch, tiểu đường. Tuy vậy, lạm dụng các chất kích thích này sẽ khiến cơ thể bị ức chế khả năng của hệ thống miễn dịch, bao gồm các tế bào bạch cầu. Các chất kích thích nói chung khác đều có ảnh hưởng tương tự xấu đối với hệ miễn dịch của cơ thể.

Do đó, hãy lưu ý về lượng rượu uống mỗi ngày của đàn ông là không nên quá 2 ly, còn phụ nữ không nên quá 1 ly. Với liều lượng này, các chất kích thích sẽ phát huy được công dụng thay vì mang lại các tác hại.

Nên uống rượu, bia với liều lượng hợp lý. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Như vậy, trên đây là trọn bộ thông tin về dinh dưỡng miễn dịch giúp thúc đẩy hệ miễn dịch hoạt động tốt hơn. Cũng như các phương pháp đi kèm trong việc xây dựng một lối sống lành mạnh toàn diện để cơ thể khỏe mạnh hơn. 

Support your immune function with good nutrition - Truy cập ngày 5/12/2022

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/support-your-immune-function-with-good-nutrition

Nutrition and Immunity - Truy cập ngày 5/12/2022

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/

Nutrition and immunity - Truy cập ngày 5/12/2022

https://www.nature.com/articles/s41430-021-00949-8

 

Thúy Anh
Thúy Anh

Với kinh nghiệm 3 năm viết bài đa lĩnh vực và thực hành nuôi dạy con thông qua ứng dụng Monkey hàng ngày. Tôi mong muốn chia sẻ những kiến thức dạy trẻ tốt nhất cho các phụ huynh đang đọc bài viết của mình

Bài viết liên quan

Bạn đang quan tâm đến các kiến thức nuôi dạy con đúng cách và hiệu quả?

Nhận tư vấn Monkey