Chất béo thực vật: Tất tần tật những điều mà bạn cần biết

Chất béo thực vật là gì?

Chất béo thực vật hay còn được gọi là dầu thực vật có nguồn gốc từ các loại thực vật và được dùng làm gia vị để nấu các món ăn hằng ngày như dầu đậu nành, ô liu, hướng dương,...  Ta cũng có thể tìm thấy chất béo từ thực vật này trong các thực phẩm chế biến sẵn chẳng hạn như bơ thực vật, nước sốt mayonnaise, nước sốt salad hay bánh quy.

Loại chất béo này được sản xuất rất tỉ mỉ. Thực vật có chứa loại chất béo này được đem đi chiết xuất thông qua các loại dung môi hóa học hay máy nghiền dầu để thu được tinh chất. Sau đó, họ tiến hành làm sạch các tạp chất, tinh chế và loại bỏ một số thành phần hóa học không cần thiết để thu được dầu thực vật tự nhiên.

Chất béo từ thực vật và sự tác động lên sức khỏe người sử dụng

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, việc sử dụng chất béo thực vật đem lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe như có lợi cho tim mạch, giảm thiểu tiểu đường, tăng các cholesterol có lợi . Và đây đang trở thành chất béo hữu ích để thay thế cho chất béo bão hòa hay chất béo chuyển hóa nhân tạo - những loại chất béo gây hại cho sức khỏe.

Bởi trong chất béo thực vật có chứa nhiều thành phần axit béo không bão hòa, một loại chất béo giúp tăng sinh cholesterol HDL, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Hơn thế nữa, trong chất béo này còn chứa nhiều thành phần có lợi như là omega3, omega 6, tocopherol, các acid béo chưa no,  sterol, phosphatid hay các hợp chất sinh học khác.

Hiểu biết về giá trị dinh dưỡng của các loại dầu thực vật phổ biến

Dầu vừng, dầu lạc, dầu Ô-liu có thể được xem là 3 loại dầu có chứa nhiều thành phần chất béo thực vật nhất. Bởi có chứa nhiều thành phần chất béo có lợi cho sức khỏe nên chúng được xem là “nữ hoàng” của những loại dầu ăn và được người người, nhà nhà mách nhau sử dụng.

• Dầu vừng: Trong dầu vừng chứa một hàm lượng lớn axit béo chưa no - một loại chất béo dễ hấp thụ và đặc biệt có lợi cho sức khỏe con người. Các loại axit béo không no có chứa trong dầu vừng có thể kể đến như Axit linoleic (41%), axit oleic (39%), axit palmitic (8%), axit stearic (5%). Ngoài các axit béo này, dầu vừng còn cung cấp các chất dinh dưỡng khác như , Canxin, sắt, kẽm, Mangan, Vitamin B6, Vitamin K, Magie, Tryptophan.

• Dầu lạc: Đây là nguồn thực phẩm cung cấp các giá trị dinh dưỡng bao gồm protein, các loại vitamin và chất béo không no được chứa dưới thành phần glycerid. Trong glycerid của dầu lạc cung cấp tới 3 loại chất béo có lợi khác nhau đó là linoleic (80%), oleic và palmitic (10%). 

• Dầu Ô-liu: Là loại dầu có chứa nhiều vitamin và chất khoáng hơn các loại dầu khác. Lượng vitamin K trong dầu Ô-liu chiếm 60.2mg/100g, lượng vitamin E chiếm 14.35 mg /100g. Ngoài ra, trong dầu ô-liu còn chứa nhiều thành phần chất khoáng quý hiếm như sắt, kali, natri, canxi,... 

So sánh dầu thực vật và mỡ động vật

Dầu thực vật đa phần được xem là có lợi cho sức khỏe. Vậy thì dầu thực vật là chất béo gì, nó có gì giống và khác so với dầu động vật?

Về sự giống nhau

Về cơ bản, dầu thực vật và dầu động vật có 3 điểm giống nhau. Cụ thể như:

• Cả dầu thực vật và mỡ động vật đều có chứa nhiều thành phần axit béo, cung cấp nhiều calo cho cơ thể. 

• Được sử dụng nhiều trong chế biến các món ăn như chiên, rán, xào, tạo hương vị thơm ngon và hấp dẫn cho món ăn.

• Là nhóm có đặc tính vật lý không tan trong nước mà tan trong các dung môi hữu cơ như là benzen, ether,...

Về sự khác nhau

So sánh sự khác nhau về nguồn gốc, thành phần và trạng thái, ta tìm thấy ở chúng các điểm khác nhau được biểu thị ở bảng dưới đây:

Khả năng hấp thụ chất béo thực vật của cơ thể

Chất béo thực vật là loại chất béo dễ dàng hấp thụ vào và chuyển hóa trong cơ thể. Các axit béo thực vật có thể chuyển hóa thành các cholesterol tốt (HDL) và ức chế quá trình sản sinh ra các cholesterol xấu (LDL). Tuy nhiên, dầu thực vật khi ở nhiệt độ cao có thể dễ sản sinh ra các aldehyde - một chất nguy hại cho cơ thể. Vì thế khi sử dụng chất béo thực vật, bạn phải hạn chế chiên rán trong thời gian dài hay tái sử dụng nó.

Chất béo thực vật có thật sự giúp giảm thiểu nguy cơ đột quỵ

Một nghiên cứu được công bố tại hội nghị hội nghị Khoa học Hiệp hội Tim mạch Mỹ năm 2021 đã chỉ ra rằng khi thay thế dầu mỡ động vật bằng các chất béo thực vật có chứa các axit béo không no sẽ làm giảm nguy cơ đột quỵ. Công bố này được chỉ ra dựa trên hai nghiên cứu định lượng lớn đó là nghiên cứu sức khỏe Y tá (1984-2016) và nghiên cứu theo dõi chuyên gia y tế (1984-2016) dựa trên biểu mẫu khảo sát của 117.136 người tình nguyện ở độ tuổi trung niên. 

Dựa theo kết quả của nghiên cứu, các nhà khoa học đã khuyến nghị mọi người nên ăn các loại dầu thực vật và hạn chế các loại thịt đỏ, thực phẩm qua chế biến và mỡ động vật. Ngoài ra, chất béo không bão hòa trong rau quả và các loại hạt có thể làm giảm các cholesterol xấu giúp cho con người khỏe mạnh hơn. Từ đó có thể kết luận được rằng chất béo thực vật có thể làm giảm nguy cơ gây đột quỵ.

Các loại thực phẩm chứa chất béo từ thực vật

Chúng ta đã biết được rằng chất béo thực vật thì có lợi cho sức khỏe. Vậy những loại thực phẩm nào có chứa các axit béo từ thực vật mà con người nên sử dụng? Cùng khám phá 7 loại thực phẩm phổ biến sau nhé!

Bơ

Trong khi hầu hết các loại trái cây chứa chủ yếu là carbs thì bơ là loại quả chứa nhiều chất béo nhất. Một thực tế đáng ngờ rằng trong bơ chứa tới 77% là chất béo, thậm chí còn cao hơn cả lượng chất béo có trong các thực phẩm từ động vật nếu tính theo đơn vị calo. Mặc dù chứa nhiều lượng chất béo nhưng bơ lại không gây tăng cân và mỡ bụng như các loại thực phẩm khác có chứa lượng chất béo tương tự.

Bơ cũng là nguồn cung cấp dồi dào lượng kali, chứa nhiều hơn tới 40% các loại thực phẩm nhiều kali khác như chuối, cam, dưa lưới,... Lượng kali này hỗ trợ hiệu quả cho quá trình giảm cân. Bởi thế, bơ cũng là loại quả được ưa chuộng trong chế độ ăn kiêng, giảm cân của mọi người.

Ngoài ra, trong bơ còn chứa nhiều chất xơ, triglyceride, làm tăng lượng cholesterol tốt và ức chế quá trình sản sinh ra cholesterol xấu trong cơ thể. Vì thế, ăn bơ có thể làm giảm các nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và nhiều loại bệnh khác.

Socola đen

Trong socola đen có chứa tới khoảng 65% lượng calo từ chất béo có lợi. Các hoạt tính trong socola đen giúp bảo vệ lượng cholesterol tốt trong cơ thể. Socola đen có những tác dụng tuyệt vời mà ít ai biết như nó có thể giúp hạ huyết áp, cải thiện chức năng não, bảo vệ làn da, hạ huyết áp hay cải thiện chức năng tim mạch.

Hạnh nhân

Trong 30g hạnh nhân có chứa 3.5g chất béo bão hòa đa và tới 9g chất béo bão hòa đơn. Đây là loại thực phẩm cung cấp lượng calo phù hợp, vì thế thường được sử dụng trong quá trình giảm cân. Ngoài ra, trong hạnh nhân rất giàu axit folic giúp bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết và có thể làm giảm các khuyết tật ở trẻ sơ sinh.

Các chất dinh dưỡng trong hạnh nhân có thể làm bạn có cảm giác no nhanh chóng. Vì thế khi sử dụng dầu hạnh nhân để chế biến các món ăn trong quá trình ăn kiêng, giảm cân có thể giúp bạn dễ dàng điều chỉnh được chế độ ăn.

Xem thêm: Chất béo xấu là gì? Một số thực phẩm có hại cho sức khỏe

Hạt chia

Phần lớn lượng calo trong hạt chia được cung cấp bởi chất béo. Hạt chia chứa tới 80% chất béo có lợi như là omega-3, một loại axit béo tốt cho tim mạch. Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn nhiều hạt chia có thể làm giảm nguy cơ tăng huyết áp và có khả năng chống viêm hiệu quả.

Dầu ô-liu

Dầu ô-liu được xem là một trong những loại dầu mang lại nhiều lợi ích nhất cho cơ thể. Trong dầu ô-liu chứa hầu hết là các chất béo không no lành mạnh, làm giảm quá trình tăng sinh cholesterol xấu. Từ đó có thể làm giảm các chứng bệnh như bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường hay thậm chí là ung thư.

Ngoài ra, trong dầu ô-liu còn có các thành phần có lợi khác như axit oleic và secoiridoid. Đây là hai loại chất giúp ức chế quá trình lão hóa da. Vì thế, sử dụng dầu ô-liu có thể bảo vệ làn da của bạn được căng bóng lâu dài.

Để có thể phát huy tối đa các công dụng của ô-liu thì bạn nên sử dụng dầu ô-liu được chiết xuất tinh khiết và loại bỏ hết các tạp chất. Duy trì thói quen sử dụng dầu ô-liu làm gia vị khi chế biến các món ăn vừa giúp các món ăn trở nên hấp dẫn hơn, vừa giúp bảo vệ sức khỏe cho gia đình bạn.

Dừa & dầu dừa

Trong dầu dừa chứa tới 90% là axit béo bão hòa. Vì thế, dầu dừa được xem là một trong những thực phẩm giàu chất béo nhất. Phần lớn trong dầu dừa là các chuỗi axit béo trung bình, vì thế nó có thể mang lại nhiều công dụng tuyệt vời cho sức khỏe.

Axit béo trong dầu dừa có thể làm tăng cảm giác no cho cơ thể tương tự như hạnh nhân. Hơn thế nữa, nó còn kích thích quá trình chuyển hóa chất diễn ra một cách nhanh chóng. Vì thế đây là nguồn chất béo thực vật được nhiều người ưa chuộng trong chế độ ăn kiểm soát cân nặng của mình. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ rằng, chất béo trong dầu dừa có thể làm giảm mỡ bụng hiệu quả và có lợi cho những người mắc bệnh Alzheimer.

Đậu nành

Thực phẩm cuối cùng có chứa nhiều chất béo mà chúng tôi muốn nhắc đến đó là đậu nành và các thành phẩm đến từ đậu nành như là dầu đậu nành. Không chỉ giàu chất béo, đậu nành còn cung cấp một lượng lớn protein, chất xơ và isoflavone - một loại chất dạng estrogen của thực vật. Bổ sung đậu nành mỗi ngày trong khẩu phần ăn sẽ là công cụ tuyệt vời giúp ích cho sức khỏe của bạn.

Trên đây là tất tần tật thông tin hữu ích về chất béo thực vật mà chúng tôi chia sẻ đến bạn. Dù có đang giảm cân hay không thì việc bổ sung nguồn chất béo lành mạnh cho cơ thể thông qua các thực phẩm hữu cơ sẽ giúp bảo vệ cho sức khỏe của bạn. Vì thế, hãy tập cho mình thói quen sử dụng các thực phẩm có chứa các chất béo có lợi cho cơ thể bạn nhé!