Nhóm chất béo: Từ A-Z những thông tin mà bạn cần biết

Chất béo là gì?

Chất béo là một dạng Lipit gồm một nhóm các hợp chất hòa tan trong các dung môi hữu cơ. Trọng lượng của chất béo nhẹ hơn so với nước nên thường nổi lên trên bề mặt của nước và không hòa tan trong nước.

Hơn nữa, chất béo còn là nhóm chất cung cấp nguồn năng lượng dồi dào nhất so với nhóm đường bột và nhóm đạm.

Tuy nhiên, nhiều người lại có cái nhìn tiêu cực về chất béo vì nó là nguyên nhân gây nên các bệnh như tim mạch, tiểu đường, béo phì hoặc thậm chí là ung thư. Nhưng trên thực tế,  nếu bổ sung chất béo có lợi  vào chế độ dinh dưỡng hợp lý thì nó sẽ giúp con người có một sức khỏe lành mạnh.

Vai trò của chất béo đối với cơ thể

Chất béo có vai trò thiết yếu đối với sức khỏe con người, đặc biệt nó tham gia vào quá trình xây dựng nên cấu trúc cơ thể. Ở người trưởng thành, lượng chất béo chiếm khoảng 24% thể trọng cơ thể. Những vai trò quan trọng của chất béo có thể kể đến như:

Cung cấp năng lượng và giữ ấm cho cơ thể

Nếu như 1 gam đường bột hoặc đạm chỉ cung cấp khoảng 4 Calo, thì 1 gam chất béo cung cấp lên đến 9 Calo cho cơ thể. Như vậy, chất béo có vai trò dự trữ và tạo ra nguồn năng lượng đậm đặc nhất cho mọi hoạt động của cơ thể.

Ngoài ra, khi có sự biến đổi nhiệt độ bên ngoài môi trường , chất béo đóng vai trò như một “lớp màng bảo vệ” giữ ấm cơ thể tránh khỏi những tác động xấu.

Chất béo hỗ trợ cơ thể hấp thụ vitamin từ thực phẩm

Cơ thể chúng ta khó hấp thụ được một số vitamin từ thực phẩm như vitamin E, A, D, K,...nếu như thiếu chất béo. Vì chất béo được ví như chất dung môi giúp hòa tan các loại vitamin. Nếu thiếu chất béo thì cơ thể không hấp thụ được các vitamin, từ đó dẫn đến suy giảm miễn dịch, gây ra các bệnh liên quan đến da, thị giác,...

Chất béo cung cấp Axit cần thiết và sản xuất hormone giúp cơ thể khỏe mạnh

Cơ thể chúng ta không thể tạo ra một số loại Axit thiết yếu mà phải bổ sung từ các loại thực phẩm. Các Axit béo có vai trò quan trọng trong cấu trúc tế bào, làm tăng sự hấp thụ các khoáng chất và vitamin. 

Ngoài ra, Chất béo tham dự vào nhiều phản ứng sinh hóa học trong cơ thể, giúp sản xuất Hormone, đảm bảo cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể. Từ những vai trò kể trên, chúng ta có thể thấy chất béo là vô cùng cần thiết đối với sức khỏe con người. Điều cốt lõi là phải bổ sung chất béo một cách hợp lý để để tránh béo phì, thừa cân.

Phân loại nhóm chất béo

Dựa vào cấu trúc hóa học mà nhóm chất béo được phân ra làm 3 loại chính: Chất béo bão hòa, chất béo Trans và chất béo không bão hòa. Dưới đây là thông tin về 3 loại chất béo cho quý độc giả.

Chất béo bão hòa

Nhắc đến chất béo bão hòa thì phải nhắc đến thuật ngữ Cholesterol - một chất béo chủ yếu được cơ thể tạo ra trong gan. Cholesterol được vận chuyển trong máu nhờ các lipoprotein mật độ thấp (LDL) và các lipoprotein mật độ cao (HDL).

Nếu ăn quá nhiều chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng cholesterol LDL "xấu" trong máu dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Vậy nên ăn bao nhiêu chất béo bão hòa là hợp lý:

• Với nam giới, không nên ăn quá 30g chất béo bão hòa mỗi ngày 

• Với nữ giới, không nên ăn quá 20g chất béo bão hòa mỗi ngày

• Với trẻ em thì chỉ nên ăn 1 lượng rất ít

Chất béo bão hòa được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, chủ yếu bắt nguồn từ động vật và một số ít từ thực vật như:

• Mỡ động vật (lợn, bò, cừu da gia súc/gia cầm)

• Sản phẩm từ sữa giàu chất béo như: kem, bơ, sữa nguyên kem ,phomai…

• Dầu cọ, dầu dừa, kem dừa

Chất béo Trans

Chất béo trans là axit béo chuyển hóa và thuộc nhóm chất béo không bão hòa, có nguồn gốc từ tổng hợp nhân tạo và có rất ít trong thực phẩm tự nhiên. Chất béo trans giúp thực phẩm ngon hơn, dễ bảo quản và tạo hình. 

Chúng ta có thể tìm thấy chất béo trans trong những thực phẩm sau đây:

• Các sản phẩm từ thịt gồm xúc xích, thịt nguội

• Bánh nướng, bánh bông lan, bánh ngọt

• Phomai, khoai tây chiên và các loại thực phẩm chiên khác

• Kem, socola, bánh quy, bánh mặn

Nếu sử dụng chất béo trans quá nhiều sẽ làm tăng lượng cholesterol xấu và làm giảm lượng cholesterol tốt trong cơ thể. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng người dân không nên ăn quá 1% lượng calo hàng ngày từ chất béo trans.

Chất béo không bão hòa

Chất béo không bão hòa là chất béo ở dạng lỏng với nhiệt độ phòng, được coi là chất béo tốt vì chúng giúp cơ thể ổn định nhịp tim, giảm lượng Cholesterol trong máu, chống các loại viêm. Chất béo không bão hòa chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm từ thực vật, chẳng hạn như dầu thực vật, quả hạch và hạt.

Chất béo không bão hòa được chia làm 2 loại:

Chất béo không bão hòa đơn

Chất béo không bão hòa đơn có trong các loại thực phẩm như:

• Dầu ô liu, đậu phộng và dầu hạt cải

• Bơ

• Hạt hạnh nhân, hồ đào

• Các loại hạt như bí ngô và hạt vừng

Chất béo không bão hòa đa

Chất béo không bão hòa đa có trong một số loại thực phẩm sau:

• Dầu hướng dương, ngô, đậu tương và hạt lanh

• Quả óc chó

• Hạt lanh

• Cá

• Dầu hạt cải - mặc dù có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao hơn, nhưng nó cũng là một nguồn chất béo không bão hòa đa tốt.

Chất béo không bão hòa đa có 2 loại là  axit béo omega-3 và axit béo omega-6. Trong đó, chất béo omega-3 là axit béo mà cơ thể không thể tạo ra vì vậy chúng phải bổ sung từ thực phẩm khác.

Một cách tuyệt vời để có được chất béo omega-3 là ăn cá 2-3 lần một tuần.

Các nguồn thực vật giàu chất béo omega-3 bao gồm hạt lanh, quả óc chó và dầu hạt cải hoặc đậu nành.

Nhiều nghiên cứu cho biết, chất béo omega-3 trong máu cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong sớm ở người lớn tuổi.

Axit béo omega-6 có trong các thực phẩm như rau xanh, dầu thực vật, các loại hạt đặc biệt có nhiều trong đậu phộng. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên người dân nên tiêu thụ khoảng 5% đến 10% lượng calo hàng ngày từ axit béo omega-6.

Xem thêm:

• Khoai lang có nhiều chất xơ không? Lợi ích và độc hại của khoai lang bạn cần biết
• Chất xơ inulin là gì? 6 lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe con người

Nhu cầu chất béo của cơ thể là bao nhiêu?

Chất béo là nguồn thiết yếu trong chế độ ăn, tuy nhiên, nhu cầu chất béo là vừa phải, chỉ nên chiếm 20 - 25% nhu cầu năng lượng. 

Đối với trẻ em

Với trẻ sơ sinh được nuôi hoàn toàn bằng sữa mẹ thì lượng chất béo trong sữa mẹ đã đáp ứng đầy đủ nhu cầu chất béo cho trẻ. Trẻ dưới 6 tháng tuổi nuôi bằng sữa công thức thì cần đảm bảo tỷ lệ năng lượng từ chất béo cung cấp tối thiểu 40% tổng toàn năng lượng.

Như vậy trẻ nhỏ cần bao nhiêu lượng chất béo mỗi ngày? 

• Trẻ nhỏ từ 7 - 11 tháng cần khoảng 35 gam

• Trẻ nhỏ 1 - 3 tuổi cần nạp khoảng 55 gam  

• Trẻ từ 4 - 6 tuổi thì cần nạp khoảng 40 gam

Đối với người lớn

Với phụ nữ trung bình cần nạp khoảng 1300 calo mỗi ngày để duy trì và cần 1000 calo để giảm 0.5 kg/ tuần.

Còn với đàn ông thì trung bình cần 1650 calo để duy trì và cần 1300 calo để giảm 0.5 kg/ tuần.

Tuy nhiên, nhu cầu lượng chất béo cần thiết cho mỗi người còn phải tùy thuộc vào các yếu tố khác như chiều cao, cân nặng, độ tuổi, mức độ hoạt động…

Một số loại thực phẩm giàu chất béo tốt cho cơ thể mà bạn nên ăn

Theo chuyên gia dinh dưỡng, chúng ta nên lựa chọn những thực phẩm chứa chất béo không bão hòa để có một sức khỏe lành mạnh. Một số thực phẩm giàu chất béo tốt có thể kể đến như sau:

Bơ

Trong bơ có khoảng 77% chất béo, tính theo calo, khiến chúng có chất béo thậm chí cao hơn hầu hết các loại thực phẩm động vật.

Cá

Cá là một trong số ít thực phẩm động vật giàu chất béo có lợi. Các loại cá chứa nhiều chất béo có lợi như cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi.

Cá tự nhiên chứa nhiều axit béo Omega 3. Đây là loại chất béo có lợi cho sức khỏe, giúp nhip tim ổn định, giảm lượng cholesterol trong máu, đồ thời hỗ trợ não bộ luôn được minh mẫn.

Trứng

Trứng là thực phẩm chứa nhiều chất béo, vitamin, protein và khoáng chất. Những dưỡng chất này khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và  giúp tăng cường cơ bắp.

Chính vì thế, ăn trứng không gây béo phì, mà ngược lại hỗ trợ giảm cân rất tốt.

Sữa chua

Sữa chua là loại thực phẩm giàu chất béo có lợi, ngoài ra còn có nhiều protein, canxi và các khoáng chất tốt cho sức khỏe con người. Bổ sung sữa chua hàng ngày sẽ giúp cơ thể tăng cường miễn dịch và có một hệ tiêu hóa tốt.

Các loại hạt khô

Các loại hạt khô chứa nhiều chất xơ, chất béo không bão hòa có thể kể đến như hạt óc chó, hạt mắc ca, hạt điều, hạt hạnh nhân,...đều rất tốt cho sức khỏe nếu chúng ta bổ sung hàng ngày vào chế độ ăn. 

Đặc biệt , hạt đậu phộng chứa nhiều chất béo bão hòa không đơn và Omega 6, là một loại hạt giàu dinh dưỡng vô cùng , rất tốt cho sức khỏe con người.

Hạt chia

Là loại hạt nhỏ bé nhưng hạt chia rất giàu chất béo có lợi cho sức khỏe con người. Trong hạt chia có đủ 2 loại chất béo Omega 3 và Omega 6, hai loại axit béo này có vai trò to lớn hỗ trợ ổn định nhịp tim , giảm mỡ máu. Ngoài ra bổ sung hạt chia hàng ngày sẽ giúp não bộ khỏe mạnh, minh mẫn, phòng chống ung thư.

Ngoài những thực phẩm kể trên, thì trong tự nhiên còn nhiều thực phẩm chứa chất béo có lợi như dầu đậu nành, dầu dừa, phomai, dầu oliu, hạt hướng dương,...Chúng ta nên bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày để có một sức khỏe tốt, một cơ thể lành mạnh.

Vậy là Monkey đã cung cấp đầy đủ các thông tin về nhóm chất béo trong bài viết này, các bạn hãy bổ sung chất béo một cách hợp lý, một mức vừa phải để sống tốt mỗi ngày nhé.