Carbohydrates có trong thực phẩm nào? Nó có lợi và có hại gì cho sức khỏe con người?

Thế nào là carbohydrate tốt và carbohydrate xấu?

Giống như vai trò của protein, lipid, vitamin hay khoáng chất, carbohydrates cũng là chất hữu cơ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự sống, giúp con người phát triển khỏe mạnh. Tuy nhiên không phải carbohydrates nào cũng nên hấp thụ mà nó có 2 dạng đó là carbohydrates tốt và carbohydrates xấu.

Carbohydrate tốt là gì?

Carbohydrate tốt hay còn gọi là carb phức hợp. Đây là loại chất hữu cơ có nhiều trong các thực phẩm giàu chất xơ, khoáng chất hay vitamin. Nguồn carb tốt này có chỉ số GI - chỉ số biểu thị mức độ hấp thụ vào máu thấp. Từ đó tác động trực tiếp đến chỉ số đường huyết giúp duy trì ở trạng thái ổn định.

Ngoài ra, carb tốt hay tinh bột tốt còn giúp quá trình trao đổi chất diễn ra kỹ càng và chậm rãi giúp ta có cảm giác no lâu hơn. Hơn nữa, loại chất này có nguồn gốc hoàn toàn từ thiên nhiên, không có phụ gia công nghiệp hay khả năng hấp thụ cholesterol xấu cho cơ thể. Điều này giúp cơ thể duy trì trạng thái dồi dào năng lượng, ngăn ngừa tối đa các bệnh về đường huyết, tim mạch, ung thư,...

Carbohydrate xấu là gì?

Carbohydrate xấu hay còn gọi là carb đơn giản. Loại carb này có chỉ số đường huyết cao hơn. Do đó, khả năng hấp thụ cũng nhanh và cao hơn, dẫn đến tình trạng một lượng đường lớn được hấp thụ vào cơ thể. Điều này vô tình làm tăng chỉ số đường huyết gây “bận rộn” cho hệ thống insulin.

Việc ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết và hệ thống insulin có thể dẫn đến các bệnh như béo phì, tiểu đường hay thậm chí là các bệnh về tim mạch nguy hiểm. Carbohydrate xấu chứa rất nhiều calo, chất béo công nghiệp và cholesterol. Ngược lại, chúng chứa ít giá trị dinh dưỡng cần thiết. Vì thế, chúng ta nên hạn chế lượng carb xấu hấp thụ vào cơ thể.

Một số thức ăn chứa carbohydrate tốt phổ biến

Bổ sung đầy đủ carbs là một lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe. Tuy nhiên nhiều người vẫn băn khoăn không biết carbohydrates có trong thực phẩm nào? Nhất là carbohydrate trong thực phẩm nào thì tốt, trong thực phẩm nào thì xấu để biết chọn lựa thực phẩm phù hợp cho gia đình mình.

Carbohydrate tốt có trong nhiều loại thực phẩm hằng ngày giúp chúng ta dễ dàng chọn lựa để thay đổi thực đơn cho gia đình. Một số loại thức ăn chứa carbohydrate tốt có thể kể đến như:

• Ngũ cốc nguyên hạt: Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, diêm mạch, kiều mạch chứa một hàm lượng carbohydrate tốt lớn. Carbs trong yến mạch chứa tới 66%, trong diêm mạch chứa tới 21,3% và trong kiều mạch chứa tới 71,5%. Ngoài ra, các loại hạt này còn chứa nhiều chất xơ, chất đạm và khoáng chất, là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể.

• Quả chuối: Trong chuối chứa tới 23% carbohydrate. Trong chuối còn chứa nhiều kali và các loại vitamin như B6, B12. Sự kết hợp hoàn hảo của các dưỡng chất trong chuối giúp cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh, kích thích lợi khuẩn và cải thiện sức khỏe.

• Quả việt quất: Ngoài 14,5% carbs, trong việt quất còn dồi dào manga, vitamin và khoáng chất. Việt quất có thể cản trở tình trạng oxy hóa nhanh, hỗ trợ não bộ hoạt động và phát triển để cải thiện trí nhớ.

• Củ khoai lang: Trong khoai lang có chứa tinh bột, đường và các chất xơ. Đây đều là các loại carbs tốt đối với cơ thể. Không chỉ là loại củ thơm ngon, khoai lang còn cung cấp hàm lượng vitamin A và vitamin C lớn, giúp làm chậm lại quá trình oxy hóa diễn ra trong cơ thể.

• Quả cam: Ngoài việc được biết đến như là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, trong cam còn chứa tới 11,8% lượng carbohydrate tốt. Vì thế ăn cam có thể giúp ngăn ngừa được nhiều bệnh, nhất là các bệnh liên quan đến tim mạch.

• Quả đậu thận: Ít ai biết rằng đậu thận là một nguồn cung cấp carbohydrate tuyệt vời. Là một loại cây thuộc họ đậu, trong quả đậu thận chứa tới 22,8% carbs, tồn tại ở dạng chất xơ và tinh bột. Ăn đậu thận chín có thể làm giảm được nguy cơ ung thư đại tràng và có thể kiểm soát tối đa lượng đường trong máu.

• Quả táo: Trong táo chứa 15% lượng carbs. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều vitamin C, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Nhờ đó, ăn táo giúp cải thiện được nguy cơ ung thư, các bệnh về tim mạch và đường huyết.

Xem thêm: Carbohydrate gồm các loại nào? Cách phân biệt carb tốt và carb xấu

Một số thực phẩm chứa nhiều carbohydrate có hại

Vậy carbohydrate có trong thực phẩm nào thì có hại và chúng ta nên hạn chế ăn? Cùng điểm qua một số loại thực phẩm, đồ uống chứa nhiều carbs xấu ngay sau đây:

• Các loại đồ uống chế biến sắn, có đường: Các loại đồ uống như coca, pepsi, 7up,... là những loại đồ uống có sẵn và chứa một lượng carbs xấu lớn tồn tại ở dạng đường. Uống các loại đồ uống này vô tình sẽ khiến bạn hấp thụ carbs xấu vào cơ thể, gây nguy hại cho sức khỏe của bạn.

• Bánh mì trắng: Trong bánh mì trắng chứa nhiều carb được tinh chế. Đây hầu hết là các loại bánh mì được chế biến từ quá trình công nghiệp, chứa nhiều phụ gia và ít các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Loại bánh mì này có hại cho quá trình trao đổi chất. Vì thế, tốt hơn hết là bạn không nên ăn chúng.

• Các loại kem: Các loại kem chế biến sẵn trên thị trường chứa rất nhiều đường được tinh chế. Đây là một loại carbs xấu gây nguy hại cho cơ thể. Vì thế, để bảo đảm an toàn, hãy tự làm kem tại nhà từ các loại quả tự nhiên bạn nhé.

• Đồ ăn chiên rán, snack: Các loại snack đồ ăn chiên rán sẵn như khoai tây chiên, gà rán chứa nhiều thành phần tinh bột và chất béo bão hòa. Hấp thụ nhiều loại thức ăn này có thể gây nhiều bệnh nguy hiểm cho cơ thể, điển hình là bệnh ung thư.

• Kẹo và socola: Tương tự, trong các loại kẹo viên hay socola chứa thành phần đường đã được tinh chế. Vì thế, bạn nên hạn chế ăn để giảm thiểu sự hấp thụ carbs xấu vào cơ thể. Nếu lựa chọn socola, bạn hãy chọn socola đen thay vì socola trắng bởi trong socola đen chứa ít carbs xấu hơn.

Trên đây là tất tần tật những kiến thức trả lời cho câu hỏi carbohydrates có trong thực phẩm nào. Hy vọng qua bài viết này, bạn đã có cho mình được lời giải đáp chi tiết nhất. Đặc biệt là có thể phân biệt được thức ăn chứa carbohydrate tốt trong thực phẩm nào và xấu trong thực phẩm nào để xây dựng được cho gia đình chế độ dinh dưỡng bổ sung carbohydrates phù hợp nhất.