Khoai lang có nhiều chất xơ không? Lợi ích và độc hại của khoai lang bạn cần biết

Khoai lang có nhiều chất xơ không?

Khoai lang là một loại củ rất giàu thành phần chất xơ. Cụ thể, hàm lượng chất xơ có trong một củ khoai lang cỡ vừa khoảng 3,8 gam. 

Trong đó hầu hết là chất xơ không hòa tan (chiếm khoảng 77-85%) thuộc dạng cellulose, hemicellulose và lignin. Khoảng 15-23% còn lại là chất xơ hòa tan dạng pectin. Mỗi loại chất xơ đều nẵm giữ những vai trò quan trọng nhất định để bảo vệ sức khỏe của con người.

Chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, tạo cảm giác no lâu giúp hạn chế nhu cầu ăn uống và lượng đường hấp thụ vào máu.Trong khi đó, chất xơ không hòa tan cũng góp phần cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa, phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Cùng với chất xơ thì chất chống oxy hóa cũng rất dồi dào, giàu có về hàm lượng ở trong thành phần của củ khoai lang. Loại chất này giúp cơ thể chống lại các gốc tự do - tác nhân chủ yếu gây viêm và phá hủy DNA. Các gốc tự do bị phá hủy chính là tiền đề cho các bệnh tim mạch, ung thư và lão hóa phát triển mạnh.

Ngoài ra, củ khoai lang còn chứa hàm lượng lớn vitamin và chất khoáng tốt cho sức khỏe như: vitamin A, B, C, Đồng, Niacin, Mangan, Kali,... Vì vậy, ăn khoai lang mỗi ngày sẽ giúp cho cơ thể tạo một “tấm khiên” vững chắc giúp chống lại bệnh tật hiệu quả hơn.

Chất xơ trong khoai lang có lợi ích gì với sức khỏe con người

Nói về lợi ích của khoai lang thì hầu hết ai cũng đoán được đó chính là phòng ngừa và điều trị táo bón. Tuy nhiên, trên thực tế khoai lang còn rất nhiều những lợi ích khác đối với sức khỏe. Dưới đây là hàng loạt lợi ích “vàng” của khoai lang nhờ ưu thế sở hữu hàm lượng lớn chất xơ.

Cải thiện độ nhạy insulin

Nhiều cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chất xơ trong khoai lang có khả năng cải thiện độ nhạy của insulin ở bệnh nhân tiểu đường type 2. Hơn nữa, chỉ số đường huyết trong củ khoai lang rất thấp. Vì vậy, ăn khoai lang rất có lợi cho sức khỏe của bệnh nhân tiểu đường, đồng thời hỗ trợ phòng ngừa nguy cơ mắc căn bệnh này tốt hơn.

Cải thiện hệ tiêu hóa

Trong khoai lang có chứa cả hai loại chất xơ, đó là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Cả hai loại này cùng lên men và tạo ra axit béo để cung cấp năng lượng cho tế bào niêm mạc ruột, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn. Bên cạnh đó, thành phần chất xơ hòa tan còn có khả năng hấp thụ nước khi vào đến ruột, giúp làm mềm phân và đẩy phân ra ngoài dễ dàng, giảm nguy cơ bị táo bón.

Phòng ngừa bệnh ung thư

Chất xơ giúp cho hệ tiêu hóa luôn khỏe mạnh là cách phòng chống bệnh ung thư đại trực tràng rất hiệu quả. Bên cạnh đó, khoai lang còn là một nguồn cung cấp beta carotene và Anthocyanin. Đây là các chất chống oxy hóa, có tác dụng ngăn ngừa và làm chậm sự phát triển của một số tế bào ung thư như: đại tràng, dạ dày, bàng quang, phổi và tuyến tiền liệt,...

Phòng tránh bệnh tim mạch

Cholesterol tăng cao hay quá trình oxy hóa trong cơ thể diễn ra mạnh đều là những nguyên nhân gây ra bệnh tim mạch như: động mạch vành, nhồi máu cơ tim, xơ vữa động mạch,...

Trong khi đó, chất xơ ở củ khoai lang có tác dụng làm tăng cholesterol HDL tốt và làm giảm cholesterol LDL xấu. Từ đó giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch hay mỡ máu hiệu quả. Ngoài ra, hàm lượng polyphenol của củ khoai lang cũng rất cao, góp phần ngăn chặn quá trình oxy hóa diễn ra để phòng tránh bệnh tim mạch.

Kiểm soát cân nặng, hỗ trợ giảm cân

Chất xơ khiến quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn, mang lại cảm giác no lâu và giảm thiểu những cơn thèm ăn. Hơn nữa, chỉ số đường huyết trong khoai lang thấp đã góp phần giúp cho cơ thể kiểm soát cân nặng tốt hơn. Vì vậy, khoai lang có thể coi là “người bạn tốt” của những ai đang mong muốn giảm cân hoặc những bệnh nhân bị tiểu đường.

Những nguy hiểm khi ăn khoai lang có thể bạn chưa biết

Ăn khoai lang giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe là vậy. Tuy nhiên, nếu ăn khoai không đúng cách cũng sẽ tiềm ẩn rất nhiều nguy cơ gây hại cho cơ thể. Bởi vậy, các chuyên gia luôn khuyến cáo mọi người cần cẩn trọng khi ăn khoai lang với những trường hợp sau đây:

Ăn khoai lang sống

Ăn khoai sống có thể gây ra các phản ứng phụ như: ợ hơi, ợ chua, đầy bụng, khó tiêu, buồn nôn,... Lý do bởi lớp màng tế bào tinh bột của củ khoai lang rất khó tiêu hóa trong cơ thể khi không có sự tác động của nhiệt. Hơn nữa, các enzyme cũng sẽ bị phân hủy trong quá trình chế biến chín nên sẽ không thể gây ra các ảnh hưởng xấu nào cho cơ thể.

Người có hệ tiêu hóa kém

Hệ tiêu hóa kém sẽ rất dễ xảy ra những phản ứng không tốt sau khi ăn khoai lang như: đầy hơi, trướng bụng, ợ nóng, ợ chua hoặc tiêu chảy,... Nhìn chung, nếu sức khỏe đường tiêu hóa có vấn đề, tốt nhất bạn nên hạn chế ăn khoai lang để tình trạng không tồi tệ hơn.

Ăn quá nhiều khoai lang cùng lúc hoặc ăn khi đói

Khoai lang rất giàu dinh dưỡng tốt cho sức khỏe nhưng không có nghĩa là chúng ta ăn càng nhiều càng tốt. Khi cơ thể dung nạp một lượng lớn khoai cùng lúc có thể sản sinh ra lượng lớn khí CO2 trong đường tiêu hóa. Từ đó gây ra các triệu chứng đầy bụng, ợ hơi. 

Hơn nữa, vì hàm lượng chất xơ có trong khoai lang rất cao nên nếu chúng ta ăn quá nhiều có thể dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng. Bởi dư thừa chất xơ trong cơ thể chính là tác nhân gây cản trở cơ thể hấp thu khoáng chất.

Ngoài ra, việc ăn khoai lang khi bụng “trống rỗng” có thể làm tăng bài tiết axit dạ dày, gây cảm giác khó chịu. Vì vậy, khoai lang không phải là món ăn phù hợp khi đói hoặc dùng làm món ăn chính.

Ăn khoai lang vào buổi tối

Buổi tối và ban đêm là thời điểm hệ tiêu hóa được nghỉ ngơi, quá trình trao đổi chất kém khiến chất kiềm và chất tinh bột trong khoai khó tiêu hóa hết. Vì vậy, ăn khoai lang vào buổi tối dễ gây ra hiện tượng đầy bụng, trào ngược axit, đặc biệt là với những người mắc bệnh dạ dày hoặc người già có khả năng tiêu hóa kém.

Các chuyên gia luôn khuyến cáo, thời điểm tốt nhất để ăn khoai lang chính là buổi sáng. Có thể kết hợp giữa khoai lang và ngũ cốc, rau xanh, sữa hoặc sữa chua để bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Xem thêm:

• Lợi ích “vàng” của chất xơ không hòa tan và những lưu ý khi dùng
• Chất xơ hòa tan loại nào tốt cho trẻ bị táo bón?

Ăn vỏ khoai lang

Không ít người có quan niệm sai lầm rằng, khoai lang dồi dào chất dinh dưỡng thì không nên bỏ phí phần vỏ của chúng. Tuy nhiên, phần vỏ là nơi trú ngụ của rất nhiều vi khuẩn bởi khoai sinh trưởng và phát triển bên dưới đất.

Vì vậy, nếu ăn khoai lang cả vỏ sẽ có nguy cơ cao bị các mầm bệnh xâm nhập vào trong cơ thể, gây hại cho gan. Đặc biệt là với những củ khoai vỏ sần, thân củ có xuất hiện những đốm đen hoặc nốt ong châm,...càng gia tăng nguy cơ rủi ro. Bởi đây là dấu hiệu khoai bị nhiễm khuẩn, khi chúng ta ăn vào sẽ gây hại cho gan.

Ăn khoai lang với quả hồng

Theo các chuyên gia, thành phần trong củ khoai lang và quả hồng “kị” nhau, nếu ăn cùng thời điểm có thể khiến lượng đường trong khoai bị lên men ở dạ dày. Từ đó sẽ tiết ra dịch vị dạ dày nhiều hơn và phản ứng với thành phần tanin và pectin trong quả hồng rồi sinh ra kết tủa. 

Hậu quả nghiêm trọng dẫn đến sau khi ăn khoai lang và quả hồng gần nhau là viêm loét hoặc xuất huyết dạ dày. Chính vì vậy, các chuyên gia y tế khuyến cáo, thời điểm ăn hồng và ăn khoai lang cần cách nhau tối thiểu 5 tiếng đồng hồ.

Bí quyết chế biến khoai lang không bị mất hàm lượng chất xơ

Chúng ta có rất nhiều cách chế biến khoai lang thành những món ăn khoái khẩu như: luộc, hấp, nướng, chiên,... Tuy nhiên, theo nhiều cuộc nghiên cứu khoa học thì luộc, hấp và nướng là những cách có thể “bảo toàn” hàm lượng chất dinh dưỡng tốt nhất, đặc biệt là chất xơ, protein, enzym tiêu hoá và các axit amin.

Còn với các phương pháp chế biến như chiên, xào có thể khiến dầu mỡ phá hủy các enzym tiêu hóa. Ngay cả thành phần protein cũng phải chịu tác động và gây hiện tượng khó tiêu.

Tuy nhiên, để khoai lang không bị mất đi thành phần dinh dưỡng trong quá trình chế biến, chúng ta cần lưu ý:

• Không cho quá nhiều nước khi luộc, đặc biệt là với khoai đã gọt vỏ. Điều này khiến dinh dưỡng dễ dàng bị mất đi, đặc biệt là chất xơ hòa tan có trong khoai lang.

• Không luộc, hấp hoặc nướng quá lâu khiến khoai như mất ngon và còn bị mất chất dinh dưỡng.

Nhìn chung, sau khi đọc xong bài viết này chúng ta đã có đáp án cho câu hỏi “khoai lang có nhiều chất xơ không?” Không chỉ giàu có về chất xơ mà khoai lang còn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng khác tốt cho sức khỏe. Bởi vậy, ăn một lượng khoai lang vừa đủ mỗi ngày chính là cách để chúng ta bảo vệ sức khỏe ngày càng tốt hơn.