4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho cơ thể con người
Dinh dưỡng gia đình

4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho cơ thể con người

Thúy Anh
Thúy Anh

13/12/20223 phút đọc

Mục lục bài viết

4 nhóm chất dinh dưỡng không thể thiếu mà bạn cần cung cấp đủ thông qua các loại thực phẩm. Mỗi nhóm chất dinh dưỡng đóng một vai trò riêng, giúp cơ thể bạn tăng sức đề kháng và phòng ngừa bệnh tật. Với mỗi nhóm chất có trong thực phẩm nào? Mỗi ngày nên nạp bao nhiêu?

Chất bột đường

Nhóm chất bột đường có nhiều trong các loại thực phẩm như:

  • Carbohydrate đơn: Đường ăn, kẹo, sữa, siro, nước ngọt…

  • Carbohydrate phức tạp: Khoai, ngô, đậu, bánh mì nguyên cám, củ cải…

Nhóm chất bột đường có chứa dưỡng chất đóng vai trò cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Carbohydrate đơn có cấu trúc đơn giản, hấp thụ dễ dàng hơn nhóm carbohydrate phức tạp. Thời gian tiêu hóa của nhóm carbohydrate phức tạp diễn ra chậm hơn. 1g carbohydrate cung cấp cho cơ thể khoảng 4 kcal năng lượng. Con số này chiếm từ 60 đến 65% tổng năng lượng một ngày.

Mỗi ngày, cơ thể cần được cung cấp 1.5g tinh bột cho mỗi 1kg cân nặng. Không giống như protein, con số này là lượng tinh bột tối đa mà bạn nên ăn. Do đó, bạn hãy chọn những thực phẩm từ tinh bột và không chứa đường để không gây thừa cân.

Một số thực phẩm chứa chất bột đường. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Chất đạm

Những thực phẩm thuộc nhóm chất đạm bao gồm:

  • Thịt, cá, trứng, sữa, các chế phẩm từ sữa, đậu…

  • Sữa mẹ cũng là nguồn cung cấp protein dồi dào cho bé trong giai đoạn phát triển.

Trong 4 nhóm chất dinh dưỡng, protein là dưỡng chất giúp cơ thể xây dựng tế bào, tạo ra men, dịch tiêu hóa, hormone tạo kháng thể để cơ thể chống lại bệnh tật. 1g chất đạm cung cấp cho cơ thể 4 kcal năng lượng. Chất đạm cũng là thành phần có vai trò điều hòa sự cân bằng nước, hỗ trợ vận chuyển dưỡng chất đi nuôi dưỡng các cơ quan trong cơ thể.

Theo nghiên cứu khoa học, trẻ em đang trong giai đoạn phát triển là đối tượng rất cần được bổ sung đầy đủ protein. Phụ huynh hãy chú ý cho bé ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều chất đạm để đảm bảo bé được phát triển toàn diện về thể chất lẫn tinh thần.

Một số thực phẩm chứa protein. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Đối với người khỏe mạnh, mỗi ngày cơ thể cần nhận được 10 - 35% năng lượng từ protein. Con số này tương đương với 45g protein ở phụ nữ và 52g protein ở nam giới. Mặc dù vậy, theo các cuộc khảo sát thực tế, trung bình mỗi ngày, một phụ nữ cung cấp 75g protein và một người đàn ông cung cấp khoảng 100g protein cho cơ thể. 

Chất béo

Nhóm chất dinh dưỡng lipid có nhiều trong:

  • Đậu, bơ, mỡ.

  • Thịt, trứng, sữa.

  • Các loại hạt có dầu.

Để tránh gặp tình trạng mắc bệnh mỡ trong máu, bạn nên cung cấp nhóm chất béo từ dầu thực vật, chế phẩm từ đậu nành, cá thay vì ăn chất béo từ động vật.

Chất béo là một trong 4 nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu giúp cơ thể luôn khỏe mạnh. Dung nạp chất béo vào cơ thể sẽ hỗ trợ bạn hấp thu các vitamin tan trong dầu mỡ như vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K. Nhóm lipid cũng là thành phần chủ yếu của màng tế bào, nhất là tế bào thần kinh. Cơ thể có đầy đủ chất béo sẽ hỗ trợ tế bào não phát triển, tạo thành một số hormone như cortisol, testosterone…

Tuy chất béo khá cần thiết cho cơ thể nhưng việc lạm dụng chất béo cũng gây ra các bệnh như xơ vữa động mạch, thoái hóa chức năng gan. Người khỏe mạnh cần cân nhắc bổ sung vừa đủ lượng chất béo mà cơ thể cần. Viện Dinh dưỡng Bộ Y tế khuyến nghị, người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ lượng chất béo 18 đến 25% năng lượng toàn khẩu phần mỗi bữa ăn hàng ngày.

Đối tượng có nhu cầu tiêu thụ nhiều chất béo hơn hết là trẻ em, phụ nữ mang thai và cho con bú. Trong đó, trẻ nhỏ từ 7 đến 11 tháng tuổi cần cung cấp 35g chất béo, từ 1 đến 3 tuổi cần nạp khoảng 55g chất béo, từ 4 đến 6 tuổi cần bổ sung khoảng 40g chất béo.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến khích người thừa cân nên tiêu thụ ít hơn 30% tổng lượng calo từ chất béo. 

Giả sử cơ thể bạn cần 2000 calo một ngày thì bạn chỉ cần bổ sung tối đa 65g chất béo là đủ. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Vitamin và khoáng chất

Nhóm vitamin và khoáng chất còn được gọi chung là nhóm vi chất dinh dưỡng. Nhóm vi chất đóng vai trò trung tâm trong quá trình trao đổi chất, duy trì chức năng của mô. Nạp đầy đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể sẽ giúp duy trì quá trình trao đổi chất, chuyển hóa cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động sống của cơ thể. Về cơ bản, một người khỏe mạnh cần trên 20 loại vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Dưới đây là những khoáng chất cần thiết:

  • Sắt: Được xem là huyết sắc tố, thành phần quan trọng của hồng cầu. Sắt có nhiều trong thịt đỏ, cá, nội tạng động vật, đậu, các loại rau có màu xanh sẫm. Thiếu sắt sẽ gây rụng tóc, thiếu máu, chóng mặt, đau đầu.

  • Canxi và phốt pho: Tham gia vào các phản ứng sinh hóa như co cơ, hấp thụ vitamin B12, hoạt động của men tụy trong tiêu hóa mỡ, giúp xương và răng chắc khỏe. Các thực phẩm chứa nhiều canxi và phốt pho chủ yếu là sữa và các chế phẩm từ sữa, tôm cua, đậu nành, ốc, cá, vừng, mộc nhĩ, đậu nành...

  • I ốt: Phòng ngừa bệnh bướu cổ, thiểu năng trí tuệ. I ốt rất cần thiết cho phụ nữ mang thai. I ốt có nhiều trong hải sản, muối ăn.

Một số thực phẩm chứa sắt. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Những loại vitamin thiết yếu:

  • Vitamin A: Xây dựng, duy trì các mô, tăng cường hệ miễn dịch, chống oxy hóa, hỗ trợ thị lực. Vitamin A có nhiều trong thực phẩm có màu đỏ và vàng như đu đủ, cà rốt, cà chua, các loại rau lá xanh, trái cây, cá hồi, gan, trứng… Nên bổ sung 900IU đối với nam giới và 700IU đối với nữ giới mỗi ngày.

  • Nhóm vitamin B (B1, B2, B3, ...): Hỗ trợ chuyển hóa chất béo, carbohydrate, protein thành năng lượng, góp phần phát triển hệ thần kinh, dưỡng da và tóc. Nhóm vitamin này tan trong nước. Các thực phẩm chứa nhiều vitamin nhóm B là ngũ cốc, rau xanh thẫm, trứng, đậu, cá, thịt gà, thịt nạc đỏ, đậu…

  • Vitamin C: Cần thiết trong sự phát triển và sửa chữa mô, chống oxy hóa, hỗ trợ việc hấp thụ chất sắt tốt hơn, tăng cường hệ miễn dịch, tạo collagen, tạo nền cho xương và răng. Thực phẩm có thành phần vitamin C dồi dào là trái cây họ cam chanh, dâu tây, bông cải xanh, ớt xanh, cà chua, rau bina… Nam giới nên bổ sung 90mg và phụ nữ nên bổ sung 75mg vitamin C mỗi ngày.

  • Vitamin D: Giúp xương và răng chắc khỏe, duy trì khung xương chắc chắn. Cơ thể thiếu vitamin D sẽ gây bệnh còi xương ở trẻ em và loãng xương ở người lớn. Vitamin D có nhiều trong các loại cá béo, sữa, ngũ cốc ăn sáng. Vitamin D có thể được hấp thụ nhờ ánh nắng mặt trời. Liều lượng vitamin D mỗi ngày bạn cần bổ sung là 15 micrograms/ngày (từ 1 đến 70 tuổi) và 20 micrograms/ngày (trên 70 tuổi).

  • Vitamin K: Giúp cơ thể tạo protein cần thiết cho quá trình đông máu, ngăn ngừa vấn đề về đông máu ở trẻ sơ sinh. Việc thiếu vitamin K sẽ khiến máu khó đông, vết thương liên tục chảy máu. Bạn có thể tìm thấy vitamin K trong các loại rau họ cải như bông cải xanh, bắp cải, các loại rau lá xanh, gan, cá, thịt, trứng…

Một số Vitamin và khoáng chất có trong thực phẩm. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Vậy mỗi ngày một người cần bổ sung bao nhiêu vitamin và khoáng chất là đủ? Bạn hãy tham khảo bảng khuyến nghị vitamin và chất khoáng trong khẩu phần 1 ngày dưới đây:

Độ tuổi

Vitamin A (mcg/ngày)

Canxi (mg/ngày)

I ốt (mcg)

Sắt (mg/ngày)

Kẽm (mg/ngày)

Magiê (mg/ngày)

Photpho (mg/ngày)

Dưới 6 tháng

375

300

90

0,93

2,8

36

90

6-11 tháng

400

400

90

12,4

4,1

54

275

1-3 tuổi

400

500

90

7,7

4,1

65

460

4-6 tuổi

450

600

90

8,4

5,1

76

500

7-9 tuổi

500

700

90

11,9

5,6

100

500

Nữ trưởng thành

500

1000

150

18

4,9

310

700

Nam trưởng thành

600

1000

150

10

4,2

400

700

Đối với trẻ nhỏ, bố mẹ nên giúp trẻ phát triển song song cả thể chất và trí tuệ. Hãy để con tiếp xúc với ngoại ngữ ngay từ bây giờ thông qua các câu chuyện, bài hát tiếng Anh. Học từ vựng, ngữ pháp với những trò chơi phát triển tư duy cùng âm thanh, hình ảnh sinh động.

ĐỪNG BỎ LỠ giai đoạn vàng giúp trẻ phát triển ngôn ngữ mới. TẢI NGAY HÔM NAY để nhận được những ƯU ĐÃI LỚN NHẤT!

Bổ sung 4 nhóm chất dinh dưỡng sao cho hợp lý?

Để cơ thể luôn khỏe mạnh và phát triển ổn định, bạn cần bổ sung 4 nhóm chất dinh dưỡng với liều lượng hợp lý. Cụ thể là:

  • Uống đủ nước: Mỗi ngày, bạn nên uống từ 1.5 đến 2l nước, hạn chế sử dụng rượu bia, chất kích thích. Phụ nữ không nên uống quá 30ml và nam giới không nên nạp quá 60ml rượu bia mỗi ngày.

  • Cân bằng giữa các bữa ăn sáng, trưa, tối: Bạn cần đảm bảo phân chia dinh dưỡng phù hợp cho mỗi bữa ăn trong ngày. Bữa sáng là bữa chính nên bạn cần cung cấp lượng calo cần thiết để cơ thể bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng. Bữa trưa bạn cần nạp khoảng 700 calo và bữa tối có thể ít calo hơn. Đồng thời, nên ăn tối trước 19h, không nạp nhiều dưỡng chất để tránh cho cơ thể bị chướng bụng, ảnh hưởng hệ tiêu hóa, suy nhược thần kinh về lâu dài.

  • Nên ăn nhạt: Việc ăn thừa muối sẽ khiến bạn đối mặt với nhiều căn bệnh nguy hiểm như sỏi thận, cao huyết áp, nhồi máu cơ tim, ung thư dạ dày… Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, bạn chỉ nên ăn tối đa 5g muối mỗi ngày.

Mỗi ngày, bạn nên uống từ 1.5 đến 2l nước. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Một chế độ dinh dưỡng tốt nhất cần phải có sự kết hợp hài hòa, cân đối giữa 4 nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu. Bên cạnh đó, bạn đừng quên bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể nhé! Nếu thực đơn ăn uống hàng ngày được cung cấp đa dạng thực phẩm với 4 nhóm chất trên, bạn sẽ sở hữu một cơ thể dẻo dai, săn chắc và một sức khỏe hoàn hảo.

Thúy Anh
Thúy Anh

Với kinh nghiệm 3 năm viết bài đa lĩnh vực và thực hành nuôi dạy con thông qua ứng dụng Monkey hàng ngày. Tôi mong muốn chia sẻ những kiến thức dạy trẻ tốt nhất cho các phụ huynh đang đọc bài viết của mình

Bài viết liên quan

Bạn đang quan tâm đến các kiến thức nuôi dạy con đúng cách và hiệu quả?

Nhận tư vấn Monkey