Chất béo bão hòa tốt hay xấu cho sức khỏe con người?

Chất béo bão hòa là gì?

Chất béo (Lipit) thường được biết đến trong hóa học hoặc sinh học là một dạng este hóa của axit béo. Nhắc đến nó, các nhà nghiên cứu thường nghĩ ngay đến tryglyceride (chất béo trung tính/chất béo bão hòa) là một dạng este có nguồn gốc từ một glyxêrin và 3 axit béo. Chất béo là thành phần chủ yếu tạo nên dầu thực vật và tế bào mô mỡ ở động vật cũng như con người.

Theo tính chất vật lý, chất béo là một nhóm các hợp chất tan được trong môi trường dung môi thường (nhưng không tan được trong nước). Chất béo nhẹ hơn nước, khi hòa tan cùng nước, chất béo sẽ nổi lên. Bạn có thể thử tìm hiểu thông qua thí nghiệm giữa dầu và nước bởi thành phần của dầu có chứa chất béo.

Chất béo, chất đạm và bột đường cùng thuộc một nhóm chất cung cấp năng lượng nhưng chất béo được xếp vào nhóm năng lượng đậm đặc nhất. Được xếp vậy bởi theo nghiên cứu, 1g chất béo sẽ cung cấp 9 calo cho cơ thể nhưng 1g chất đạm hay bột đường chỉ cung cấp 4 calo.

Chất béo còn được chia thành hai loại chính:

• Chất béo không bão hòa: Là các chất béo cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể.Loại chất béo này thường có trong những loại dầu hạt như: ôliu, hạt cải,...

• Chất béo có bão hòa: Chúng có nhiều trong mỡ động vật hoặc một số loại quả như cọ, dừa, cacao,... và một số thức ăn nhanh như gà rán, khoai tây chiên,...

Chất béo bão hòa tốt hay xấu?

Vào đầu thế kỉ hai mươi, có một “đại dịch” bệnh tim ở Mỹ. Bệnh tim là một bệnh hiếm gặp trên thế giới nhưng từ sau “đại dịch” đó nó đã vươn lên trở thành một nguyên nhân chính gây tử vong. Và ở thời kỳ đó, các nhà nghiên cứu còn phát hiện chất béo bão hòa là nguyên nhân làm lượng cholesterol trong máu tăng cao.

Cũng từ đó, họ đã nghĩ rằng chất béo bão hòa là nguyên nhân chính dẫn đến bệnh tim. Nhưng thực tế ra sao? Đó đã trở thành dấu chấm hỏi lớn cho các nhà nghiên cứu.

LDL- cholesterol là gì? Bạn có thật sự hiểu đúng về nó?

Cholesterol là một thành phần cần thiết, đóng vai trò quan trọng trong hầu hết các hoạt động của cơ thể. Cholesterol được cung cấp từ hai nguồn chính là do cơ thể tổng hợp và dinh dưỡng từ thức ăn đem vào. Nó cũng được phân thành hai loại tượng trưng gần như hai sắc thái “thiện và ác, tốt và xấu”. Cụ thể, chúng được phân thành:

• HDL - C: Là ký hiệu viết tắt cho cụm từ High Density Lipoprotein Cholesterol hay gọi là “Cholesterol tốt”. Chúng có nhiệm vụ đưa các chất dinh dưỡng không cần thiết về các bộ phận tiêu thụ để tiêu hóa.

•  LDL - C: Là cụm từ viết tắt của Low Density Lipoprotein Cholesterol hoặc được biết đến là  với khái niệm đơn giản là “Cholesterol xấu” nhưng có thật là xấu? Cùng Monkey tìm hiểu chi tiết về nó nhé.

Thật chất, LDL - C có chức năng vận chuyển các cholesterol đến các mô trên cơ thể bằng việc tương tác với thụ thể (Recepter - LDL). Hoặc trong trường hợp các tế bào “bị bỏ đói” nó sẽ tự động sản sinh ra LDL để nó cung cấp đủ lượng Cholesterol cần thiết cho cơ thể.

Tuy nhiên, cái tên “Cholesterol xấu” không tự nhiên được sinh ra mà thực chất nếu LDL - C không thể vào tế bào, bị ứ đọng, tạo nên tình trạng vữa xơ động mạch. Và tình trạng vữa xơ động mạch có thể biến chứng nguy hiểm dẫn đến tử vong.

Vì LDL - C không hẳn là xấu nên một số trường hợp vẫn cần sử dụng nó nhưng chỉ ở mức phù hợp, tùy vào độ tuổi và sức khỏe mà phân nhóm LDL - C phù hợp như:

• Người trưởng thành khỏe mạnh: Lượng LDL cần thiết nên giữ ở mức dưới 100mg/dL và không quá 129mg/dL

• Người trưởng thành nhưng có các vấn đề về tim mạch: Lượng LDL cần thiết nên giữ ở mức dưới 100mg/dL. Không nên để chạm ngưỡng cao hơn để tránh các bệnh lý nghiêm trọng gây nguy hiểm đến tính mạng bệnh nhân.

• Trẻ em: Lượng LDL cần thiết nên giữ ở mức dưới 110 mg/dL và không quá 129 mg/dL

LDL - C có thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như: Thực đơn gia đình, các thói quen có hại cho sức khỏe (Như: hút thuốc, không tập thể dục thường xuyên,...). Nếu chúng ta hiểu và loại bỏ được những thói quen trên, thì có thể dễ dàng kiểm soát được lượng LDL - C trong cơ thể.

Chất béo bão hòa có thật sự là nguyên nhân gây ra bệnh tim

Nồng độ cholesterol (còn được gọi là chất béo bão hòa) trong máu tăng cao là nguyên nhân chính gây ra tình trạng thừa mỡ trong máu và cũng là nguyên nhân gây nên vữa xơ tĩnh mạch.Được biết, nhiều người cho rằng đó cũng là nguyên nhân gây nên các bệnh tim mạch khác.

Tuy nhiên, trong nhiều thập kỷ qua, nhiều cuộc nghiên cứu được mở ra để nghiên cứu về vấn đề này nhưng chưa có nhà khoa học nào chắc chắn được rằng chất béo bão hòa là nguyên nhân gây nên mỡ trong máu và dường như cũng chưa tìm thấy được mối liên hệ nào giữ chất béo bão hòa và tim mạch. Vậy liệu chất béo bão hòa tốt hay xấu đối với cơ thể?

Theo một nghiên cứu từ hệ thống Cochrane Collaboration, nếu lượng chất béo bão hòa trong cơ thể được giảm xuống, điều đó cũng không có tác động gì đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc tử vong của con người. Tức là nếu giảm lượng chất béo bão hòa trong cơ thể cũng không thể giảm tỉ lệ tử vong và mắc bệnh tim. 

Nhưng nếu thay đổi từ lượng chất béo bão hòa thành lượng chất béo không bão hòa sẽ giúp cơ thể bạn được cải thiện. Số liệu cụ thể cho biết, điều đó sẽ giúp cơ thể giảm 14% nguy cơ mắc bệnh về tim mạch cũng như giảm 14% nguy cơ tử vong.

Tóm lại, qua nhiều nghiên cứu cho thấy, nguyên nhân gây nên bệnh tim không phải việc làm do chất béo bão hòa gây nên. Và, không có bất kỳ mối liên kết nào giữa tim mạch và chất béo bão hòa. Tuy nhiên nó là nguyên nhân gây nên bệnh xơ vữa tĩnh mạch (có thể gây đột quỵ). Vì vậy tốt hơn hết, bạn nên thay hầu hết lượng chất béo bão hòa có trong khẩu phần ăn hằng ngày thành dạng chất béo không bão hòa.

Xem thêm: Liều dùng vitamin B2 chi tiết cho từng đối tượng và các hình thức bổ sung thuốc mà bạn cần biết

Chất béo bão hòa tốt hay xấu?

Thật chất, không có một chất dinh dưỡng nào trong cơ thể có thể tốt hoàn toàn hoặc xấu hoàn toàn, chất béo bão hòa cũng vậy. Nên kiểm soát lượng cholesterol trong cơ thể để giữ lượng chất vừa đủ để nó có thể hoàn thành tốt nhiệm vụ của bản thân, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tạo cảm giác no. 

Theo Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ (AHA), mỗi ngày, trung bình mỗi người chỉ nên thấp thụ 20-35% tổng lượng chất béo tương đương với 22g - 47g chất béo trong thực đơn ăn khoảng 2000 calo. Trong đó, lượng chất béo bão hòa chỉ nên trong khoảng 5-6% trong tổng lượng chất béo.

Những nhóm thực phẩm nào có chứa chất béo bão hòa?

Đại đa số các thức ăn hằng ngày chúng ta tiêu thụ điều có chứa một lượng từ nhỏ đến lớn chất béo bão hòa. Tuy nhiên, có nhiều loại không quá cần thiết cho chúng ta, vì thế thực phẩm chứa chất béo bão hòa được chia thành các nhóm chính để thuận tiện cho việc cắt giảm, bảo vệ sức khỏe.

Nhóm thực phẩm giàu đạm

Có rất nhiều thực phẩm vừa cung cấp cho chúng ta đủ lượng chất đạm (protein) cần thiết. Trong đó lại chứa một lượng vừa đủ chất béo bão hòa, ăn những thực phẩm này giúp chúng ta no lâu. Cụ thể, các thực phẩm như:

• Thịt bò: Một loại thịt khá quen thuộc với mỗi chúng ta, thịt bò không chỉ được biết đến là loại thịt chứa nhiều chất đạm, chất béo bão hòa mà nó còn chứa các dưỡng chất khác như: Vitamin B1, sắt, kẽm,... Trong 86g thịt bò nấu chín có chứa 10% chất béo, 22g chất đạm và 184 calo, không có chất tinh bột nhưng nó sẽ giúp chúng ta no trong khoảng thời gian dài. Thịt bò tốt nhất nên chọn là loại thịt ít mỡ, nhiều nạc, loại bò được chăn thả tự nhiên sẽ tốt hơn nuôi theo hình thức công nghiệp.

• Thịt ức gà (phần không xương): Thịt ức gà là một loại món ăn quen thuộc với những người đã và đang ăn kiêng, là một loại thịt chứa nhiều protein, ít chất béo. Trong 180g thịt ức gà nấu chín (không da, không xương) chứa 285 calo, 55,4g protein và 7g chất béo.

• Thịt heo: Loại thịt quá quen thuộc, hầu như xuất hiện hằng ngày trong bữa cơm gia đình của người Việt Nam, ngoài tính ngon miệng, dễ chế biến, thịt heo còn là nguồn cung cấp nhiều dinh dưỡng cho cơ thể. Trong 100g thịt nạc chứa 4,5g chất béo, 19g chất đạm và 145 calo.

• Trứng: Trứng là một loại thực phẩm dễ ăn, dễ chế biến, nhiều chất đạm nhưng cũng chứa không ít chất béo bão hòa. Vì thế, theo khuyến cáo, bạn không nên ăn quá 2 lòng đỏ/ngày và 3 lòng đỏ/tuần.

Thực phẩm giàu đạm đa phần là thịt, nhất là thịt có màu càng đỏ. Để giảm lượng cholesterol trong máu, bạn nên giảm lượng thịt trên, đặc biệt đối với người có lượng cholesterol cao trong máu, nên cắt giảm những thức ăn trên để đảm bảo sức khỏe ổn định.

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa là các nguồn thức ăn dồi dào năng lượng, nó thực hiện đủ ba tiêu chí: ngon - bổ - rẻ, tuy nhiên, các thực phẩm này cũng đem lại khá nhiều lượng chất béo bão hòa cho cơ thể, điều đó lại là một điều không tốt chút nào. Cụ thể các thực phẩm như:

• Sữa bò tươi: Nhiều người cho rằng, sữa bò là thực phẩm dồi dào dinh dưỡng, nó giúp trí tuệ trẻ phát triển, thông minh hơn, cao lớn hơn, điều đó có thể không sai. Tuy nhiên, theo nghiên cứu, trong một bịch sữa bò 220ml chứa 5g chất béo, 24mg cholesterol và 146 calo, lượng cholesterol trong bịch sữa đó quá cao, là lượng có thể cung cấp cả ngày cho cơ thể mà không cần những thức ăn khác. Vì vậy, nếu uống một bịch sữa bạn cần cắt giảm lượng chất béo trong các thực phẩm khác để đảm bảo bản thân không bị thừa chất béo trong cơ thể.

• Phô mai/pho mát: Là loại thức ăn kèm khá phổ biến ngày nay, được nhiều bạn trẻ yêu thích bởi sự béo ngậy và thơm ngon của nó. Nhiều người e ngại rằng “ĂN phô mai nhiều sẽ tăng cân” tuy nhiên nếu bạn ăn đúng cách nó sẽ không khiến bạn tăng cân lên bởi lượng chất béo trong nó không là quá nhiều.

Các loại dầu và mỡ

Có lẽ tất cả mọi người đều biết các loại dầu và mỡ đều là những thực phẩm chứa nhiều chất béo nhất và đa số đều là những chất béo bão hòa. Vậy sự thật có phải vậy? Mỗi loại chứa bao nhiêu? Hãy cùng Monkey tìm hiểu ngay sau đây:

• Mỡ bò, mỡ lợn hoặc cừu (mỡ động vật nói chung): Trong việc bếp núc, người ta thường sử dụng nhiều nhất là mỡ lợn vì chúng có giá thành rẻ cũng như mỡ dễ tan ở nhiệt độ cao thành dạng chất lỏng để nấu, nướng, chiên, xào. Tuy nhiên, theo nghiên cứu, trong 100g thịt mỡ lợn để làm thành dầu chỉ có 19g chất đạm nhưng lại chứa đến 890 calo và 37,3g chất béo, số liệu này cho thấy, mỡ heo chứa thành phần chất béo cao hơn hẳn các loại thịt khác. Vì vậy, nên cân nhắc khi sử dụng loại thịt này để đảm bảo sức khỏe của bạn vẫn ở mức tốt nhất.

• Mayonnaise: Hay được gọi với cái tên khác “Nước sốt thần thánh” có hương vị béo ngậy, ngọt ngọt pha chút chua chua ăn không dễ ngấy mà còn tạo cảm giác ngon miệng hơn khi ăn. Có thể nghĩ nó là món ăn dễ tăng cân nhưng duy nhất chỉ là nước sốt ăn kèm nên không có quá nhiều chất béo được dung nạp vào cơ thể nếu bạn chỉ ăn một lượng nhỏ theo như khuyến cáo. Được biết, trong một muỗng canh mayonnaise cung cấp khoảng 45 calo, 4,5g chất béo (trong đó chỉ có 0,5g chất béo bão hòa).

Các loại thực phẩm khác

Ngoài các nhóm thực phẩm trên, chất béo bão hòa còn tồn tại trong nhiều loại thực phẩm khác và được dung nạp liên tục vào cơ thể chúng ta mỗi ngày. Cùng tìm hiểu xem đó là những thức ăn nào nhé:

• Đồ ăn nhanh: Một hộp khoai tây chiên đi đôi với gà rán, một combo hoàn hảo, khoai tây ngoài giòn trong ngọt, thịt gà cũng ngoài giòn và bên trong dai ngon, cắn một miếng là quên mất lối về nhưng thật chất combo ấy lại là nguyên nhân khiến cholesterol tăng cao, hơn thế là LDL - C tăng nhiều hơn lượng HDL - C, điều đó là một vấn đề khá nghiêm trọng đối với sức khỏe của mỗi người chúng ta.

• Đồ ăn đóng hộp, thực phẩm chế biến sẵn: Tương tự với thức ăn nhanh, LDL - C tăng nhanh chóng cũng một phần do người ăn đồ ăn chế biến sẵn quá nhiều, qua đó không kiểm soát được thói quen ăn uống và lượng chất béo được thu nạp khiến tỉ lệ mắc bệnh mỡ trong máu tăng cao.

Lời khuyên tốt nhất cho mọi người là nên tự chế biến các món ăn tại nhà, hạn chế sử dụng các đồ ăn bên ngoài để dễ dàng kiểm soát cơ thể cũng như sức khỏe của bản thân.

Cách để bổ sung chất béo bão hòa đúng và đủ

Từ các nghiên cứu, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị một người chỉ nên sử dụng khoảng 5% - 6% calo từ chất béo bão hòa, sử dụng hợp lý chất béo bão hòa, chỉ dùng đủ, không nên dư thừa cũng như để tình trạng thiếu hụt diễn ra, xem chất béo bão hòa là một phần của cơ thể không xem nó là dạng dinh dưỡng cấp thiết.

Đồng thời, hướng đến chế độ ăn uống lành mạnh, thay các thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa thành các dạng dinh dưỡng cần thiết hoặc ít nhất để nó trở thành dạng chất béo không bão hòa để sức khỏe của bạn luôn trong tình trạng tốt hoặc ổn định. 

Tóm lại, qua bài viết Monkey đã giới thiệu với bạn tổng quan về chất béo bão hòa. Kết thúc cuộc hành trình, hãy nhìn một các tổng quan lần nữa “Chất béo bão hòa tốt hay xấu đối với cơ thể?”. Hãy tìm ra câu trả lời của chính bạn để giữ gìn sức khỏe của bạn và cả gia đình bạn.