Bật mí những giá trị dinh dưỡng của chất béo trong một số thực phẩm phổ biến hiện nay mà bạn nên biết

Chất béo ảnh hưởng đến sức khỏe con người như thế nào?

Được biết thì chất béo tham gia vào rất nhiều các hoạt động dành cho sự phát triển của con người, nó cung cấp các axit béo chính yếu có tác động tích cực đến sức khỏe. Ngoài ra thì chất béo còn là một chất truyền dẫn quan trọng để có thể vận chuyển các vitamin A, D, E và K (những loại vitamin hòa tan vào trong chất béo) cho cơ thể hấp thụ. 

Theo một vị giáo sư dinh dưỡng từ Đại học Columbia ở Hoa Mỹ - giáo sư Wahida Karamally cũng đã giải thích rằng cơ thể con người sẽ không thể sản sinh ra các acid béo cần thiết, hay còn được gọi là acid linoleic và acid alpha-linoleic. Do đó mà mỗi người chúng ta cần phải cung cấp các acid béo thiết yếu cho cơ thể thông qua việc ăn uống các thực phẩm giàu acid béo tốt.

Vậy thì đâu mới là chất béo cần thiết cho cơ thể và đâu là thứ ta nên hạn chế ăn uống? Để trả lời cho câu hỏi này thì bạn hãy nhớ là không phải tất cả các loại chất béo đều giống nhau và đều cần phải hấp thụ vào cơ thể. 

Theo khoa học đã nghiên cứu và công bố rằng có hai loại chất béo lành mạnh và chất béo gây hại đến sức khỏe:

• Chất béo cần thiết cho sức khỏe là loại không bão hòa đơn, có trong các quả hạch, trái bơ,... và loại chất béo không bão hòa đa từ cá hồi, cá béo,... Hai loại chất béo này có khả năng giảm đi các cholesterol xấu cho cơ thể và duy trì cũng như thúc đẩy hệ thống tim mạch hoạt động khỏe mạnh.

• Chất béo gây hại đến cơ thể là loại chất béo bão hòa có trong da gia cầm, mỡ lợn,... và loại chất béo chuyển hóa từ các món chiên xào, đồ nướng,... những chất béo này có tác động tiêu cực, gây hại đến tình trạng sức khỏe của con người do nó làm tăng cholesterol xấu và dễ dẫn đến các bệnh về tim mạch. 

Giá trị dinh dưỡng của chất béo trong một số thực phẩm phổ biến hiện nay

Sau đây là thông tin về giá trị dinh dưỡng của chất béo có trong các thực phẩm mà chúng ta sử dụng hàng ngày. Vì vậy bạn hãy đọc thật kỹ để có thể nắm được giá trị dinh dưỡng mà ta hấp thụ mỗi ngày nhé:

• Các loại thịt: Đa số thì chất béo có trong thịt gia súc và thịt lợn thường là các acid béo no hoặc là các acid béo chưa nó nhưng có 1 nối đôi. Vì vậy mà đối với những người có tình trạng liên quan đến bệnh tim mạch, rối loạn chuyển hóa lipid máu và những người bị béo phì thừa cân thì cần phải cẩn trọng trong việc sử dụng thịt trong khẩu phần ăn hàng ngày. Còn riêng về mỡ gia cầm thì có tác động tích cực hơn do chúng chứa nhiều acid béo không no, rất cần thiết cho sự vận động và phát triển của cơ thể.

• Chất béo từ cá: Theo nhiều nghiên cứu cho thấy thì trong cá có chứa nhiều chất béo chưa no cần thiết cho cơ thể, có hàm lượng khoảng 90% trong tổng số chất béo trong cá. Các loại chất béo từ cá bao gồm oleic, linolenic, linoleic, arachidonic,... chứa nhiều giá trị dinh dưỡng có ích trong việc phòng và chống lại các bệnh về tim mạch. Đối với các loại cá biển, có chứa hai loại chất dinh dưỡng quý giá đối với sức khỏe con người, được gọi là acid béo Omega-3 EPA và DHA. 

• Chất béo có trong trứng: Tùy vào từng loại trứng mà có hàm lượng chất béo dao động từ 10% đến 30%. Chẳng hạn như đối với trứng gà thì là 11,6%, trứng vịt là 14,2%, lòng đỏ của trứng là 29,8%, tuy nhiên thì đối với lòng trắng trứng thì chỉ có 0,1% là chất béo. Theo đó thì trứng gà là nguồn lecithin quý giá đối với sự phát triển và duy trì sức khỏe vững mạnh.

• Các loại sữa: Chất béo có trong sữa thường ở trạng thái nhũ tương hóa, với độ phân tán nhanh. Cùng với nhiều acid béo chưa no đem lại tác động tích cực với cơ thể, nhiều lecithin có kết cấu tan chảy ở mức thấp.

• Chất béo trong mỡ: Đối với mỡ lợn, bò và cừu thì thành phần dinh dưỡng chính yếu đó là acid oleic, stearic và palmitic. Được biết thì hàm lượng acid béo no có trong các loại mỡ động vật luôn chiếm hơn phân nửa tổng số acid béo. Các acid béo chưa no có trong mỡ thường là oleic (chiếm khoảng 35-50%) và một lượng rất nhỏ acid linoleic (chiếm khoảng 5-10%). 

• Các loại dầu thực vật: Giá trị dinh dưỡng đến từ dầu thực vật chủ yếu đến từ các loại acid béo chưa no quan trọng, bao gồm phosphatid, tocopherol, các sterol và những hợp chất sinh học cần thiết khác. Theo đó, loại dầu thực vật chứa nhiều hàm lượng acid béo chưa no (loại acid béo tốt cho sức khỏe) khoảng từ 40-50% là dầu hướng dương, dầu ngô, dầu vừng, dầu đậu tương, dầu bông, dầu hướng dương. Các loại dầu chứa khoảng trên 80% acid oleic là dầu oliu, dầu lạc và dầu hạnh nhân.

Một số thực phẩm chứa chất béo tốt mà bạn nên biết

Theo các nhà nghiên cứu chuyên khoa dinh dưỡng trên thế giới đã nhận ra rằng chất béo tuy tốt cho cơ thể nhưng những loại thực phẩm sở hữu chất béo tốt thì không nhiều. Do đó bạn hãy cùng với Monkey tìm hiểu xem đâu mới là thực phẩm chứa chất béo tốt mà mình nên sử dụng nhé!

Cá béo

Các thực phẩm chứa chất béo tốt, đặc biệt là chất béo không bão hòa thuộc loại cá béo thường là cá ngừ, cá mòi, cá thu,... Sở hữu các acid béo có tác động tích cực như là acid béo Omega-3, acid béo không bão hòa đơn và acid béo không bão hòa đa. Những chất béo này có vai trò rất tốt với cơ thể vì chúng có khả năng đẩy nhanh tốc độ chuyển hóa và trao đổi chất trong cơ thể, giúp ta mau no và góp phần hỗ trợ giảm cân.

Theo các chuyên gia khuyến cáo rằng chất béo là một thực phẩm bổ dưỡng, nó mang protein có khả năng chuyển hóa trong cơ thể với giá trị dinh dưỡng cao. Ngoài ra, cá béo không chỉ chứa các loại chất béo dinh dưỡng và protein tốt mà nó còn mang các khoảng chất thiết yếu như là magie, selen,... cùng với các vitamin hòa tan được trong chất béo như là A, E, D và K. 

Và thông qua các nghiên cứu khoa học về giá trị dinh dưỡng có trong cá béo, các nhà khoa học đã nhận định rằng việc tiêu thụ cá béo sẽ giúp duy trì và bảo vệ cho một trái tim khỏe mạnh. Cùng với việc điều chỉnh lượng đường lưu thông trong mà và tăng khả năng nhận thức của não bộ.

Quả bơ

Trong số hầu hết các loại trái cây mà thường ngày chúng ta sử dụng thì quả bơ là quả duy nhất có chứa hàm lượng chất béo. Đặc biệt ở chỗ đó là chất béo có trong bơ đều là chất béo ở dạng không bão hòa đa (PUFA) cùng với acid béo không bão hòa đơn (MUFA). Chính xác thì đây là những acid béo Omega-3 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người.

Dựa vào phân tích về thành phần dinh dưỡng của quả bơ, ta nhận thấy được rằng quả bơ giàu kali và chất chống oxy hóa. Trong đó thì kali là chất giúp cho cơ thể duy trì được độ thẩm thấu. Cùng với đó thì chất chống oxy hóa đóng vai trò như một thành lũy bảo vệ chúng ta khỏi những bệnh về ung thư, bệnh Parkinson,...

Hạt chia

Thông qua phân tích dinh dưỡng và sinh học, các chuyên gia đã nhận ra sức mạnh mà người xưa nói trong mỗi hạt chia đều từ một lượng acid béo Omega-3 với tên gọi là acid alpha-linolenic (ALA) cùng với một hàm lượng lớn chất xơ. Và đó là tiền đề cho nghiên cứu cho thấy hạt chia có khả năng tuyệt vời trong việc kiểm soát huyết áp, chống viêm, hỗ trợ giảm cân và bồi dưỡng cho một làn da khỏe mạnh.

Các loại hạt

Các loại hạt thường chứa nhiều chất béo, ít carbohydrate và là quả bóng dinh dưỡng chứa các khoáng chất cần thiết như vitamin E, selen và magie. Khi sử dụng các loại hạt một cách kiên nhẫn theo chỉ định của chuyên gia và bác sĩ, thì ta sẽ mau chóng thấy được sức mạnh chống oxy hóa của hạt rất cao. Nguyên do nằm ở việc trong hạt chứa chất polyphenol, có khả năng chống lại stress, oxy hóa bằng cách trung hóa các gốc tự do (những phân từ có tác động xấu, gây tổn thương tế bào và làm tăng nguy cơ nhiễm bệnh). 

Ngoài ra thì các loại hạt còn là cán cân dinh dưỡng, giúp cân bằng mức cholesterol và chất béo trung tính trong cơ thể, nhờ vào việc nó chứa hàm lượng cao các chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn. Hơn nữa thì đặc tính chống viêm đến từ các loại hạt chính là giải pháp tuyệt vời ở những người bị mắc bệnh tiểu đường, bệnh thận và các bệnh lý nghiêm trọng khác nữa. Theo đó thì hầu hết các loại hạt đều chứa một lượng lớn chất xơ, giúp giảm khả năng nhiễm bệnh, làm bạn no lâu và hạn chế việc hấp thụ calo, giúp cho đường ruột được khỏe mạnh. 

Xem thêm: Dầu dừa là chất béo gì? Tác động của dầu dừa đối với sức khỏe con người

Dầu oliu

Tương tự như đa số các loại dầu thực vật khác, dầu oliu được ép lạnh cũng có lượng calo cao. Và chất béo chính yếu có trong dầu oliu là loại chất béo không bão hòa, đây là acid béo đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. So với những người tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa các chất béo bão hòa thì những người hấp thụ chất béo không bão hòa sẽ ít có nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, ung thư, tiểu đường tuýp 2 và nhiều bệnh mãn tính khác. 

Dầu oliu ép lạnh có khoảng 11% chất béo đến từ acid béo Omega-6 và Omega-3, đây là hai loại chất béo có khả năng điều hòa huyết áp, giảm tình trạng đông máu, cân bằng hệ miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe rất tốt. Loại dầu này còn chứa thêm chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất cần thiết giúp bảo vệ cơ thể khỏi các phân tử không ổn định, hay còn gọi là các gốc tự do.

Socola đen

Đa dạng về chất béo là đặc điểm nổi bật của socola đen, chủ yếu chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đơn, theo đó là một lượng nhỏ chất béo không bão hòa đa. Ngoài ra thì socola đen còn chứa những hợp chất mang đặc tính chống oxy hóa, đặc biệt như flavonoid, polyphenol và catechin. Những chất chống oxy hóa này có khả năng tuyệt vời trong việc trung hòa các gốc tự do và làm cản trở quá trình gây stress oxy hóa - một quá trình gây lão hóa tự nhiên ở người. 

Thông qua một vài nghiên cứu thì người ta còn thấy được rằng ăn socola có thể cải thiện được sức khỏe của hệ thống tim mạch. Nhờ vào một chất chống oxy hóa có trong socola đen - resveratrol, giúp làm gia tăng lượng acid béo HDL trong cơ thể con người. Và cholesterol HDL là một thành phần dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe của min chúng ta. 

Những lưu ý khi sử dụng chất béo

Để cho việc sử dụng chất béo sao cho phù hợp, đủ liều lượng mà vẫn đem lại chất lượng dinh dưỡng cao thì bạn đừng bỏ qua phần lưu ý quan trọng sau đây nhé!

Trong quá trình chế biến

Đối với việc chế biến chất béo thì lưu ý đến việc điều chỉnh nhiệt độ là bước đầu tiên nhất, cần phải để lửa không quá 102 độ C, bởi vì khi đun ở nhiệt độ cao các acid béo không no cũng sẽ bị oxy hóa mất đi những lợi ích tốt cho cơ thể. Cùng với đó là các liên kết đôi trong cấu trúc của chúng cũng sẽ dễ dàng bị bẻ gãy, tạo thành những sản phẩm trung gian như là peroxyd, aldehyd,... gây hại cho sức khỏe con người.

Khi nướng thức ăn trên lò lửa, ta thường thấy mỡ tuôn ra và chảy xuống tạo lên mùi thơm tuyệt vời, tuy nhiên hẳn bạn cũng không hề biết rằng đó là các cacbuahydro thơm vòng, các tác động xấu đến sức khỏe. Và là một nhân tố gây ra bệnh ung thư ở người, do đó mà ta không nên tái sử dụng lượng dầu, mỡ đã qua rán ở nhiệt độ cao. Không nên mua các loại thức ăn rán, quay sẵn ở ngoài đường khi thấy chảo dầu, mỡ dùng cho việc chế biến đã bị đục màu.

Lượng chất béo nạp vào cơ thể đối với người mắc bệnh gan

Đối với người bị bệnh gan thì cần hết sức lưu ý trong việc ăn các thực phẩm giàu chất béo, bởi vì khi gan không được khỏe mạnh, thì quá trình chuyển hóa chất béo của cơ thể cũng đã bị thay đổi và trở nên yếu đi. Theo đó thì lượng chất béo được khuyến cáo nên sử dụng trong chế độ ăn uống hàng ngày là 20-30 gam. 

Tuy rằng giá trị dinh dưỡng của chất béo có nhiều điểm lợi với sức khỏe, nhưng không hẳn chất béo nào cũng làm được điều đó và cũng không hẳn sử dụng càng nhiều chất béo càng tốt cho cơ thể. Do đó bạn hãy lưu ý liều lượng cũng như xây dựng một chế độ tiêu thụ chất béo mỗi ngày phù hợp cho tình trạng sức khỏe của mình nhé.