Tổng hợp các loại thực phẩm chứa nhiều Protein thực vật
Dinh dưỡng gia đình

Tổng hợp các loại thực phẩm chứa nhiều Protein thực vật

Ngân Hà
Ngân Hà

01/10/20223 phút đọc

Mục lục bài viết

Trong khoảng thời gian trở lại đây, ngày càng có nhiều người quan tâm và tìm hiểu protein thực vật để làm nguồn dinh dưỡng chính cho cơ thể. Vậy protein thực vật và protein động vật có gì khác nhau? Loại protein này được tìm thấy nhiều ở những nhóm thực vật nào? Hãy cùng Monkey tìm hiểu chi tiết về protein thực vật qua bài viết dưới đây.

Protein thực vật & Protein động vật cái nào tốt hơn?

Protein thực vật và động vật là nguồn dinh dưỡng rất cần thiết đối với sức khỏe con người. Bởi protein giúp xây dựng, sửa chữa và duy trì cấu trúc xương chắc khỏe. Đồng thời với đó, protein tạo ra các enzim giúp thúc đẩy tế bào hồng cầu và lưu thông tuần hoàn máu. Protein trong cơ thể tồn tại ở nhiều dạng, trong đó phổ biến là cơ bắp, xương, da, móng và tóc.

Protein thực vật hay động vật tốt hơn? (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Việc tổng hợp và duy trì đủ 20 loại axit amin để nuôi dưỡng cơ thể là điều rất quan trọng nhưng không phải ai cũng biết rõ cách chọn loại protein phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của bản thân. Vậy giữa protein thực vật và protein động vật thì nên chọn loại nào sẽ tốt hơn? Cùng nhau làm rõ nhé!

 

Protein thực vật

Protein động vật

Phân loại

Là loại protein không hoàn chỉnh.

Là loại protein hoàn chỉnh.

Thực phẩm chứa

Có nhiều trong các loại rau, củ, quả và hạt.

Có nhiều trong thịt, cá, da cầm, sữa.

Tác dụng, lợi ích

Cung cấp các axit amin cho cơ thể như chất xơ, methionine , tryptophan , lysine và isoleucine.

Bổ sung Protein từ nguồn thực vật có thể giúp giảm được lượng cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao,...

Cung cấp đầy đủ các loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra.

Cung cấp nhiều dinh dưỡng quý như sắt heme và vitamin B12.

Hạn chế

Cung cấp thiếu một số axit amin thiết yếu như sắt, magie,...

Có thể làm cho hàm lượng cholesterol trong máu cao, từ đó gây ra một số nguy cơ bệnh về tim mạch, huyết áp cao,...

 

Như vậy, chúng ta có thể thấy rằng protein động vật và protein thực vật đều có những mặt ưu và nhược điểm khác nhau. Vì thế, tùy vào từng trường hợp thể chất cơ thể chúng ta mới có thể xác định được loại protein nào thì tốt hơn. Cụ thể như sau:

  • Nếu bạn là người ăn chay, đang trong chế độ tập luyện hay có những dấu hiệu của các bệnh tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp, hãy ưu tiên lựa chọn protein thực vật để giảm thiểu tối đa lượng cholesterol trong máu. 

  • Còn nếu bạn là người đang gặp các vấn đề thiếu máu, thiếu vitamin B12, hãy ưu tiên bổ sung đầy đủ dưỡng chất từ nguồn protein động vật hơn. 

  • Còn nếu bạn là người bình thường, có sức khỏe ổn định, hãy cân bằng cả 2 loại protein kể trên để luôn duy trì sức khỏe ở trạng thái tốt nhất.

Tổng hợp các thực phẩm chứa nhiều protein thực vật

Ở mục trên, chúng ta đã biết được rằng protein thực vật cũng là một nguồn dinh dưỡng rất cần thiết bởi nó đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như làm giảm nguy cơ tim mạch, đột quỵ giảm nguy cơ tiểu đường,... Vậy protein thực vật có nhiều trong các nhóm thực phẩm nào? Cùng điểm qua top 5 loại thực phẩm sau đây:

Các loại hạt

Nhiều người nghĩ rằng chỉ các loại thịt từ động vật mới là nguồn bổ sung protein nhưng ít ai biết trong nhiều loại hạt cũng là một nguồn cung cấp protein dồi dào. Các loại hạt chứa nhiều protein trong thành phần phải kể đến như:

  • Hạt diêm mạch ( Quinoa ): chứa 4,4 gram protein.

  • Hạt hạnh nhân: chứa 21 gram protein.

  • Hạt lanh: chứa 18 gram protein.

  • Hạt điều: chứa 18 gram protein.

  • Hạt Chia: chứa 17 gram protein.

  • Hạt hướng dương: chứa 21 gram protein.

  • Hạt gai dầu: chứa 31,56 gram protein.

  • Hạt bí ngô: chứa 19 gram protein.

Các loại hạt này là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho những người đang trong chế độ giảm cân mà vẫn muốn bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Bởi chúng chứa rất ít lượng calo và chất béo, ngược lại chứa nhiều protein giúp cho xương khớp chắc khỏe để có thể duy trì trạng thái luyện tập tốt nhất.

Các loại hạt giàu protein thực vật. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Các loại đậu

Một nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào khác nữa đó chính là các loại cây họ đậu. Đậu đen, đậu pinto, đậu gà, … là một số loại đậu chứa hàm lượng protein cao, cụ thể là:

  • Đậu đen: chứa 24 gram protein.

  • Đậu tây (Kidney bean): chứa 24 gram protein.

  • Đậu Pinto: chứa 21 gram protein.

  • Đậu gà: chứa 19 gram protein.

  • Đậu lăng: chứa 8 gram protein.

  • Đậu hà lan: chứa 5 gram đến 8 gram protein.

Nguồn protein thực vật từ các loài cây họ đậu này luôn là nguồn bổ sung chất đạm tốt cho người ăn chay. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các loại cây họ đậu này còn cung cấp nhiều nguồn chất dinh dưỡng quý khác như chất xơ, chất sắt, tinh bột, các vitamin, chất khoáng,...

Xem thêm: Protein có ở đâu? Thực phẩm nào chứa nhiều Protein nhất?

Các loại đậu giàu protein thực vật. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Các loại rau

Từ lâu, các loại rau đã được biết đến là nguồn bổ sung chất xơ và các chất chống oxy hóa tự nhiên cho cơ thể. Không chỉ dừng lại ở đó, một số loại rau còn là một nguồn cung cấp protein cho cơ thể. Hàm lượng protein chứa nhiều trong một số loại rau phổ biến như: súp lơ xanh (2.5 gram), bông cải (2.82 gram), cải bó xôi (2.9 gram),... 

Các loại củ, hoa quả

Dù không nhiều nhưng các loại hoa quả cũng là một nguồn cung protein thực vật tốt cho cơ thể. Một số loại củ và hoa quả cung cấp protein mà bạn có thể tận dụng như:

  • Ngô: chứa 3.3 gram protein.

  • Khoai lang: chứa 1.6 gram protein.

  • Măng tây: chứa 2.2 gram protein.

  • Nấm: chứa 3.1 gram protein.

  • Ổi: chứa 2.6 g protein.

  • Atiso: chứa 3.3 g protein.

  • Quả chuối: chứa 1.1 g protein.

Một vài miếng hoa quả trực tiếp, một ly nước ép hay một ly sinh tố sau bữa ăn chính hoặc bữa phụ vừa giúp bổ sung được một lượng protein nhất định, vừa giúp bổ sung vitamin và thanh lọc cơ thể.

Rau, củ quả giàu protein thực vật. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Các chế phẩm từ đậu nành & lúa mì

Một nhóm thực phẩm cuối cùng chứa protein thực vật mà Monkey muốn giới thiệu đến các bạn đó là các chế phẩm từ đậu nành và lúa mì. Các chế phẩm từ đậu nành và lúa mì chứa nhiều protein đó là:

  • Seitan: chứa 25 gram protein

  • Tempeh, đậu phụ, và edamame: chứa từ 10 gram đến 19 gram protein.

  • Bánh mì Ezekiel: chứa 11 gram protein.

  • Lúa mì cứng và teff: chứa từ 10 gram đến 11 gram protein.

  • Sữa đậu nành: chứa 6 gram protein.

Các loại chế phẩm từ đậu nành và bánh mì này thường hoạt động tốt hơn vào bữa sáng. Bạn có thể ăn kèm với các loại súp, salad hay sandwich để cung cấp dồi dào năng lượng cho một ngày mới. 

Ngoài ra, các loại thực phẩm nguyên chất như yến mạch, bơ đậu phộng, sữa chua, gạo lứt,... cũng cung cấp cho cơ thể lượng protein thực vật dồi dào, giúp làm giảm được nồng độ cholesterol trong máu.

Các chế phẩm từ đậu nành, lúa mì. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Trên đây là một số nhóm thực phẩm chứa nhiều protein thực vật mà Monkey chia sẻ đến bạn. Nếu bạn đang băn khoăn không biết dùng thực phẩm nào cung cấp protein tốt thì hãy thử chế biến ngay một số món từ những nguyên liệu mà Monkey kể trên đây. Và đừng quên chia sẻ thông tin hữu ích này đến với bạn bè của mình để cùng nhau “vào bếp” nhé!

1. 19 High-Protein Plant-Based Foods and How to Eat More of Them - Truy cập ngày 22/09/2022

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/19-high-protein-vegetables

2. 10 High Protein Vegetables - Truy cập ngày 22/09/2022

https://www.eatingwell.com/article/7827684/high-protein-vegetables/

3. The 10 best vegetables for protein - Truy cập ngày 22/09/2022

https://www.medicalnewstoday.com/articles/318600

Ngân Hà
Ngân Hà
Biên tập viên tại Monkey

Tôi là Ngân Hà (Aly Ngân), biên tập viên đã có hơn 2 năm đảm nhận vị trí Content Marketing chuyên nghiệp, có kiến thức và kinh nghiệm viết bài về lĩnh vực giáo dục và sức khỏe,...

Bài viết liên quan

Bạn đang quan tâm đến các kiến thức nuôi dạy con đúng cách và hiệu quả?

Nhận tư vấn Monkey