Protein có ở đâu? Thực phẩm nào chứa nhiều Protein nhất?
Dinh dưỡng gia đình

Protein có ở đâu? Thực phẩm nào chứa nhiều Protein nhất?

Ngân Hà
Ngân Hà

01/10/20223 phút đọc

Mục lục bài viết

Protein không phải là cái tên xa lạ khi nhắc đến các thành phần dinh dưỡng thiết yếu đối với sự phát triển của cơ thể. Các lợi ích tuyệt vời từ protein cung cấp cho hoạt động sống của con người là điều không thể chối cãi. Tuy nhiên, việc tìm hiểu cẩn thận protein có ở đâu và hàm lượng là bao nhiêu vẫn là điều bất cập và còn gặp nhiều hạn chế trong việc tiếp cận nguồn thông tin chính thống. Nhằm mục đích giúp các bạn đọc có thêm nguồn thông tin về protein, Monkey đem đến cho bạn danh sách đa dạng các nguồn thực phẩm từ protein. 

Protein từ động vật

Có rất nhiều cách thức để dung nạp protein vào trong cơ thể. Tùy thuộc vào nhu cầu, sở thích cũng như chế độ dinh dưỡng khác nhau mà mỗi người sẽ lựa chọn nguồn protein khác nhau. Sau đây là một vài nguồn protein từ động vật phổ biến đối với thực đơn ăn uống hằng ngày mà bạn nên biết.

Các loại thịt động vật

Đầu tiên, không thể không bỏ qua những ứng cử viên protein sáng giá đến từ nguồn thịt động vật, bao gồm:

  • Thịt bò: Thịt bò có thành phần chủ yếu là protein hay còn gọi là chất đạm. Hàm lượng protein trong 100 gam thịt bò nạc nấu chín thường vào khoảng 26-27%. Hàm lượng protein trong thịt bò được coi là nguồn protein hoàn chỉnh nhất. Đặc biệt là cực kỳ tốt đối với cơ thể của các vận động viên đã trải qua phẫu thuật hoặc đang hồi phục.

  • Thịt heo: Hàm lượng protein của thịt lợn nạc nấu chín khoảng 26% trọng lượng tươi. Khi ở dạng khô, thịt lợn nạc có thể chứa tới 89% protein - khiến nó trở thành một trong những nguồn thực phẩm giàu protein nhất. Ngoài ra, nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể cần để tăng trưởng và duy trì. Trên thực tế, thịt cũng là một trong những nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh nhất.

  • Thịt gà: Hàm lượng protein trong thịt gà có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể chất, chẳng hạn như duy trì và xây dựng cơ bắp hoặc giảm mỡ. Tuy nhiên, lượng protein có thể thay đổi theo từng phần của gà, bao gồm ức, đùi, cánh và chân gà.

  • Thịt ngan: 100 gam thịt ngan chứa 25 gam protein, và hàm lượng protein trong thịt ngan cao hơn nhiều so với thịt, cá, thịt dê, thịt lợn và trứng. Ngoài ra, thịt ngan còn bao gồm các chất dinh dưỡng vô cùng phong phú khác, như phốt pho, canxi, sắt và các loại vitamin.

  • Thịt cừu: Giống như các loại thịt khác, thịt cừu cũng giàu protein: thịt nạc nấu chín thường có khoảng 25-26% protein. Thịt cừu là một nguồn protein tuyệt vời và chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần để duy trì sự phát triển, đặc biệt có lợi cho những người tập thể hình, vận động viên đang hồi phục hoặc bệnh nhân sau phẫu thuật.

Vậy trả lời cho câu hỏi protein có ở đâu thì nguồn dinh dưỡng này có thể đến từ các loại thịt kể trên với hàm lượng protein đáng mơ ước. Tuy nhiên, cần cân nhắc cẩn thận hàm lượng protein mà cơ thể bạn nên hấp thụ vào mỗi ngày. Điều này đảm bảo protein phát huy tốt khả năng dinh dưỡng trong cơ thể của bạn.

Nguồn protein từ động vật. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Các loại thủy hải sản

Vậy nếu khi bạn đã quá chán ngán với các món thịt, bạn muốn đổi vị nhưng vẫn muốn cơ thể được cung cấp đầy đủ nguồn protein thì protein ở đâu? Câu trả lời là bạn hoàn toàn có thể tìm thấy chúng trong các loại thủy hải sản sau đây:

  • Cá (Cá ngừ, cá hồi,...): So với các nguồn protein khác như thịt gia cầm, quả hạch, hạt, đậu, thịt bò và thịt lợn, protein cá có hàm lượng calo thấp. Protein trong cá có chứa chất chống oxy hóa, dầu cá omega-3 và các khoáng chất vi lượng.

  • Tôm: Tôm là một trong số rất ít thực phẩm vừa ít calo lại vừa chứa nhiều chất dinh dưỡng. Tôm rất giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất đạm. Trong 100 gam tôm tươi phải có 18,4 gam protein, protein trong tôm là chất đạm nguyên chất rất tốt cho sức khỏe. Vì vậy, ngoài sữa, trứng hay cá thì tôm là thực phẩm cung cấp protein hàng đầu mà bạn phải lưu ý.

Kết luận rằng, bạn hoàn toàn có thể đa dạng hóa khẩu phần ăn mỗi ngày nhưng vẫn đảm bảo lượng protein tiêu chuẩn cho cơ thể với nhiều nguồn thực phẩm từ động vật và hải thủy sản nói chung. Tuy nhiên, ngoài 2 nguồn kể trên, protein có ở đâu nữa hay không?

Nguồn protein từ thủy hải sản. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Protein từ thực vật

Ngoài động vật và thủy hải sản đã nêu trên, protein có ở đâu khác nữa không? Đối những người thích ăn chay hoặc ăn chay trường thì liệu rằng có cách nào giúp họ đạt được lượng protein tiêu chuẩn trong một ngày hay không? Và sau đây là câu trả lời dành cho riêng bạn.

Các loại đậu, hạt

Đầu tiên, khi nhắc đến protein từ thực vật thì không thể bỏ qua nguồn dinh dưỡng protein dồi dào từ các loại đậu:

  • Đậu nành, sữa đậu nành: Protein từ đậu nành là một chất dinh dưỡng có nguồn gốc từ đậu nành nguyên hạt. Nó chứa nhiều protein, nhưng không có cholesterol và ít chất béo bão hòa. Đậu nành là một trong số ít thực phẩm thực vật có chứa tất cả các axit amin thiết yếu.

  • Đậu đen: Đậu đen không chỉ ngon và dễ làm mà còn là nguồn thực phẩm thay thế thịt và cá vì chứa nhiều protein hữu ích và không chứa nhiều calo hay chất béo xấu như thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Một bát đậu đen nhỏ cung cấp khoảng 15,2g protein (tương đương 30,5% nhu cầu protein hàng ngày của cơ thể và 74,8% nhu cầu chất xơ), với tổng lượng calo chỉ 227g, đặc biệt không chứa chất béo.

  • Đậu xanh: Đậu xanh là một nguồn protein và vi chất dinh dưỡng lành mạnh, rẻ tiền, đa năng và dễ tìm. Dinh dưỡng khác nhau tùy thuộc vào cách bạn chế biến chúng, nhưng nhìn chung, đậu là một thực phẩm bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn: chúng rất ít chất béo, cholesterol, natri hoặc đường.

  • Đậu đỏ: Chỉ một chén đậu đỏ chứa 17,3 gam protein - một chất dinh dưỡng quan trọng giúp cơ thể xây dựng cơ bắp. Các nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy protein chứa trong đậu đỏ có khả năng ức chế alpha-glycoside trong ruột. Nhờ vào ưu điểm trên, đậu đỏ được đánh giá là chất dinh dưỡng tốt nhất cho việc điều trị, kiểm soát và ngăn ngừa bệnh đái tháo đường.

  • Đậu lăng: Đậu lăng rất giàu protein. Trong Chiến tranh thế giới thứ hai, đậu lăng được sử dụng thay thế thịt để bổ sung lượng protein cần thiết. Hàm lượng protein trong 100g đậu lăng thô cao tới 24,63g, chiếm 25% tổng trọng lượng của đậu. Tuy nhiên, khi luộc chín (không muối) hàm lượng protein này chỉ là 9,02g.

  • Yến mạch: Có 16,9 gam protein trong 100 gam yến mạch. Yến mạch là nguồn cung cấp protein dồi dào với tỷ lệ 11% đến 17% trọng lượng khô, cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Protein chính trong yến mạch (80% tổng hàm lượng của nó) là protein yến mạch, không có trong bất kỳ loại ngũ cốc nào khác. Protein này tương tự như protein có trong đậu.

  • Hạnh nhân: Hạnh nhân chứa chất béo không bão hòa đơn, protein và kali, là những chất hỗ trợ đắc lực cho chức năng tim.

Có thể nói, nguồn protein tồn tại ở trong nhiều chất dinh dưỡng khác nhau. Do đó, khi đang băn khoăn lựa chọn nguồn protein có ở đâu, người tiêu dùng nên cân nhắc hàm lượng protein từ động thực vật để nâng cao giá trị dinh dưỡng một cách hoàn hảo.

Xem thêm: Cách nhận biết suy dinh dưỡng thể teo đét (Marasmus) ở trẻ

Protein từ các loại đậu. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Các loại rau xanh

Nhắc tới protein từ thực vật thì không thể bỏ qua nguồn protein từ rau xanh. Vậy protein có ở đâu trong hàng nghìn loại rau hiện nay, cùng Monkey tìm hiểu ngay nào:

  • Bông cải xanh, trắng: Bông cải xanh là một nguồn protein tương đối cao so với hầu hết các loại rau phổ biến khác (29% trọng lượng khô). Tuy nhiên, do chứa nhiều nước nên một bát bông cải xanh chỉ chứa khoảng 3g protein.

  • Măng tây: 1 cốc măng tây chứa 4,3 gam protein. Măng tây là một loại rau giàu protein, ít carb và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Nó là một nguồn tuyệt vời của axit folic và vitamin A, rất quan trọng cho sự phát triển của tế bào, thị lực và làn da khỏe mạnh.

  • Nấm: Nấm tươi có tới 1,75% -3,63% protein, trong khi nấm khô thường có 19% -40% protein. Ví dụ, hàm lượng đạm của nấm sò tươi là 3,63%, hàm lượng đạm của nấm sò khô đạt 37%. Ngoài việc cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, nấm còn mang lại những lợi ích cho sức khỏe. Nấm có chứa polysaccharid giúp tăng cường chức năng miễn dịch, chống ung thư và kiểm soát lipid.

  • Cải bó xôi: Cải bó xôi là một trong những loại rau xanh giàu chất dinh dưỡng nhất. 100 gam cải bó xôi chứa 2,9 gam. Ngoài ra, cải bó xôi có chứa một lượng lớn folate, mangan, magiê, sắt, kali, canxi, vitamin A và vitamin C.

  • Rau bí: Hơn nữa, rau bí không chứa chất béo bão hòa, giàu đạm thực vật và các khoáng chất như sắt, phốt pho, vitamin C, A giúp cải thiện vóc dáng, giảm cân an toàn, rất có lợi cho sức khỏe.

  • Rau muống: Giá trị dinh dưỡng của rau muống rất cao, 100 gam rau muống cung cấp 2,7-3,2 gam protein. Nếu bạn tiêu thụ 500 gam rau muống thì đồng nghĩa với việc bạn cung cấp cho cơ thể 16 gam protein, tương đương với 100 gam thịt ba chỉ.

Có thể nhận thấy rằng, để có được bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng cùng với nguồn protein dồi dào thì bỏ qua ứng cử viên protein từ rau xanh quả là thiếu sót lớn.

Protein từ rau xanh. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Các loại củ, quả

Không chỉ nắm rõ lý thuyết căn bản về protein gồm những gì, việc ứng dụng và chọn nguyên liệu cũng là yếu tố cực kỳ quan trọng. Ngoài các thành phần đã kể trên, củ quả cũng là nguồn protein tiềm năng mà ít ai biết đến.

  • Bí đỏ: Một cốc bí ngô chứa khoảng 1,8 gam protein. Chính vì vậy mà bí đỏ vẫn được nhiều người đưa vào thực đơn hàng ngày để giúp cân bằng các bữa ăn giàu protein.

  •  Khoai tây: Với 300 gam khoai tây luộc cả vỏ chứa 5,6 gam protein. Nhưng nếu bạn gọt vỏ trước khi nấu, nó sẽ mất 0,5 gam protein, nhưng lượng calo và chất béo vẫn giữ nguyên.

  • Bắp: Bắp là một nguồn rất giàu protein. Tùy thuộc vào giống ngô, hàm lượng protein trong đó có thể từ 10-15%. Loại protein có nhiều nhất trong ngô là zein, chiếm 44-79% tổng lượng protein.

Protein từ củ và quả. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Các nguồn Protein khác

Bên cạnh các nguồn protein kể trên, Monkey gợi ý thêm cho bạn đọc một vài nguồn thực phẩm chứa nguồn dinh dưỡng protein khác, bao gồm:

  • Trứng: Thông thường, một quả trứng cỡ trung bình chứa khoảng 6-7 gam protein. Tuy nhiên, để xác định lượng protein cụ thể trong 1 quả trứng, chúng ta cần xác định dựa trên kích thước của nó. Nhiều người thường nghĩ rằng hàm lượng protein trong trứng chỉ có thể có trong lòng trắng trứng. Tuy nhiên, ngoài những chất dinh dưỡng này, lòng đỏ chứa đến một nửa hàm lượng protein của một quả trứng.

  • Phô mai: Phô mai là một nguồn rất giàu protein. Một lát phô mai khoảng 28 gam chứa một lượng lớn 6,7 gam protein, tương đương với lượng protein trong một ly sữa.

  • Tảo xoắn: Tảo xoắn rất giàu protein và vitamin, cũng như các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa khác đặc biệt tốt cho não bộ. Những ưu điểm vàng trên tạo nên một tảo xoắn hoàn hảo cho những ai cần cung cấp protein cho cơ thể. 

Kết luận rằng, ngoài những thông tin bên lề việc protein gồm những gì thì việc nắm rõ hàm lượng và tỷ lệ protein trong từng sản phẩm cũng quan trọng không kém. Đây sẽ giúp cho bữa ăn hằng ngày thêm phần phong phú, ngon miệng nhưng vẫn không kém phần cân bằng và lành mạnh.

Protein từ phô mai. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Hy vọng rằng với những chia sẻ từ Monkey về protein có ở đâu thì bạn đọc đã có thêm nguồn kiến thức đáng tin cậy về chất dinh dưỡng này. Qua đó, mọi người có thể dễ dàng làm giàu bữa ăn thường nhật với thực đơn đa dạng hơn. Hãy chia sẻ ngay nội dung hữu ích này đến bạn bè và người thân của bạn nhé!

1. The Nutrition Source - Truy cập ngày 22/09/2022

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

2. What is protein? - Truy cập ngày 22/09/2022

https://www.livescience.com/53044-protein.html

3. Protein - Truy cập ngày 22/09/2022

https://www.britannica.com/science/protein

Ngân Hà
Ngân Hà
Biên tập viên tại Monkey

Tôi là Ngân Hà (Aly Ngân), biên tập viên đã có hơn 2 năm đảm nhận vị trí Content Marketing chuyên nghiệp, có kiến thức và kinh nghiệm viết bài về lĩnh vực giáo dục và sức khỏe,...

Bài viết liên quan

Bạn đang quan tâm đến các kiến thức nuôi dạy con đúng cách và hiệu quả?

Nhận tư vấn Monkey