5 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng giúp cơ thể khỏe mạnh
Dinh dưỡng gia đình

5 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng giúp cơ thể khỏe mạnh

Thúy Anh
Thúy Anh

14/12/20223 phút đọc

Mục lục bài viết

Cung cấp đầy đủ 5 nhóm chất dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể bạn luôn tràn đầy năng lượng để duy trì sự sống và các hoạt động, tăng trưởng khỏe mạnh, phòng ngừa nhiều căn bệnh nguy hiểm.

Protein

Trong 5 nhóm chất dinh dưỡng, chất đạm đóng vai trò hết sức cần thiết giúp xây dựng và duy trì các cơ quan tổ chức khác của cơ thể, như bắp, da, máu, xương… Protein còn cung cấp năng lượng, tạo men, tạo hormone để điều hòa các hoạt động trong cơ thể. Chất đạm còn là nguyên liệu tạo thành kháng thể để chống đỡ bệnh tật, vận chuyển các dưỡng chất.

Chất đạm rất quan trọng với cơ thể trẻ em đang lớn. Trong sữa mẹ có chứa các axit amin hoàn hảo nên các bác sĩ thường khuyến khích nuôi con bằng sữa mẹ để trẻ được cung cấp protein tốt nhất. Khi bé bắt đầu ăn dặm, thực đơn của bé cần được bổ sung đầy đủ lượng protein cần thiết.

Chất đạm có nhiều trong đậu đỗ, thịt cá, sữa và các chế phẩm từ sữa, trứng, các loại hạt. Chất đạm từ động vật có chứa nhiều axit amin thiết yếu hơn chất đạm từ thực vật. Tuy nhiên, bạn cần ăn kết hợp thực phẩm cả thực vật lẫn động vật để nhận được đầy đủ các loại axit amin mà cơ thể cần. Mỗi ngày, bạn cần cung cấp 0.8g chất đạm cho mỗi 1kg trọng lượng cơ thể.

Một số thực phẩm giàu chất đạm. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Carbohydrate

Carbohydrate hay chất bột đường khi vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành đường glucose. Đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho các hoạt động sống trong cơ thể. Mỗi gam carbohydrate cung cấp 4calo, chiếm từ 55 đến 60% năng lượng khẩu phần ăn hàng ngày.

Dù bạn đang theo chế độ ăn kiêng ít tinh bột thì cũng không nên cắt giảm dưới 50% năng lượng khẩu phần. Điều này sẽ giúp đảm bảo hệ thần kinh, hệ tuần hoàn và cơ bắp luôn hoạt động bình thường.

Carbohydrate có 2 loại là carbohydrate tốt và carbohydrate xấu. Ngày nay, chúng ta đa phần dùng carbohydrate xấu nhiều hơn.

  • Carbohydrate xấu gồm đường, ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ hết chất dinh dưỡng. Một số thực phẩm điển hình của loa này là bột bánh pizza, bánh mì trắng, gạo trắng, bột mì trắng, mì ống, bánh ngọt… Các thực phẩm này tiêu hóa nhanh chóng, tăng chỉ số đường huyết khiến lượng đường trong máu tăng, ảnh hưởng xấu đến tâm trạng, gây tích tụ chất béo trong cơ thể.

  • Carbohydrate tốt có nhiều trong trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên cám… Thực phẩm này tiêu hóa chậm, giúp lượng đường trong máu tăng từ từ. Carbohydrate tốt thường chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng có công dụng hỗ trợ giảm cân, phòng ngừa bệnh tật, cải thiện năng lượng.

Bạn không nên lạm dụng tiêu thụ quá nhiều tinh bột. Hàng ngày, tiêu chuẩn tinh bột đủ cho các hoạt động của cơ thể là 300 đến 400g.

Một số thực phẩm giàu chất bột đường. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Chất béo

Chất béo hay còn gọi là lipid giúp cung cấp năng lượng, hỗ trợ cơ thể hấp thu những loại vitamin chỉ tan trong dầu mỡ như vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K. Chất béo là thành phần chính của màng tế bào, tế bào thần kinh, giúp các tế bào này phát triển. Chất béo còn là thành phần cấu tạo nên các hormon như testosterone, cortisol… 

Trong 5 nhóm chất dinh dưỡng, chất béo cũng mang đến lợi ích cung cấp năng lượng và giúp việc chế biến thực phẩm thêm thơm ngon, hấp dẫn. Chất béo có nhiều trong dầu mỡ, bơ, thịt, trứng, sữa, các loại hạt có dầu. Chất béo có khả năng khiến cholesterol trong máu cao. Do đó, bạn cần có chế độ ăn hạn chế chất béo động vật như bơ, mỡ, thịt và thay bằng cách tăng cường chất béo từ thực vật như chế phẩm từ đậu nành, dầu thực vật.

Mỗi gam chất béo cung cấp cho cơ thể 9 calo, tương đương với 20 - 25% năng lượng của khẩu phần hàng ngày. Các chuyên gia khuyến nghị, bạn chỉ nên tiêu thụ khoảng 65g chất béo cho mỗi 2000 calo nạp vào.

Một số thực phẩm giàu chất béo. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Vitamin

Các vitamin cần thiết cho cơ thể bao gồm:

Vitamin A

Vitamin A thuộc nhóm vitamin tan trong chất béo. Loại vitamin này khá cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển của cơ thể, giữ cho da cùng các niêm mạc luôn khỏe mạnh, không bị nhiễm trùng. Nếu thiếu vitamin A, bạn sẽ bị khô mắt, có thể mù lòa. Trẻ em thiếu vitamin A sẽ chậm lớn, dễ mắc bệnh nhiễm trùng, hệ miễn dịch kém, chức năng bảo vệ cơ thể giảm.

Vitamin A có nhiều trong:

  • Thực vật: Rau củ quả màu vàng cam, đỏ như cà rốt, bí đỏ, cà chua, rau màu xanh thẫm.

  • Động vật: Gan, thịt, cá.

  • Dầu gan cá, kem, bơ, sữa, trứng.

Liều lượng vitamin A cần bổ sung cho nam giới là 900 IUphụ nữ là 700 IU mỗi ngày. Bạn không nên bổ sung quá 3000 IU để tránh tình trạng thừa vitamin A.

Vitamin D

Vitamin D tan trong chất béo. Loại vitamin này hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi và phốt pho, từ đó hình thành và duy trì hệ xương, răng vững chắc. Nếu thiếu vitamin D, quá trình khoáng hóa ở xương giảm dẫn đến bệnh còi xương ở trẻ nhỏ và loãng xương ở người trưởng thành.

Các thực phẩm chứa nhiều vitamin D có thể kể đến là các loại cá béo, dầu gan cá, sữa công thức, bột ngũ cốc… Một nguồn lớn cung cấp vitamin D không thể bỏ qua chính là ánh nắng mặt trời. Người dưới 70 tuổi nên cung cấp 600 IU vitamin D, người trên 70 tuổi cần 800 IU, không vượt quá 4000 IU mỗi ngày.

Một số thực phẩm giàu Vitamin D. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Các loại vitamin nhóm B

Các vitamin nhóm B như B1, B2, B6, B12, PP… là những vitamin tan được trong nước. Chúng có chức năng bảo vệ da, dây thần kinh, hệ tiêu hóa. Vitamin nhóm B hỗ trợ cơ thể tạo ra năng lượng từ thực phẩm. Vitamin nhóm B có thể được tìm thấy nhiều trong những thức ăn có nguồn gốc từ động thực vật như cá, thịt, sữa, trứng, đậu, rau đậu, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt… Bạn nên bổ sung 1.3mg từng loại vitamin nhóm B mỗi ngày để đảm bảo cơ thể đầy đủ chất.

Vitamin C

Vitamin C tan trong nước có công dụng giúp cơ thể hấp thu canxi, sắt, axit folic. Loại vitamin này cũng bảo vệ cấu trúc của răng, xương, da, mạch máu, thúc đẩy vết thương mau lành. Các thực phẩm chứa nhiều vitamin C là rau củ quả tươi như cam quýt, cà chua, ớt xanh, dâu tây, khoai tây, khoai lang, bông cải xanh…

Phụ nữ nên bổ sung 75mg vitamin Cnam giới cần 90mg vitamin C mỗi ngày. Con số tối đa mà một người có thể nạp vitamin C trong ngày là 2000mg.

Một số thực phẩm giàu Vitamin C. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Khoáng chất

Cơ thể con người cần được cung cấp trên 20 loại khoáng chất cần thiết. Một số loại quan trọng nhất có thể kể đến là:

  • Canxi: Tham gia vào các phản ứng sinh hóa trong cơ thể như dẫn truyền thần kinh, làm đông máu, tiêu hóa mỡ. Canxi giúp xây dựng xương và răng. Nếu thiếu canxi, trẻ sẽ chậm lớn, còi xương, thấp bé. Nên ăn nhiều phô mai, sữa, rau lá màu xanh đậm, đậu hũ, thủy hải sản… với 700mg canxi mỗi ngày.

  • Sắt: Phòng ngừa bệnh thiếu máu, giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Sắt kết hợp cùng protein tạo nên huyết sắc tố trong hồng cầu. Khoáng chất này cũng tham gia vào thành phần các men oxy hóa khử trong cơ thể. Sắt có nhiều trong thịt bò, heo, gà, cá, gan, rau xanh, đậu… Mỗi ngày, nam giới nên cung cấp 8mg và nữ giới là 18mg sắt, không nên vượt quá 45mg.

  • Kẽm: Giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ chức năng tăng trưởng, sinh sản. Kẽm giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng, kích thích bé ăn ngon miệng, phát triển thể chất tốt. Trẻ bị thiếu kẽm sẽ có sức đề kháng kém, chậm lớn, dễ mắc bệnh nhiễm trùng. Các thực phẩm chứa nhiều kẽm là cá, thịt, sữa, trứng, cua, sò, hàu, tôm, mầm hạt… Bạn cần cung cấp 8 - 11mg kẽm, không vượt quá 40mg kẽm mỗi ngày.

  • Iốt: Giúp tuyến giáp hoạt động bình thường, phòng ngừa thiểu năng trí tuệ, bệnh bướu cổ. Thiếu i ốt sẽ khiến não bộ kém phát triển. Trong thời kỳ mang thai, mẹ bầu thiếu iot có thể tăng tỉ lệ tử vong của trẻ trước và sau khi sinh, bé sinh ra đần độn, kém thông minh. Iot có thể được bổ sung thông qua muối ăn. Các bác sĩ dinh dưỡng khuyến nghị mỗi ngày nên cung cấp 5g muối.

Nếu thiếu canxi, trẻ sẽ chậm lớn, còi xương, thấp bé. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Rất nhiều ba mẹ thắc mắc làm sao để có thể duy trì phát triển thể chất đồng thời để trẻ phát triển tư duy, trí não ngay từ nhỏ. Theo các chuyên gia, phụ huynh nên cân bằng dinh dưỡng trong bữa ăn và để trẻ tiếp cận với kiến thức một cách tự nhiên, không gò bó thông qua các phương pháp học mới.

Đăng ký ngay hôm nay để được CHUYÊN GIA TƯ VẤN HOÀN HOÀN MIỄN PHÍ. Cơ hội giúp trẻ học Toán - Tiếng Việt - Tiếng Anh khoa học, hiệu quả nhất!

Phân bổ 5 nhóm chất dinh dưỡng trong bữa ăn như thế nào?

Cả 5 nhóm chất dinh dưỡng đều giữ một vai trò quan trọng trong cơ thể nên bạn cần cung cấp với tỉ lệ hợp lý. Một bữa ăn đầy đủ dưỡng chất cần được cân đối giữa chất bột đường, chất đạm và chất béo. Tỉ lệ hoàn hảo để cân đối nên là 60% : 15% : 25%. Tuy nhiên, đây chỉ là tỉ lệ mang tính chất tương đối và cần được xem xét nhiều yếu tố sao cho phù hợp với từng thể trạng khác nhau.

Nếu bạn là người thừa cân, muốn giảm mỡ thì cần tăng tỉ lệ chất đạm lên 30%, tinh bột giảm xuống 20%, rau xanh 40%, phần còn lại là chất béo tốt. Trái lại, người gầy ốm muốn tăng cân thì cần ăn nhiều chất bột đường và chất đạm hơn. Bên cạnh đó, những bệnh nhân mắc bệnh gout, tim mạch cũng có sự thay đổi về tỉ trọng các nhóm chất.

Các bữa ăn trong ngày cũng cần phải có sự cân đối về mặt dinh dưỡng và sức khỏe. Người trưởng thành có sức khỏe bình thường nên ăn 3 bữa, trong khi trẻ em hoặc người mắc bệnh lý nên chia thành 5 - 6 bữa nhỏ trong ngày để đảm bảo cung cấp đủ chất cho cơ thể.

Phân bổ 5 nhóm chất dinh dưỡng trong bữa ăn như thế nào? (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Bữa sáng

Bữa sáng là bữa ăn chính giúp cung cấp năng lượng cần thiết để bạn khởi đầu ngày mới khỏe khoắn. Bạn có thể ăn sáng với bánh mì nguyên cám, 2 quả trứng luộc hoặc yến mạch nấu với sữa tươi không đường kèm theo hoa quả khô. Năng lượng nạp vào từ bữa sáng nên chiếm từ 30 đến 35% tổng số năng lượng trong ngày.

Bữa trưa

Năng lượng bạn cần cung cấp cho cơ thể trong bữa trưa là 700 calo. Dù cho bữa sáng của bạn nhiều hay ít thì bạn vẫn không nên bỏ qua bữa trưa. Vậy nên, nếu bạn đã ăn nhiều trong bữa sáng thì khẩu phần của bữa trưa có thể giảm lại. Tỉ lệ năng lượng nạp vào của bữa ăn trưa nên chiếm từ 35 đến 40% tổng số năng lượng trong ngày.

Bữa tối

Vào bữa tối, bạn nên ăn ít ngũ cốc, thịt cá. Thay vào đó, bạn hãy tăng cường bổ sung rau củ quả, hạn chế ăn muối, đường, thực phẩm chế biến sẵn hay chất béo từ động vật. Trong khi ăn, bạn cần nhai chậm để hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn.

Bạn không nên ăn tối quá muộn và nạp quá nhiều thức ăn để tránh ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, gây chướng bụng. Điều này khiến cho bạn sẽ bị đau đầu, uể oải sau khi ngủ dậy, gây suy nhược thần kinh về lâu dài. Thời gian thích hợp nhất là ăn bữa tối trước 19h. Bữa tối nên nạp mức năng lượng bằng 25 đến 30% tổng số năng lượng trong ngày.

Nên sắp xếp bữa ăn hợp lý trong ngày. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng mang đến cho bạn một cơ thể dẻo dai, một sức khỏe bền vững. Mong rằng những chia sẻ trên đã giúp bạn có thêm nhiều kiến thức hữu ích về 5 nhóm chất dinh dưỡng và hàm lượng thực phẩm cần bổ sung hàng ngày. Bạn hãy xây dựng cho mình một chế độ ăn uống với đầy đủ dưỡng chất cân bằng, lành mạnh nhé!

THE FIVE FOOD GROUPS: HOW TO EAT A BALANCED DIET - Truy cập ngày 5/12/2022

https://oneyouleeds.co.uk/blog/the-five-food-groups/

What are the five food groups? - Truy cập ngày 5/12/2022

https://www.foodstandards.gov.scot/consumers/healthy-eating/nutrition/the-five-food-groups

5 Essential Nutrients to Maximize Your Health - Truy cập ngày 5/12/2022

https://www.everydayhealth.com/hs/guide-to-essential-nutrients/simple-guide-to-good-nutrition/

 

Thúy Anh
Thúy Anh

Với kinh nghiệm 3 năm viết bài đa lĩnh vực và thực hành nuôi dạy con thông qua ứng dụng Monkey hàng ngày. Tôi mong muốn chia sẻ những kiến thức dạy trẻ tốt nhất cho các phụ huynh đang đọc bài viết của mình

Bài viết liên quan

Bạn đang quan tâm đến các kiến thức nuôi dạy con đúng cách và hiệu quả?

Nhận tư vấn Monkey