Bổ sung sắt vào thời điểm nào trong ngày? Cách để cơ thể hấp thụ sắt tốt nhất

Sắt được cơ thể hấp thụ như thế nào?

Chế độ ăn uống hàng ngày cung cấp 2 loại sắt cần thiết cho cơ thể là sắt heme và sắt không phải heme. Sắt heme là loại sắt có nguồn gốc từ hemoglobin và myoglobin thực phẩm động vật (thịt, hải sản, gia cầm). Loại sắt này dễ hấp thụ nhất (15% đến 35%); Sắt không phải heme có nguồn gốc từ thực vật và thực phẩm tăng cường sắt và hấp thu ít hơn.

Sự hấp thu hầu hết sắt trong chế độ ăn uống xảy ra ở tá tràng và đoạn gần hỗng tràng và phụ thuộc nhiều vào trạng thái vật lý của nguyên tử sắt. Ở pH sinh lý, sắt tồn tại ở trạng thái oxi hóa, sắt (Fe3 +). Để được hấp thụ, sắt phải ở trạng thái sắt (Fe2 +) hoặc liên kết với protein như heme.

Quá trình hấp thụ sắt phụ thuộc vào pH của tá tràng bị ức chế hoặc tăng cường bởi một số hợp chất trong chế độ ăn uống.

• Các chất ức chế hấp thu sắt bao gồm phytate, là một hợp chất được tìm thấy trong chế độ ăn thực vật có tác dụng phụ thuộc vào liều lượng đối với sự hấp thụ sắt. Polyphenol được tìm thấy trong trà đen và trà thảo mộc, cà phê, rượu vang, các loại đậu, ngũ cốc, trái cây và rau quả và đã được chứng minh là có khả năng ức chế sự hấp thụ sắt. 

• Các chất tăng cường hấp thu sắt bị chi phối bởi tác dụng của axit ascorbic (vitamin C), có thể khắc phục tác dụng của tất cả các chất ức chế chế độ ăn uống khi nó được đưa vào chế độ ăn nhiều rau. 

Khi đã ở bên trong tế bào ruột, sắt có thể được lưu trữ dưới dạng ferritin hoặc được vận chuyển qua màng đáy và vào tuần hoàn liên kết với ferroportin – một loại protein liên quan đến chứng rối loạn hấp thu sắt gây thiếu máu.

Giải đáp bổ sung sắt vào thời điểm nào trong ngày?

Những người bị thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, cơ thể mệt mỏi và suy nhược. Dù sắt có trong nhiều loại thực phẩm như bánh mì, ngũ cốc, đậu lăng, thịt gà và các sản phẩm từ sữa nhưng chúng ta vẫn cần bổ sung loại khoáng chất này để cải thiện nồng độ sắt, hỗ trợ điều trị bệnh thiếu máu. 

Theo nghiên cứu từ Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), giá trị tiêu chuẩn lượng sắt là 18mg và thời điểm tốt nhất để bổ sung sắt phụ thuộc vào thời điểm bạn ăn bữa ăn đầu tiên và bạn thuộc đối tượng nào: Nam giới, nữ giới, người đang có thai, người ăn chay, vận động viên hay đang trong thời kì kinh nguyệt.

Thời điểm tốt nhất bổ sung sắt khi mang thai

Thực tế, nhu cầu sắt của bà bầu rất lớn, thường tăng gấp đôi so với người bình thường (khoảng 27mg/ ngày). Nguyên nhân là bởi trong thời kỳ mang bầu, thể tích máu của bà bầu tăng đến 50%, trong khi đó sắt là thành phần chính cấu tạo nên hemoglobin (huyết sắc tố cấu tạo nên hồng cầu). Trường hợp thiếu sắt, bà bầu phải đối mặt với nhiều nguy cơ như thai nhi suy dinh dưỡng, sinh non, băng huyết sau sinh… Bởi vậy, bổ sung sắt với hàm lượng hợp lý là điều cần thiết đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.

Vậy bà bầu nên bổ sung sắt vào thời điểm nào trong ngày? Các chuyên gia khuyến nghị, phụ nữ đang trong thời kỳ ốm nghén hoặc dạ dày nhạy cảm nên bổ sung sắt vào cuối ngày để cơ thể dễ tiêu hóa và hấp thụ sắt tốt hơn. Nếu không bị ốm nghén hay trào ngược dạ dày, phụ nữ mang bầu nên bổ sung sắt vào buổi sáng.

Thời điểm bổ sung sắt cho nam giới

Nam giới trưởng thành và thanh thiếu niên cần khoảng 10mg sắt mỗi ngày để duy trì cơ thể hoạt động khỏe mạnh. Thông thường, so với nữ giới thì cơ thể nam giới tích trữ sắt nhiều hơn và việc bổ sung chất sắt vẫn cần được chú ý, nhất là những người thường xuyên thực hiện các bài tập vận động, thể dục với cường độ cao như đạp xe, chạy bộ.

Với nam giới, nên bổ sung sắt vào thời điểm nào trong ngày? Các bác sĩ khuyên những người thuộc nhóm đối tượng này nên bổ sung sắt trước khi ăn sáng khoảng 30 phút đến 1 tiếng và nên nhớ uống cùng với nhiều nước nhé!

Thời điểm bổ sung sắt cho người ăn chay hay thuần chay

Thực tế, những người thuộc nhóm ăn chay (vegetarian) hay thuần chay (vegan) thường có ít chất sắt trong cơ thể hơn những người bình thường bởi chế độ ăn nghiêm ngặt không có các loại thực phẩm chế biến từ thịt động vật hoặc loại bỏ toàn bộ các sản phẩm từ động vật (như sữa, trứng, mật ong…). Do sự thiếu hụt sắt từ các bữa ăn mà việc bổ sung sắt là điều bạn nên làm.

Các chuyên gia khuyến nghị rằng, thời điểm bổ sung sắt lý tưởng cho những người ăn chay và thuần chay là vào buổi sáng, uống khi bụng còn đói. Để cơ thể hấp thụ sắt tốt nhất, bạn nên uống chung cùng với các loại nước uống có chứa nhiều vitamin C như nước ép cam, nước ép dứa, nước ép dưa hấu…

Thời điểm bổ sung sắt với những vận động viên thể dục

Các nhà nghiên cứu về sức khỏe tin rằng, các vận động viên thể thao như vận động viên chạy marathon, vận động viên ba môn phối hợp (chạy bộ, bơi và đua xe đạp), vận động viên chạy tiếp sức… có thể cần lượng sắt nhiều hơn người bình thường. Điều này bắt nguồn từ việc cơ thể của họ cần nhiều tế bào hồng cầu hơn để vận chuyển oxy trong quá trình tập luyện và thi đấu.

Trường hợp bữa ăn hàng ngày chưa đáp ứng lượng sắt thiết yếu, kiểm tra các nhân viên y tế yêu cầu cần bổ sung sắt để cải thiện mức năng lượng cũng như hoạt động thể chất và tinh thần, bạn hãy uống ít nhất trước 1 giờ luyện tập hoặc 2 giờ sau khi luyện tập xong để đảm bảo sự hấp thu tối ưu.

Xem thêm: 

• Các nhóm chất dinh dưỡng quan trọng giúp cơ thể đủ chất, khỏe mạnh, giảm nguy cơ bệnh tật
• Bổ sung canxi: 5 cách bổ sung an toàn hiệu quả và những lưu ý quan trọng

Phụ nữ bị rối loạn kinh nguyệt nên uống thuốc sắt lúc nào? 

Một nghiên cứu khoa học được đăng tải trên Thư viện Y khoa Hoa Kỳ (National Library of Medicine) khẳng định, bổ sung viên sắt hàng tuần liên tục trong 16 tuần góp phần đáng kể trong việc cải thiện nồng độ hemoglobin, nhất là với những nữ giới, trẻ em tuổi dậy thì.

Tùy thuộc vào độ tuổi cũng như nguyên nhân gây rối loạn kinh nguyệt của bạn mà lượng sắt bổ sung có thể khác nhau. Thông thường, các viên uống bổ sung sắt cho phụ nữ rối loạn kinh nguyệt được uống trước khi ăn 30 phút hoặc sau khi ăn 1-2 giờ đồng hồ.

Để có lời khuyên tốt nhất về hàm lượng, viên sắt bổ sung cũng như thời điểm hợp lý, bạn nên tham khảo ý kiến tư vấn trực tiếp từ bác sĩ.

Lưu ý khi bổ sung sắt giúp cơ thể hấp thu tốt nhất

Như đã chia sẻ, sắt là một vi chất dinh dưỡng cần thiết để sản xuất hemoglobin – thành phần sản xuất các tế bào hồng cầu. Đáp ứng lượng sắt đầy đủ giúp cơ thể giảm mệt mỏi, hỗ trợ hoạt động của hệ thống miễn dịch trong cơ thể. 

Dù mang đến những lợi ích không phủ nhận nhưng không phải ai cũng nên uống viên sắt và uống bao nhiêu cũng được bởi lạm dụng viên uống này có thể dẫn đến những hậu quả khó lường, làm tổn hại đến tim, gan và các cơ quan nội tiết. Lượng sắt dư thừa cũng tạo thành các gốc hydroxyl tự do thông qua phản ứng Fenton gây tổn thương cho các mô do phản ứng oxy hóa với lipid, protein và axit nucleic.

Ngoài quan tâm nên bổ sung sắt vào thời điểm nào trong ngày, bạn hãy chú ý:

• Ai cần bổ sung viên sắt: Thực tế, không phải ai cũng cần uống viên sắt, những người đã đảm bảo hàm lượng sắt cung cấp cho cơ thể qua các thực phẩm dinh dưỡng hàng ngày thì việc bổ sung viên uống là không cần thiết. Để biết cơ thể cần bổ sung sắt hay không bạn cần dựa vào một số biểu hiện tình trạng sức khỏe cơ thể. Nếu thiếu sắt, cơ thể thường mệt mỏi, xanh xao, khó thở, nhức đầu, kén ăn… Tốt nhất, bạn nên gặp bác sĩ để thăm khám và nhận lời khuyên chính xác về nhu cầu sắt của cơ thể cũng như biết chính xác khi nào cần bổ sung sắt.

• Lượng bổ sung phù hợp là bao nhiêu: Như đã chia sẻ ở trên, với từng nhóm đối tượng khác nhau thì nhu cầu sắt cũng khác nhau. Ví dụ như người bình thường cần khoảng 18mg sắt mỗi ngày trong khi đó phụ nữ mang thai cần đến 27mg. Bạn có thể theo dõi bảng hàm lượng sắt khuyến nghị từ Viện Y tế Quốc Gia Hoa Kỳ (National Institutes of Health – NIH) cho từng đối tượng theo bảng dưới đây:

• Kết hợp thực phẩm: Đừng để lượng sắt cơ thể bị phụ thuộc nguồn đáp ứng từ các viên uống. Hãy cố gắng bổ sung đầy đủ các thực phẩm giàu sắt vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Đa dạng nguồn cung cấp sắt từ thực phẩm không chỉ giúp cơ thể đáp ứng lượng sắt yêu cầu mà còn bổ sung nhiều dinh dưỡng cần thiết khác cho cơ thể.

• Tần suất bổ sung sắt: 1 năm bổ sung sắt mấy lần phụ thuộc vào nhiều yếu tố, thông thường 1 đợt bổ sung sắt không kéo dài quá 3 tháng/ năm. Bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ để nhận lời khuyên bổ sung sắt phù hợp với thể trạng. 

• Không uống cùng canxi: Vitamin C làm tăng quá trình hấp thu sắt nhưng canxi thì không bởi cả 2 sẽ cạnh tranh và làm giảm sự hấp thu của cơ thể.

• Hạn chế uống trà và sữa sau khi bổ sung sắt: Trà và sữa có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt của cơ thể vì vậy bạn nên hạn chế uống chúng sau khi bổ sung viên sắt.

Ngoài uống sắt, bạn có thể bổ sung sắt bằng những nguồn nào?

Bạn sẽ không cần phải quá bận tâm đến chuyện bổ sung sắt vào thời điểm nào trong ngày nữa nếu biết tận dụng nguồn sắt tự nhiên từ thực phẩm ăn uống mỗi ngày. Dưới đây là một vài thực phẩm giàu sắt dễ dàng bổ sung vào thực đơn bạn nên chú ý:

• Ngao, hàu: Theo Bộ Nông nghiệp hoa Kỳ (US Department of Agriculture), ngao và hàu là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời. 100g ngao có thể cung cấp 17% nhu cầu sắt hàng ngày của cơ thể.

• Rau chân vịt (bina): Là nguồn cung cấp sắt không phải heme. 100g rau bina có thể cung cấp khoảng 2.7mg sắt cho cơ thể.

• Thịt đỏ: Đây là loại thịt có giá trị dinh dưỡng cao. 100g thịt bò xay có 2.7mg sắt. Thịt chứa nhiều protein chất lượng cao, một số vitamin B, kẽm và selen. Đây là một trong những nguồn cung cấp sắt bạn dễ dàng thêm vào bữa ăn hàng ngày.

• Thịt gà tây: Thịt gà tây nói chung và loại sẫm màu nói riêng có hàm lượng protein và sắt cao. Đây cũng là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời cho cơ thể. Trung bình, 100g thịt gà tây cung cấp cho cơ thể chúng ta khoảng 1.43mg sắt.

• Sô cô la đen nguyên chất (70% ca cao): Đây là loại thực phẩm thơm ngon, bổ dưỡng và giàu chất sắt được rất nhiều người yêu thích. 28g sô cô la đen chứa trung bình 3.4mg sắt. Nó cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa, thúc đẩy vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn.

Hy vọng, bài viết trên đây đã giúp bạn có câu trả lời đầy đủ nên bổ sung sắt vào thời điểm nào trong ngày. Monkey muốn nhấn mạnh rằng, bạn hãy là người chăm sóc sức khỏe thông minh bổ sung sắt hợp lý và nên đặc biệt ưu tiên đến các nguồn cung cấp sắp tự nhiên từ thực phẩm. Để đảm bảo cung ứng đúng lượng sắt thiếu, bạn nên tham khảo ý kiến tư vấn trực tiếp từ chuyên gia. Theo dõi chuyên mục của chúng tôi mỗi ngày để tìm hiểu thêm nhiều kiến thức hữu ích trong chăm sóc sức khỏe dinh dưỡng cho gia đình mình bạn nhé! Đừng quên CHIA SẺ bài viết nếu thấy hữu ích!