Chất béo không bão hòa và các ảnh hưởng đến sức khỏe người sử dụng
Dinh dưỡng gia đình

Chất béo không bão hòa và các ảnh hưởng đến sức khỏe người sử dụng

Ngân Hà
Ngân Hà

13/06/20223 phút đọc

Mục lục bài viết

Trong nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày của cơ thể, chất béo không bão hòa (hay còn gọi là chất béo tốt) luôn đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể phát triển và tăng trưởng. Vì vậy, để hiểu rõ hơn về các công dụng của loại chất béo này, sau đây là một số thông tin liên quan đến chất béo tốt mà bạn có thể tham khảo.

Chất béo không bão hòa là gì?

Chất béo không bão hòa hay còn gọi là chất béo tốt, là một chất béo lành mạnh khi con người tiêu thụ với lượn mức vừa phải. Chất béo này giúp hạn chế tỷ lệ mắc bệnh tim mạch cũng như giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Thường thì nó sẽ tồn tại dưới hai dạng sau đây.

Chất béo không bão hòa đơn

Chất béo đơn xuất hiện trong nhiều loại đậu, rau, dầu thực vật và ở một số loại hạt…Loại chất béo này được nhiều chuyên gia khuyên dùng vì nó giúp giảm cholesterol xấu và không gây ảnh hưởng đến cholesterol tốt.

Bên cạnh đó, việc lựa chọn các loại thực phẩm có chứa chất béo đơn trong chế độ ăn hằng ngày sẽ giúp cho bạn cải thiện được nồng độ cholesterol máu. Từ đó  giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tim mạch.

Chất béo không bão hòa đa

Chất béo đa dễ bị oxy hóa và ít ổn định hơn so với chất béo đơn. Tuy nhiên nó vẫn có tác dụng tương tự như chất béo đơn thể, là giúp hạ thấp nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch cũng như chỉ số cholesterol xấu có ở trong máu. 

Bên cạnh đó, chất béo đa là một loại chất béo thường xuất hiện ở trong các loại hạt ngũ cốc và chủ yếu tồn tại ở dưới dạng Omega-3 và Omega-6.

Tổng quan về chất béo không bão hòa. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Omega-3

Axit Omega-3 thường xuất hiện ở trong các loại hải sản như là cá mòi, cá trích, cá thu… Là một loại dưỡng chất hữu ích cho sự phát triển não và mắt của các bé trong 6 tháng đầu đời.

Ngoài ra, đối với người lớn thì Omega-3 còn có thể giúp giảm đau khớp cho những người mắc viêm khớp ở dạng thấp, điều hòa huyết áp ổn định, hỗ trợ lưu thông máu… 

Omega-6

Bên cạnh Omega-3 thì axit béo Omega-6 cũng là một trong những dạng của chất béo không bão hòa đa. Axit béo này sẽ có nhiều ở trong hạt hướng dương, cải dầu, đậu phộng… Chúng giúp kiểm soát các cholesterol xấu từ đó bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh về tim mạch.

Chất béo không bão hòa có tốt không?

Chất béo không bão hòa thường tham gia vào các cấu trúc và các quá trình thực hiện chức năng cho một số cơ quan nhất định, từ đó giúp mang lại nhiều lợi ích như sau.

  • Cải thiện việc kháng insulin giúp hạ đường huyết.

  • Giúp giảm độc tố từ những axit béo tự do có trong cơ thể, từ đó giúp cho các tế bào hoạt động bình thường và tăng cường hệ miễn dịch.

  • Có khả năng phản ứng với viêm nhiễm và kiểm soát được tình trạng viêm khớp.

  • Giữ vai trò quan trọng trong quá trình biến đổi cũng như dự trữ năng lượng

  • Hỗ trợ cho việc xây dựng mô thần kinh và các loại hormone.

  • Giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ các vitamin như A, D, E, K từ những loại thực phẩm.

  • Cung cấp dưỡng chất thiết yếu như là vitamin E giúp chống oxy hóa cho cơ thể.

Ngoài ra, tuy chất béo tốt có rất nhiều công dụng hữu ích, nhưng nếu như bạn tiêu thụ chúng với mức độ lớn trong nhu cầu ăn uống thì sẽ khiến cho cơ thể bị dư thừa calo. Từ đó làm chúng ta mất đi khả năng kiểm soát cân nặng và gây ra nguy cơ béo phì.

Vì vậy, để sức khỏe của mình có thể tốt nhất. Các bạn chỉ nên tiêu thụ dưới 30% tổng số lượng calo có trong chất béo, đặc biệt nhất là đối với những bạn đang trong quá trình giảm cân.

Chất béo không bão hòa có tốt không?. (Ảnh: Sưu tầm Internet)Tóm lại thì chất béo không bão hòa là một trong những loại chất béo thuộc nhóm chất béo tốt, nó giúp mang lại nhiều tác dụng hữu ích quan trọng cho cơ thể. Vì thể bạn nên thay thế những chất béo xấu bằng các chất béo tốt trong khẩu phần ăn nhằm đảm bảo cho sức khỏe.

Tuy nhiên, bạn cũng chỉ nên sử dụng một lượng vừa phải trong chế độ ăn mà thôi. Mặc dù chất béo này có khả năng làm giảm lượng cholesterol có trong máu và các axit béo thiết yếu, nhưng nó vẫn sẽ sở hữu một hàm lượng calo cao, điều này dễ gây tăng cân và rất khó để có thể giảm được.

Nhu cầu chất béo không bão hoà ở từng độ tuổi

Chất béo chính là một nguồn dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, nhu cầu chất béo mà cơ thể hấp thụ cũng nên vừa phải (tốt nhất là chỉ nên chiếm 20 - 25% so với nhu cầu năng lượng). Mỗi giai đoạn, độ tuổi khác nhau sẽ có những nhu cầu về chất béo tốt khác nhau.

Đối với trẻ em

Đối với các bé, nhu cầu về chất béo tốt luôn đa dạng và không cố định theo từng độ tuổi. Nhu cầu này tùy thuộc vào từng giai đoạn phát triển của bé, vì thế mà lượng chất béo không bão hòa bé cần hấp thu từ giai đoạn sơ sinh cho đến 1 tuổi đều sẽ khác nhau, cụ thể như dưới đây.

  • Bé sơ sinh được nuôi bằng sữa mẹ: Lúc này, cơ thể bé sẽ được cung cấp hơn một nửa thành phần năng lượng từ chất béo có trong sữa mẹ. Vì vậy đối với nhóm bé sơ sinh trên sẽ được cung cấp thật đầy đủ chất béo.

  • Bé được nuôi bằng sữa công thức: Đối với những bé chưa đủ 6 tháng tuổi được nuôi bằng sữa công thức, thì bạn phải đảm bảo được tỷ lệ năng lượng của chất béo cần cung cấp ít nhất 40% so với tổng năng lượng.

  • Bé từ 6 tháng cho đến 1 tuổi: Trong trường hợp này thì các bé sẽ có nhu cầu bổ sung chất béo cần tới 40% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn. 

Nhu cầu chất béo tốt ở từng độ tuổi. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Đối với người trưởng thành

Mức độ chất béo nên hấp thu được phụ thuộc vào lượng calo cơ thể trong việc duy trì cân nặng hoặc là giảm cân của từng người. Vì vậy, mỗi người đàn ông hay phụ nữ đều sẽ có những chế độ ăn và kiểu ăn khác nhau, cụ thể như sau.

  • Phụ nữ: Đối với những người phụ nữ thì họ sẽ ăn khoảng 1300 calo mỗi ngày để có thể duy trì, và 1000 calo để có thể giảm 0,5kg mỗi tuần. 

  • Đàn ông: Họ sẽ cần khoảng 1650 để duy trì và 1300 calo để có thể giảm 0,5kg mỗi tuần. 

Tuy vậy, mỗi người cần ăn bao nhiêu còn phụ thuộc vào các yếu tố như là tuổi tác, cân nặng, chiều cao, mức hoạt động và các yếu tố khác.

Các thực phẩm sở hữu nhiều chất béo không bão hòa

Để giúp bạn tìm kiếm được những thực phẩm chứa các chất béo cần thiết cho nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, dưới đây là một số loại thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa mà bạn có thể tham khảo.

Các loại thực phẩm sở hữu nhiều chất béo không bão hòa đơn

Các chất béo đơn này có khả năng cải thiện được lượng cholesterol xấu có trong máu, từ đó hạn chế được các bệnh liên quan đến tim mạch. Các chất béo đơn sẽ được tìm thấy trong những thực phẩm ở dưới đây. 

  • Các loại đậu: Đậu khô, đậu phộng, đậu Hà Lan…

  • Các loại hạt: Hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt quả hồ đào…

  • Dầu thực vật: Dầu hạt cải, dầu đậu phộng, dầu ô liu…

  • Các loại bơ: Bơ dừa, bơ tươi, bơ đậu phộng…

  • Quả: Quả bơ và quả hạch.

Các loại hạt chứa chất béo đơn. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Các loại thực phẩm sở hữu nhiều chất béo không bão hòa đa

Cũng như chất béo đơn, thì chất béo đa cũng sẽ giúp ngăn ngừa mắc những bệnh liên quan đến tim mạch và giảm các chỉ số cholesterol xấu có ở trong máu. Thường thì chất béo đa sẽ có trong những thực phẩm dưới đây.

  • Dầu thực vật: Dầu hướng dương, dầu ngô, dầu mè…

  • Các loại hạt: Hạt hướng dương…

  • Các loại ngũ cốc: Đậu nành, ngô và các sản phẩm được làm từ đậu nành như là đậu phụ…

  • Quả: Quả hạch.

Dầu hướng dương chứa chất béo đa. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Thực phẩm chứa omega-3

Các thực phẩm chứa axit béo omega-3 thường được tìm thấy ở trong những loại hải sản, mỡ cá cũng như ở trong một lượng nhỏ thực vật. 

  • Các loại cá: Cá mòi, cá thu, cá trích hoặc cá hồi…

  • Quả: Quả hạch, quả óc chó.

  • Hạt: Hạt lanh.

  • Dầu: Dầu hạt lanh, dầu hạt cải, dầu cá thiên nhiên…

Bên cạnh đó, axit béo này có được tìm thấy ở trong các loại thực phẩm từ đậu nành, rau củ có lá xanh và những cây họ đậu…

Hơn nữa, Omega-3 là một dưỡng chất rất dễ bị phân hủy ở trong nhiệt độ cao. Vì thế bạn cần lưu ý trong việc chế biến sao cho có thể giữ được tối đa hàm lượng dưỡng chất.

Xem thêm: Chất béo bão hòa và các ảnh hưởng đến sức khỏe người sử dụng

Axit béo Omega-3 có trong dầu hạt lanh. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Thực phẩm chứa omega-6

Ngoài axit béo omega-3 ra thì còn có axit béo omega-6, nó giúp ngăn ngừa các bệnh từ tim mạch bằng cách giảm thiểu lượng cholesterol và triglyceride có trong máu. Axit béo omega-6 thường xuất hiện ở trong những thực vật sau đây.

  • Đậu nành: Bơ đậu nành, đậu nành rang, đậu phụ…

  • Các loại hạt: Hạt bí đỏ, hạt hướng dương, hạt mè…

  • Dầu thực vật: Dầu mè, dầu ngô, dầu hướng dương, dầu đậu nành…

Ngoài những thực phẩm trên thì axit béo Omega-6 còn được tìm thấy ở trong các sản phẩm như trứng gà hay mỡ cá, bơ thực vật mềm hoặc lỏng (chứa trong chai)... 

Các axit béo Omega-6 xuất hiện trong hạt bí đỏ. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Tỷ lệ phần trăm các loại chất béo có trong những loại dầu/ mỡ phổ biến hiện nay

Sau đây là bảng tỷ lệ phần trăm những chất béo có ở trong các loại dầu/mỡ phổ biến hiện nay được thu thập và phân tích tại các phòng thí nghiệm.

 

Chất béo bão hòa

Chất béo không bão hòa đơn

Chất béo không bão hòa đa

Chất béo chuyển hóa

Nhóm dầu 

Hạt cải

7

58

29

0

Hoa rum

9

12

74

0

Hướng dương

10

20

66

0

Ngô

13

24

60

0

Ôliu

13

72

8

0

Đậu nành

16

44

37

0

Lạc

17

49

32

0

Cọ

50

37

10

0

Dừa

87

6

2

0

Nhóm mỡ nấu ăn

Mỡ trừu

22

29

29

18

Mỡ lợn

39

44

11

1

60

26

5

5

Nhóm bơ thực vật

70% dầu đậu nành ở dạng cục

18

2

29

23

67% dầu ngô, dầu đậu nành ở dạng hộp

16

27

44

11

48% đậu nành dạng hộp 

17

24

49

8

60% dầu đậu nành, hướng dương, hạt cải ở dạng hộp

18

22

54

5

 

Một số lưu ý cần biết khi bổ sung chất béo không bão hoà

Tuy chất béo không bão hòa là một chất béo tốt, nhưng việc bổ sung dưỡng chất này không đúng cách sẽ gây ra một số tác dụng phụ không mong muốn. Vì vậy, để các bạn có thể sở hữu được một cơ thể khỏe mạnh nhất, sau đây là một số lưu ý mà bạn cần biết khi bổ sung chất béo này.

Tránh việc tiêu thụ quá mức

Các axit béo Omega-3 và Omega-6 đóng một vai trò quan trọng trong việc điều trị viêm nhiễm. Trong khi Omega-6 là chất kháng viêm thì Omega-3 chính là chất chống viêm hiệu quả. 

Tình trạng viêm mãn tính chính là căn nguyên của một số loại bệnh như béo phì, bệnh tim hay tiểu đường. Tuy nhiên, nếu như bạn không cân bằng được tỷ lệ giữa Omega-3 và Omega-6 thì sẽ làm thúc đẩy quá trình viêm nhiễm, từ đó ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Bên cạnh đó, tất cả các chất béo (kể cả chất béo tốt) đều chứa 9 calo mỗi gram, nó nhiều hơn gấp đôi mức độ calo có trong tinh bột hay là tinh đạm. Vì vậy, việc tiêu thụ chất béo này không kiểm soát sẽ khiến cho lượng calo có trong chất béo của cơ thể tăng lên nhanh chóng, từ đó vượt qua cả nhu cầu calo trong cơ thể, dẫn đến các triệu chứng như béo phì, thừa cân gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Tiêu thụ chất béo quá mức sẽ khiến bạn tăng cân và béo phì. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Bảo quản và sử dụng đúng cách

Việc sử dụng và bảo quản chất béo tốt này là một bước rất quan trọng việc đảm bảo được tính dinh dưỡng của nó và mà không gây ra độc tố.

Chất béo không bão hòa đa thường sẽ có tuổi thọ của sản phẩm ngắn hơn so với những chất béo khác vì có liên kết đôi đặc biệt. Cho nên những sản phẩm này bạn cần phải bảo quản ở nơi tối, mát mẻ và tránh ánh nắng trực tiếp (tốt nhất nên bảo quản ở trong tủ lạnh sau khi mở).

Bên cạnh đó, điểm khói của chất béo này cũng thấp hơn so với những loại chất béo khác. Vì vậy, bạn không nên sử dụng chất béo này để chế biến các loại đồ ăn ở nhiệt độ cao. Khi nó đạt đến mức nhiệt độ cao nhất định, chất béo này sẽ bị phá vỡ liên kết đôi, từ đó tạo ra những chất có hại không tốt cho sức khỏe của con người.

Trên đây là những thông tin liên quan về chất béo không bão hòa mà bạn cần biết. Việc nắm rõ và ghi nhớ các thực phẩm chứa chất béo này là một điều quan trọng nên làm. Điều này sẽ giúp cho bạn dễ dàng thay thế được các chất béo xấu bằng chất béo tốt trong khẩu phần ăn, từ đó có thể xây dựng được một chế độ ăn lành mạnh và khoa học nhằm cải thiện cho sức khỏe của mình.

Ngân Hà
Ngân Hà
Biên tập viên tại Monkey

Tôi là Ngân Hà (Aly Ngân), biên tập viên đã có hơn 2 năm đảm nhận vị trí Content Marketing chuyên nghiệp, có kiến thức và kinh nghiệm viết bài về lĩnh vực giáo dục và sức khỏe,...

Bài viết liên quan

Bạn đang quan tâm đến các kiến thức nuôi dạy con đúng cách và hiệu quả?

Nhận tư vấn Monkey