Chất béo bão hòa và các ảnh hưởng đến sức khỏe người sử dụng
Dinh dưỡng gia đình

Chất béo bão hòa và các ảnh hưởng đến sức khỏe người sử dụng

Ngân Hà
Ngân Hà

13/06/20223 phút đọc

Mục lục bài viết

Tuy vẫn còn nhiều tranh cãi xung quanh việc hấp thu nguồn thực phẩm chứa chất béo bão hòa, nhưng không thể phủ nhận vai trò của nhóm dinh dưỡng này đối với sức khỏe con người. Vậy làm cách nào để điều chỉnh lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống hằng ngày? Cùng Monkey tìm hiểu định nghĩa và các cơ chế liên quan đến loại chất béo này ngay sau đây.

Chất béo bão hòa là gì?

Chất béo bão hòa là các loại axit béo bão hòa. Đây là những dạng axit béo không có bất kỳ liên kết đôi giữa các phân tử tạo thành. Ngoài ra, axit béo bão hòa còn thường tồn tại ở thể rắn với điều kiện tại nhiệt độ phòng thông thường. 

Thực phẩm giàu chất béo bão hòa bao gồm thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà. Còn có thể kể thêm một vài sản phẩm khác như thành phần từ sữa như kem, sữa nguyên kem, bơ, pho mát và các loại dầu như dầu dừa và dầu cọ.

Chất béo bão hòa có tốt không?

Một số người tin rằng chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim do tăng lượng cholesterol LDL và nhiều yếu tố khác gây hại cho tim. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu vẫn chưa chắc chắn về tác hại mà chất béo gây ra đối với tim mạch.

Một nghiên cứu năm 2014 kết luận rằng không tìm thấy mối liên hệ nào giữa lượng chất béo bão hòa và nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy điều ngược lại. Khả năng ảnh hưởng đến sức khỏe của chất béo bão hòa còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác, chẳng hạn như liều lượng, bệnh mãn tính, v.v.

Vì chưa đi đến kết luận cuối cùng cũng như các bằng chứng xác minh tính chân thực của các thông tin trên chưa được công nhận, bạn chỉ nên tiêu thụ lượng chất béo bão hòa được khuyến nghị trong hạn mức cho phép.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đặc biệt khuyến nghị rằng tổng lượng chất béo nên từ 20-35% mỗi ngày, tương đương với 44-77g chất béo trong chế độ ăn 2.000 calo. Đặc biệt, lượng chất béo bão hòa không được vượt quá 5-6% tổng lượng calo hàng ngày.

Thực phẩm chứa chất béo bão hòa. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Nhu cầu chất béo bão hoà ở từng độ tuổi

Trong tháp dinh dưỡng, chất béo đóng vai trò không thể thiếu đối với sự phát triển của trẻ nhỏ và người lớn. Tùy thuộc vào từng giai đoạn mà khả năng hấp thụ và nhu cầu sử dụng chất béo sẽ có sự thay đổi và khác nhau cụ thể như sau: 

Trẻ nhỏ

Đặc biệt, trẻ càng nhỏ thì tỷ lệ chất béo so với nhu cầu năng lượng càng cao, cụ thể:

  • Trẻ dưới 6 tháng: Chất béo chiếm khoảng 50% tổng nhu cầu năng lượng.

  • Trẻ 6-12 tháng: Chất béo chiếm khoảng 45% tổng nhu cầu năng lượng.

  • Trẻ 1-3 tuổi: Chất béo chiếm khoảng 40% tổng nhu cầu năng lượng.

  • Trẻ 4-10 tuổi: Chất béo chiếm khoảng 30% tổng nhu cầu năng lượng.

Tại Việt Nam, trẻ em là một trong ba nhóm đối tượng cần tiêu thụ nhiều chất béo. Trung bình trẻ từ 7 tháng đến 6 tuổi cần tiêu thụ tới 50 gam chất béo mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu phát triển thể chất. Nhu cầu chất béo của trẻ em ở các độ tuổi khác nhau là:

  • Trẻ 6-12 tháng: Cần khoảng 35gr chất béo mỗi ngày.

  • Trẻ 1-3 tuổi: Cần khoảng 55g chất béo mỗi ngày.

  • Trẻ 4 - 6 tuổi: Cần khoảng 40g chất béo mỗi ngày.

Bổ sung lượng chất béo hợp lý cho trẻ. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Điều đặc biệt cần lưu ý là đối với trẻ từ 1-3 tuổi, cần đảm bảo cung cấp đủ chất béo cho trẻ để tránh suy dinh dưỡng. Vì giai đoạn này trẻ đang trong quá trình cai sữa mẹ nhưng lại chưa thể hấp thụ phần ăn lớn hơn. 

Do đó khi trẻ lớn hơn thì nhu cầu về chất béo sẽ tăng lên đáng kể. Trẻ nhỏ là đối tượng cần được bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng, trong đó có chất béo. Tùy theo độ tuổi mà nhu cầu về chất béo của trẻ sẽ khác nhau.

Người lớn

Bạn nên ăn bao nhiêu chất béo phụ thuộc vào lượng calo mà cơ thể bạn cần để giảm hoặc duy trì cân nặng. Do đó chế độ ăn uống của mỗi người là cực kỳ thiết yếu. Dựa vào đó, xác định chính xác lượng chất béo cần dùng trong ngày hoặc định kỳ.

Ví dụ, phụ nữ trung bình cần khoảng 1300 calo mỗi ngày để duy trì và 1000 calo mỗi tuần để giảm 0,5kg. Một người trung bình cần 1650 calo mỗi tuần để duy trì và 1300 calo để giảm 0,5 kg mỗi tuần.

Tuy nhiên, mỗi người nên ăn bao nhiêu phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như tuổi tác, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, tỷ lệ trao đổi chất và một số yếu tố khác. Điều này giúp xác suất ước tính lượng chất béo cần dung nạp cho cơ thể mang tính khách quan hơn.

Các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa

Sau đây là các loại thực phẩm tiêu biểu có chứa chất béo dạng bão hòa.

Thực phẩm chứa đạm (protein)

Các loại thịt và trứng sau đây chứa nhiều protein, hoặc một số sản phẩm động vật sau đây có hàm lượng chất béo bão hòa khá cao, chẳng hạn như: thịt bò, thịt heo, thịt cừu, một số loại thịt gia cầm, lòng đỏ trứng gà và các loại thịt nguội đóng hộp.

Thực phẩm giàu chất đạm. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Ai cũng đều biết lợi ích quan trọng của sữa và các chế phẩm từ sữa luôn là nguồn dinh dưỡng thơm ngon tuyệt vời. Tuy nhiên, đây cũng chính là nguồn thực phẩm chứa đựng hàm lượng chất béo bão hòa thuộc dạng khá cao. Người dùng nên cẩn trọng và cân nhắc liều lượng và cách thức sử dụng hợp lý đối với các sản phẩm sau: Kem, sữa chua, sữa tươi, sửa nguyên kem và sữa với hàm lượng 2% chất béo cho phép.

Thực phẩm được làm từ sữa. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Dầu mỡ

Thông thường, chúng ta thường nghĩ rằng mình không tiêu thụ quá nhiều chất béo vì nhóm thực phẩm không xuất hiện nhiều trong khẩu phần ăn hằng ngày. Trên thực tế, đây mới chính là yếu tố xuất hiện nhiều nhất trong các bữa ăn hằng ngày. Với lợi ích mang lại bữa ăn ngon và đa dạng hương vị, dầu ăn và mỡ xuất hiện trong khá nhiều bữa ăn trong ngày. Ngay cả những món ăn thường được coi là tốt cho sức khỏe, như nước trộn salad, cũng có thể kết hợp với nước sốt và dầu ăn. 

Cụ thể, sau đây là một vài thực phẩm có chứa chất béo bão hòa từ dầu: mỡ bò, mỡ lợn và mỡ cừu, da gia cầm, bơ động vật, bơ ca cao và Mayonaise. Ngoài ra, có thể kể đến dầu thực vật, chẳng hạn như dầu dừa.

Các thực phẩm thức ăn khác chứa chất béo bão hòa

Ngoài các thực phẩm kể trên, vẫn còn một vài loại thức ăn chứa hàm lượng chất béo bão hòa nên được chú ý quan tâm trong quá trình điều chỉnh chế độ ăn uống. Một số món ăn vặt sẽ có hàm lượng chất béo bão hòa cao. Đồng nghĩa với việc tiêu thụ thường xuyên các loại thức ăn trên sẽ ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng sức khỏe. Người tiêu dùng nên lưu ý:

  • Món tráng miệng

  • Khoai tây chiên

  • Bánh quy

  • Thực phẩm đóng hộp và chế biến

  • Thức ăn nhanh

Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa không có lợi cho sức khỏe và chỉ làm tăng lượng Cholesterol (LDL) trong cơ thể và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Gợi ý là hãy thử các lựa chọn lành mạnh, chẳng hạn như thêm một vài lát bơ hoặc dầu ô liu vào món salad thay vì nước sốt thường ngày. Ngoài ra đổi hương vị thường  ngày bằng một vài hạt đậu phộng hoặc đậu nành không tẩm ướp muối; thay cho khoai tây chiên nhiều dầu mỡ.

Xem thêm: Chất béo là gì? Cách phân biệt chất béo có lợi hay có hại trong thực phẩm hằng ngày

Các loại thức ăn nhanh chứa nhiều dầu mỡ. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Cách để bổ sung chất béo bão hoà đúng và đủ

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị rằng những người trưởng thành nên giảm lượng chất béo bởi đây chính là tác nhân gây nên sự tăng cholesterol LDL trong máy. Mỗi người có thể hạn chế lượng chất béo bão hòa xuống đến mức 5 đến 6 phần trăm tổng lượng calo bằng các cách thức sau:

  • Chế độ ăn kiêng kết hợp trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, thịt gia cầm, cá và các loại hạt. Đồng thời hạn chế thịt đỏ và đồ ăn thức uống có đường.

  • Dầu thực vật tự nhiên, không hydro hóa như dầu canola, cây rum, hướng dương hoặc dầu ô liu thường được sử dụng.

  • Tìm thực phẩm đã qua chế biến được làm bằng dầu hydro hóa hơn là dầu thực vật hydro hóa hoặc hydro hóa một phần hoặc chất béo bão hòa.

  • Sử dụng bơ thực vật mềm thay, và chọn bơ thực vật mềm (dạng lỏng hoặc dạng thùng) thay vì dạng cứng hơn.

  • Bánh rán, bánh quy, bánh quy giòn, bánh nướng xốp, bánh nướng và bánh ngọt là những ví dụ về thực phẩm có thể chứa chất béo bão hòa. Vì thế nên hạn chế tần suất ăn trong tuần hoặc trong tháng.

  • Hạn chế thực phẩm chiên và đồ nướng thương mại được làm từ dầu thực vật đã được rút ngắn hoặc hydro hóa một phần. Những thực phẩm trên được đánh giá là chứa nhiều chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe.

Chế độ ăn hợp lý nhiều trái cây và rau xanh. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Chứng thực nghiên cứu “Ăn nhiều chất béo bão hòa có trong kem và bơ không ảnh hưởng đến sức khỏe con người”

Nếu bạn đang ở trong một tình huống cảm thấy có lỗi với bản thân trước nguồn tiêu thụ thực phẩm chứa chất béo bão hòa quá đà, thì các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Nghiên cứu Bệnh tiểu đường Jebsen KG tại Đại học Bergen có thể có một số tin tốt cho bạn. Ăn nhiều kem và chất béo bão hòa trong bơ sẽ không làm cho tim và sức khỏe của bạn kém đi.

Trong một nghiên cứu về Chế độ ăn kiêng kiểu Nauy mới (FATFUNC) được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Thực hành Hoa Kỳ, Phó Giáo Sư đồng thời là trưởng nhóm nghiên cứu Simonette Dankel và các đồng nghiệp của ông đã xem xét và bác bỏ lý thuyết ăn kiêng rằng chất béo bão hòa là xấu. Xóa tan giải thuyết sai lầm về chất béo bão hòa - định kiến trong vấn đề sức khỏe kéo dài hơn 50 năm đến nay.

Chất béo bão hòa không phải là thủ phạm gây ra bệnh tim mạch

Khái niệm về việc hạn chế chất béo bão hòa được xem là tác nhân quan trọng trong quá trình giảm cân hợp lý. Hơn thế nữa, một số người đã từng nhận định rằng giảm chất béo bão hòa đồng nghĩa với việc giảm khả năng mắc bệnh mãn tính đã được đưa vào các hướng dẫn sức khỏe trong nhiều thập kỷ. Tuy nhiên, gần đây, các nhà khoa học và tổ chức y tế đã bất đồng về tác hại của chất béo bão hòa.

Không thể phủ nhận, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cũng đã lên tiếng đồng tình với cảnh báo của chính phủ; trong đó cho rằng tiêu thụ chất béo bão hòa làm tăng lượng cholesterol "xấu" trong máu và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến cáo nên giảm trọng tâm về vai trò của chất béo bão hòa trong sự hình thành và phát triển các giai đoạn gây nên bệnh tim. Vì vấn đề trên vẫn còn nhiều bất cập, thiếu cơ sở và không giải thích dựa trên bằng chứng “ thép’ then chốt.

Phá tan định kiến về chất béo dạng bão hòa. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Thử nghiệm liên quan đến ảnh hưởng của chất béo bão hòa lên cơ thể người

Dankel và nhóm của ông đã thử nghiệm nguy cơ chất béo bão hòa ở 38 người đàn ông bị béo bụng. Những người tham gia được chia thành hai nhóm, một nhóm nhận chế độ ăn ít chất béo, ít carbohydrate và nhóm còn lại nhận chế độ ăn nhiều chất béo, nhiều carbohydrate trong vòng 12 tuần.

Quá đó, các nhà nghiên cứu đã đo lượng mỡ ở bụng, gan và tim. Tiếp theo, họ đánh giá các yếu tố có nguy cơ gây nên các bệnh liên quan đến tim mạch.

Theo như Giáo sư Ottar Nygard, một bác sĩ tim mạch tham gia nghiên cứu cho biết: “Chất béo bão hòa cao trong chế độ ăn uống không phải là nguyên nhân dẫn đến tình trạng tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch đối với mọi người.” Ottar Naygard cho biết thêm: “Những người tham gia vào nhóm ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo đã cải thiện đáng kể các yếu tố nguy cơ tim mạch như mỡ dưới da, huyết áp, chất béo trung tính, insulin và đường huyết.”

Tiến sĩ Johnny Laupsa-Borge cho biết: “Những phát hiện của chúng tôi cho thấy quy tắc thực sự cho một chế độ ăn uống lành mạnh không phải là lượng chất béo hoặc carbohydrate, mà là chất lượng của thực phẩm chúng ta ăn.”

Hy vọng với những chia sẻ từ phía Monkey về vấn đề dinh dưỡng, đặc biệt là ảnh hưởng của chất béo bão hòa đối với sức khỏe con người nói chung, đã phần nào giúp mọi người có cái nhìn toàn diện hơn. Qua đó thay đổi góc nhìn và nhận định đúng vai trò của chất béo bão hòa đối với sức khỏe cơ thể. Còn chần chờ gì nữa, cùng Monkey nạp năng lượng sạch ngon đón ngày mới thôi nào!

Ngân Hà
Ngân Hà
Biên tập viên tại Monkey

Tôi là Ngân Hà (Aly Ngân), biên tập viên đã có hơn 2 năm đảm nhận vị trí Content Marketing chuyên nghiệp, có kiến thức và kinh nghiệm viết bài về lĩnh vực giáo dục và sức khỏe,...

Bài viết liên quan

Bạn đang quan tâm đến các kiến thức nuôi dạy con đúng cách và hiệu quả?

Nhận tư vấn Monkey