Ăn nhiều protein có tốt không? 9 rủi ro bạn có thể phải đối mặt

Giải đáp ăn nhiều protein có tốt không?

Protein là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh, giúp xây dựng và sửa chữa cơ, các cơ quan và xương. Một chế độ ăn giàu protein cũng có thể giúp bạn giảm mỡ, kiểm soát cân nặng, no lâu hơn và duy trì cơ bắp. Dù  đem lại những lợi ích quan trọng với cơ thể nhưng chế độ ăn giàu protein cũng đem đến một số rủi ro với sức khỏe của chúng ta, nhất là khi lượng nạp vào vượt quá mức khuyến nghị từ các tổ chức sức khỏe uy tín.

Ăn nhiều protein có tốt không? Câu trả lời là không bởi thực tế tiêu thụ bất kỳ chất dinh dưỡng nào trong thời gian dài cũng đi kèm với những rủi ro nhất định, protein cũng không ngoại lệ. Ăn uống thiếu khoa học khiến lượng protein dư thừa quá nhiều trong cơ thể sẽ làm tăng nguy cơ:

• Tăng cân: Chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm cân, nhưng nó chỉ có tác dụng trong thời gian ngắn hạn. Lượng protein dư thừa được tiêu thụ thường được lưu trữ dưới dạng chất béo dễ dẫn đến tăng cân.

• Táo bón: Chế độ ăn giàu protein, ít carbohydrate khiến cơ thể thiếu chất xơ và dễ bị táo bón. Nếu bạn muốn thực hiện chế độ ăn giàu protein, hãy cố gắng bổ sung chất xơ và tăng lượng nước uống để cải thiện tình trạng này.

• Hôi miệng: Ăn một lượng lớn protein có thể khiến miệng bạn có mùi hôi khó chịu – mùi tanh giống như kim loại hoặc mùi khó chịu như nước tẩy móng tay, nhất là khi bạn lại hạn chế lượng carbohydrate nạp vào cơ thể.

• Tiêu chảy: Khi nạp quá nhiều sữa và các thực phẩm chế biến sẵn và ăn ít rau xanh rất dễ xảy ra tình trạng tiêu chảy. Để giảm nhẹ tình trạng này, bạn hãy cố gắng uống thật nhiều nước, tăng cường chất xơ, tránh các đồ uống có chứa cafein, hạn chế các đồ ăn chiên rán.

• Tổn thương thận: Ăn quá nhiều protein cũng không tốt cho những người đang gặp các vấn đề về thận. Với những người khỏe mạnh, tác động này chưa được nghiên cứu rõ ràng.

• Tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư: Ăn quá nhiều protein có thể mắc bệnh gì? Chế độ ăn giàu protein, nhất là thịt đỏ ảnh hưởng đến nhiều vấn đề sức khỏe, trong đó có cả nguy cơ ung thư. Thông tin từ tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cho biết, tiêu thụ nhiều thịt đỏ và thịt đã qua chế biến có khả năng làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư đại trực tràng, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú.

• Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Nhiều người thắc mắc ăn nhiều protein mắc bệnh gì? Nghiên cứu khoa học được đăng tải trên tạp chí của Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ năm 2010 cho biết, ăn nhiều thịt đỏ và sữa giàu chất béo có khả năng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành ở nữ giới. Nguy cơ này sẽ giảm nếu chúng ta thay thế thịt đỏ bằng thịt gia cầm, cá và các loại hạt. Một nghiên cứu khác đăng tải trên trang của Oxford Academy cũng có kết luận tương tự - tiêu thụ thịt đỏ trong thời gian dài có thể làm tăng chất trimethylamine N-oxide (TMAO) làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

• Mất canxi: Ăn nhiều protein có tốt không, câu trả lời là không bởi chế độ ăn uống này còn làm tăng nguy cơ mất canxi, liên quan đến loãng xương và sức khỏe xương kém.

• Mất nước: Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2002 bởi Liên đoàn các Hiệp hội hoa Kỳ về Sinh học thực nghiệm (Federation of American Societies for Experimental Biology) cho hay, tiêu thụ một lượng lớn protein dẫn đến những bất thường trong kết quả xét nghiệm đánh giá chức năng thận, khiến nước tiểu có màu đậm hơn. Điều này có thể do tình trạng mất nước hoặc kết hợp với lượng protein nạp vào cơ thể quá nhiều.

Lượng protein đủ cho mỗi người là bao nhiêu?

Thực tế, chúng ta không thể áp một lượng protein nhất định cho tất cả mọi người. Lượng protein lý tưởng để cơ thể nạp vào mỗi ngày phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, mức độ vận động, chế độ ăn uống và nhiều yếu tố sức khỏe khác.

• Yếu tố tuổi tác: Những người lớn tuổi thường được khuyên bổ sung nhiều protein hơn để làm giảm tình trạng mất cơ do lão hóa. Lượng protein khuyến nghị không vượt quá khoảng 30% lượng calo mỗi ngày.

• Lối sống/ mức độ vận động: Những người hoạt động thể chất nhiều hay các vận động viên thường có chế độ ăn nhiều protein hơn những người ít vận động.

• Cân nặng: Lượng protein nạp vào cơ thể bao nhiêu phụ thuộc rất nhiều vào cân nặng của bạn. Đó là lý do vì sao nam giới thường được khuyến nghị bổ sung nhiều protein hơn nữ giới.

Dưới đây là mức khuyến nghị protein để bạn tham khảo:

• Với người bình thường, không vận động quá nhiều: Mức tiêu thụ protein khuyến nghị khoảng 0.8g protein/ 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

• Với những người tập tạ hơn một giờ mỗi ngày: Mức tiêu thụ có thể tăng lên 1.2 – 1.7g protein/ 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

• Các vận động viên chuyên nghiệp: Có thể dùng tới 3.5g protein/ 1kg trọng lượng cơ thể mà không gây bất kỳ tác dụng phụ nào.

Nhìn chung, các chuyên gia tin rằng những người trưởng thành khỏe mạnh có thể tiêu thụ 2g protein/ 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong một thời gian dài.

Xem thêm: Carbohydrate (Carbs): Tìm hiểu chi tiết từ A-Z

Những nguồn thực phẩm bổ sung protein tốt cho cơ thể

Để giúp bạn hết lo lắng ăn nhiều protein có tốt không, Monkey sẽ tổng hợp một số nguồn thực phẩm bổ sung protein tốt cho cơ thể để bạn tham khảo và cân nhắc thêm chúng vào thực đơn ăn uống mỗi ngày cho bản thân hay gia đình:

• Thịt nạc từ các động vật ăn cỏ và gia cầm chăn nuôi trên các đồng cỏ, tránh những loại động vật ăn cám công nghiệp.

• Trứng gà mái thả vườn.

• Cây họ đậu.

• Quả hạch.

• Các loại ngũ cốc…

Để bổ sung lượng protein tốt an toàn cho cơ thể, bạn nên tránh những loại thực phẩm giàu chất béo và các thực phẩm đóng hộp – đã qua chế biến…

Trường hợp bạn cần thực hiện chế độ ăn uống giàu protein, hãy cân nhắc những rủi ro và tham khảo ý kiến tư vấn từ các chuyên gia dinh dưỡng. Dựa vào nhu cầu và sức khỏe của từng người, bác sĩ sẽ đưa ra những lời khuyên phù hợp cho chế độ ăn kiêng của bạn.

Thay vì quá lo lắng ăn nhiều protein có tốt không, điều quan trọng là bạn cần xây dựng chế độ ăn uống cân bằng, khoa học và tích cực luyện tập thể dục thể thao. Cân bằng trong dinh dưỡng và vận động sẽ giúp bạn có cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Tiếp tục theo dõi website Monkey mỗi ngày để tìm hiểu thêm nhiều thông tin thú vị khác bạn nhé!