[So sánh] chi tiết chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan
Dinh dưỡng gia đình

[So sánh] chi tiết chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan

Đào Vân
Đào Vân

21/06/20223 phút đọc

Mục lục bài viết

Các chuyên gia dinh dưỡng phân loại chất xơ thành 2 dạng, chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Vậy, 2 loại chất xơ này có gì khác biệt và chúng ta cần lưu ý gì khi bổ sung vào thực đơn hàng ngày? 5 phút đọc bài viết dưới đây sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi trên!

Hiểu chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan là gì?

Khác với các chất dinh dưỡng nằm trong nhóm carbohydrate, chất xơ đi qua hệ thống tiêu hóa của cơ thể mà không bị phá vỡ hay tiêu hóa. Có hai loại chất xơ khác nhau là dạng chất xơ hòa tan và không hòa tan, có trong hầu hết các loại thực vật và đều đóng vai trò quan trọng với sức khỏe, đặc biệt là hệ tiêu hóa giúp ngăn ngừa bệnh tật, trong đó có cả ung thư.

Tìm hiểu 2 dạng chất xơ: Hòa tan và không hòa tan. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

  • Chất xơ hòa tan: Là dạng chất xơ có khả năng hút nước và chuyển sang dạng gel trong quá trình tiêu hóa, giúp làm chậm quá trình này diễn ra trong cơ thể. Loại chất xơ này được tìm thấy rất nhiều trong cám yến mạch, lúa mạch, các loại hạt, đậu và một số loại trái cây, rau củ. Chất xơ hòa tan cũng có thể được tìm thấy trong psyllium – chất bổ sung chất xơ phổ biến cho người bị táo bón.

  • Chất xơ không hòa tan: Chất xơ không hòa tan không thể tan trong nước, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như rau, cám lúa mì hay ngũ cốc nguyên hạt. Loại chất xơ này cũng không bị vi khuẩn đường ruột phá vỡ hay hấp thụ vào máu. Chất xơ không hòa tan giúp thức ăn đi qua dạ dày và ruột nhanh chóng hơn, tránh tình trạng táo bón.

So sánh chi tiết chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan

Để bạn đọc dễ hình dung sự khác biệt của chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan, Monkey sẽ tổng hợp chi tiết trong bảng dưới đây:

So sánh

Chất xơ hòa tan

Chất xơ không hòa tan

Đặc điểm

khả năng hấp thụ nước, mềm và dính. Sau khi hấp thụ nước, nó trở thành 1 dạng gel.

Không hòa tan trong nước, không bị vi khuẩn đường ruột phá vỡ hay hấp thụ vào máu.

Lợi ích

Giảm hấp thụ chất béo và giúp kiểm soát cân nặng: Ở dạng gel dày, dàn trải, chất xơ hòa tan ngăn chặn chất béo đáng lẽ ra cơ thể sẽ hấp thụ hay tiêu hóa.

Giảm cholesterol: Theo thời gian, chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mức cholesterol hoặc lượng cholesterol tự do trong máu.

Ổn định lượng đường (glucose) trong máu: Chất xơ hòa tan làm chậm tốc độ tiêu hóa các chất dinh dưỡng khác, bao gồm cả carbohydrate (carbs). Vì vậy, các thực phẩm có chất xơ hòa tan ít có khả năng làm lượng đường trong máu tăng đột biến mà luôn giữ ở mức ổn định.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Bằng cách giảm mức cholesterol, ổn định lượng đường trong máu và giảm hấp thụ chất béo, thường xuyên ăn chất xơ hòa tan có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh về tuần hoàn (xơ vữa động mạch, rối loạn nhịp tim, tăng huyết áp, thiếu máu cơ tim…)

Giúp vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh: Một số thực phẩm giàu chất xơ hòa tan có thể lên men trong ruột kết, giúp vi khuẩn phát triển lâu hơn.

Ngăn ngừa táo bón: Chất xơ không hòa tan có thể hấp thụ chất lỏng và bám vào các sản phẩm phụ khác của quá trình tiêu hóa. Bởi vậy tốc độ di chuyển và xử lý chất thải diễn ra nhanh hơn, giúp ngăn ngừa tắc nghẽn đường tiêu hóa, táo bón cũng như giảm nhu động ruột.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiêu hóa: Bằng cách ngăn ngừa táo bón và tắc nghẽn đường ruột, chất xơ không hòa tan giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh lý liên quan đến tiêu hóa như túi thừa, trĩ hay thậm chí là ung thư đại trực tràng.

Nguồn cung cấp chính

Yến mạch, đậu hà lan, trái cây họ cam quýt, cà rốt, lúa mạch.

Bột mì, quả hạch, đậu, súp lơ trắng, cám lúa mì, đậu xanh, khoai tây.

Xem thêm: Chất xơ có vai trò gì? 8 “lợi ích vàng” nhất định bạn phải biết

Những thực phẩm giàu chất xơ dễ bổ sung vào chế độ ăn

Thực phẩm chứa chất xơ hòa tan và không hòa tan rất đa dạng, tương đối rẻ và dễ dàng thêm vào chế độ ăn hàng ngày. Một vài nhóm thực phẩm giàu chất xơ bạn không nên bỏ lỡ là:

Thực phẩm giàu chất xơ. (Ảnh: Shutterstock.com)

  • Rau củ tươi: Súp lơ, rau chân vịt, tỏi tây, bắp cải, khoai tây, đậu bắp, đậu đũa…

  • Các loại hoa quả: Bơ, dâu tây, táo, lê, chuối, cam…

  • Các loại hạt: Hạnh nhân, hồ đào, đậu phộng, óc chó

  • Ngũ cốc: Lúa mạch, mì ống nguyên hạt, hạt diêm mạch, yến mạch…

  • Hạt đậu: Đậu Hà Lan, đậu đỏ, đậu lăng…

Chi tiết: Các thực phẩm giàu chất xơ bạn nên ăn mỗi ngày [Top 45+]

Bổ sung chất xơ hòa tan và không hòa tan cần chú ý những gì?

Như đã chia sẻ, cả chất xơ hòa tan và không hòa tan đều cần thiết cho cơ thể. Để chúng phát huy hết lợi ích vốn có, bạn nên chú ý bổ sung với hàm lượng hợp lý và đa dạng thực phẩm trong khẩu phần ăn mỗi ngày.

Lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan

  • Hàm lượng chất xơ cơ thể cần: Hàm lượng chất xơ khuyến nghị mỗi ngày theo từng nhóm tuổi và giới tính khác nhau sẽ có sự khác biệt nhất định. Với trẻ 1-3 tuổi, lượng chất xơ khuyến nghị là 19g/ ngày; 4-8 tuổi là 25g/ ngày; bé trai 9-13 tuổi là 31g/ ngày; nam thanh thiếu niên 14-18 tuổi là 38g/ ngày; bé gái 9-18 tuổi là 26g/ ngày; đàn ông 19-50 tuổi là 38g/ ngày; nam giới trên 50 cần 30g/ ngày; Phụ nữ 19-50 tuổi cần 25g/ ngày; nữ giới trên 50 tuổi cần 21g/ ngày; phụ nữ mang thai và cho con bú cần khoảng 28-29g/ ngày.

  • Đa dạng các nhóm thực phẩm cung cấp chất xơ: Mỗi loại thực phẩm có chứa hàm lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan khác nhau và rất khó để chúng ta xác định hay đong đếm hàm lượng của từng loại chất xơ đơn lẻ trong đó. Đa dạng các thực phẩm bổ sung chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan không chỉ giúp bạn ăn ngon miệng hơn mà còn giúp cơ thể cân bằng dưỡng chất vì ngoài chất xơ, mỗi thực phẩm còn có chứa nhiều nhóm chất dinh dưỡng khác.  

  • Uống nhiều nước: Với đặc tính tan trong nước, chất xơ hòa tan có khả năng hấp thụ nước trở thành gel dạng lỏng. Uống nhiều nước, hoạt động tiêu hóa cũng diễn ra suôn sẻ và phát huy hết lợi ích của chất xơ.

Mong rằng, với những thông tin tổng hợp chia sẻ về chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan ở trên đã giúp bạn đọc có cái nhìn tổng quan về chất dinh dưỡng này, từ đó có thể xây dựng, bổ sung vào thực đơn ăn uống cân bằng hàng ngày. Chúc bạn và gia đình sức khỏe! Click “NHẬN CẬP NHẬT” trên đầu bài viết để theo dõi những thông tin hữu ích nổi bật mỗi tuần từ Monkey bạn nhé!

What’s the Difference Between Soluble and Insoluble Fiber? - Ngày truy cập: 21/06/2022

https://health.clevelandclinic.org/whats-the-difference-between-soluble-and-insoluble-fiber/

Dietary fiber: Essential for a healthy diet - Ngày truy cập: 21/06/2022

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

How much fiber is too much? - Ngày truy cập: 21/06/2022

https://www.medicalnewstoday.com/articles/321286#benefits

Đào Vân
Đào Vân

Tôi là Đào Vân, biên tập viên có hơn 4 năm kinh nghiệm viết bài nhiều lĩnh vực như giáo dục, sức khỏe, công nghệ...

Bài viết liên quan

Bạn đang quan tâm đến các kiến thức nuôi dạy con đúng cách và hiệu quả?

Nhận tư vấn Monkey