Vitamin B3 có ở đâu – Top 17+ thực phẩm bạn nên chú ý

Giải đáp Vitamin B3 có ở đâu và có vai trò gì quan trọng?

Vitamin B3 còn được gọi là Niacin là một chất dinh dưỡng thiết yếu được nạp vào cơ thể qua các thực phẩm hay viên uống bổ sung vitamin. Vì lượng vitamin B3 dư thừa sẽ được đào thải qua đường nước tiểu và không được lưu trữ trong cơ thể nên chúng ta cần bổ sung liên tục chúng vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày.  

Vitamin B3 tồn tại ở 2 dạng cấu tạo hóa học là Acid Nicotinic và Niacinamide với những vai trò khác nhau. Acid Nicotinic làm nhiệm vụ giảm cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Niacinamide có khả năng ngăn ngừa ung thư da và điều trị bệnh vảy nến. Biết được vitamin B3 có ở đâu sẽ giúp bạn phân bổ hàm lượng thực phẩm ăn uống phù hợp vào từng bữa ăn.

Top 17+ thực phẩm giàu vitamin B3 bạn nên bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày

Có nhiều thực phẩm vitamin B3 sẵn có trong tự nhiên có nguồn gốc từ thực vật, động vật. Bạn cũng có thể bổ sung loại vitamin này qua các viên uống bổ sung vitamin.

Vitamin B3 có nguồn gốc từ động vật

Vitamin B3 có ở đâu? Các thực phẩm có nguồn gốc động vật như ức gà, gan, thịt lợn, thịt bò xay… có hàm lượng vitamin B3 khá ấn tượng để bạn cân nhắc thêm vào thực đơn ăn uống của gia đình.  

• Ức gà nạc: Chỉ với 100g ức gà nạc có thể cung cấp 12.1mg vitamin B3. Ngoài vitamin B3, ức gà còn có nhiều chất dinh dưỡng khác, điển hình là protein (8.7mg/ 28g) làm cho chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho một chế độ ăn giàu protein, ít calo…

• Thịt lợn nạc băm: 100g thịt lợn nạc băm có thể cung cấp 8mg vitamin B3, cung cấp 50% nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Ngoài thịt lợn nạc băm, cơ thể bạn cũng được nạp một lượng vitamin B3 ấn tượng khi bổ sung sườn lợn nạc.

• Bò bít tết: Ăn 100g bò bít tết, bạn đã nạp vào cơ thể mình khoảng 5.6mg vitamin B3, tương đương 35% giá trị dinh dưỡng của cơ thể.

• Thịt bò xay: là nguồn cung cấp nicine dồi dào, không những vậy đây còn là loại thực phẩm giàu protein, selen, sắt, vitamin B12 và kẽm…Một khẩu phần ăn 95% thịt bò nạc xay chín (85g) có khoảng 6.2mg vitamin B3. Nếu hàm lượng nạc chỉ chiếm khoảng 70% thì lượng vitamin B3 giảm chỉ còn khoảng 4.1mg.

• Gan: Là một trong những thực phẩm cung cấp lượng vitamin B3 ấn tượng. Chỉ một khẩu phần ăn khoảng 85g gan bò nấu chín có thể cung cấp cho cơ thể bạn 14.7mg vitamin B3. Tương tự với 85g gan gà có thể cung cấp trên 70%  RDA (nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị) cho người trưởng thành. Ngoài vitamin B3, gan còn có nhiều chất dinh dưỡng khác như sắt, protein, choline, vitamin A…

• Cá ngừ: Cá ngừ là một trong những loại cung cấp vitamin B3 tốt, là lựa chọn hoàn hảo cho những người không thích ăn thịt. Một hộp cá ngừ nhạt khoảng 165g cung cấp 21.9mg vitamin B3, cung cấp tới hơn 100% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị của cơ thể.

• Gà tây: Mặc dù hàm lượng vitamin B3 mà gà tây cung cấp cho cơ thể ít hơn ức gà nhưng bù lại nó có khả năng cung cấp lượng tryptophan ấn tượng – chất mà cơ thể bạn có thể chuyển hóa thành vitamin B3. Chỉ 85g ức gà tây nấu chín có thể cung cấp 6.3mg vitamin B3 và lượng tryptophan đủ để tạo ra 1mg vitamin B3 bổ sung. Sự kết hợp này có thể đáp ứng 46% nhu cầu dinh dưỡng cho nam giới và 52% với nữ giới.  

• Cá hồi: Một miếng phi lê cá hồi đại tây dương được đánh bắt hoang dã chừng 85g nấu chín có thể cung cấp khoảng 53% nhu cầu dinh dưỡng vitamin B3 cho nam giới và 61% nhu cầu cho nữ giới. Đây cũng là loại thực phẩm cung cấp lượng axit béo tự nhiên omega 3 tuyệt vời, có thể giúp chống lại chứng viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và rối loạn tự miễn dịch.

• Cá cơm: Nếu tài chính cho bữa ăn bị hạn hẹp bạn có thể lựa chọn cá cơm đóng hộp để bổ sung vitamin B3 cần thiết cho cơ thể. Chỉ một con cá cơm có thể cung cấp khoảng 5% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người trưởng thành. Như vậy, chỉ với 10 con cá cơm nhỏ là bạn có thể đáp ứng cho cơ thể ½ nhu cầu dinh dưỡng trong ngày. Ngoài vitamin B3, cá cơm cũng là thực phẩm có hàm lượng selen ấn tượng – chất dinh dưỡng giúp giảm nguy cơ ung thư.

Vitamin B3 có nguồn gốc từ thực vật

Ngoài thịt, các loại hải sản thì rau, củ, các loại trái cây cũng là nguồn cung cấp vitamin B3 ấn tượng bạn có thể cân nhắc bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày. Vitamin B3 có ở đâu? Một số loại rau được chia sẻ dưới đây chắc hẳn sẽ khiến bạn phải bất ngờ vì hàm lượng niacin trong nó:

• Quả bơ: Một quả bơ cỡ trung bình chứa khoảng 3.5mg vitamin B3, đáp ứng khoảng 21% - 25% nhu cầu dinh dưỡng cho nam giới và nữ giới trưởng thành. Bơ cũng là loại quả giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất béo lành mạnh, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

• Nấm: Vitamin B3 có ở đâu? Nấm là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung cấp B3. Tiêu thụ khoảng 70g nấm bạn đã có thể nạp vào cơ thể 2.5mg vitamin B3, đáp ứng khoảng 15% - 18% RDA chon nam giới và nữ giới. Bởi vậy, đây cũng là thực phẩm được nhiều người yêu thích, trở thành lựa chọn không thể thiếu của những người ăn chay hoặc thuần chay.

• Khoai tây: Trong số các loại khoai tây thì khoai tây trắng là nguồn cung cấp vitamin B3 dồi dào nhất. Một củ khoai tây lớn chế biến theo cách nướng có thể cung cấp 4.2mg vitamin B3 cho cơ thể chiếm khoảng 25% RDA nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị với nam giới và 30% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị với nữ giới.

• Đậu xanh: 1 cốc đậu xanh khoảng 145g có chứa khoảng 3mg vitamin B3, tương đương khoảng 20% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người trưởng thành. Nhiều nghiên cứu khoa học đáng tin cậy cho hay ngoài vitamin B2, đậu xanh còn chứa hàm lượng chất xơ khá dồi dào, có thể đáp ứng 25% nhu cầu chất xơ mỗi ngày với người tiêu thụ khoảng 2.000 calo.

• Khoai lang: 100g khoai lang có thể cung cấp 1mg vitamin B3, tương ứng với 6% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của cơ thể. Đây cũng là loại thực phẩm rất tốt cho đường tiêu hóa, phù hợp với những người ăn chay, giảm cân…

Ngũ cốc

Ngũ cốc là thực phẩm lành mạnh bạn có thể bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Gạo lứt, lúa mì nguyên hạt là những lựa chọn bạn không nên bỏ qua. 

• Gạo lứt: Một chén gạo lứt nấu chín (khoảng 195g) có thể đáp ứng 20% nhu cầu vitamin B3 cho cơ thể mỗi ngày. Ngoài vitamin B3, gạo lứt còn giàu chất xơ, thiamin (vitamin B1), vitamin B6, magie, selen, phot pho. Đây cũng là nguồn thực phẩm tuyệt vời được nhiều người lựa chọn để thay thế gạo tẻ trắng thông thường.  

• Lúa mì nguyên hạt: Các sản phẩm được làm từ lúa mì nguyên cám như mì ống hay bánh mì nguyên cám cũng có hàm lượng vitamin B3 ấn tượng. Tuy nhiên cũng tương tự như gạo lứt, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng chỉ khoảng 30% vitamin B3 có trong loại thực phẩm này được tiêu hóa và hấp thụ.

Viên uống vitamin B3

Vitamin B3 có ở đâu? Chúng không chỉ được tìm thấy trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, động vật, các loại ngũ cốc mà còn được cung cấp qua các viên uống tổng hợp vitamin. Hiện nay trên thị trường có rất nhiều thực phẩm chức năng bổ sung vitamin B3 như viên uống NOW niacin 500mg (Mỹ), viên uống bổ sung vitamin tổng hợp DHC (Nhật Bản), Niacin vitamin B3 của Úc… 

Để đảm bảo cơ thể hấp thụ tốt các loại vitamin này và không gây tác dụng phụ đáng tiếc, bạn cần tham khảo ý kiến tư vấn của bác sĩ trước khi sử dụng.

Xem thêm: 

• Nên uống vitamin B3 vào lúc nào và liều dùng đối với từng đối tượng như thế nào là tốt nhất?
• Tìm hiểu vitamin B3 có tác dụng gì cho da chúng ta?

Những lưu ý quan trọng giúp phát huy tối đa hiệu quả khi bổ sung vitamin B3

Nếu chỉ quan tâm vitamin B3 có ở đâu mà bỏ qua những cách bổ sung hợp lý thì cơ thể chúng ta cũng không thể hấp thụ tốt loại vitamin này. Dưới đây là một vài chú ý bạn nên lưu tâm khi bổ sung vitamin B3:

• Hàm lượng vitamin B3 cơ thể cần: Nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người là khác nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố như nhóm tuổi, giới tính, lượng calo cần đáp ứng mỗi ngày… Mỗi người cần đáp ứng một lượng vitamin B3 nhất định để đảm bảo cơ thể hoạt động bình thường. Lượng vitamin B3 cần đáp ứng ở trẻ nhỏ là 2-16mg (tùy vào độ tuổi); Nữ giới là 14mg/ ngày; Nam giới là 16mg/ ngày; Phụ nữ mang thai cần đáp ứng 18mg vitamin B3/ ngày và phụ nữ cho con bú cần đáp ứng 17mg vitamin B3/ ngày (Theo WebMD).

• Đa dạng các loại thực phẩm: Cùng cung cấp vitamin B3 cho cơ thể nhưng mỗi loại thực phẩm lại có bảng thành phần dinh dưỡng khác nhau. Đa dạng các thực phẩm trong thực đơn ăn uống hàng ngày góp phần xây dựng chế độ ăn uống khoa học, tránh nguy cơ thiếu chất, suy dinh dưỡng, đảm bảo hoạt động bình thường của các cơ quan…

• Lưu ý khi lựa chọn thực phẩm: Để tối ưu lợi ích cơ thể nhận được từ nguồn vitamin tự nhiên, bạn nên cẩn thận ngay từ khâu lựa chọn thực phẩm “đầu vào”. Nên chọn mua rau, củ, hoa quả, thịt, hải sản… tươi, được cung cấp bởi nhà bán hàng tin cậy. Với các thực phẩm chức năng, bạn không được tùy ý sử dụng mà cần đọc hướng dẫn trên nhãn cùng tham vấn trực tiếp từ bác sĩ.

Nên bổ sung vitamin B3 có nguồn gốc thực vật, động vật hay dạng viên uống?

So với các viên uống bổ sung vitamin thì bổ sung vitamin qua các nguồn thực phẩm tự nhiên như rau củ, hoa quả, hải sản… được khuyến khích hơn cả, vitamin B3 cũng không ngoại lệ. Ngoài vitamin B3, các loại thực phẩm này còn có nhiều dinh dưỡng thiết yếu khác, giúp cân bằng dinh dưỡng, đảm bảo sức khỏe của bạn.

Viên uống vitamin B3 chỉ nên bổ sung khi lượng thức ăn nạp vào cơ thể không đáp ứng đủ mức khuyến nghị. Sử dụng bất kì thực phẩm bổ sung nào bạn cũng nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ để đảm bảo hiệu quả, an toàn, tránh “tiền mất tật mang”.

Hy vọng những thông tin trên đây đã giúp bạn giải đáp rõ ràng vitamin B3 có ở đâu và nên bổ sung loại vitamin này từ nguồn thực phẩm nào. Chia sẻ bài viết nếu thấy hữu ích và đón đọc nhiều thông tin dinh dưỡng thú vị khác được chia sẻ trên website của Monkey mỗi ngày bạn nhé!