Chất béo tốt là gì? Bỏ túi ngay 11+ thực phẩm chứa chất béo
Dinh dưỡng gia đình

Chất béo tốt là gì? Bỏ túi ngay 11+ thực phẩm chứa chất béo

Ngân Hà
Ngân Hà

17/06/20223 phút đọc

Mục lục bài viết

Cơ thể chúng ta rất nhạy cảm, chỉ cần thiếu hay dư chất sẽ gây nên các bệnh ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Dù vậy chất béo thường được mọi người coi là dạng chất sấu, ảnh hưởng rất nhiều đến cơ thể chúng ta nhất là bệnh về tim mạch. Nhưng vẫn tồn tại chất béo tốt mà đa số mọi người đều không biết về chúng. Sau đây Monkey sẽ giới thiệu cho mọi người về “Chất béo tốt là gì? Và các thực phẩm cung cấp chất béo có lợi cho cơ thể”.

Chất béo tốt là gì?

Như tên gọi chất béo tốt được coi là một dạng chất béo ảnh hưởng tốt đến sức khỏe của chúng ta. Chúng thường được gọi với cái tên khác là chất béo không bão hòa, Vì đặc điểm của nó là không đông đặc ở nhiệt độ thường, không gây ảnh hưởng xấu đến các bệnh thường thấy ở các loại chất béo bão hòa.

Chất béo tốt là gì? (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Có hai dạng chính của chất béo tốt:

  • Chất béo không bão hòa đơn: Đây là dạng chất béo chuyên gia khuyên dùng, chúng làm giảm các yếu tố gây nên bệnh tim mạch, giảm nguy cơ ung thư, giảm cholesterol xấu, không gây ảnh hưởng đến cholesterol tốt. Thương được tìm thấy trong các loại rau, củ hay ở một số loại hạt.

  • Chất béo không bão hòa đa: Cũng như chất béo không bão hòa đơn, chúng làm giảm các nguy cơ về bệnh tim mạch Và giảm cholesterol xấu trong máu. Nhưng có một số ý kiến cho rằng chất béo không bão hòa đa có mặt ảnh hưởng tích cực hơn trong cơ thể. Nó còn được chia làm hai loại axit béo omega-3 và axit béo omega-6. 

    • Axit béo Omega-3: Ảnh hưởng rõ rệt nhất về mặt tích cực của omega-3 là ngăn ngừa các bệnh về tim mạch và hệ thần kinh. Chúng là chất mà cơ thể ta không tự sản sinh ra được, vì thế việc cung cấp chất axit béo omega-3 là hết sức quan trọng với chúng ta. Ở các thực phẩm hải sản đặt biệt là các loại cá ta sẽ tìm thấy chất omega-3 trong đó.

    • Axit béo Omega-6: Giống với axit béo omega-3, Cơ thể không tự sản sinh ra chúng được. Nếu không cung cấp omega-6 trong một thời gian dài sẽ ảnh hưởng đến các tế bào, khiến chúng không thể hoạt động bình thường được. Khi cung cấp một lượng axit béo omega-6 vừa đủ giúp ta cải thiện, phát triển về mặt tinh thần một cách rõ rệt, giảm đau dây thần kinh do bệnh tiểu đường, hỗ trợ việc giảm đau của các bệnh viêm khớp dạng thấp. Các thực phẩm chứa omega-6 đa số ở các loại hạ và có ở một số loại thịt, cá, trứng.

Công dụng của chất béo tốt

Khác với chất béo xấu, chất béo tốt ảnh hưởng rất tích cực đến cơ thể chúng ta. Cung cấp một lượng chất béo không bão hòa vừa đủ cho mỗi gầy sẽ cải thiện các bệnh về tim mạch, hệ thần kinh,... Dưới đây là một số lợi ích của cơ thể mà chất béo tốt mang lại.

Hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Chất béo không bão hòa có thể thay thế các chất gây ra các bệnh tim mạch như carbohydrate, chất béo xấu. Vì thế, chúng ta chỉ cần thay đổi các thực phẩm trong chế độ ăn uống thì sẽ khiến nguy cơ mắc bệnh tim mạch giảm xuống.

Hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Hỗ trợ duy trì lượng đường trong máu ở mức ổn định

Việc cung cấp chất béo tốt khiến cơ thể tăng lượng giải phóng insulin, hấp thụ glucose ở máu từ đó làm giảm lượng đường trong máu ở mức ổn định. Cũng vì lý do đó, chất béo không bão hòa có thể điều chỉnh lượng đường trong máu phù hợp với cơ thể. Hỗ trợ tối cho việc duy trì ổn định lượng được trong máu.

Tăng cường cholesterol tốt

Cholesterol tốt thường được biết đến với một tên gọi khác là Cholesterol HDL. Khi nồng độ của Cholesterol HDL càng cao thì sức khỏe của ta càng tốt. Vì HDL giúp loại bỏ các cholesterol xấu ra khỏi động mạch, không chỉ thể còn phòng tránh các bệnh nhồi máu cơ tim. Việc cung cấp chất béo không bão hòa sẽ khiến cho tăng cholesterol tốt trong máu, giúp cho sức khỏe của cơ thể chúng ta tốt lên.

Tăng cường cholesterol tốt. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Kiểm soát tốt cơn đói

Khi cung cấp một lượng chất béo tốt vừa đủ sẽ giúp cơ thể không còn xuất hiện các cơn đói hay những cơ thèm ăn. Vì chất béo không bão hòa làm giảm ghrelin, đây là một loại hormone gây ra cơn đói cho cơ thể chúng ta. Khi đó việc kiểm soát cơn đói sẽ dễ dàng hơn với mọi người.

Bảo vệ các cơ quan quan trọng của cơ thể

Chất béo sẽ là một lớp màng bảo vệ tuyệt vời cho các cơ quan, giảm nguy cơ tình trạng chấn thương ở các cơ quan quang trọng. Khiến cho cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn, không bị ảnh hưởng của các tác động vật lý nhẹ ở bên ngoài.

Xem thêm: Sự thật về chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đối với cơ thể con người

Một số thực phẩm chứa chất béo tốt

Chất béo không bão hòa không xuất hiện ở hầu hết trong các thực phẩm, vì thế việc lựa chọn thực phẩm phù hợp với chế độ ăn uống của bạn và cung cấp đủ lượng chất béo tốt là điều hết sức quan trọng. Sau đây Monkey sẽ giới thiệu có các bạn 11 thực phẩm chứa chất béo lành mạnh.

Một số thực phẩm chứa chất béo tốt. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

  • Bơ: Khác với các loại trái thông thường, bơ chứa rất hiền axit béo không bão hòa đơn là loại chất béo rất tốt cho cơ thể. Trong bơ có tới 77% lượng chất béo tốt, vì thế việc cung cấp trái bơ có thể giúp cơ thể ta khỏe mạnh cả ngày dài.

  • Trứng : Là một loại thức rất được ưa chuộng với mọi người. Trong trứng hàm lượng chất cholesterol rất cao, có thể cung cấp đủ chất của cơ thể cho mỗi ngày. Theo nghiên cứu cho thấy hàm lượng cholesterol trong trứng rất tốt, không ảnh hưởng cholesterol trong máu. Đặc biệt trong lòng đỏ trứng chứa chất béo không bão hòa và nhiều chất có lợi khác.

  • Phô mai: Pho mai chứa rất diều dưỡng chất quan trọng trong nó, hơn hết chúng còn chứa lượng axit béo không bão hòa rất tốt cho cơ thể, đặc biệt là ngăn ngừa nguy cơ bệnh tiểu đường loại 2. Đây là thực phẩm rất được ưa chuộng ở nước ngoài và ở các vận động viên thể thao, họ thường dùng chúng để kèm với món ăn mỗi ngày.

  • Socola đen : Là loại thực phẩm có rất nhiều trên thị trường hiện nay. Chúng chứ tới 65% axit béo không bão hòa, socola đen còn chứa rất nhiều thành phần khác tốt cho sức khỏe như : chất sắc, magie, chất xơ…Dù vậy việc lựa chọn hãng socola mọi người cũng phải lưu ý, vì trên thị trường hiện nay rất phổ biến nên mọi người hãy cân nhắc trước khi mua.

  • Mỡ cá: Trong mỡ cá chứa rất nhiều chất béo tốt, nhất là axit béo omega-3. Vì thế, việc lựa chọn mỡ cá trong thực đơn hàng ngày sẽ giúp hệ tim mạch chúng ta sẽ khỏe mạnh và tránh các nguy cơ gây bệnh. Các loài cá thường được lựa cho là: cá thu, cá mòi, cá hồi,...

  • Các loại hạt: Chúng chứa rất nhiều chất béo, xở, vitamin E. Đây là loại thực phẩm rất được ưa chuộng trong việc giảm cân. Người thiên xuyên sử dụng chúng trong thực đơn hàng ngày sẽ có một cơ thể khỏe mạnh hơn người bình thường và nguy cơ mắc các bệnh khác giảm. Trong các loại hạt chứa rất nhiều axit béo không bão hòa đơn và axit béo omega-6. Hạt sẽ là loại thực phẩm bạn nên sử dụng hàng ngày.

  • Hạt chia: Là hạt chứa chất béo không bão hòa nhiều nhất trong các loại hạt. Chất béo tốt  trong hạt chia chiếm tới 80% , được gọi với cái tên là thực phẩm béo.  Phần lớn axit béo không bão hòa trong hạt chia là axit béo omega-3 có lợi với tim mạch của cơ thể chúng ta.

  • Dầu oliu: Là thực phẩm mà mọi người đều biết tốt cho sức khỏe chúng ta, dầu oliu chứa rất nhiều hàm tốt cho cơ thể chúng ta như Vitamin E và K còn làm giảm các  cholesterol xấu giúp ngăn ngừa các nguy cơ gây hại cho tim. Không chỉ thế dầu oliu chứa rất nhiều axit béo tốt làm cho cơ thể chúng ta khỏe mạnh hơn.

  • Sữa chua: Sữa chua chứa rất nhiều vi khuẩn có lợi cho đường tiêu hóa. Chúng còn chứa rất nhiều chất béo tốt làm giảm nguy cơ bệnh béo phì và rất tốt cho sức khỏe của chúng ta.

  • Quả óc chó: Lượng axit  béo omega-3 chứa trong quả là rất lớn. Theo như nghiên cứu, một ngày ta chỉ cần ăn một ít hạt óc chó sẽ làm giảm cholesterol xấu trong máu, giảm tình trạng tắc nghẽn mạch máu và giúp ngăn ngừa các bệnh về tim tốt

  • Đậu phụ: Mặc dù là thực phẩm chứa không nhiều chất béo bão hòa nhưng lại là loại chứa cả hai chất béo không bão hòa đơn và đa. Vì thế việc cung cấp cả hai chất béo sẽ dễ dàng hơn khi sử dụng đậu phụ trong thực đơn hàng ngày.

Khuyến nghị lượng chất béo tốt nên nạp vào cơ thể hằng ngày

Cơ thể của mỗi người đều khác nhau, vì thế lượng cung cấp axit béo không bão hòa hàng ngày cũng khác nhau. Dưới đây sẽ là thông tinh về lương chất béo tốt nên nạp vào cơ thể hàng ngày.

  • Chế độ ít chất béo tốt: 

    • 1500 calo:  50g/ngày

    • 2000 calo: 67g/ngày

    • 2500 calo: 83g/ngày

  • Chế độ nhiều chất béo tốt:

    • 1500 calo: 125g/ngày

    • 2000 calo: 167g/ngày

    • 2500 calo: 208g/ngày

Lượng chất béo tốt nên nạp vào cơ thể hằng ngày. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Việc cung cấp chất béo tốt vào cơ thể mỗi ngày sẽ giúp ngăn ngừa các bệnh và phát triển sức khỏe ở hệ tim mạch, tăng lượng cholesterol tốt, giảm cholesterol xấu. Vì thế các bạn hãy đảm bảo chế độ ăn uống của mình đầy đủ dưỡng chất để có cho mình một cơ thể thật khỏe mạnh.

1. Fats and Cholesterol - Truy cập ngày 23/06/2022

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/

2. Good Fats, Bad Fats, and Heart Disease - Truy cập ngày 23/06/2022

https://www.healthline.com/health/heart-disease/good-fats-vs-bad-fats

Ngân Hà
Ngân Hà
Biên tập viên tại Monkey

Tôi là Ngân Hà (Aly Ngân), biên tập viên đã có hơn 2 năm đảm nhận vị trí Content Marketing chuyên nghiệp, có kiến thức và kinh nghiệm viết bài về lĩnh vực giáo dục và sức khỏe,...

Bài viết liên quan

Bạn đang quan tâm đến các kiến thức nuôi dạy con đúng cách và hiệu quả?

Nhận tư vấn Monkey