Vitamin B có trong thực phẩm nào trong bữa ăn hằng ngày?

Các thực phẩm chứa nhiều vitamin B

Vitamin B bao gồm 8 loại, với mỗi loại đều có những chức năng riêng nhưng cùng một đặc điểm là sản sinh năng lượng và tạo các phân tử quan trọng bên trong tế bào. Ngoại trừ vitamin B12 thì các loại vitamin B khác không thể lưu trữ trong cơ thể một thời gian dài. Chính vì thế, bạn phải cung cấp chúng thông qua các thực đơn bữa ăn hàng ngày. Tham khảo một số thực phẩm tiêu biểu sau chứa nhiều vitamin B nhé!

Thực phẩm chứa nhiều vitamin B1

• Thịt lợn nạc: Đối với phần thịt lợn nạc có thể cung cấp lên đến 74% nhu cầu mà cơ thể cần trong một khẩu phần ăn. Ngoài ra, đây được xem là một thực phẩm quen thuộc trong các bữa cơm gia đình, chúng ta có thể dễ dàng chế biến ra nhiều món ăn đa dạng. Tuy nhiên vẫn không nên lạm dụng thịt lợn nạc khiến cơ thể bị mất cân bằng dinh dưỡng.

• Bánh mì: Thực phẩm tiếp theo cũng không quá xa lạ với các bạn, bánh mì vừa là một thực phẩm cung cấp lượng vitamin B1 cao cùng với kích thích vị giác khi ăn. Bạn có thể dùng các loại bánh mì nướng, bánh mì mạch đen, bánh nướng xốp,... cho các bữa ăn hàng ngày nhé.

• Nấm mỡ: Không chỉ có tác dụng cung cấp một lượng vitamin B1 dồi dào, nấm mỡ còn được yêu thích bởi công dụng dưỡng da rất hiệu quả. Ngoài bổ sung lượng vitamin B1, nấm mỡ cũng giúp hấp thụ vitamin B3 cho cơ thể.

• Cá: Một số loại cá chứa nhiều vitamin B1 như: Cá hồi, cá thu hay cá ngừ. Bên cạnh vitamin B1, cá hồi cũng gồm nhiều chất dinh dưỡng khác cung cấp cho cơ thể: Niacin, vitamin B2, B6 hay B12 cùng với Omega-3 và thủy ngân.

• Các loại đậu: Không chỉ là một nguyên liệu dễ dùng mà còn cung cấp hàm lượng vitamin B1 vô cùng lớn. Bạn có thể thay đổi khẩu vị mỗi ngày với một số loại đậu khác nhau như: Đậu đen, đậu nành, đậu vô ve,... Theo một nghiên cứu đã chỉ ra, với một chén đậu xanh đã có thể bổ sung 0,368 mcg giá trị dinh dưỡng cho cơ thể, tương đương với 26% nhu cầu của con người.

Thực phẩm chứa nhiều vitamin B2

• Hạnh nhân: Với hạnh nhân không chỉ giàu vitamin B2 mà còn rất giàu khoáng chất. Với loại thực phẩm này, vitamin B2 có thể đáp ứng lên đến 60% và được các chuyên gia khuyến khích nên sử dụng như một bữa ăn phụ mỗi ngày. Bên cạnh đó, hạnh nhân cũng giúp tăng cường được chức năng não bộ và cải thiện khả năng ghi nhớ.

• Hạt mè: Tương đương 100g hạt mè sẽ chứa 27% vitamin B2 cung cấp cho cơ thể. Ngoài ra, hạt mè cũng cung cấp các chất khoáng như: Sắt, magie, kẽm, canxi và selen cùng với các axit béo tốt. Bạn có thể thay đổi hạt mè bằng hạt bí đỏ hoặc hạt hướng dương nữa nhé.

• Sữa cùng với các chế phẩm từ sữa: Với một ly sữa nguyên chất sẽ cung cấp 26% vitamin B2 hàng ngày, tùy theo khẩu vị mà bạn có thể chọn sữa ít béo hoặc các chế phẩm từ sữa để sử dụng mỗi ngày nhé. Ví dụ với 100g pho mát sẽ cung cấp cho cơ thể được 81% lượng vitamin B2.

• Thịt đỏ: Bao gồm các loại thịt như: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn,... Khi bạn sử dụng thịt đỏ trong chế độ ăn hàng ngày sẽ cung cấp khoảng 12% vitamin B2 cho cơ thể. Đây được xem là một loại thịt quen thuộc và được rất nhiều người sử dụng nhằm để phục vụ các bữa ăn.

• Ngũ cốc tăng cường: Điểm đặc biệt ở loại thực phẩm này chính là cung cấp những chất dinh dưỡng không có trong tự nhiên. Chẳng hạn, với 30g ngũ cốc sẽ thường chứa 1,3 mg lượng vitamin B2 và 40 mg sắt cùng với một số loại vitamin khác như: Vitamin A, B1, B3, B6, B12, axit folic,...

Thực phẩm chứa nhiều vitamin B3

• Ức gà: Không chỉ có công dụng giảm cân, ức gà còn là một nguồn thực phẩm giàu niacin và protein nạc. Trong 85g ức gà đã được nấu chín, không chứa da và xương sẽ có đến 11,4 mg niacin tương đương với 71% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày dành cho nam và nữ. Ngoài ra, ức gà cũng cung cấp protein nạc khoảng 8,7g giúp chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời của chế độ ăn ít calo.

• Cá cơm: Với một mức giá phải chăng, trong cá cơm lại rất giàu vitamin B3. Chỉ 10 con cá cơm đã cung cấp đủ một nửa lượng vitamin B3 mỗi ngày. Bên cạnh đó, cá cơm còn giúp hỗ trợ selenium hiệu quả, giảm được nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như: Ung thư vú, ung thư phổi, ung thư dạ dày hay ung thư tuyến tiền liệt.

• Trái bơ: Một trái bơ có kích thước trung bình thường chứa 3,5 mg vitamin B3 tương đương 21% nhu cầu khuyến nghị. Không chỉ riêng vitamin, bơ cũng là một loại trái cây giàu chất xơ, những chất béo lành mạnh và khoáng chất. Một kiểm nghiệm đã được chứng minh rằng: Trong bơ thường chứa hàm lượng kali cao gấp đôi so với một trái chuối.

• Khoai tây: Trên thực tế, một củ khoai sẽ hỗ trợ bạn lượng vitamin B3 khoảng 4,2 mg tương đương với 25% nhu cầu khuyến nghị dành cho nam và nữ là 30%. Ngoài ra, khoai tây nâu cũng chứa hàm lượng vitamin B3 cao ngất ngưỡng trong tất cả các loại khoai. 

• Gạo lứt: Các chất dinh dưỡng khi bạn dùng gạo lứt thay cho gạo trắng sẽ giúp bổ sung tốt, gồm các chất: Chất xơ, vitamin B1, B6, magie, mangan, selen đặc biệt nhất là vitamin B3. Với 195g gạo lứt được nấu chín chứa 18% nhu cầu cho nam và nữ là 21%.

Thực phẩm chứa nhiều vitamin B5

• Nội tạng động vật: Tuy nội tạng động vật khá kén người ăn nhưng chúng lại mang đến những tác dụng tuyệt vời như: Chứa nguồn dinh dưỡng vitamin B5 và sắt lớn, duy trì tốt khối lượng cơ bắp của cơ thể, giàu protein giúp bạn no lâu hơn, thúc đẩy quá trình giảm cân được hiệu quả. Đồng thời, nội tạng động vật thường có chi phí rất rẻ, phù hợp với mức nhu cầu dinh dưỡng.

• Trứng: Trứng chứa rất nhiều vitamin B5 và vitamin B7. Trong 50g trứng sẽ thường chứa 7% mức nhu cầu của cơ thể. Bên cạnh đó, vitamin B7 cũng rất dồi dào và chiếm 33% RDI.

• Thịt gà: Không riêng thịt bò, thịt gà cũng là một loại thực phẩm mang giá trị vitamin B5 lớn. Những bộ phận của gà chứa nhiều lượng vitamin thường là: Phần thịt ức, đùi gà và chân gà. Nếu bạn thường xuyên bổ sung cho cơ thể những phần này sẽ cung cấp khoảng 6% RDI.

• Khoai lang và ngô: Khoai lang và ngô là hai thực phẩm bạn có thể thay đổi cho các bữa ăn trong ngày mà vẫn đảm bảo đủ lượng vitamin B5 cho cơ thể. Đối với khoai, bạn có thể hấp hoặc luộc để khoai giữ được nguyên vẹn lượng vitamin mà không bị mất đi qua chế biến. Đối với ngô, tương đương 1 trái đã chứa khoảng 1,18 mcg vitamin B5, bạn cũng có thể hấp hoặc luộc tương tự như khoai.

Thực phẩm chứa nhiều vitamin B6

• Phô mai ricotta: Với đặc tính là vitamin tan trong nước, các chuyên gia đã tìm thấy thành phần này trong phô mai bởi chúng chứa rất nhiều váng sữa. Ngoài ra, trong phô mai ricotta còn chứa các chất dinh dưỡng khác như: Vitamin B6, B1, B2, folate và vitamin B3. Với hương vị êm dịu và kết cấu mịn, phô mai ricotta đích thực là món đặc sản của Ý nhưng được rất nhiều người Việt ưa chuộng.

• Cá ngừ: Thường là cá ngừ vây vàng và cá ngừ Albacore sẽ chứa nhiều vitamin B6 hơn. Đặc biệt với món bít tết cá ngừ, nồng độ của vitamin B6 vô cùng dồi dào. Không chỉ thế, trong sản phẩm cá ngừ đóng hộp thì hàm lượng vitamin B6 cũng không thua kém, ngoài ra chúng còn chứa axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe.

• Cà rốt: Là một loại rau củ được sử dụng nhiều trong các món ăn, một trái cà rốt đã chứa lượng vitamin B6 bằng một ly sữa. Ngoài ra, trong cà rốt còn có chất xơ và vitamin A phong phú. Với loại rau củ này, bạn có thể ăn sống, nấu chín cùng với canh hoặc làm nước ép.

• Gan: Tuy gan không còn được sử dụng nhiều như trước đây nhưng nó vẫn nằm trong danh sách các thực phẩm giàu vitamin B6. Khi bạn cung cấp thực phẩm giàu vitamin B6 sẽ giúp cơ thể phân hủy tốt và sử dụng protein hiệu quả. Với gan, bạn có thể thử món gan áp chảo cùng ớt xanh và hành tây vô cùng độc đáo nhé.

Thực phẩm chứa nhiều vitamin B7

• Hạnh nhân: Không chỉ có hương vị thơm ngon mà hạnh nhân còn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Trong đó, một hàm lượng vitamin B7 được các chuyên gia phát hiện với kết quả vô cùng bất ngờ. Chỉ với 5 - 7 hạt hạnh nhân là bạn đã cung cấp đầy đủ lượng vitamin B7 hàng ngày, thêm vào đó là các chất dinh dưỡng khác như: Sắt, kẽm,...

• Hạt ngũ cốc: Thuộc nhóm thực phẩm phổ biến và được nhiều bạn lựa chọn sử dụng hàng ngày, ngũ cốc nguyên hạt đích thực là một nguồn cung cấp lượng vitamin dồi dào, đặc biệt là vitamin B7. Ngoài ra, khi bổ sung ngũ cốc vào khẩu phần ăn, bạn cũng đang cung cấp cho cơ thể các hàm lượng canxi cùng với sắt tốt cho xương.

• Súp lơ: Đối với súp lơ còn tươi sống thì sẽ chứa 17 mcg vitamin B7. Lượng vitamin này có thể sẽ bị mất đi trong quá trình chúng ta chế biến, vì thế các bạn nên lưu ý không nên nấu súp lơ quá lâu, hạn chế chiên, xào,... Bạn có thể hấp hoặc luộc và ăn kèm món khác để tránh vitamin nhóm B có thể bị phân hủy.

• Cải cầu vồng: Tuy là một cái tên xa lạ nhưng giá trị của cải cầu vồng mang lại cho sức khỏe con người vô cùng lớn. Theo nghiên cứu, trong rau cải cầu vồng chứa nhiều khoáng chất và vitamin cần thiết. Trong đó, lượng vitamin B7 chiếm nhiều nhất với tác dụng tăng cường phát triển nhận thức con người, cải thiện hiệu quả chức năng cơ bắp, phát triển xương, ngừa tim mạch,...

Thực phẩm chứa nhiều vitamin B9

• Măng tây: Tuy trong măng tây chứa lượng calo thấp nhưng bù lại chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Tương đương 90g măng tây sẽ cung cấp cho cơ thể lượng vitamin B9 khoảng 35% nhu cầu mỗi ngày. Bên cạnh đó, măng tây cũng được biết đến là loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả với lượng chất xơ dồi dào, vitamin K, C, A và chất béo hỗ trợ hệ tiêu hóa, giảm đường huyết hiệu quả.

• Rau chân vịt: Nếu bạn là một người thích ăn rau thì rau chân vịt là một thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày. Có tác dụng ngăn ngừa hiệu quả nguy cơ bệnh tiểu đường, bổ sung chất chống oxy hóa và điều trị tốt bệnh hen suyễn. Rau chân vịt chính là sự lựa chọn hoàn hảo nhất. Bên cạnh đó, trong rau chân vịt cũng chứa rất nhiều vitamin, đặc biệt là vitamin B9 cùng với các khoáng chất như: Kali, kẽm, magie,...

• Trứng gà: Được xem là loại thực phẩm rất giàu nồng độ vitamin B9. Với 100g trứng gà sẽ cung cấp 47 mcg vitamin B9, 700 mcg vitamin A cùng với nhiều dưỡng chất khác như: Chất béo, protein, kali, kẽm, sắt và canxi. Trứng gà là một thực phẩm luôn có sẵn trong gian bếp mỗi nhà bởi sự an toàn tuyệt đối từ chúng, phù hợp với mọi đối tượng và dễ dàng chế biến đa dạng món ăn.

• Gan heo: Tuy nội tạng động vật hạn chế người tiêu dùng nhưng gan heo vẫn nằm trong vị trí được nhiều gia đình sử dụng. Theo thống kê, trong gan heo chứa lượng vitamin B9 vô cùng lớn với tỉ lệ là 66% nhu cầu hàng ngày. Ngoài ra, gan heo còn chứa các chất dinh dưỡng khác như: Vitamin A, vitamin B12 và đặc biệt là sắt.

• Quả bơ: Bên cạnh hương vị thơm ngon, tuy có vị béo đặc trưng nhưng trong bơ lại rất giàu lượng chất xơ cùng vitamin B9. Theo nghiên cứu, chỉ với nửa quả bơ bạn đã có thể cung cấp cho cơ thể 85 mcg vitamin B9 tương đương với 20% nhu cầu bữa ăn của con người.

Thực phẩm chứa nhiều vitamin B12

• Cá hồi cầu vồng: Nếu bạn đang cần bổ sung vitamin và không biết liệu vitamin B là những thực phẩm nào thì cá hồi cầu vồng sẽ là một sự lựa chọn tuyệt vời. Bởi bên trong 100g cá hồi sẽ chứa đến 312% vitamin B12 nhu cầu hàng ngày và 1,171 axit béo omega-3. Ngoài ra, cá hồi cầu vồng cũng bổ sung nhiều chất dinh dưỡng khác cho cơ thể như: Mangan, phốt pho và selen. Chính vì thế, hãy thêm ngay loại thực phẩm này vào thực đơn bữa ăn nhé.

• Ngao: Thuộc loài động vật nhuyễn thể, thành phần dinh dưỡng trong ngao cũng vô cùng đặc biệt. Với 20 con ngao sẽ cung cấp tới 7000% nồng độ vitamin B12. Không những thế, nó còn bổ sung một lượng khoáng chất sắt lớn với 200% chỉ trong 100g. Ngao còn là một thực phẩm giúp cung cấp một nguồn chất chống oxy hóa tối ưu.

• Cá mòi: Là loài cá sống ở nước mặn, thường được chế biến theo dạng cá đóng hộp. Tuy vậy, cá mòi lại chứa rất nhiều dinh dưỡng tốt cho cơ thể. Theo thống kê, 150g cá hồi đã cung cấp 554% vitamin B12 cho giá trị ăn hàng ngày. Ngoài ra, cá mòi cũng cung cấp thành phần axit béo omega-3 mang lại nhiều lợi ích như: Giúp cơ thể giảm viêm, cải thiện tốt sức khỏe tim mạch.

• Cá ngừ: Với nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm: Protein, vitamin và các khoáng chất. Trong cá ngừ chứa một nồng độ vitamin B12 cực cao, đặc biệt ở bộ phận ngay dưới các cơ cá ở dưới da (được gọi là phần cơ sẫm màu). Chỉ 100g cá ngừ được nấu chín sẽ bổ sung 10,9 mcg vitamin B12 (tương đương với 453% giá trị ăn mỗi ngày). Hiện nay, các xưởng cũng sản xuất cá ngừ đóng hộp, với một hộp có khối lượng 165g sẽ chứa 115% vitamin B12 cho bữa ăn.

Thật vậy, vì nhu cầu sức khỏe ngày càng cao, vitamin B có trong thực phẩm nào luôn được nhiều người quan tâm. Sau những thông tin Monkey cung cấp, bạn đã có thể tự thiết kế một thực đơn hàng ngày vừa giúp bổ sung đủ lượng vitamin B cùng với các chất dinh dưỡng khác rồi nhé!

Xem thêm: Vitamin B có tác dụng gì đối với sức khỏe con người?

Lợi ích vàng của vitamin B đối với sức khỏe con người

Tuy câu hỏi ‘Vitamin B là những thực phẩm nào” đã được giải đáp phía trên nhưng hãy cùng Monkey tìm hiểu chi tiết hơn về lợi ích của vitamin B - Hợp chất có tác động tích cực với cơ thể để cùng chung tay bảo vệ sức khỏe bản thân nhé.

• Bảo vệ hệ tim mạch: Trong vitamin B có công dụng giảm đi cholesterol trong máu, giảm tối thiểu nguy cơ bị mắc các bệnh về tim và huyết áp. Bên cạnh đó, vitamin này cũng hỗ trợ tốt quá trình hoạt động của tim, bảo vệ tim mạch khỏi nguy cơ mắc bệnh.

• Giảm cân hiệu quả: Thông thường, những bệnh nhân bị béo phì sẽ được các bác sĩ kê thêm các loại vitamin B và khuyên nên bổ sung các thực phẩm chứa nhiều vitamin B hơn. Bởi trong chất này rất có tác dụng cho việc giảm cân, giữ dáng mà vẫn giữ được sức khỏe tốt.

• Hỗ trợ quá trình trao đổi chất: Vitamin B đóng vai trò hỗ trợ quá hoạt động trao đổi và chuyển hóa chất trong cơ thể. Đây được xem như một chất xúc tác hiệu quả cung cấp năng lượng cho con người.

• Làm đẹp da: Bên trong thành phần vitamin B7 chứa rất nhiều chất có tác dụng duy trì sức khỏe của làn da bạn, của tóc và các bộ phận có lớp sừng. Ngoài ra, chúng còn có công dụng tái tạo một làn da mới sau thời gian suy yếu sức khỏe.

• Nuôi dưỡng và bảo quản mô: Khi cơ thể bạn bổ sung đủ lượng vitamin B sẽ giúp các mô được nuôi dưỡng và hoạt động ổn định. Với trường hợp bị tổn thương, mô cũng nhanh chóng được phục hồi và sửa chữa khỏe mạnh. Vì thế, vitamin B đóng vai trò như để đảm bảo hoạt động của các mô ở hệ thần kinh, tủy xương từ đó cũng phát triển tốt hơn.

Cuối cùng, câu trả lời cho câu hỏi “Vitamin B có trong thực phẩm nào” đã được Monkey bật mí ngay trên bài viết. Mong rằng những thông tin Monkey cung cấp sẽ mang đến giá trị cho bạn đọc. Hãy cùng bảo vệ sức khỏe chúng ta bằng cách thiết lập một chế độ ăn bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng nhé. Chúc bạn thành công!