Vitamin D có trong thực phẩm nào và có tác dụng như thế nào đối với sức khỏe?
Dinh dưỡng gia đình

Vitamin D có trong thực phẩm nào và có tác dụng như thế nào đối với sức khỏe?

Ngân Hà
Ngân Hà

08/08/20223 phút đọc

Mục lục bài viết

Nhiều bạn trẻ đang quan tâm nhiều hơn đến sức khỏe của bạn thân và gia đình mình, thắc mắc không biết rằng vitamin D có trong thực phẩm nào và lợi ích của loại vi chất này là gì. Câu trả lời đầy đủ và chi tiết nhất cho câu hỏi trên, đã được Monkey đưa vào bài viết sau đây, hãy cùng Monkey khám phá nhé!

Các thực phẩm chứa nhiều vitamin D phổ biến dành cho bạn

Chúng ta cùng bước vào phần trả lời chi tiết và đầy đủ nhất cho câu hỏi :”Vitamin D có trong thực phẩm nào?”. Các thực phẩm sau đây đều chứa hàm lượng vi chất D dồi dào, rất phù hợp để bổ sung dưỡng chất hàng ngày, bạn nhé!

Trứng cá (Đen, đỏ,..)

Trứng cá các loại, phổ biến nhất là loại có màu đen và đỏ, được xem là thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho con người. Và đây cũng là loại trứng cá được sử dụng rất nhiều trong các món sushi của Nhật Bản, được xem là một thành phần không thể thiếu của các món ăn ngon. Được biết thì vitamin D chứa nhiều trong trứng cá, bao gồm:

  • Hàm lượng 100g: Chứa khoảng 232 IU.

  • Khoảng một muỗng cà phê: Chứa khoảng 37,1 IU vi chất này. 

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Đối tượng thường xuyên bổ sung sữa hoặc các chế phẩm từ sữa hàng ngày, đúng liều lượng và sản phẩm phù hợp, hầu hết là người có sức khỏe ổn định. Nguyên do nằm ở việc sữa chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất, trong đó còn có lượng lớn vitamin D. Một số loại sữa và chế phẩm tiêu biểu, có chứa hàm lượng lớn vi chất này như:

  • Sữa bò: Đây là một loại thức uống bổ dưỡng thân quen đối với hầu hết mọi người. Thành phần dinh dưỡng của sữa cũng rất đa dạng, bao gồm Canxi, phốt pho và riboflavin cùng với đó là khoảng 115 - 130 IU vitamin D trong mỗi 237 ml sữa.

  • Sữa đậu nành: Loại sữa được chiết xuất từ đậu nành được xem là thực phẩm bổ sung các chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất ở hàm lượng cao. Trong khoảng một cốc sữa (237 ml) thì có đến khoảng từ 99 cho tới 119 IU vitamin D.

  • Pho mát và bơ: Các chế phẩm từ sữa cũng có thể bổ sung nhiều vitamin D cho cơ thể. Trong đó, pho mát và bơ có thể đem lại 7 IU vi chất này chỉ với một muỗng canh.

Vitamin D có nhiều trong sữa và các chế phẩm từ sữa. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Các loại cá

Đối với người bình thường, việc bổ sung các loại vitamin, bao gồm cả vitamin D đều rất đơn giản. Bởi vì hầu hết các dưỡng chất đều có trong nguồn thức ăn mà ta hấp thụ hàng ngày. Đối với vi chất D cũng vậy, do nó có nhiều trong các loại cá sau đây nên việc bổ sung là vô cùng dễ dàng:

  • Cá ngừ đóng hộp: Loại cá này thường rất được yêu thích cả về hương vị và hàm lượng dinh dưỡng nó mang lại. Trong hầu hết các sản phẩm cá ngừ đóng hộp đều sẽ chứa khoảng 236 IU vitamin D, tương ứng với hàm lượng là 100 gam. Tuy nhiên loại thực phẩm này nên được sử dụng có liều lượng thôi nhé, do nó có chứa methylmercury, nếu dùng nhiều sẽ không tốt cho sức khỏe.

  • Cá trích và cá mòi: Đây cũng là hai loại cá có hàm lượng vitamin D cao, dễ dàng cung cấp cho cơ thể. Với cá trích Đại Tây Dương tươi thì có thể bổ sung 1628 IU cho khoảng 100 gam khẩu phần, còn hàm lượng vitamin D trong cá trích ngâm cũng cung cấp khoảng 680IU. Đối với cá mòi, trong mỗi khẩu phần 100 gam có thể giúp hấp thụ 272 IU.

Dầu gan cá tuyết

Được biết thì dầu gan cá tuyết cũng là một thực phẩm có khả năng bổ sung lượng lớn vitamin D và được dùng rất phổ biến ngày nay. Việc uống dầu gan cá tuyết có thể là phương pháp đơn giản và hiệu quả trong quá trình đảm bảo đủ lượng vitamin D mà cơ thể cần. Trong mỗi muỗng cà phê, khoảng 4.9 ml, sẽ cung cấp đến 450 IU vi chất D cho cơ thể hấp thụ.

Tuy nhiên, có một lý do khác mà ta cần suy xét thật kỹ, cũng như là có chế độ hấp thụ dầu gan cá tuyết phù hợp, đó là hàm lượng vitamin A dồi dào. Trong khoảng một muỗng cà phê thực phẩm này, đã có thể cung cấp đến 90% lượng vi chất A cần thiết cho cơ thể, nếu hấp thụ vitamin A quá nhiều có thể dẫn tới ngộ độc.

Nhóm hải sản

Để tìm ra câu trả lời đầy đủ nhất cho câu hỏi vitamin D có trong thực phẩm nào, thì ta không thể không kể đến nhóm hải sản giàu dinh dưỡng. Đây được xem là nhóm thực phẩm vừa ngon vừa đem lại nhiều dinh dưỡng, phù hợp cho bữa ăn hàng ngày của gia đình. Các món chứa nhiều vitamin D trong nhóm hải sản gồm có:

  • Hàu: Một loại thuộc dòng ngao, thường sống ở vùng nước mặn, có hương vị rất béo và thơm ngon. Không những thế, nguồn dinh dưỡng dồi dào ở mỗi con hàu tự nhiên nặng 100 gam, có thể đem lại cho cơ thể đến 320 IU vitamin D, nhưng chỉ chứa khoảng 68 calo.

  • Tôm: Dù chứa ít chất béo nhưng tôm vẫn mang một lượng vitamin D rất tốt cho cơ thể, với khoảng 152 IU cho mỗi khẩu phần 100 gam. Hơn nữa, tôm cũng giúp cung cấp thêm chất béo Omega-3 rất có lợi đối với sức khỏe con người.

Tôm và hàu chứa nhiều vitamin D bồi bổ cơ thể. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Ngũ cốc và bột yến mạch

Được biết thì trong mỗi thực phẩm ngũ cốc và bột yến mạch đều có chứa khoảng từ 54 đến 136 IU vi chất D trên mỗi khẩu phần đã được đóng gói. Nhờ vậy mà việc bổ sung thêm vitamin D cho các bé vào buổi sáng trở nên cực kỳ đơn giản, chỉ với một ly yến mạch hoặc ngũ cốc cho trẻ mỗi ngày.

Nấm

Nấm được xem là một trong những nguồn thực vật ngoài tự nhiên chứa nhiều vitamin D tốt cho sức khỏe. Tương tự với khả năng sản sinh vitamin D ở người, nấm cũng cần phải dựa vào nguồn ánh sáng mặt trời sẵn có để tổng hợp ra loại vi chất này. Tuy nhiên thì điểm khác biệt nằm ở chỗ nấm chỉ sản sinh ra được vitamin D2.

Dù rằng vi chất D2 cũng có khả năng giúp làm tăng nồng độ vitamin D có trong máu, nhưng nó sẽ không đem lại hiệu quả nhiều bằng vitamin D3 có ở các loài động vật. Và một lưu ý khác nữa là hàm lượng vitamin D mà nấm cung cấp trong khoảng 100 gam có thể lên tới 2300 IU vi chất D. Điều này đem tới một hàm lượng dưỡng chất cao gấp 4 lần so với khuyến cáo từ các chuyên gia dinh dưỡng.

Lòng đỏ trứng

Nếu bạn đang muốn tìm hiểu xem vitamin D có trong thực phẩm nào đơn giản, giá thành lại thấp thì đây chính là câu trả lời hoàn hảo nhất. Đối với các loại trứng thì lòng đỏ của chúng đều là những nguồn bổ sung vitamin D vô cùng dồi dào và bổ dưỡng. 

Trong mỗi quả trứng, hầu hết các protein đều được tìm thấy ở phần lòng trắng trứng, còn vitamin, chất béo và khoáng chất thì được chứa nhiều ở lòng đỏ. Đối với những quả trứng được thu hoạch từ gà công nghiệp sẽ có thể chứa từ 18 đến 39 IU vitamin D. Đặc biệt, ở những loại gà được nuôi thả ở đồng ruộng, tiếp xúc nhiều với ánh sáng mặt trời sẽ giúp cho hàm lượng vitamin D có trong trứng gà cao gấp 3 đến 4 lần so với trứng gà công nghiệp.

Lòng đỏ trứng gà chứa một lượng vitamin D dồi dào. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Công dụng tuyệt vời của vitamin D đối với sức khỏe

Sau khi chúng ta đã tìm hiểu ra lời giải đáp cho câu hỏi :”Vitamin D có trong thực phẩm nào?” thì ta sẽ cùng đến với nội dung về công dụng tuyệt vời của vi chất D đối với sức khỏe con người. Theo khoa học đã chứng minh và phân tích được thì loại vi chất này nắm giữ nhiều vai trò rất quan trọng đối với cơ thể con người:

  • Tăng cường sức khỏe của hệ miễn dịch: Một số cuộc khảo sát đã được tiến hành trong quá khứ, kết quả nhận được cho thấy rằng những người có lượng vitamin D trên 30 nanogam sẽ ít mắc bệnh cảm cúm hay sốt. Còn những người có lượng vi chất D dưới 10 nanogam / 1 ml máu thường dễ mắc các bệnh cảm sốt hơn.

  • Giúp làm tăng tỷ trọng cho xương thêm chắc khỏe: Đây được xem là vai trò nổi bật, chủ chốt của loại vi chất này. Nhờ vào chức năng kiểm soát canxi hiệu quả, vitamin D trở nên rất có ích trong việc kiểm soát nồng độ photpho trong máu và giúp duy trì hàm lượng canxi trong cơ thể, nhằm giúp xương thêm chắc khỏe và cứng rắn.

  • Kiểm soát và hỗ trợ điều trị chứng trầm cảm: Công dụng này của vitamin D hầu như có rất ít bạn biết được. Bởi vì ít được công bố ra bên ngoài nhưng vi chất này đã được nghiên cứu là có khả năng điều chỉnh tâm trạng hiệu quả, giúp ngăn chặn những tâm lý tiêu cực như trầm cảm, stress nhờ vào việc bổ sung dưỡng chất hàng ngày.

  • Ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh ung thư: Một lợi ích nổi bật khác đối với việc bổ sung vitamin D đều đặn đó là tác dụng phòng chống bệnh ung thư. Có một loại chất chuyển hóa liên quan đến vi chất D, với tên khoa học là Calcitriol, có khả năng làm giảm thiểu sự phát triển và sản sinh của các tế bào ung thư. Việc bổ sung vitamin D đầy đủ cùng với lượng canxi phù hợp mỗi ngày sẽ giúp phòng ngừa căn bệnh ung thư lên tới 60%. 

  • Hạn chế khả năng mắc bệnh tiểu đường: Đối với căn bệnh tiểu đường tuýp 2, vitamin D góp một vai trò to lớn trong việc phòng ngừa bệnh này. Việc bổ sung đầy đủ vi chất ấy sẽ giúp các bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 tránh khỏi được các vấn đề liên quan đến quá trình điều tiết glucose và insulin.

Các công dụng tuyệt vời mà vitamin D mang lại cho sức khỏe. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Một số cách chế biến món ăn chứa nhiều vitamin D

Đến phần này hẳn bạn cũng đã hiểu được vitamin D có trong thực phẩm nào và những lợi ích mà loại vi chất này mang lại cho sức khỏe con người. Vì vậy ở phần tiếp theo này, ta sẽ đi đến cách chế biến những món ăn ngon và giàu hàm lượng vitamin D, bạn nhé!

Cá trích chiên giòn kết hợp chấm chao ngon

Đây là một món ăn đơn giản, cách làm vô cùng dễ dàng nhưng đặc biệt là mùi vị rất thơm ngon. Và để làm được món này, ta cần các nguyên liệu như sau:

  • Cá trích: 300 gam (Dành cho 2 - 3 người ăn).

  • Hành tím: 2 - 3 củ.

  • Khế: 1 - 2 trái.

  • Bột xù: 100 - 150 gam.

  • Gia vị: dầu ăn, bột ngọt, gừng, ớt, bột nêm, tiêu,...

  • Chao: 1 hũ.

Cách chế biến món cá trích chiên chấm chao bao gồm các bước:

  • Bước 1: Rửa sạch, bỏ đi phần nội tạng và chỉ giữ lại phần thịt của cá trích. Sau đó đem cá ướp với tiêu, hạt nêm, hành tím và gừng trong khoảng 20 phút cho cá thấm đều gia vị. 

  • Bước 2: Sau đó, đem cá đã ướp lăn qua phần bột chiên xù, rồi chiên cá trên chảo dầu nóng.

  • Bước 3: Xay hoặc nghiền nhuyễn 1-2 trái ớt (tùy vào khả năng ăn cay của mỗi người). Sau đó cho chao vào chén, trộn chao cùng với đường, bột ngọt, ớt đã xay cho đến khi vừa ăn.

Cá trích chiên giòn vừa ngon vừa bổ sung nhiều vitamin D. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Tôm rim mặn ngọt

Như Monkey đã nhắc đến ở thông tin trên, tôm là một trong những thực phẩm thuộc nhóm hải sản có chứa nhiều vitamin D. Do đó mà việc chế biến tôm cho bữa ăn hàng ngày cũng sẽ giúp bổ sung đầy đủ lượng vi chất này. Để làm được món tôm rim mặn ngọt thì ta cần những nguyên liệu sau:

  • Tôm: 400-500 gam.

  • Thịt heo: 300 gam, nên dùng thịt ba rọi hoặc nạc dăm để giúp món ăn ngon hơn.

  • Gia vị: Bột nêm, bột ngọt, hành lá, nước mắm, đường, muối.

  • Hành tím: 1-2 củ, băm nhỏ sẵn.

Các bước làm món tôm thịt rim ngọt mặn như sau:

  • Bước 1: Rửa sạch thịt heo và để ráo, cắt thành các miếng vừa ăn. Sau đó đem thịt xào trên chảo với lửa nhỏ để săn thịt và tan bớt mỡ.

  • Bước 2: Tôm đem đi rửa sạch để ráo nước, xử lý tôm qua các bước cắt đầu, đuôi, rút chỉ lưng tôm. Ướp tôm với hành đã được băm nhỏ, nửa muỗng cà phê muối, một muỗng cà phê bột nêm và nửa muỗng cà phê bột ngọt. Để tôm ướp trong khoảng 30 - 45 phút để thấm các gia vị.

  • Bước 3: Cho phần tôm đã ướp thấm vào chảo thịt, sau đó thêm hai muỗng cà phê nước màu, một muỗng nước mắm và nửa muỗng đường. Tiếp tục đảo đều cho đến khi tôm và thịt chín, áo đều lớp gia vị. Bạn nhớ nêm nếm vừa miệng nữa nhé và nên mở lửa nhỏ thôi nha.

  • Bước 4: Trang trí tôm và thịt lên dĩa, thêm một ít hành lá cắt nhỏ và rắc tiêu trên bề mặt cho món ăn thêm ngon miệng. Món này ăn ngon nhất khi dùng với cơm trắng bạn nhé!

Xem thêm: Vitamin A có trong trái cây nào và phương pháp bảo quản hiệu quả nhất

Món tôm thịt rim mặn ngọt thơm ngon và bổ dưỡng. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Làm sao để giữ được hàm lượng vitamin D trong thực phẩm nhiều nhất?

Trong quá trình nấu ăn, lượng vitamin, khoáng chất cũng như nhiều loại dinh dưỡng khác sẽ rất dễ bị bốc hơi do việc nấu sai cách. Vì vậy, ở chuyên mục này, Monkey sẽ tổng hợp những lưu ý trong từng cách nấu để giúp chúng ta giữ được lượng vitamin nói chung và vi chất D nói riêng trong các loại thực phẩm:

  • Ăn sống và trộn salad: Đây được xem là cách ăn giữ được nguyên các giá trị dinh dưỡng có trong từng loại thực phẩm. Tuy nhiên, cách này cần bạn phải rất lưu ý trong lúc vệ sinh thực phẩm và cũng có những loại cần được hấp chín trước khi ăn bạn nhé.

  • Hấp món ăn: Sau cách ăn sống thì việc hấp sẽ giúp món ăn giữ được nhiều chất dinh dưỡng nhất có thể. Trong quá trình hấp cần đảm bảo đủ nhiệt độ và canh chuẩn thời gian để giúp món ăn ngon và nhiều dưỡng chất nhé.

  • Hầm và luộc: Cách nấu này sẽ phần nào làm mất dưỡng chất có trong thực phẩm. Do đó, để hạn chế tình trạng này, bạn nên giới hạn lượng nước khi luộc hoặc hầm, cùng với đó là thời gian và nhiệt độ cũng cần phải phù hợp. Sau khi nấu bằng cách này, ta có thể sử dụng cả phần nước luộc để hấp thụ thêm nhiều dinh dưỡng từ thực phẩm ấy.

  • Rang và nướng: Hai phương pháp này đều có mục đích làm khô và chín thực phẩm, để giữ được nhiều nhất có thể dưỡng chất trong món ăn, thì bạn nên dùng lò nướng chuyên dụng để nấu ăn.

  • Chiên / rán: Khi chiên hoặc rán thực phẩm ở nhiệt độ cao thì những chất dinh dưỡng có trong món ăn đều rất dễ bị bốc hơi. Hơn nữa, nếu nấu ăn sai cách cũng có thể sinh ra độc tố gây bất lợi đối với sức khỏe. Vì vậy, bạn nên hạn chế sử dụng cách nấu ăn này để làm chín thức ăn nhé.

Món ăn salad giúp cung cấp nguyên vẹn các chất dinh dưỡng. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Vậy là sau khi đọc bài viết trên, chúng ta đã tìm ra lời giải đáp cho câu hỏi: “Vitamin D có trong thực phẩm nào và những lợi ích đối với cơ thể con người là gì?”. Mong rằng bạn đã biết được các thực phẩm chứa nhiều vi chất D, cùng với đó là cách nấu ăn cho bữa cơm hàng ngày thêm nhiều chất dinh dưỡng và ngon miệng nhé!

1. 7 Nutritious Foods That Are High in Vitamin D - Healthline - Truy cập ngày 31/7/2022

https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-vitamin-d

2. Vitamin D / The Nutrition Source - Truy cập ngày 31/7/2022

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/

Ngân Hà
Ngân Hà
Biên tập viên tại Monkey

Tôi là Ngân Hà (Aly Ngân), biên tập viên đã có hơn 2 năm đảm nhận vị trí Content Marketing chuyên nghiệp, có kiến thức và kinh nghiệm viết bài về lĩnh vực giáo dục và sức khỏe,...

Bài viết liên quan

Bạn đang quan tâm đến các kiến thức nuôi dạy con đúng cách và hiệu quả?

Nhận tư vấn Monkey