Vitamin B7: Tác dụng, hướng dẫn sử dụng an toàn và nguồn thực phẩm cung cấp thiết yếu

Vitamin B7 là gì?

Biotin hay còn gọi là vitamin H hoặc B7, là một loại vitamin B phức hợp hòa tan trong nước giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Các vitamin hòa tan trong nước không được lưu trữ trong cơ thể vì vậy việc bổ sung đầy đủ lượng khuyến nghị mỗi ngày là điều cần thiết.

Từ “biotin” bắt nguồn từ “biotos” trong Hy Lạp cổ đại, có nghĩa là “sự sống” hoặc “nguồn dinh dưỡng”. Vitamin B, đặc biệt là vitamin B7 giúp da, tóc, mắt, gan và hệ thần kinh của bạn luôn hoạt động khỏe mạnh. Vitamin B7 cũng là một chất dinh dưỡng cần thiết, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của phôi thai.

Vitamin B7 được tìm thấy nhiều trong các loại thực phẩm như trứng, sữa và chuối. Thiếu vitamin B7 có thể khiến bạn phải đối mặt với nhiều vấn đề như phát ban trên mặt, tóc mỏng.

Hầu hết mọi người đều nhận đủ vitamin B7 từ chế độ ăn uống lành mạnh tuy nhiên bổ sung thêm vitamin B7 cũng được chỉ định trong nhiều trường hợp. Để có kế hoạch uống vitamin B7 như thế nào, cần thực hiện những xét nghiệm nào để xác định tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng này, bạn cần đến cơ sở y tế để được tư vấn và thăm khám.

Vitamin B7 và 8 lợi ích “vàng” đem đến cho sức khỏe

Vitamin B7 đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa protein, chất béo và carbohydrate của cơ thể. Ngoài nhiệm vụ chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, loại vitamin này còn đóng vai trò tích cực giúp:

• Da trở lên khỏe mạnh hồng hào sau khi trải qua sức khỏe kém; Tóc và móng chắc khỏe hơn.

• Cân bằng lượng đường huyết, điều chỉnh insulin ở mức phù hợp, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

• Cải thiện chức năng não bộ bằng cách đảm bảo hoạt động tốt hơn của các dây thần kinh, giúp cải thiện trí nhớ, nâng cao sự tập trung.

• Giảm cholesterol “xấu” và tăng lượng cholesterol “tốt” giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như đau tim, xơ vữa động mạch, viêm cơ tim…

• Giảm đau xương khớp, tăng trưởng và sửa chữa mô.

• Hạn chế các biểu hiện mệt mỏi, khó ngủ và nhiều biểu hiện khó chịu khác do thiếu vitamin B7.

• Duy trì thai kỳ khỏe mạnh, hạn chế sự “phát triển sai lệch” ở trẻ nhỏ và thai nhi.

Chi tiết: Vitamin B7 có tác dụng gì đối với sức khỏe con người?

Cơ thể cần bao nhiêu vitamin B7 mỗi ngày

Hầu hết mọi người đều nhận đủ vitamin B7 mỗi ngày từ chế độ ăn uống của họ mà không cần bổ sung thêm từ các chất bổ sung khác. National Institutes of Health (Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ) đưa ra mức khuyến nghị lượng hấp thụ đầy đủ (AI – lượng ăn vào ở mức này được giả định là để đảm bảo dinh dưỡng, được thiết lập khi không đủ bằng chứng để phát triển phụ cấp chế độ ăn RDA) cho Biotin như sau:

Các bài viết không thể bỏ lỡ

Tiếng Anh cho trẻ mới bắt đầu (0-10 tuổi)

Bí quyết bổ sung vitamin B an toàn và những lưu ý khi sử dụng

Vitamin B nên uống lúc nào là tốt nhất và liều dùng cho từng đối tượng ra sao?

Thừa hay thiếu vitamin B7 có những tác động gì đến sức khỏe

Cũng tương tự như các loại vitamin khác, thừa hay thiếu vitamin B7 đều có những ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe của bạn.

Thiếu vitamin B7 và những mối đe dọa đến sức khỏe

Với những người ăn uống khỏe mạnh, không thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng nào thì tình trạng thiếu hụt vitamin B7 là rất hiếm. Những dấu hiệu và triệu chứng của sự thiếu hụt vitamin B7 thường xuất hiện dần dần như: Rụng tóc, mái tóc mỏng dần; phát ban, nổi mẩn đỏ ở mắt, mũi hay miệng; viêm kết mạc; co giật; móng tay dễ gãy; trầm cảm, hôn mê, ảo giác…

Thiếu vitamin B7 có thể xảy ra ở nhiều đối tượng, phổ biến hơn cả là những người nghiện rượu mãn tính, phụ nữ mang thai và cho con bú.

Với tình trạng thừa vitamin B7

Theo National Institutes of Medicine, bổ sung vitamin B7 liều cao có thể gây ra nhiều rủi ro đến sức khỏe, ví dụ như:

• Ảnh hưởng đến các kết quả xét nghiệm máu (tăng cao hoặc thấp bất thường), tùy thuộc vào loại xét nghiệm.

• Làm giảm tác dụng của một số loại thuốc như thuốc hạ mỡ máu, chống động kinh…

• Da nổi mẩn đỏ, cảm giác buồn nôn, tiêu chảy hay sốc phản vệ do dị ứng…

Bổ sung vitamin B7 bằng những cách nào?

Chúng ta có thể bổ sung vitamin B7 cho cơ thể bằng 2 cách chính đó là qua thực phẩm ăn uống hàng ngày hay các loại chất bổ sung, thực phẩm chức năng. Cũng tương tự như nhiều loại vitamin khác, bổ sung vitamin B7 qua chế độ ăn uống khoa học, đa dạng được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích hơn cả. Ngoài vitamin B7, những loại thực phẩm này còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, giúp cơ thể chúng ta luôn khỏe mạnh, tăng sức đề kháng chống lại bệnh tật, có đủ năng lượng để làm việc, học tập, vui chơi…

Vitamin B7 có nhiều trong các loại rau, trái cây, ngũ cốc; thực phẩm protein nạc, hải sản; trứng và các loại hạt…

Vitamin B7 cũng có sẵn dưới dạng các loại thực phẩm chức năng như viên uống Biotin 10000 mcg Natrol, Ultra Mega Biotin Puritan’s Pride 10000 mcg biotin hay 21st Century Biotin 800 mcg… Đây là những viên uống từ Mỹ với thương hiệu được nhiều người tin dùng. Nếu muốn uống thực phẩm chức năng bổ sung vitamin B7 hay bất kỳ một loại vitamin nào khác, bạn hãy nhớ hỏi ý kiến tư vấn của bác sĩ.  

Xem thêm: Cách bổ sung vitamin B7 cho cơ thể hiệu quả

10+ thực phẩm giàu vitamin B7 tốt cho sức khỏe bạn nên bổ sung vào bữa ăn hàng ngày

Như đã chia sẻ, cách phòng tránh thiếu hụt vitamin B7 và nhiều chất dinh dưỡng khác tối ưu nhất là bạn nên chú tâm đến dinh dưỡng bữa ăn từng ngày. 10+ gợi ý thực phẩm giàu vitamin B7 phổ biến bạn có thể thêm vào thực đơn mỗi ngày là:

• Lòng đỏ trứng: 1 quả trứng nấu chín cung cấp khoảng 10mcg vitamin B7.

• Quả hạch và hạt: Ngoài vitamin B7, nhóm thực phẩm này có thể đáp ứng tốt nhu cầu chất xơ, chất béo không bão hòa và protein dồi dào. 20g hạt hướng dương rang có thể cung cấp 2.6mcg vitamin B7; 30g hạnh nhân rang cung cấp khoảng 1.5mcg vitamin B7.

• Một số loại thịt nội tạng (điển hình là gan): 75g gan bò nấu chín có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 31 mcg vitamin B7. Lượng vitamin B7 từ gan gà còn nhiều hơn thế. 75g gan gà nấu chín có thể cung cấp khoảng 138mcg vitamin B7 cho cơ thể.

• Khoai lang: Mỗi khẩu phần khoai lang (125g) có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 2.4mcg biotin.

• Nấm: Nấm tươi hay đóng hộp là nguồn cung cấp biotin dồi dào mà bạn có thể dùng để chế biến thêm cùng nhiều món ăn. 120g nấm nút đóng hộp chứa khoảng 2.6mcg biotin; 70g nấm nút tươi chứa khoảng 5.6mcg biotin.

• Chuối: Chuối là món ăn phổ biến và tương đối rẻ. Một quả chuối nhỏ khoảng 105g cung cấp khoảng 0.2mcg biotin cho cơ thể bạn.

• Bông cải xanh: Được đánh giá là một trong những loại rau giàu dinh dưỡng nhất. Chỉ với 45g bông cải xanh sống cắt nhỏ bạn có thể cung cấp khoảng 0.4mcg biotin cho cơ thể.

• Cá hồi: Với khẩu phần 63g cá hồi, bạn có thể cung cấp 3,69ug biotin cho cơ thể.

• Bơ: Một quả bơ cỡ trung bình khoảng 200g có thể cung cấp 1.85mcg biotin. Đây cũng là nguồn thực phẩm cung cấp vitamin B9 tuyệt vời cho cơ thể.

Bổ sung vitamin B7 có nhiều cách khác nhau nhưng an toàn nhất vẫn là bằng chế độ ăn uống dinh dưỡng, khoa học. Hy vọng bài viết tổng hợp trên đã giúp bạn có thêm nhiều thông tin hữu ích để sử dụng vitamin B7 an toàn, hiệu quả.