Chất xơ trong rau củ quả có tác dụng gì? - 7 lợi ích vàng ít ai biết

Chất xơ là gì?

Chất xơ là khái niệm dùng để chỉ thành phần có trong thực vật, ngũ cốc, trái cây, các loại hạt. Nói cách khác, chất xơ là một loại carbohydrate không tiêu hoá được nằm trong thực phẩm.

Các nhóm chất xơ

Dựa theo khả năng hòa tan trong nước, chất xơ được chia thành 2 loại chính:

• Chất xơ hoà tan: Có thể hoà tan trong nước và được chuyển hoá bởi vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Loại chất xơ hoà tan này được tìm thấy nhiều trong đậu, yến mạch, lúa mạch, trái cây họ cam quýt…

• Chất xơ không hòa tan: Không thể hoà tan trong nước. Loại này được tìm thấy nhiều trong súp lơ, khoai tây, đậu xanh, bột mì nguyên cám… Một số chất xơ không hòa tan có thể được vi khuẩn có lợi trong ruột tiêu hoá. 

Các bài viết không thể bỏ lỡ

Học tiếng Việt theo Chương trình GDPT mới cho trẻ Mầm non & Tiểu học

Lợi ích “vàng” của chất xơ không hòa tan và những lưu ý khi dùng

Rau củ quả nào có nhiều chất xơ? Top 33 loại nhất định bạn nên biết

Chất xơ trong rau củ quả có tác dụng gì?

Trong cơ thể, chất xơ đóng vai trò quan trọng với nhiều tác dụng tốt cho sức khoẻ, chẳng hạn như:

Cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể

Hầu hết các loại thức ăn chứa chất xơ đều có chứa thêm các thành phần khác tốt cho sức khỏe. Chúng có thể kể đến là trái cây, rau củ quả, ngũ cốc… Các thực phẩm này đều mang đến nguồn chất xơ dồi dào, dinh dưỡng.

Đối với quá trình tiêu hóa

Các lợi khuẩn ở đường ruột chứa các enzyme giúp tiêu hóa chất xơ. Khi tiêu thụ thực phẩm nhiều chất xơ, chúng sẽ nuôi sống các lợi khuẩn trong ruột, thúc đẩy vi khuẩn tốt phát triển và tạo ra chất dinh dưỡng cho cơ thể, bao gồm axit béo chuỗi ngắn như butyrat, axetat, propionat.

Axit béo chuỗi ngắn có tác dụng nuôi các tế bào trong đại tràng, từ đó giảm tình trạng viêm ruột thừa, cải thiện chứng rối loạn tiêu hóa, bệnh Crohn, hội chứng ruột kích thích, viêm loét đại tràng. 

Một lợi ích nữa khi ăn chất xơ là giảm táo bón. Chất xơ giúp tăng trọng lượng, kích thước của phân, làm mềm phân. Phân cồng kềnh, nặng nề sẽ dễ dàng đi qua ruột và thải ra ngoài, giảm nguy cơ bị táo bón.

Nếu gia đình bạn có trẻ nhỏ, đừng quên phát triển song song cả thể chất và trí não cho bé càng sớm càng tốt. Ngoài việc học tập trên lớp, hãy để trẻ tiếp xúc với các ứng dụng học Toán - Tiếng Việt - Tiếng Anh thông qua các ứng dụng với nhiều trò chơi hấp dẫn.

CLICK NGAY để được trò chuyện cùng với chuyên gia HOÀN TOÀN MIỄN PHÍ cùng những phần quà vô cùng hấp dẫn!

Cân bằng cholesterol trong máu

Chất xơ hòa tan trong thành phần của yến mạch, hạt lanh, đậu có thể làm giảm tổng mức cholesterol trong máu theo cơ chế giảm lipoprotein mật độ thấp hoặc mức cholesterol xấu.

Giảm thiểu nguy cơ các bệnh tim mạch

Một trong các lời giải đáp của thắc mắc “Chất xơ trong rau củ quả có tác dụng gì?” chính là phòng chống bệnh lý về tim mạch cực tốt. Theo một số nghiên cứu, bổ sung chất xơ cho cơ thể giúp kiểm soát nồng độ cholesterol trong máu. Nhờ vậy, sức khỏe tim mạch được tăng cường. Bạn không cần phải lo lắng về việc đối mặt với nguy cơ bị xơ vữa động mạch vành, bệnh mỡ máu…

Phù hợp với người muốn giảm cân

Trong chế độ ăn kiêng của người giảm cân, thực phẩm chứa nhiều chất xơ có công dụng điều chỉnh quá trình giảm cân, tăng cảm giác no lâu, giảm cơn thèm ăn vặt. Ngoài ra, chất xơ còn hấp thụ nước trong ruột khiến cho quá trình cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng chậm lại, bạn sẽ thấy no lâu.

Cân bằng đường huyết

Tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều chất xơ giúp chỉ số đường huyết cơ thể thấp hơn so với việc tiêu thụ nguồn carb tinh chế. Bệnh nhân tiểu đường ăn chất xơ, nhất là chất xơ hòa tan sẽ giúp quá trình hấp thụ đường chậm lại, lượng đường trong máu được cải thiện. Theo một nghiên cứu vào năm 2018, người ăn nhiều chất xơ ngũ cốc có mức đường huyết giảm nhẹ, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn so với những người trong chế độ ăn ít chất xơ.

Giảm nguy cơ ung thư

Chất xơ góp phần giảm thiểu nguy cơ mắc ung thư và hỗ trợ kiểm soát sức khỏe tốt hơn. Ăn nhiều chất xơ giúp giảm nguy cơ bị ung thư ruột già, ung thư vú, ung thư đại tràng… Nguyên nhân là chất xơ nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột tạo chất ức chế tế bào ung thư phát triển, bài xuất chất có khả năng gây ung thư ra ngoài, giảm lượng estrogen trong máu gây ung thư vú…

Các loại rau củ quả nhiều chất xơ tốt cho cơ thể

Biết được chất xơ trong rau củ quả có tác dụng gì thì chưa đủ, điều quan trọng là bạn phải chọn đúng loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ nhất để bổ sung cho cơ thể. Dưới đây là các nhóm thực phẩm chứa lượng chất xơ phong phú mà bạn cần bổ sung hàng ngày:

Nhóm rau xanh

Chất xơ có nhiều trong:

• Bông cải xanh: 100g bông cải xanh có chứa 2.6g chất xơ. Ngoài ra, ăn bông cải xanh còn giúp cơ thể bổ sung vitamin B, vitamin C, vitamin K, sắt, kali, mangan. Thực phẩm này còn chứa chất oxy hóa cùng chất chống ung thư cực mạnh.

• Rau mầm Brussels: 100g rau mầm mang đến 2.6g chất xơ. Loại rau họ cải có liên quan đến bông cải xanh này còn chứa nhiều kali, folate, vitamin K, chất chống oxy hóa ngăn ngừa ung thư.

• Đậu lăng: 100g đậu lăng cung cấp 7.9g chất xơ cùng lượng protein phong phú cùng nhiều dưỡng chất quan trọng khác. Loại thực phẩm này khá bổ dưỡng mà giá thành lại rẻ và cực dễ kiếm.

• Đậu bầu dục: 100g đậu bầu dục có chứa 6.4g chất xơ cùng nguồn protein có nguồn gốc từ thực vật và các dưỡng chất quý giá.

• Đậu Hà Lan: 100g đậu Hà Lan ăn được cung cấp 8.3g chất xơ cùng nhiều dưỡng chất phong phú khác.

Nhóm các loại củ

Dưới đây là danh sách các loại củ giúp bổ sung nguồn chất xơ mà cơ thể cần:

• Cà rốt: 100g cà rốt có chứa 2.8g chất xơ. hàm lượng calo trong cà rốt khá thấp. Ngoài ra, nó còn rất bổ dưỡng nhờ thành phần chất chống oxy hóa được chuyển thành vitamin A trong cơ thể, vitamin B6, vitamin K, beta-carotene, magie.

• Củ cải đường: 100g củ cải đường chứa 2.8g chất xơ. Loại củ này cung cấp nguồn natri vô cơ giúp điều hòa huyết áp cùng khoáng chất đồng, sắt, folate, kali, mangan.

• Khoai lang: 100g khoai lang chứa 2.5g chất xơ và vitamin B, beta-carotene cùng nhiều loại khoáng chất đa dạng.

• Củ dền: 100g củ dền chứa khoảng 3.8g chất xơ. Ăn củ dền giúp bổ sung vitamin B1, phốt pho, canxi, đồng, mangan, kali, glucid, sắt, folate tốt cho sức khỏe, giảm mệt mỏi, giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim.

Nhóm hoa quả

Trái cây là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn ăn uống hàng ngày. Bạn hãy bổ sung:

• Quả lê: 100g lê cung cấp 3.1g chất xơ.

• Dâu tây: 100 gam dâu tây bổ sung 2g chất xơ cùng hàm lượng calo thấp. Ăn dâu tây giúp bổ sung dinh dưỡng dồi dào cho cơ thể bao gồm vitamin C, mangan và các chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác.

• Quả bơ: 100g bơ chứa 6.7g chất xơ. Bơ không chứa nhiều carbs mà cung cấp chất béo tốt cho sức khỏe cùng vitamin nhóm B, vitamin C, vitamin E, magie, kali…

• Quả táo: 100g táo cung cấp khoảng 2.4g chất xơ.

• Mâm xôi: 100g mâm xôi chứa 6.5g chất xơ. Quả mâm xôi rất bổ dưỡng với nguồn vitamin C và mangan dồi dào.

• Chuối: 100g chuối mang đến cho cơ thể 2.6g chất xơ. Thường xuyên ăn chuối giúp cơ thể bạn được bổ sung nhiều vitamin B6, vitamin C, kali.

Nên bổ sung chất xơ như thế nào?

Bổ sung chất xơ như thế nào để cơ thể hấp thụ chúng một cách tối đa nhất? Bạn hãy tham khảo những điều cần ghi nhớ dưới đây:

Bổ sung trái cây hoặc rau trong bữa ăn hàng ngày

Mỗi bữa ăn, bạn hãy thêm một phần rau hoặc một phần trái cây để lượng chất xơ hàng ngày được tăng cường nhanh chóng. Trung bình mỗi khẩu phần ăn, bạn nên nạp vào cơ thể 3 - 5g chất xơ để đảm bảo cung cấp hàm lượng chất xơ cần thiết.

Khi ăn, bạn hãy chọn đa dạng các loại rau củ quả với nhiều màu sắc. Chẳng hạn như ăn khoai lang, bí, dâu tây và cà chua, củ cải đường và nho, cam hoặc ớt chuông, rau lá xanh và quả kiwi, dưa hấu…

Đối với các loại rau không chứa tinh bột, bạn có thể ăn với liều lượng thoải mái, ví dụ như rau họ cải, rau lá xanh. Sau đó, bạn hãy ăn thêm 1 hoặc 2 khẩu phần tinh bột hoặc trái cây trong bữa ăn nhằm kiểm soát lượng đường và carbohydrate trong cơ thể.

Thay đổi các loại ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt khác nhau sẽ có thành phần dinh dưỡng khác nhau. Bạn hãy luân phiên thay đổi để tạo nên sự đa dạng:

• Hạt lúa mạch gồm lúa mạch đen nguyên hạt, lúa mạch nguyên hạt, lúa miến, lúa rừng, lúa mì nghiền thô, kiều mạch…

• Đậu nguyên hạt gồm đậu xanh, đậu nành, đậu đen, đậu đỏ…

• Bắp nguyên hạt gồm bắp rang, bột bắp nguyên hạt…

• Các loại hạt khác như hạt kê, vừng đen, hạt quinoa, yến mạch nguyên hạt…

Một nửa số ngũ cốc bạn ăn trong ngày nên thuộc loại ngũ cốc nguyên hạt. Thực phẩm này sẽ tăng cường lượng chất xơ bổ sung cho cơ thể.

Kết hợp giữa đậu và các loại họ đậu

Để bữa ăn có thêm protein thực vật và chất xơ, bạn hãy kết hợp đậu và các loại đậu vào chế độ ăn uống. Bạn hãy cho thêm đậu khi chế biến ngũ cốc, salad, thịt hầm, trứng rán…

Ngoài ra, để tăng cường sức khỏe của tim mạch và tăng tuổi thọ, bạn hãy hạn chế ăn protein động vật và thay bằng nhiều protein thực vật hơn. Những thực phẩm chứa protein có nguồn gốc thực vật như các loại đậu có chứa nhiều chất xơ và protein có lợi cho sức khỏe mà thịt không có hoặc có rất ít.

Bổ sung các loại hạt

Hạt là nguồn cung cấp protein thực vật và chất xơ, chất béo có lợi cho tim mạch phong phú. Bạn nên ăn chúng vào bữa sáng hoặc bữa trưa, thêm vào ngũ cốc, sữa chua, bột yến mạch hoặc ăn nhẹ đều được. Một số thực phẩm cung cấp chất xơ tuyệt vời là hạt lanh, hạt chia, hạt cây gai dầu… khá dễ ăn và dễ chế biến.

Những lưu ý khi sử dụng chất xơ hàng ngày

Không phải khi hiểu được chất xơ trong rau củ quả có tác dụng gì thì bạn ăn càng nhiều càng tốt, ăn bao nhiêu cũng được. Bất kỳ thực phẩm nào cũng cần được bổ sung với liều lượng cụ thể. Vậy cơ thể cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?

Lượng chất xơ mà bạn tiêu thụ có liên quan trực tiếp đến sức khỏe đường ruột. Các chuyên gia khuyến nghị rằng, lượng chất xơ sẽ giảm theo độ tuổi. Chúng cũng có thể được tăng lên khi hoạt động.

Trung bình, mỗi ngày nam giới nên hấp thụ từ 30 - 38g chất xơ và nữ giới là 21 - 25g chất xơ. Đối với những người năng động, vận động nhiều thì con số này sẽ được tăng thêm khoảng 5g. Do đó, mỗi ngày, bạn nên ăn tối thiểu 300g rau củ quả để bổ sung cho cơ thể hàm lượng chất xơ cần thiết.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên lưu ý:

• Ưu tiên chọn chất xơ trong thiên nhiên nhiều hơn chất xơ chế biến.

• Không nên nấu thức ăn quá nhừ để tránh chất xơ bị chuyển hóa thành dạng bột đường.

• Nên ăn rau nấu vừa chín tới, rau sống, rau còn giòn.

• Nếu muốn ăn rau củ quả sống thì cần rửa sạch, ngâm nước muối, rửa dưới vòi nước chảy để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm.

• Nên ăn trái cây cả vỏ vì chất xơ không hòa tan chứa nhiều ở phần vỏ.

• Có thể ăn trái cây khô vào các bữa ăn nhẹ nếu cảm thấy đói.

• Không nên đột ngột tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống hàng ngày mà cần tăng liều lượng từ từ để cơ thể thích nghi, không bị khó tiêu, đầy bụng.

• Uống nhiều nước hoặc chất lỏng để chất xơ dễ dàng được đẩy qua ruột.

Chất xơ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong cơ thể. Khi đã biết chất xơ trong rau củ quả có tác dụng gì, bạn hãy xây dựng cho bản thân một chế độ dinh dưỡng khoa học để bổ sung đầy đủ chất xơ để phát triển khỏe mạnh, hạn chế nguy cơ mắc bệnh nhé!