Các thực phẩm bổ sung canxi tốt nhất giúp tăng đề kháng và cải thiện hệ miễn dịch [TOP 30+]

Hạt, ngũ cốc - Các thực phẩm bổ sung canxi hàng đầu

Những loại hạt, ngũ cốc có kích thước vô cùng nhỏ bé nhưng lại nằm trong top các thực phẩm bổ sung canxi tốt nhất, chứa nguồn dinh dưỡng dồi dào cho cơ thể cùng với những khoáng chất khác. Cũng chính vì thế, đây là thành phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Ăn các loại hạt có thể giúp giảm huyết áp, khối lượng mỡ trong cơ thể và các yếu tố nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa. 

Một số loại ngũ cốc bổ sung canxi có thể cung cấp tới 1.000mg, đáp ứng 100% nhu cầu canxi mỗi ngày của cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể bạn không thể hấp thụ nhiều canxi cùng một lúc, nên khi ăn các loại hạt, ngũ cốc này đừng quên chia đều lượng tiêu thụ canxi trong suốt cả ngày nhé!

Vừng và hạt chia

Trong các loại hạt, vừng và hạt chia là hai loại hạt quen thuộc nhất, không chỉ bổ sung nhiều canxi, mà còn cung cấp protein và chất béo lành mạnh. Cụ thể: Hạt chia rất giàu axit béo omega-3 từ thực vật và một muỗng (9g) vừng có thể cung cấp 9% nhu cầu canxi mỗi ngày của cơ thể, bên cạnh đó là các khoáng chất khác như đồng, sắt và mangan. Bạn sẽ ngạc nhiên khi biết một muỗng hạt vừng nhỏ xíu có chứa nhiều canxi tương đương 1 nửa cốc sữa.

Đậu

Nhiều nghiên cứu cho thấy, các chất có trong đậu có khả năng hạ mức cholesterol LDL và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Hàm lượng canxi có trong một cốc 37mg tương đương với 3,7% lượng canxi cần thiết mỗi ngày. Ngoài bổ sung canxi, các loại đậu có nhiều chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng, ngoài ra còn dồi dào sắt, kẽm, folate, magiê và kali. Sau đây là một số giống đậu chứa lượng canxi nhiều đáng kể.

• Đậu rồng:  Loại đậu đứng đầu bảng xếp hạng các loại hạt bổ sung canxi tốt nhất, một cốc (172g) nấu chín có 244mg canxi, tương đương với 24% nhu cầu canxi của cơ thể hàng ngày.

• Đậu trắng tây: Một cốc (179g) đậu trắng tây nấu chín cung cấp 13% nhu cầu canxi của cơ thể, cũng được xem là một thực phẩm bổ sung canxi tốt.

• Đậu xanh: Một cốc đậu xanh đóng hộp chứa khoảng 80 mg canxi. Ngoài hàm lượng canxi ít được biết đến, 1 cốc đậu xanh còn chứa 27% lượng vitamin C và 3,5 gram chất xơ. 

• Đậu nành non: Một cốc (155g) đậu nành non còn vỏ hay còn gọi là đậu nành Nhật Bản cung cấp 10% nhu cầu canxi hàng ngày. 

Hạnh nhân

Trong tất cả các loại hạt, hạnh nhân là một trong những thực phẩm bổ sung canxi tốt nhất. Khoảng 22 hạt hạnh nhân cung cấp 8% nhu cầu canxi của cơ thể. Nghiên cứu cho thấy, ăn hạt hạnh nhân trước khi tập thể dục có thể giúp đốt cháy nhiều chất béo và carb trong khi tập luyện. 

Bên cạnh canxi, hạnh nhân còn là nguồn bổ sung magie, mangan và vitamin E tuyệt vời. Trong 28g hạnh nhân chứa 3g chất xơ, chất béo và protein lành mạnh.

Hạt hướng dương

Một cốc hạt hướng dương (46gr) có khả năng cung cấp lượng canxi khoảng 4% nhu cầu canxi hàng ngày. Bạn có thể sử dụng hạt hướng như một món ăn nhẹ hoặc thêm vào món salad. Ngoài bổ sung canxi, hạt hướng dương cũng mang lại nguồn vitamin E dồi dào và chứa chất chống oxy hóa.

Các loại rau củ bổ sung canxi không thể thiếu

Màu xanh đậm của rau rất tốt cho sức khỏe và đặc biệt giàu canxi, điển hình nhất là rau bina (chân vịt/bó xôi), súp lơ, cải chíp, cải rổ (cải xoăn). Là một trong các thực phẩm bổ sung canxi thông dụng nhất, các loại rau củ là lựa chọn thông minh cho bạn và gia đình. Rau củ có thể được chế biến theo nhiều cách, nhưng ép hoặc hấp là cách tốt nhất để giữ hàm lượng canxi và nguồn dinh dưỡng sẵn có trong rau củ.

Rau bina (rau chân vịt/ bó xôi)

Với nguồn canxi dồi dào, bổ sung rau bina vào bữa ăn giúp tăng cường cơ bắp và giảm các vết rạn xương hữu hiệu. Rau bina giàu canxi, photpho, kali, kẽm, và cả selen giúp bảo vệ gan. Thành phần carotenoid neoxanthin trong loại rau này có tác dụng trong việc tiêu diệt các tế bào ung thư tiền liệt tuyến trong khi beta carotin lại có tác dụng trong loại trừ tế bào ung thư ruột kết. 

Cải rổ (cải xoăn)

Cải rổ có màu xanh thẫm, được biết đến với giá trị hàm lượng dinh dưỡng rất cao,  là một trong những thực phẩm bổ sung canxi tốt nhất. 190g cải rổ nấu chín chứa 266 mg canxi, cung cấp tương đương 1/4 nhu cầu canxi cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.

Súp lơ

Một cốc súp lơ xanh tươi ép nước chứa một lượng lớn canxi cùng với hàm lượng cao mangan, kali, photpho, magie và chất sắt. 

Một bát súp lơ nấu chín chứa 62mg cung cấp tương đương 6% lượng canxi cơ thể cần mỗi ngày. Thêm vào đó, súp lơ xanh còn chứa nhiều vitamin A, C và K - một trong các thành phần phòng chống ung thư hữu hiệu. Nghiên cứu cho thấy những người ăn súp lơ xanh thường xuyên mỗi tuần có thể giảm tới 41% nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt so với người ít hoặc không ăn.

Cải chíp

Cải chíp được chứng minh là loại rau rất giàu canxi, bên cạnh đó còn cung cấp thêm vitamin A, C, folic axit, sắt và kali cho cơ thể. Những chất có trong cải chíp này còn giúp cho cơ bắp và các dây thần kinh luôn khỏe mạnh, beta carotin giảm nguy cơ ung thư phổi và ruột. 

Đừng quên thêm vào khẩu phần ăn của bạn mỗi ngày một cốc nước ép cải chíp hoặc cải chíp trộn salad để bổ sung đủ canxi cho cơ thể nhé!

Rau dền

Một kết luận gây bất ngờ là rau dền không chỉ có hàm lượng canxi vượt trội hơn cả sữa mà còn chứa một lượng lớn nguyên tố khoáng chất và vitamin K giúp cơ thể hấp thụ tốt canxi. Bên cạnh nguồn canxi dồi dào, rau dền còn là loại rau quen thuộc và vô cùng bổ dưỡng với nhiều khoáng chất như mangan, magiê, phốt pho và sắt.

Hạt rau dền cũng có canxi, nhưng phần lá thì có hàm lượng canxi vượt trội hơn hẳn. Trong 132g lá rau dền nấu chín cung cấp hàm lượng canxi tương đương 28% nhu cầu cơ thể cần, ngoài ra cũng rất giàu vitamin A và C. 

Tỏi tây

Trong tỏi tây có nhiều canxi, kali, cùng nhiều vitamin giúp tăng cường năng lượng - các loại vitamin có trong trứng, sữa, và rau xanh. Ngoài ra đây còn là loại thực phẩm chứa nhiều folic axit, vitamin nhóm B. 

Lá của tỏi tây cũng chứa nhiều thành phần giúp giảm nguy cơ đột quỵ và vitamin C giúp duy trì hệ miễn dịch. Tỏi tây thường được cắt thành từng phần cho vào salad, súp hoặc các món xào.

Khoai lang

Khoai lang có lượng canxi vô cùng ấn tượng. Trong một củ khoai lang lớn chứa 68mg canxi, tương đương với 7% nhu cầu canxi cơ thể cần. Không chỉ mang một lượng canxi dồi dào, khoai lang còn chứa nhiều kali, vitamin A, C rất tốt cho cơ thể. Chính nhờ những thành phần dinh dưỡng này mà khoai lang còn có thể hỗ trợ bạn phòng và chữa nhiều bệnh mãn tính, tăng cường hệ miễn dịch và giảm cân.

Hiện nay, khoai lang là loại củ vô cùng được yêu thích, có thể chế biến được rất nhiều món ngon.

Bí đỏ

Bên cạnh hương vị thơm ngon, bí ngô còn bổ dưỡng, bí đỏ được biết đến là nguồn cung cấp canxi, kali dồi dào cho cơ thể. Bổ sung bí đỏ vào bữa ăn thường xuyên giúp bạn chống lại bệnh tim, hen suyễn, viêm khớp, tăng cường thị lực và sức đề kháng.

Tảo biển

Tảo biển (rong biển) được biết đến là một loại thực phẩm thơm ngon đặc trưng của người Châu Á, đặc biệt là người Nhật và người Hàn Quốc. Ngoài hương vị độc đáo, trong tảo biển còn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe, đặc biệt là canxi và chất xơ. Sử dụng tảo biển như một loại gia vị hoặc sử dụng như một món ăn hai lần mỗi tuần là một cách dễ dàng để bổ sung canxi vào chế độ ăn của bạn.

Hoa quả - Thực phẩm bổ sung canxi dễ dàng

Bên cạnh nhóm rau củ, thì hoa quả cũng là một trong các thực phẩm bổ sung canxi tốt nhất mà chúng ta có thể dễ dàng sử dụng. Nhiều loại trái cây quen thuộc xung quanh ta chứa nguồn canxi dồi dào. Vậy những trái cây nào bổ sung canxi tốt nhất?

Chuối

Chuối là loại trái cây với hàm lượng canxi nổi bất nhất, giúp tăng cường sự tập trung và độ nhạy bén của đầu óc. Lợi ích cực kỳ ấn tượng của chuối mà không phải ai cũng biết: Cung cấp kali và chất điện phân giúp ngăn ngừa sự thoái hóa của xương và tăng lượng canxi của cơ thể lên mức cần thiết. 

Một vài quả chuối mỗi ngày sẽ là cách hiệu quả giúp bạn bổ sung canxi vào cơ thể, lấy lại năng lượng nhanh chóng và cải thiện hệ miễn dịch. 

Cam quýt

Chúng ta biết đến trái cây họ cam quýt với nguồn vitamin C dồi dào nhưng ít ai biết rằng 1 trái cam lớn cũng mang lại tới 74mg canxi, tương đương 7% nhu cầu canxi của cơ thể mỗi ngày.

Hãy thường xuyên ăn cam quýt, mỗi ngày bổ sung 1-2 quả vào thực đơn để nạp thêm canxi vào cơ thể nhé!

Kiwi

Giống như chuối, kiwi cũng là loại trái cây giàu canxi và kali bảo vệ xương. Loại trái cây nhiệt đới có hương vị thơm ngon này thực chất là một nguồn cung cấp canxi vô cùng hiệu quả: 180g kiwi trung bình có đến 60mg canxi, 100g kiwi chứa 34mg canxi. Do đó, kiwi xứng danh là loại trái cây nằm trong danh sách những loại thực phẩm giàu canxi nhất.

Thử ăn tối thiểu 1-2 quả kiwi mỗi tuần sau khi tập thể dục, bạn sẽ cảm thấy cơ thể tràn đầy sinh lực. Vỏ kiwi có thể ăn được và cũng rất bổ dưỡng.

Quả mận

Trong vỏ mận khô rất giàu canxi, đồng và bôxit, những chất này đều giúp ngăn ngừa quá trình lão hóa xương. Bên cạnh đó, mận còn giàu chất xơ, thành phần inulin còn có khả năng giúp dạ dày tiêu hóa thức ăn dễ dàng hơn. 

Ăn khoảng 4-5 quả mỗi ngày sẽ giúp bạn tăng cường sự chắc khỏe của xương, tăng sức đề kháng và cải thiện hệ miễn dịch.  

Quả sung

Giống với mận, quả sung khô rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, đồng thời cung cấp nhiều canxi hơn các loại trái cây sấy khô khác. Trong 28g quả sung khô có chứa tới 5% nhu cầu canxi hàng ngày và mỗi quả trung bình cung cấp khoảng 13mg canxi. Quả sung cũng cũng chứa một lượng kali và vitamin K đáng kể.

Quả mơ khô

Ngoài những loại quả kể trên, mơ cũng nằm trong danh sách các loại quả bổ sung canxi tốt nhất. Quả mơ, đặc biệt là mơ khô, chứa rất nhiều canxi. Cụ thể là trong 100g mơ khô chứa khoảng 5g canxi. Thơm ngon và bổ dưỡng, mơ khô là lựa chọn tuyệt vời cho tất cả mọi người để tăng sức đề kháng và cải thiện hệ miễn dịch. 

Xem thêm: 

• Bổ sung canxi cho người gãy xương bằng cách nào tốt nhất?
• Bổ sung canxi cho người già đúng cách: Bạn đã biết?

Thịt - Top thực phẩm bổ sung canxi dồi dào

Ngoài việc bổ sung lượng đạm cần thiết cho cơ thể, thịt cũng nằm trong nhóm các thực phẩm bổ sung canxi dồi dào khi biết cách lựa chọn, chế biến và sử dụng hợp lý. Nhóm thực phẩm tươi sống này cần lựa chọn nguồn cung cấp sạch, tươi mới, bảo đảm vệ sinh an toàn thực phẩm. 

Những loại thịt như thịt bò, thịt lợn hay thịt cừu có hàm lượng canxi lớn có thể bổ sung cho cơ thể hàng ngày để tăng sức đề kháng và ngăn ngừa các bệnh về xương khớp. Bên cạnh đó, trong xương động vật cũng chứa một hàm lượng canxi không hề nhỏ. Các chuyên gia khuyên rằng, thường xuyên ăn các món hầm từ xương động vật như xương lợn, xương gà, xương bò… sẽ giúp cơ thể bổ sung canxi, protein, xây dựng các mô và xương bắp.

Cá - Thực phẩm có thể cung cấp 35% nhu cầu canxi mỗi ngày

Mặc dù cá mòi và cá hồi đóng hộp không phải là thực phẩm yêu thích của nhiều người nhưng chúng lại là một trong các thực phẩm bổ sung canxi cực kỳ tốt, bởi phần xương mềm có thể ăn được. 

Cụ thể là: 

• Một hộp cá mòi 92g cung cấp 35% nhu cầu canxi của cơ thể mỗi ngày.

• Một hộp cá hồi có xương 85g bổ sung 21% nhu cầu canxi của cơ thể mỗi ngày.

Hai loại cá này có mức độ thủy ngân thấp, lại chứa nhiều protein, chất béo và omega-3 vô cùng tốt cho tim, não và da của bạn. Ngoài ra, trong cá mòi và cá hồi có hàm lượng selen cao - một khoáng chất có khả năng ngăn ngừa và giải độc thủy ngân. Với cá mòi, bạn nên chế biến nhừ để ăn cả xương bởi canxi tập trung rất nhiều trong xương cá.

Hải sản - Thực phẩm giàu canxi cho hệ xương chắc khỏe

Nhìn chung các loại hải sản đều là nguồn cung cấp dồi dào các chất sắt, selen, kali và canxi cho cơ thể. Trong đó, những con hàu và cua biển được cho là các thực phẩm bổ sung canxi tốt nhất.

Hàu 

Nếu không cung cấp đủ canxi trong bữa ăn hàng ngày, hãy bổ sung ngay hàu vào thực đơn của bạn. Những món ăn được chế biến từ hàu hay hàu tươi không những ngon miệng mà vô cùng bổ dưỡng với kẽm, protein, glucid, chất béo, canxi, magie.... Có tới 13,5% tổng lượng canxi cần thiết hàng ngày trong mỗi 100g hàu. 

PUFA trong hàu đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức đề kháng và cải thiện khả năng miễn dịch cho cơ thể. Đây chính là công dụng của hàu mà lứa tuổi nào cũng nên được bổ sung. Các món ăn được chế biến từ hàu còn nổi tiếng với khả năng giúp tăng lượng hormone, giúp nam giới cải thiện sinh lý và chống ung thư tiền liệt tuyến. 

Cua

Nhiều canxi, protein, kẽm, vitamin C và A, ít chất béo, cua là một trong những gợi ý sáng giá giúp tăng cường sự chắc khỏe của xương và khả năng miễn dịch cho cơ thể. Nghiên cứu gần đây cho thấy, bổ sung cua vào thực đơn hợp lý sẽ giúp bạn tăng khả năng miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh lây qua đường hô hấp.

Nghêu

Bổ sung nghêu vào món ăn hàng ngày là cách dễ dàng để bạn nạp canxi vào cơ thể. 9-10 con nghêu chứa tới 33mg tương đương 3,3% lượng canxi mà cơ thể cần nạp mỗi ngày. Nghêu là món hải sản được yêu thích, ngoài canxi, nghêu sò còn cung cấp protein ít chất béo.

Sữa - Giải pháp bổ sung canxi phổ biến

Sữa chính là giải pháp phổ biến nhất để bổ sung canxi và các chất dinh dưỡng qua thực phẩm hằng ngày. Khi uống một cốc sữa, bạn đã cung cấp cho cơ thể từ 27-35% nhu cầu canxi. Cụ thể là trong một cốc (237ml) sữa bò có chứa tới 276 - 352 mg canxi và trong mỗi cốc sữa dê (237 ml) cung cấp tới 327 mg canxi mỗi ngày. 

Khi bổ sung canxi bằng sữa, tốt nhất bạn nên lựa chọn sữa nguyên chất, ít béo hoặc không béo. Còn nếu không thích uống sữa, hãy thay thế sữa tươi bằng các chế phẩm thơm ngon từ sữa khác như sữa chua, váng sữa, pho mát, bơ, đậu nành,...  Canxi D3 trong sữa cũng là chất được hấp thụ tốt trong cơ thể.

Vậy nên, đừng quên bổ sung sữa và các chế phẩm từ sữa vào thực đơn hàng ngày của gia đình bạn để nạp đủ canxi cho cơ thể nhé!

Sữa chua - Thực phẩm cấp 30% nhu cầu canxi cơ thể mỗi ngày

Sữa chua là một trong các thực phẩm bổ sung canxi được ưa chuộng nhất hiện nay. Đây vừa là một nguồn canxi tuyệt vời, vừa giàu chủng men vi sinh sống, mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.

• Một cốc (245g) sữa chua nguyên chất chứa 30% nhu cầu canxi của cơ thể mỗi ngày, bên cạnh phốt pho, kali và vitamin B2 và B12.

• Một cốc sữa chua ít béo cung cấp lượng canxi đáp ứng 45% nhu cầu của cơ thể mỗi ngày.

• Sữa chua Hy Lạp là thực phẩm chứa nhiều protein cần thiết, nhưng lại chứa ít canxi D3 hơn so với sữa chua thông thường.

Đậu phụ - Thực phẩm có thể đáp ứng 86% nhu cầu canxi hàng ngày

Được chế biến từ họ đậu - thực phẩm nổi tiếng với hàm lượng canxi dồi dào, đậu phụ cũng có lượng canxi đặc biệt cao. Chỉ cần tiêu thụ 126g đậu phụ là bạn đã có thể đáp ứng được 86% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể. Đậu phụ có chứa nhiều protein nhất trong tất cả các loại thực phẩm ăn chay hiện nay, chúng có tác dụng cải thiện xương khớp và khối lượng mô.

 Ngoài ra, các sản phẩm khác từ đậu nành như sữa đậu nành không đường hay sữa đậu nành không béo cũng cung cấp một nguồn canxi đáng kể. Để tăng chiều cao, đừng quên bổ sung ít nhất 50g đậu nành mỗi ngày nhé! 

Phô mai - Thực phẩm bổ sung canxi chất lượng không nên bỏ qua

Hầu hết các loại phô mai đều là nguồn thực phẩm bổ sung canxi tuyệt vời mà bạn nên bổ sung trong bữa ăn. Bên cạnh canxi, nhiều loại phô mai cũng rất giàu protein, chẳng hạn phô mai tươi. Trong đó, phô mai Parmesan có chứa nhiều canxi nhất, các loại phô mai còn lại cung cấp từ 5 - 20% ​​nhu cầu canxi hàng ngày trên mỗi 28g.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy phô mai có thể giúp bạn giảm nguy cơ bệnh tim. Ăn phô mai hàng ngày có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc những hội chứng chuyển hóa, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2. Tuy nhiên, phô mai cũng chứa một lượng chất béo, calo và natri đáng kể, vì vậy một số đối tượng nhạy cảm nên lưu ý khi sử dụng.

Lưu ý cần nhớ khi bổ sung các thực phẩm giàu canxi vào chế độ ăn hàng ngày

Thực tế, người lớn thường bị thiếu hụt canxi, chế độ ăn uống chỉ đáp ứng được 400-500mg hàm lượng canxi cần thiết. Cơ thể có thể hấp thụ được lượng canxi từ nhiều nguồn và nhiều dạng khác nhau, nhưng bổ sung canxi qua thực phẩm là hình thức đơn giản, an toàn nhất giúp cơ thể hấp thu cả canxi lẫn các dinh dưỡng khác. Tuy nhiên, việc bổ sung canxi không đúng có thể làm tăng nguy cơ các bệnh lý về tim mạch, thận niệu, thậm chí liên quan đến tính mạng. 

Sau đây là những lưu ý bạn cần nhớ khi bổ sung thực phẩm giàu canxi vào chế độ ăn hàng ngày:

• Hãy lưu ý lựa chọn các thực phẩm sạch, tươi ngon, có xuất xứ, nguồn gốc rõ ràng. 

• Lựa chọn, chế biến và sử dụng đa dạng các thực phẩm bổ sung canxi không chỉ giúp bữa ăn trở nên ngon miệng hơn mà còn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để cơ thể phát triển khỏe mạnh, tăng sức đề kháng, cải thiện hệ miễn dịch.

• Bổ sung đủ hàm lượng canxi cho cơ thể mỗi ngày (1000mg/ người), tránh trường hợp bổ sung quá nhiều có thể gây ra “tác dụng ngược”. 

Như vậy, bài viết trên đây đã liệt kê đầy đủ các thực phẩm bổ sung canxi tốt nhất cho cơ thể. Sử dụng các thực phẩm này trong thực đơn hàng ngày một cách thông minh chắc chắn sẽ giúp bạn và gia đình có một hệ xương khớp chắc khỏe, cải thiện hệ miễn dịch và tăng cường sức đề kháng. Đừng quên chia sẻ bài viết và truy cập website Monkey mỗi ngày để có thêm nhiều thông tin bổ ích khác.