Tìm hiểu vitamin K có trong thực phẩm nào và đâu là cách bảo quản tốt nhất

Các thực phẩm chứa nhiều vitamin K phổ biến dành cho bạn

“Vitamin K có trong thực phẩm nào?”, theo các nhà khoa học về dinh dưỡng, vitamin K đã được tìm thấy trong đa số các loại rau củ quả, trứng,... trở thành nguồn bổ sung vi chất K cần thiết cho cơ thể. Những thực phẩm chứa hàm lượng lớn vi chất K bao gồm:

Các loại rau, củ

Nổi bật trong hàng loạt các thực phẩm chứa lượng vitamin K phong phú, các loài thực vật, chủ yếu là rau, củ luôn được đánh giá cao về hàm lượng dinh dưỡng của nó. Trong đó, có vài loại chứa lượng lớn vi chất này, chẳng hạn như:

• Cải bó xôi: Thành phần dinh dưỡng nhiều bậc nhất trong cải bó xôi chính là vi chất K. Cho dù bạn ăn theo bất kỳ cách nào như ăn sống, luộc hay xào ướp thì cải bó xôi vẫn có thể cung cấp cho bạn rất nhiều dưỡng chất. 

• Rau mùi tây: Chúng ta thường rải một ít rau mùi lên món ăn vừa làm xong để tăng thêm hương vị cũng như màu sắc cho món ăn. Tuy nhiên, hẳn ít ai biết rằng hàm lượng dưỡng chất vitamin K có rất nhiều trong loại thực phẩm này, chỉ với khoảng hai muỗng cà phê rau mùi mà đã có thể đáp ứng đủ nhu cầu vitamin K cho cả một ngày dài.

• Bông cải xanh: Không chỉ là một loại rau góp mặt trong bữa ăn hàng ngày của gia đình mà bông cải xanh còn có công dụng ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh ung thư, giúp đẩy lùi quá trình lão hóa,... Bông cải xanh chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin K.

• Cà rốt: Có công dụng làm đẹp da, tăng cường thị lực cùng với rất nhiều lợi ích tuyệt vời khác, cà rốt chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa cao và cùng với hàm lượng lớn vitamin K tốt cho sức khỏe.

• Dưa chuột: Rất dễ chế biến thành các món ăn ngon, cùng với hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, kể cả vi chất K. Ngoài ra, dưa chuột là thực phẩm vô cùng lành tính, nên được mọi người sử dụng phổ biến trong bữa ăn hàng ngày.

Măng tây

Theo các chuyên gia dinh dưỡng khoa học đã chỉ ra rằng, ta chỉ cần ăn vài thân cây măng tây là đã có thể bổ sung đáng kể hàm lượng vi chất cho cơ thể. Trong đó, phải kết đến lượng vitamin K dồi dào có trong thực phẩm này, với 100 gam măng tây được tiêu hóa đã có thể hấp thụ đến 41,6 mcg vi chất K.

Trứng

Ngoài các loại thực phẩm đến từ thực vật thì vitamin K còn được tìm thấy trong lòng đỏ của quả trứng. Khác với lòng trắng chứa nhiều protein thì lòng đỏ trứng chủ yếu chứa nhiều vitamin, bao gồm cả vitamin K và các khoáng chất thiết yếu như canxi, magie, kali, natri, photpho,.... Trong khoảng 100 gam lòng đỏ có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 0,7 mcg vi chất này. 

Các loại trái cây sấy khô

Trái cây là món ăn nhiều vitamin và khoáng chất cùng với hương vị tươi ngon nên rất được nhiều người ưa chuộng. Ngoài ra, có một cách ăn khác giúp trái cây có thể dễ dàng bảo quản hơn, đó là sấy khô các loại hoa quả. Không những tạo nên mùi vị đặc biệt, chua ngọt có đủ, mà cách ăn này còn giúp bổ sung rất nhiều dưỡng chất vitamin K cần thiết cho cơ thể con người.

Hầu hết các loại trái cây sấy khô như là nho, mận, đào, việt quất,... đều đã được chứng minh là chứa hàm lượng vitamin K khá cao. Do đó, bạn đừng ngần ngại ăn chúng khi rảnh rỗi hoặc đang thèm ăn gì đó mà chưa tới bữa chính, thì một ít nho khô sẽ là món ăn phụ phù hợp, rẻ và lại rất ngon.

Bơ thực vật

Đây là chế phẩm từ dầu thực vật mà chúng ta hay dùng hàng ngày, các loại dầu có thể đến từ dầu đậu nành, dầu hướng dương,... Bơ thực vật rất tốt cho sức khỏe bởi vì nó chứa chất béo chưa bão hòa - loại chất giúp làm giảm cholesterol xấu cho cơ thể, từ đó làm giảm nguy cơ gây ra bệnh xơ vữa động mạch cùng nhiều bệnh lý khác.

Ngoài ra, bơ thực vật cũng chứa một lượng vitamin K nhất định, tốt cho sức khỏe con người. Trong khoảng 100 gam bơ được dùng để chế biến món ăn, sẽ có thể bổ sung vào cơ thể đến 101, 3 mcg vi chất K. 

Dầu oliu

Thường được sử dụng làm dầu ăn hay dầu trộn món salad, với thành phần dinh dưỡng cao, dầu oliu xuất hiện rất phổ biến ở nhiều gia đình. Các acid béo có trong dầu oliu có khả năng làm giảm nồng độ cholesterol trong cơ thể, công dụng giảm viêm hiệu quả,... cùng với nhiều lợi ích khác. Dầu oliu cũng chứa hàm lượng chất dinh dưỡng vitamin K đáng kể, trung bình 100 gam dầu oliu sẽ cung cấp đến 60,2 mcg lượng vi chất này.

Lợi ích của vitamin K đối với sức khỏe con người

Hầu hết mọi người đều đã được nghe nói đến cái tên “vitamin đông máu” đặc biệt, cần thiết đối với cơ thể. Đúng với tên gọi của mình, nó là loại vi chất đóng một vai trò quan trọng trong từng giai đoạn hình thành máu đông, ngăn máu chảy khi có vết thương. Và không đâu xa, đó chính là nhân vật chính của bài viết này - vitamin K. 

Hơn nữa, cùng với chức năng trên, vi chất K còn nhiều công dụng tuyệt vời khác, chẳng hạn như:

• Hỗ trợ tăng cường sức khỏe xương khớp: Loại vitamin này có khả năng làm tăng mật độ các Protein nhằm duy trì sự ổn định của nồng độ canxi có trong xương. Xét riêng về vitamin K2 - một phân nhánh của vi chất K, có vai trò kích hoạt chất Osteocalcin để hấp thu Canxi trong máu và liên kết chúng với các cấu trúc xương. Nhờ đó mà xương sẽ luôn được chắc khỏe, ngăn ngừa bệnh thoái hóa và hỗ trợ điều trị các chấn thương hiệu quả.

• Ngăn ngừa hiệu quả một số bệnh ung thư: Không những tránh được các bệnh về xương khớp, mà vitamin K còn là chất tự nhiên có khả năng chống lại những tế bào ung thư cứng đầu. Được biết, đối với người thường xuyên ăn thực phẩm có chứa vitamin K, sẽ giảm thiểu được nguy cơ mắc các bệnh như ung thư dạ dày, đại tràng, vòm họng, tuyến tiền liệt,... Việc này cũng được thể hiện rõ hơn ở những bệnh nhân ung thư gan, vitamin K liều cao giúp giảm sự xâm lấn và đóng băng chu kỳ phân chia của các tế bào ung thư.

• Hạn chế nguy cơ gây bệnh và tăng cường sức khỏe tim: Vitamin K có thể được xem là hợp chất hỗ trợ sức khỏe tim mạch cực tốt, trong số các loại vi chất tan trong dầu. Chủ yếu, nó sẽ thực hiện hành động tách Canxi ra khỏi các thành mạch máu, nhờ đó mà giảm thiểu được nguy cơ hình thành mảng bám, hạn chế được các bệnh về tắc nghẽn máu hay xơ vữa động mạch máu,...

• Vai trò chủ chốt trong quá trình đông máu: Như Monkey cũng đã đề cập ở phía trên, vitamin K giới khoa học đặt tên là “vitamin đông máu” hay còn có tên “băng cứu thương”. Được gọi như thế là bởi vì khả năng kích thích Protein trong máu, thúc đẩy hình thành các cục máu đông khi có vết thương hở trên da. Đây là một phản ứng rất tích cực và quan trọng đối với cơ thể, do đó mà vitamin K đã trở thành một phần không thể thiếu của quá trình này.

• Hỗ trợ nhận thức và ngăn ngừa bệnh Alzheimer: Khi một người thường xuyên bổ hấp thụ đủ lượng vitamin K cho cơ thể mỗi ngày, họ sẽ có được một trí tuệ minh mẫn, trí nhớ sáng suốt hơn với những người không chú trọng việc này. Ngoài ra, vi chất K còn có khả năng cải thiện về mặt nhận thức, điều đó đem lại lợi ích tuyệt vời trong quá trình phòng ngừa bệnh Alzheimer ở người lớn tuổi. 

Một số cách chế biến món ăn chứa nhiều vitamin K

Chúng ta đã biết được vitamin K có trong thực phẩm nào nhiều nhất và những lợi ích tuyệt vời của nó là gì. Tiếp đến, Monkey xin mời bạn xem những cách chế biến món ăn ngon chứa nhiều vitamin K sau đây, nhằm giúp cho việc hấp thu dưỡng chất trở nên hiệu quả và ăn ngon miệng hơn.

Ức gà xào măng tây

Món ăn này được thực hiện với thành phần chính là măng tây, thêm vài phần ức gà để tạo sự kích thích thèm ăn và bổ sung thêm các chất dinh dưỡng. Tới đây, hẳn là mọi người cũng đã biết rằng, măng tây nằm trong danh sách các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin K tốt cho sức khỏe. Do đó, với một bữa ăn với món ngon làm từ măng tây sẽ là sự lựa chọn giúp bổ sung vi chất K cực hiệu quả.

Nguyên liệu cần thiết, bao gồm:

• Ức gà: 450 gam.

• Măng tây xanh: 900 gam (nên chọn mua măng tươi).

• Tỏi băm: 4 muỗng cà phê.

• Gừng cắt sợi: 1 muỗng canh.

• Hành lá: 1-2 nhánh cắt nhỏ.

• Tinh bột bắp: 2 muỗng cà phê bột, có thể thay bằng bột năng đều được.

• Rượu vang trắng: 1 muỗng canh.

• Nước tương: 2 muỗng cà phê.

• Nước hầm gà: 200 ml.

• Dầu ô liu: 4 muỗng cà phê.

• Muối, đường: Mỗi thứ một ít.

Các bước chế biến như sau: 

• Bước 1: Tiến hành sơ chế và ướp thịt gà. Đầu tiên, bạn cần phải rửa thịt gà với một muỗng cà phê muối, chà sát lên bề mặt rồi rửa lại với nước sạch. Tiếp đến thì cắt gà thành miếng nhỏ vừa ăn. Cắt xong thì ướp thịt với các thành phần đã chuẩn bị là 2 muỗng cà phê tỏi băm, nửa muỗng canh gừng cắt sợi, nước tương, đường, tinh bột bắp, muối và rượu vang. Đợi cho thịt gà thấm gia vị từ 15 đến 20 phút.

• Bước 2: Công đoạn sơ chế măng tây. Để vệ sinh phần bụi bẩn, sau khi đem măng tây về, bạn nên ngâm với nước muối loãng trong vòng 10 phút. Sau đó rửa lại với nước sạch khoảng 3 lần nước và dùng giấy thấm khô. Tiếp tục cắt bỏ những phần cứng ở cuối thân măng, khoảng tầm 1 đến 2 lóng tay, sau cùng là cắt thành các khúc có độ dài vừa phải.

• Bước 3: Bắt đầu chế biến măng tây. Trước tiên thì hầm gà với ít gia vị để ta lấy được 200 ml nước hầm, sau đó cho tinh bột bắp đã chuẩn bị vào và khuấy đều. Cho chảo lên bếp, một ít dầu oliu, khi dầu nóng thì cho thêm măng tây, hành lá, tỏi băm, gừng cắt sợi và xào đến lúc măng chín. Măng đã chín thì cho thêm 4 muỗng canh nước lọc và ¼ muỗng cà phê muối, xào và đảo đều khoảng 2 phút.

• Bước 4: Tiếp tục đến phần xào ức gà. Cho 1 muỗng ăn canh dầu ô liu lên chảo, đợi đến khi dầu nóng thì cho phần thịt gà đã được ướp vào. Xào và đảo đều cho gà chín hẳn, sau đó trút toàn bộ phần măng tây đã xào, với phần nước hầm gà đã chuẩn bị vào chảo. Đảo nhẹ nhàng và đều tay khoảng 2 phút cho nước sốt thơm ngon trở nên sánh lại thì xuống bếp.

• Bước 5: Hoàn thành món ăn. Bây giờ, món ăn thơm ngon đã được hoàn thành, bạn chỉ việc cho thành phẩm ra đĩa, rắc một ít tiêu hoặc vài lát ớt cho món ăn thêm bắt mắt và hấp dẫn.

Trứng chiên cuộn rau củ

Đây là món ăn được thực hiện rất chi là đơn giản, nhưng lại có thành phần dinh dưỡng vừa phải, chứa đủ lượng vitamin K cần thiết. Thành phần chủ chốt của món ăn này là trứng gà, cùng với đó còn có thêm cà rốt, hai loại thực phẩm này sẽ giúp bổ sung vi chất K cho cơ thể hiệu quả.

Nguyên liệu cần thiết, bao gồm:

• Trứng gà: 3 - 4 quả.

• Rau củ: Hành tây, hành lá, cà rốt.

• Gia vị: Nước mắm, hạt nêm và muối.

Các bước thực hiện như sau: 

• Bước 1: Bắt đầu sơ chế nguyên liệu. Hành tây đem đi bóc vỏ và rửa sạch lại với nước. Cà rốt cũng được rửa sạch và thái nhỏ thành hạt lựu, hành lá sau khi làm sạch cũng cần cắt nhỏ.

• Bước 2: Chuẩn bị hỗn hợp trứng. Đập hết trứng vào tô, dùng đũa hoặc cây phới lòng để đánh trứng cho thật đều. Sau đó đổ hỗn hợp qua rây lọc để trứng khi chiên lên sẽ mịn hơn. Tiếp theo, cho vào hỗn hợp hành tây, hành lá, cà rốt đã được chuẩn bị, trộn đều và nêm nếm gia vị thêm cho vừa ăn.

• Bước 3: Chiên trứng cuộn. Mở lửa vừa nhỏ và cho chảo lên bếp, dùng cọ chuyên dụng phết lên chảo một ít dầu, rồi dùng vá ăn canh múc một muỗng hỗn hợp trứng cho vào chảo. Nghiêng chảo sang các hướng để trứng tràn đều thành lớp mỏng trên mặt chảo. Sau đó dùng đũa nhẹ nhàng cạy một góc trứng lên và từ từ cuộn trứng lại, rồi kéo trứng vào mép chảo, tiếp tục múc hỗn hợp trứng vào chảo và lặp lại công đoạn.

• Bước 4: Hoàn thành món ăn. Sau khi đã chiên hết hỗn hợp trứng, ta tiếp tục đảo đều các mặt của phần trứng cuộn cho chín đều khoảng 1 phút. Cuối cùng cho ra đĩa, cắt thành các khoanh tròn đều nhau, rắc một ít tiêu hoặc thêm tí tương cà lên là món ăn đã sẵn sàng để thưởng thức.

Xem thêm: Bí quyết bổ sung vitamin K đúng cách và an toàn cho cơ thể

Làm sao để giữ được hàm lượng vitamin K trong thực phẩm nhiều nhất?

Hầu hết các thực phẩm sau khi mua về đều cần phải sơ chế hoặc có những mẹo bảo quản cần thiết, để giữ được giá trị dinh dưỡng và an toàn vệ sinh cho thực phẩm. Đối với hàm lượng vitamin K cũng vậy, muốn giữ được ta cũng cần phải lưu ý các quy tắc trong nấu ăn và bảo quản sau đây:

• Không rửa ngay ngay sau khi mua về: Có thể mọi người sẽ thấy lạ với điều này, bởi vì chúng ta sẽ thường rửa sạch thực phẩm sau khi về đến nhà. Tuy nhiên, việc rửa rau củ sớm, đặc biệt là thực phẩm chưa cần được dùng đến, thì sẽ gây kích thích sự hư hỏng và hình thành nấm mốc nhanh chóng. Ngoài ra, nó cũng khiến cho rau củ bảo quản trở nên nhanh chín, dễ gây úng hơn.

• Phân loại và đóng gói bảo quản cẩn thận: Nếu các loại rau củ để quá gần nhau, có thể gây ra hiện tượng chín đồng loạt, điều đó có thể khiến cho rau quả bị thối sớm hơn dự kiến. Và việc đóng gói cũng rất quan trọng, bạn giữ cho chúng có sự thông thoáng, tránh đậy quá kín sẽ dễ làm cho thực phẩm bị “chết ngạt”, đẩy nhanh tốc độ hư hỏng. 

• Lựa chọn mua rau củ quả ở các kệ phía trước, có tiếp xúc với ánh sáng: Điều này cũng cần được lưu ý trong lúc mua hàng ở các quầy bán ngoài trời, bạn nên mua rau quả nằm ở quầy tiếp xúc nhiều với ánh sáng. Bởi vì theo các nhà nghiên cứu ở Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ đã công bố rằng, rau củ khi được tiếp xúc với ánh sáng trong vòng 24 tiếng đồng hồ sẽ có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn rất nhiều.

• Bảo quản thực phẩm khi còn nguyên vẹn: Nhiều nhà nghiên cứu dinh dưỡng đã nhận thấy rằng, nếu chúng ta cắt một góc của củ hoặc quả rồi đem đi bảo quản tủ lạnh sẽ khiến cho hàm lượng dinh dưỡng giảm từ 10 - 25% lượng chất oxy hóa. Điều đó cũng ảnh hưởng tiêu cực đến lượng vitamin K có trong thực phẩm.

• Nên chọn cách hấp hoặc luộc món ăn: Nếu như cần làm chín món ăn thì để giữ được gần như nguyên vẹn hàm lượng dưỡng chất, bao gồm cả vitamin K, phương pháp nấu và luộc thực phẩm là lựa chọn phù hợp. Trong đó, khi hấp sẽ giữ được độ tươi ngon và các chất dinh dưỡng nhiều hơn hầu hết các phương pháp nấu ăn khác. 

Trên đây là những thông tin quan trọng và cần thiết cho bạn để giải đáp được những thắc mắc về loại vi chất này. Mong rằng sau khi đọc xong bài viết, bạn đã có thể hiểu được vitamin K có trong thực phẩm nào, lợi ích của nó là gì và cách bảo quản ra sao để giữ nguyên được các chất dinh dưỡng cần thiết.