Vitamin D3 có trong thực phẩm nào? Gợi ý cách chế biến để giữ được hàm lượng D3 nhiều nhất

Các thực phẩm chứa nhiều vitamin D3 phổ biến dành cho bạn

Vitamin D3 là loại vitamin thiết yếu trong cuộc sống hằng ngày của chúng ta. Trên thực tế, ước tính có hơn trên 13% dân số trên thế giới thiếu hụt vitamin D3 mỗi ngày. Thế nên, việc thiếu hụt vitamin D3 dần trở thành một trong những mối lo ngại lớn nhất đối với sức khỏe cộng đồng trên toàn cầu.

Trước tình hình đó, nhiều cuộc nghiên cứu với câu hỏi được đặt ra ban đầu là “Vitamin D3 có trong thực phẩm nào?” nhằm tìm kiếm nguồn cung cấp vitamin thiết yếu D3 đã được tiến hành và thu lại nhiều kết quả tích cực. Hãy cùng Monkey điểm sơ qua những loại thực phẩm đã được chứng minh chứa nhiều vitamin D3 phổ biến đang có mặt trên thị trường hiện nay nhé!

Cá và các chế phẩm từ cá

Bổ sung vitamin D3 từ thực phẩm, nhất là cá và các chế phẩm từ cá là cách an toàn nhất để hấp thụ đủ dưỡng chất hằng ngày cho cơ thể. Ngoài việc cung cấp vitamin D3, cá và các chế phẩm từ cá còn chứa rất nhiều khoáng chất tốt cho quá trình trao đổi chất. Dưới đây là các loại cá và chế phẩm từ cá giàu vitamin D3 mà bạn không nên bỏ qua.

Các loại cá

Cá từ lâu đã được nhận định là nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể, đặc biệt là các loại cá giàu chất béo. Một số loại cá giàu vitamin D3 có thể kể đến như sau:

• Cá hồi: Đây là loài cá có hàm lượng vitamin D3 đáng kể nhất. Theo Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm Mỹ, 100 gram cá hồi chưa từ 361 đến 685 IU vitamin D3. Nói cách khác, chỉ cần ⅓ ounce cá hồi được chế biến chín là bạn đã cung cấp cho cơ thể 112% vitamin D. Bên cạnh đó, cá hồi con cũng cấp các dưỡng chất cần thiết khác như niacin, thiamin, vitamin, axit béo omega-3, selen và phốt pho,...

• Cá kiếm: Loài cá có tên tiếng anh là Xiphias Gladius cũng là một nguồn cung cấp vitamin D3 tuyệt vời. Ba ounce cá kiếm nấu chín sẽ cung cấp cho bạn 142% hàm lượng vitamin cần thiết mỗi ngày của cơ thể theo giá trị khuyên dùng của chuyên gia. Ngoài ra, không thể kể đến các dưỡng chất dồi dào khác như niacin, vitamin B6, vitamin B12 và đặc biệt và selen, phốt pho và kali qua  từng bữa ăn.

• Cá ngừ: Cá ngừ là loại thực phẩm không chỉ giàu vitamin B12, B6 mà còn rất giàu vitamin D3. Sự thật này đã được chứng minh thông qua việc chỉ cần dùng cá ngừ đóng hộp cũng đủ cung cấp cho bạn 39% nhu cầu vitamin D3 hằng ngày. Song, cá ngừ còn là thực phẩm cung cấp hàm lượng niacin, kali, phốt pho,... mà cơ thể rất cần thông qua từng bữa ăn.

• Cá mòi: Cá mòi có thể cung cấp được 12% giá trị vitamin D3 hàng ngày mà cơ thể chúng ta cần với số lượng hai con. Tuy hàm lượng vitamin D3 không cao bằng các loại cá khác nhưng cá mòi là chứa hàm lượng canxi rất cao, giúp xương chắc khỏe.

• Cá thu Đại Tây Dương: Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một miếng cá thu Đại Tây Dương có thể cung cấp cho bạn 101% lượng vitamin D3 cần thiết hằng ngày. Bên cạnh đó, lượng vitamin B6, B12, niacin dồi dào có trong cá này cũng là điểm nhấn nổi trội phân biệt nó với các loại cá khác.

• Cá hồi cầu vồng: Một miếng phile của loại cá có đốm đen và hai bệt hơi đỏ kéo dài từ miệng cá đền tận đuôi có thể đáp ứng 67% nhu cầu vitamin D3 mỗi ngày. Nhiều nghiên cứu cũng đã chứng minh loại cá này chính là nguồn mangan và phốt pho dồi dào, đáp ứng đủ tiêu chí dưỡng chất bảo đảm sức khỏe cho cơ thể.

• Cá thịt trắng: Không chỉ có các loại cá nước mặn mà các loại cá nước ngọt cũng là nguồn cung cấp vitamin D3 dồi dào. 3 ounce cá thịt trắng sẽ cung cấp cho bạn 51% hàm lượng vitamin D3 cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Bên cạnh đó, loại cá nước ngọt này cũng chứa hàm lượng niacin, vitamin B6 và B12 tuyệt vời cho cơ thể.

Ngoài những loài cá đã được kể tên trên, vẫn còn nhiều loại cá chứa đựng nguồn dưỡng chất vitamin D3 dồi dào. Nếu không đủ điều kiện để cung cấp vitamin D3 qua các loại cá, bạn có thể thử chuyển sang sử dụng các loại chế phẩm từ cá với giá thành rẻ hơn nhưng vẫn chứa đựng lượng vitamin D3 tương tự.

Dầu gan cá

Dầu gan cá chính là nguồn cung cấp vitamin D3 tốt nhất cho sức khỏe mỗi người. Theo các chuyên gia, một muỗng dầu chứa 340% giá trị vitamin D3 cho mỗi ngày, 100g dầu gan cá có thể cung cấp 10 IU vitamin D3. Ngoài ra, dầu gan cá cũng là một nguồn cung cấp vitamin A dồi dào cho cơ thể, giúp cải thiện thị lực. 

Nếu không thích cá, bạn có thể uống dầu gan cá để đảm bảo lượng vitamin D3 cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh. Tuy nhiên, trong quá trình sử dụng, bạn không nên quá lạm dụng vào sản phẩm này vì có thể gây ngộ độc. Khi sử dụng, người dùng nên uống sau bữa ăn để cơ thể hấp thụ tốt nhất những tinh chất có trong các sản phẩm dầu cả.  Đồng thời, cần uống đúng liều lượng theo quy định của bác sĩ và kiểm tra thành phần một cách kỹ càng để tránh những hậu quả đáng tiếc. 

Trứng cá

Trứng cá là nguyên liệu thiết yếu trong các món sushi được bày bán phổ biến hiện nay. Với 100g trứng cá, bạn sẽ hấp thụ được 232 IU vitamin D3, giúp giảm thiểu thời gian trao đổi chất trong cơ thể. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể ăn trứng cá trong các món sushi, bạn có thể làm trứng cá kho, trứng cá sốt cà chua, trứng cá chiên giòn hoặc hấp ngũ sắc để dễ thưởng thức.

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa cũng là nguồn cung cấp vitamin D3 tuyệt vời cho cơ thể. Các loại sữa như sữa bò, sữa dê hay sữa đậu nành đều giàu dinh dưỡng, nhất là vitamin D3. Do là một khoáng chất cần thiết nên ở một số quốc gia, sữa bò được dùng để bổ sung vitamin D3 cho những người suy dinh dưỡng. Một cốc sữa bò tầm 237 ml sở hữu hàm lượng khoảng 130 IU vitamin D3. Bên cạnh đó, sữa cũng chứa riboflavin, vitamin B12, canxi và phốt pho dồi dào, bổ sung nhiều dưỡng chất và năng lượng thiết yếu cho cuộc sống hằng ngày.

Tùy thuộc vào cách chế biến mà các chế phẩm từ sữa cung cấp một lượng vitamin D3 khác nhau. Một chén Cheddar phô mai thái nhỏ phù hợp với cả người ăn chay sẽ chứa khoảng 4% hàm lượng vitamin D3 cần thiết mỗi ngày. Mặt khác, một cốc sữa chua sẽ cung cấp đến 20% hàm lượng vitamin D3 cho cơ thể. Để đảm bảo cơ thể được hấp thụ thêm nhiều dưỡng chất khác, bạn có thể dùng chung sữa và các chế phẩm từ sữa với các loại trái cây hoặc ngũ cốc khác.

Một số hải sản

Các loại hải sản, nhất là các loại hải sản có vỏ như sò, hàu và những loài giáp xác như tôm chính là câu trả lời hoàn hảo nhất cho câu hỏi “vitamin D3 có trong thực phẩm nào”. Theo nghiên cứu khoa học, 100g sò hoặc hàu có thể cung cấp tới 320 IU vitamin D3, 100g tôm có thể cung cấp 11% hàm lượng D3 cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, các loại thực phẩm này còn chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, một số loại hải sản có hàm lượng cholesterol rất cao, trước khi sử dụng bạn nên xem xét kỹ lưỡng và cẩn trọng để tránh gây ra những hậu quả đáng tiếc.

Các chế phẩm từ đậu nành

Nhắc đến các loại thực phẩm cung cấp nhiều vitamin D3 thì phải nhắc đến các chế phẩm từ đậu nành. Một số sản phẩm nổi trội có thể được nhắc đến gồm có:

• Sữa đậu nành: Giống với sữa bò, vitamin D3 cũng chiếm một phần lớn trong số các dưỡng chất tồn tại trong một cốc sữa đậu nành. Nếu là người ăn chay, bạn có thể sử dụng sữa đậu nành để thay thế cho cho các loại sữa có nguồn gốc từ động vật khác. Một cốc sữa đậu nành thường có từ 99 đến 119 IU vitamin D3, ngoài ra còn có thêm nhiều dưỡng chất bổ dưỡng khác cho cơ thể. 

• Tàu hủ: Tàu hủ, hay còn được gọi là đậu phụ, là một trong những món ăn hàng ngày chứa nhiều lượng vitamin D bậc nhất. Mỗi 100g đậu phụ giúp cung cấp 39% lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể mỗi ngày, tương đương với 157 IU Vitamin D3. Đây là sản phẩm mà bạn có thể xem xét bổ sung vào thực đơn để cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Xem thêm: [Sự thật] VG5 là thuốc hay thực phẩm chức năng?

Vẫn còn nhiều chế phẩm giàu vitamin D3 từ đậu nành ngoài sữa đậu nành và tàu hủ. Bạn nên xem xét và lựa chọn cho mình một loại thực phẩm cũng như cách chế biến phù hợp với khẩu vị của bản thân để hấp thụ được dưỡng chất một cách toàn diện nhất.

Lòng đỏ trứng

Với những bạn bị dị ứng hải sản hoặc không thích ăn các loại thực phẩm trên thì lòng đỏ trứng là thực phẩm thay thế hoàn hảo để bạn lựa chọn. Theo các chuyên gia, 100g lòng đỏ trứng sẽ cung cấp 37 IU vitamin D3. Đặc biệt, lòng đỏ trứng của các chú gà được thả nuôi trong môi trường tự nhiên có nhiều ánh nắng sẽ cung cấp hàm lượng vitamin D3 cao gấp chục lần so với các lòng đỏ thông thường, cụ thể là 6.000 IU vitamin D3.

Như vậy, Monkey đã giúp bạn tổng hợp danh sách những thực phẩm giàu vitamin D3 phổ biến hiện nay. Bạn có thể lựa chọn cho mình những loài thực phẩm phù hợp với khẩu vị và điều kiện sức khỏe của bạn thân để bổ sung dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Lợi ích của vitamin D3 đối với sức khỏe con người

Vitamin D3 còn có tên gọi là cholecalciferol, là loại thực phẩm được tổng hợp ở da dưới tác động của ánh sáng mặt trời (tia UV). Ngoài ra, bạn còn có thể hấp thu vitamin D3 thông qua một số thực phẩm khác như cá hồi, cá thu, sữa, ngũ cốc,... Đây là một trong những loại dưỡng chất quan trọng trong cơ thể, giúp hỗ trợ cải thiện sức khỏe mỗi ngày. Một số lợi ích tuyệt diệu của vitamin D3 có thể kể đến là:

• Giúp xương chắc khỏe: Vitamin D3 thúc đẩy sự hấp thu canxi, phốt pho ở ruột, giúp xây dựng khung xương khỏe mạnh, ngăn ngừa các vấn đề về xương như còi xương hay nhuyễn xương.

• Cải thiện hệ miễn dịch: Bổ sung đầy đủ vitamin D3 là cách tốt nhất để tăng cường và điều hòa chức năng miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tự miễn.

• Phát triển cơ bắp cho cơ thể: Vitamin D3 là dưỡng chất có khả năng hỗ trợ xây dựng cơ bắp khỏe mạnh hơn. Các nghiên cứu khoa học đã cho thấy những người được bổ sung vitamin D3 nhiều hơn có cơ thể gầy hơn, nhiều cơ hơn và chức năng cơ tốt hơn.

• Tăng cường sức khỏe tinh thần: Thiếu hụt vitamin D3 có thể dẫn đến chứng trầm cảm lâm sàng, khiến ta dễ suy nghĩ đến những thứ tiêu cực khác. Do đó, cần tăng mức vitamin D3 lên mức đủ hoặc cao hơn đôi chút so với nhu cầu cơ thể thường ngày để nâng cao sức khỏe tinh thần.

Vitamin D3 còn giúp cải thiện chức năng của tế bào nội mô mạch máu, giảm nguy cơ xơ vữa mạch máu. Tuy nhiên, bên cạnh những lợi ích tuyệt vời, vitamin D3 cũng có những tác dụng phụ ảnh hưởng đến sức khỏe cơ thể. Sử dụng quá nhiều vitamin D3 sẽ khiến cơ thể dư thừa canxi, nặng hơn sẽ dẫn đến ngộ độc vitamin D3. Do đó, bạn nên bổ sung vitamin D3 đúng cách và ngay lập tức đến gặp bác sĩ ngay khi có các biểu hiện bất thường.

Một số cách chế biến món ăn chứa nhiều vitamin D3

Để có thể hấp thu được nhiều vitamin D3 nhất qua các loại thực phẩm trên, bạn có thể chế biến nó thành các món ăn phù hợp với khẩu vị của bản thân mình. Tiếp nối với việc tìm hiểu vitamin D3 có trong thực phẩm nào, Monkey sẽ cung cấp cho bạn một vài cách chế biến món ăn chứa nhiều vitamin D3 vừa dễ dàng lại vừa ngon miệng.

Cá hồi sốt cà chua

Cá hồi sốt cà chua là món ăn ngon và có cách làm đơn giản, cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể, nhất là vitamin D3. Quy trình chế biến món ăn này gồm có:

• Bước 1: Rửa sạch cá hồi, dùng giấy thấm khô rồi cắt thành khúc.

• Bước 2: Cho dầu vào chảo, đợi dầu nóng thì cho cá vào chiên/ rán.

• Bước 3: Thái nhỏ cà chua, bỏ ruột rồi xào cho đến khi cà chua chín mềm.

• Bước 4: Cho cá vào nước sốt, thêm đường, nước mắm, bột nêm sao cho vừa khẩu vị.

• Bước 5: Đun đến khi nước sốt cà chua sệt lại, tắt bếp, bày ra dĩa rồi rắc hạt tiêu và thêm chút rau ngò.

Canh sò với dứa và cà chua

Canh sò cung cấp hàm lượng dinh dưỡng cao cho người dùng, là món ăn lý tưởng và đầy bổ dưỡng. Để chế biến món ăn này, ta cần làm theo các bước sau:

• Bước 1: Ngâm sò với muối để loại bỏ hết cát và các loại cặn bã khác.

• Bước 2: Gọt vỏ và bỏ mắt dứa, thái nhỏ vừa ăn. Làm tương tự với cà chua.

• Bước 3: Cho sò vào luộc cho đến khi sò mở miệng. Bỏ vỏ lấy thịt đem ướp với hành tím, tỏi băm và hạt nêm.

• Bước 4: Bắc chảo lên bếp, phi thơm hành tím, sau đó bỏ cà chua và thơm vào để xào.

• Bước 5: Khi cà chua và thơm gần chín, đem phần xỏ đã ướp đổ vào chảo xào chung.

• Bước 6: Đổ phần nước sò đã luộc vào chảo, nêm nếm cho đến khi vừa ăn.

Tôm rim chua ngọt

Tôm rim chua ngọt là món ăn không còn mấy xa lạ đối với chúng ta. Để làm ra món ăn bổ dưỡng này, bạn cần làm theo 4 bước đơn giản sau đây:

• Bước 1: Cắt bỏ phần đầu và lấy đường chỉ đen của tôm mua về, sau đó ướp gia vị cho vừa ăn.

• Bước 2: Làm nước sốt với 2 muỗng nước mắm, ½ muỗng hạt nêm, 1 muỗng tương cà, 1 muỗng tương ớt, ½ muỗng giấm gạo, 2 muỗng đường, ½ chén nước lọc hoặc nêm nếm theo khẩu vị riêng.

• Bước 3: Bắc chảo lên bếp, phi thơm hành tỏi.

• Bước 4: Cho nước sốt vào nấu cho đến khi sánh lại, đổ tôm vào và rim cho đến khi chín.

Vậy là Monkey vừa chia sẻ cho bạn những công thức chế biến món ăn chứa nhiều vitamin D3. Bên cạnh đó, bạn có thể cân nhắc và sáng tạo ra các món ăn khác nhau dựa trên những công thức chung để có thể hấp thu tối ưu các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Làm sao để giữ được hàm lượng vitamin D3 trong thực phẩm nhiều nhất?

Những thực phẩm giàu vitamin D thường dễ bị tiêu hao trong quá trình chế biến. Để có thể thưởng thức tối đa các dưỡng chất đến từ thực phẩm, bạn nên tham khảo các lời khuyên nhỏ dưới đây từ các chuyên gia.

• Thực hiện nhanh chóng các thao tác chuẩn bị thực phẩm (rửa, cắt).

• Nấu thực phẩm ngay khi sơ chế để tránh làm mất vitamin D3.

• Chỉ nấu khi nước đã sôi. Đậy kín nắp nồi để tránh dưỡng chất bay hơi.

• Nên nấu với lửa nhỏ để tránh nước quá xôi khiến vitamin D3 trong thực phẩm bị oxi hóa.

• Không khuấy quá nhiều khi chế biến để tránh các dưỡng chất bị phân tán.

Trên đây chính là những lưu ý mà bạn cần nhớ trước khi chế biến các loại thực phẩm giàu vitamin D3. Việc bổ sung vitamin D3 có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Do vậy, bạn hãy lưu ý kỹ để không lãng phí vitamin D3 dành cho cơ thể nhé!

Hy vọng bài viết trên của Monkey đã giúp bạn tìm ra câu trả lời cho câu hỏi “Vitamin D3 có trong thực phẩm nào?”. Nếu có bất kỳ vấn đề gì liên quan đến sức khỏe, bạn có thể nhanh chóng đến bệnh viện hoặc các cơ sở y tế gần nhất để được tư vấn và điều trị kịp thời. Nếu thấy bài viết hay và hữu ích, bạn hãy chia sẻ ngay đến người thân và bạn bè của bạn nhé!