Chất béo có trong thực phẩm nào có lợi và gây hại cho cơ thể người sử dụng?

Có những loại chất béo nào?

Trong các thực phẩm chúng ta sử dụng hàng ngày, sẽ chứa chủ yếu là hai loại chất béo: Chất béo có lợi và chất béo có hại với sức khỏe.

Chất béo có lợi cho cơ thể

Các chuyên gia dinh dưỡng đã nghiên cứu và chứng minh rằng có hai loại chất béo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người, ở nhiệt độ thường thì chất béo này sẽ không bị đông đặc.

• Chất béo không bão hòa đơn, không bão hòa đa.

• Acid béo Omega-3 và Omega-6.

Chất béo không bão hòa đơn là loại chất béo có lợi cho sức khỏe giúp cải thiện nồng độ cholesterol trong máu và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Có nhiều trong các loại thực phẩm thuộc họ đậu và các loại dầu thực vật. 

Tiếp theo, chất béo không bão hòa đa được xem là loại chất béo cần thiết đối với sức khỏe, bởi vì cơ thể con người không thể tự tái tạo hay sản sinh loại chất béo này, mà phải được cung cấp thông qua con đường ăn uống. Loại chất béo này có nguồn gốc chính từ thực vật, cũng tương tự như chất béo không bão hòa đơn thì loại chất béo này có khả năng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim như bệnh xơ vữa động mạch, nhờ vào việc điều tiết lại nồng độ cholesterol có trong máu.

Chất béo có hại cho cơ thể

Chất béo có hại cho cơ thể đều là loại chất béo sẽ bị đông đặc khi ở nhiệt độ thường, hầu hết các nhóm thực phẩm giàu chất béo xấu này thường đến từ các loại bơ, mỡ bò hay bơ thực vật,... Có hai loại chất béo điển hình là tác nhân gây hại cho cơ thể:

• Chất béo bão hòa: Đa phần chất béo bão hòa đều có nguồn gốc từ chất béo động vật, sữa, đặc biệt ở các loài động vật có khả năng sản sinh ra sữa. Nếu như sử dụng thực phẩm chứa chất béo này không đúng liều lượng, vượt quá mức quy định sẽ dễ dẫn đến việc tăng nồng độ cholesterol trong máu và nồng độ cholesterol xấu LDL (lipoprotein tỷ trọng thấp). 

• Chất béo chuyển hóa: Hay còn được gọi là acid béo chuyển hóa, có trong các loại thực phẩm chứa dầu thực vật đã bị hydro hóa đi một phần. Với chất béo này, khi ta tiêu thụ nhiều sẽ dẫn đến việc tăng nồng độ cholesterol xấu - LDL, và làm giảm nồng độ HDL (lipoprotein tỷ trọng cao). Đây là loại chất béo mà ta nên đặc biệt hạn chế khi sử dụng trong các bữa ăn hàng ngày.

Một số thực phẩm thường gặp chứa chất béo tốt

Qua đó, hẳn ta cũng hiểu được rằng chất béo tốt rất cần thiết cho cơ thể của chúng ta, vậy thì loại thực phẩm nhiều chất béo là:

• Bơ: Trong bơ có khoảng 77% là chất béo, thậm chí còn cao hơn hàm lượng chất béo có trong động vật. Acid béo trong bơ đều là những chất béo không bão hòa đơn, hay còn gọi là acid oleic. Nhiều chuyên gia lĩnh vực dinh dưỡng cũng thừa nhận rằng ăn bơ giúp làm giảm cholesterol LDL và triglyceride và tăng cường cholesterol HDL tốt cho cơ thể. Những người ăn bơ thường xuyên có thể tăng hiệu quả giảm cân và ít mỡ bụng hơn người khác.

• Phô mai: Tương tự như các sản phẩm sữa giàu chất béo khác thì phô mai cũng mang nhiều các acid béo tốt, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Hơn nữa thì phô mai cũng giàu protein, là nguồn cung cấp canxi, phốt pho, vitamin B12, selen và nhiều chất dinh dưỡng cần thiết khác.

• Sô cô la đen: Là một thực phẩm có giàu chất béo tốt, chứa khoảng 65% hàm lượng calo, 11% là chất xơ và hơn 50% RDA cho magie, đồng, sắt và mangan. Sô cô la đen còn chứa một vài chất chống oxy hóa, mang hoạt tính sinh học mạnh mẽ và giúp hạ huyết áp. Nhiều trường hợp cho thấy người thường xuyên ăn sô cô la đen sẽ ít mắc các bệnh về tim mạch, cải thiện chức năng não và bảo vệ làn da trước ánh nắng từ mặt trời.

• Trứng: Một quả trứng chứa khoảng 212mg cholesterol, khoảng 62% lượng calo trong toàn bộ quả trứng là từ chất béo. Và các nhà khoa học cũng đã mới tuyên bố rằng các cholesterol có trong trứng không hề ảnh hưởng đến lượng cholesterol trong máu. Chúng giàu protein, vitamin, các chất chống oxy hóa mạnh giúp cải thiện thị lực, nhiều chất dinh dưỡng tốt cho não bộ và hệ thần kinh.

• Cá: Chứa nhiều chất béo tốt cho cơ thể, đặc biệt là acid béo Omega-3 giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sự minh mẫn cho não. Ngoài ra nó còn giúp hạn chế các nguy cơ mắc bệnh tim mạch, hỗ trợ trị bệnh trầm cảm và rất tốt trong quá trình điều trị các loại bệnh thông thường khác. Chất béo Omega-3 có nhiều trong các loại cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi và cá thu.

Một số thực phẩm thường gặp chứa chất béo xấu

Sau khi điểm qua các thực phẩm tốt với sức khỏe thì chúng ta cũng nên hạn chế tiêu thụ những món ăn chứa nhiều chất béo chuyển hóa và bão hòa. Vậy thì chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa có trong thực phẩm nào? Tiêu biểu là các loại thực phẩm sau đây:

• Các thực phẩm có giàu đạm như là thịt động vật, các sản phẩm được điều chế từ thịt như xúc xích, thịt dăm bông. Ngoài ra còn có sữa, bơ, kem,...

• Các loại dầu thực vật như dầu cọ, dầu dừa,... 

• Những loại đồ ăn được làm sẵn như bánh quy, khoai tây chiên, bánh phồng tôm,...

• Những loại thực phẩm được chiên với nhiệt độ cao trong dầu thực vật. Điển hình như là khoai tây chiên, gà rán, cá viên chiên,... còn có một số loại mì ăn liền. 

• Các loại đồ nướng như bánh ngọt, bánh quy,... cũng có chứa chất béo chuyển hóa. Đây chính là loại chất béo xấu, gây hại tuyệt đối đến sức khỏe của chúng ta, vì vậy hãy cẩn thận trong việc lựa chọn thực phẩm ăn uống nhé.

Hàm lượng chất béo cần thiết mỗi ngày theo từng lứa tuổi

Chúng ta nên sử dụng các loại thực phẩm chứa chất béo tốt, tuy nhiên phải đúng liều lượng mỗi ngày thì lợi ích của chất béo mới có thể phát huy tuyệt đối. Vì vậy bạn hãy cùng Monkey tìm hiểu xem lượng chất béo cần thiết hàng ngày đối với mỗi lứa tuổi là bao nhiêu nhé!

Nhu cầu chất béo của trẻ em

Dựa vào lời khuyên đến từ Viện Dinh dưỡng Bộ Y tế thì trẻ em hay phụ nữ mang thai, mẹ cho con bú chính là những đối tượng cần được cung cấp lượng chất béo nhiều hơn hết. Theo đó thì trẻ sơ sinh được phát triển và nuôi dưỡng chủ yếu từ sữa mẹ và chất béo có trong sữa mẹ chính là nguồn năng lượng chính yếu quan trọng nhất đối với trẻ. 

Với trẻ nhỏ hơn 6 tháng tuổi được nuôi bằng sữa pha thì phải đảm bảo tỷ lệ năng lượng tiêu thụ từ chất béo phải nhiều hơn 40% trên tổng năng lượng hấp thụ.

Đối với các bé từ 6 tháng đến 1 năm tuổi, trẻ cần được bổ sung chất béo trong khoảng từ 40-50% tổng năng lượng có trong khẩu phần ăn hàng ngày. Cần khoảng 40% trong tổng số năng lượng chất béo ở trẻ trên 1 tuổi đến 3 tuổi thì.

Để tính một cách chính xác hơn thì đối với trẻ nhỏ từ 7 đến 11 tháng tuổi, cần cung cấp cho trẻ khoảng 35 gam chất béo mỗi ngày. Những bé nhỏ đã được 1 đến 3 tuổi thì cần khoảng 55 gam chất béo. Những bé lớn hơn từ 3 đến 6 tuổi nên cung cấp cho trẻ 40 gam chất béo hàng ngày.

Xem thêm: Bật mí những giá trị dinh dưỡng của chất béo trong một số thực phẩm phổ biến hiện nay

Nhu cầu chất béo của người trưởng thành

Các chuyên gia nghiên cứu dinh dưỡng đã đưa ra con số cụ thể, khuyến khích người trưởng thành cung cấp đủ hàm lượng chất béo mỗi tuần như sau:

• Một người phụ nữ trưởng thành: Cần được tiêu thụ 1300 calo mỗi ngày là phù hợp, có thể giảm xuống còn 1000 calo để giảm 0,5 kilogram mỗi tuần.

• Một người đàn ông trưởng thành: Trung bình cần khoảng 1650 calo mỗi ngày, có thể tinh chỉnh xuống còn 1300 calo để giảm được 0,5 kilogram mỗi tuần.

Tuy nhiên thì số liệu trên dành cho những người trưởng thành có sức khỏe bình thường, ngoài ra để có thể đo lường chính xác thì cần phải dựa trên các yếu tố khác như chiều cao, cân nặng, độ tuổi, hoạt động sinh hoạt hàng ngày,... Ngoài ra thì đối với những cá nhân có tình trạng bệnh lý liên quan đến gan và hệ tiêu hóa thì nên tìm đến lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ chuyên ngành để có thể tiêu thụ đúng lượng chất béo cho chính bản thân mình nhé. 

Vậy là sau bài viết này, ta đã trả lời được cho câu hỏi “Chất béo có trong thực phẩm nào là tốt cho sức khỏe?”. Cùng với việc hiểu hơn về những công dụng cũng như phân biệt được chất béo tốt và chất béo xấu có trong các thực phẩm phổ biến. Mong rằng bạn sẽ có được chế độ ăn uống tốt hơn cho sức khỏe bạn nhé!