Các thực phẩm bổ sung sắt tốt cho cơ thể - bạn đã biết?

Top 25+ thực phẩm bổ sung sắt bạn không nên bỏ qua!

Sắt là chất dinh dưỡng thiết yếu cho nhiều chức năng quan trọng của cơ thể, chẳng hạn như: Vận chuyển oxy từ phổi, tạo hemoglobin trong hồng cầu, hỗ trợ miễn dịch, kích thích các enzym hoạt động. 

Tại Việt Nam, thiếu máu là bệnh lý phổ biến với các triệu chứng điển hình như mệt mỏi, buồn ngủ, mất tập trung, da xanh xao nhợt nhạt… Nguyên nhân là các thực phẩm bổ sung sắt được thêm vào bữa ăn không đủ. Phụ nữ là đối tượng bị thiếu máu thường xuyên nhất, vì họ cần nhiều sắt hơn cả để bù lại lượng máu bị mất trong kỳ kinh nguyệt. 

Sắt được chia thành hai loại: Heme (có trong động vật) và non-heme (đến từ nguồn thực vật). Dưới đây là danh sách các thực phẩm bổ sung sắt hiệu quả nhất!

Các loại đậu giàu chất sắt

Các hạt đậu nhỏ bé nhưng giàu dinh dưỡng là một nguồn cung cấp sắt từ tự nhiên tuyệt vời, đặc biệt đối với những người trong chế độ ăn kiêng hay ăn chay. Một số loại đậu giàu chất sắt điển hình được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng như:

• Đậu Hà Lan, đậu khô hoặc đậu đóng hộp (đậu thận, garbanzo, cannellini): Với hàm lượng 4.4-6.6g sắt trong một cốc nấu chín (chiếm 24 -37% nhu cầu hàng ngày), đây là một trong các thực phẩm bổ sung sắt dồi dào.

• Đậu lăng: Trong một chén (khoảng 198g) đậu lăng nấu chín có chứa tới 6.6 mg sắt, chiếm 37% nhu cầu sắt của cơ thể. Bên cạnh đó, nó cũng chứa 18g protein và giúp bạn đạt 50% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày.

• Đậu xanh: Đậu xanh, đậu mắt đen thuộc top những loại đậu có hàm lượng sắt cao, cung cấp từ 4.6-5.2 mg sắt trong một cốc đậu nấu chín (đáp ứng 26-29% nhu cầu cơ thể).

• Đậu nành, đậu hũ: Trên thực tế, một cốc đậu nành nấu chín có chứa 8.8 mg sắt, tương đương với 49% nhu cầu cơ thể cần. Cùng với hàm lượng đó, trong sản phẩm đậu nành lên men cũng có thể giúp bạn bổ sung chất xơ với hàm lượng vô cùng ấn tượng - 15mg (tương ứng 83% nhu cầu cơ thể). Đậu phụ mà bạn ăn hàng ngày cũng rất tốt trong việc bổ sung sắt, trong 168g đậu phụ chứa từ 3 - 3.6mg sắt. Các sản phẩm từ đậu nành này cũng là nguồn bổ sung protein cùng canxi, photpho và magie mà chúng ta không nên bỏ qua. 

• Đậu đen: Một nửa cốc đậu đen nấu chín (khoảng 86 gram) cũng mang lại khoảng 1,8 mg sắt, tương ứng với 10% nhu cầu của cơ thể.

Bên cạnh hàm lượng sắt dồi dào kể trên, các loại đậu cũng rất giàu folate, magie, kali cùng các chất xơ hòa tan lành mạnh, chúng đặc biệt tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và người đang trong quá trình giảm cân. 

Các loại hạt giàu chất sắt

Các loại hạt cũng nằm trong nhóm các thực phẩm bổ sung sắt tuyệt vời mà hầu hết chúng ta đang thiếu hụt. Vừng, hạt bí ngô, hạt mè, hạt lanh, hạnh nhân, hạt điều, hạt thông, macca và hạt giống cây gai dầu là những ví dụ điển hình. Hạt bí ngô và hạt cây gai dầu là những loại hạt giàu sắt vượt trội, cụ thể là:

• Hạt bí ngô: Trong 28g hạt bí ngô có chứa 2,5mg sắt, chiếm tới 14% nhu cầu sắt của cơ thể mỗi ngày. Ngoài việc bổ sung sắt cho cơ thể, hạt bí ngô còn giúp cân bằng lượng đường trong máu với nguồn vitamin K, kẽm, mangan và magie dồi dào. Đặc biệt, hạt gai dầu được chú ý bởi chúng chứa nguồn acid béo omega-6 và omega-3 với tỷ lệ khá cân đối và tối ưu cho sức khỏe.

• Hạt điều, hạt thông, hạnh nhân và các loại hạt khác: Chứa từ 1-1.6 mg sắt trong 1 ounce (khoảng 28g), đáp ứng 6-9% lượng sắt mà cơ thể cần mỗi ngày). 

Bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt

Nếu bạn đang tìm kiếm các thực phẩm bổ sung sắt, đừng bỏ qua bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt. Bên cạnh cung cấp hàm lượng chất sắt dồi dào cơ thể đang thiếu, bánh mì và ngũ cốc còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng, bao gồm tăng tuổi thọ, giảm nguy cơ tiểu đường loại 2, béo phì và bệnh tim.

Mặc dù vậy, không phải tất cả các loại ngũ cốc bạn biết đều có lợi như nhau. Chẳng hạn như, việc chế biến ngũ cốc sẽ vô tình làm loại bỏ chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất có trong hạt, bao gồm cả sắt. Đây là lý do ngũ cốc nguyên hạt được ưu tiên sử dụng. 

Các sản phẩm từ ngũ cốc giàu sắt mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày, bao gồm: Bánh mì trắng, bánh mì lúa mạch đen, bánh mì nguyên cám, mì ống, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, bột ngô và cơm. Cụ thể, hàm lượng sắt có chứa trong một số loại ngũ cốc điển hình đó là: 

• Lúa mì Spenta: Đây là một loại hạt ngũ cốc giàu sắt truyền thống. Loại ngũ cốc này chứa khoảng 3.2 mg sắt/100g tương đương khoảng 18% nhu cầu của cơ thể. Bên cạnh đó, lúa mì spenta còn cung cấp khoảng 5-6 gam protein, gấp 1.5 lần lúa mì. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung rất nhiều loại chất dinh dưỡng khác như chất xơ, carbs phức hợp, magie, kẽm, selen và vitamin B khi ăn lúa mì Spenta.

• Yến mạch: Yến mạch chứa khoảng 3.4 mg sắt/100g, là một trong các thực phẩm bổ sung sắt quen thuộc. Giống như lúa mì Spenta, yến mạch cũng là nguồn thực phẩm cung cấp protein, chất xơ, magie, folate và kẽm đáng kể. Chất xơ hòa tan có trong yến mạch (còn gọi là beta-glucan) cũng là điểm đáng chú ý, có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe đường ruột, giảm cholesterol và đường trong máu.

• Hạt diêm mạch: Quinoa hay còn gọi là hạt diêm mạch - là một nguồn bổ sung hoàn chỉnh protein, chất xơ, carbs, vitamin và khoáng chất, trong đó sắt chiếm 2.8mg/100g (16% lượng sắt cơ thể cần). 

Trái cây

Các loại trái cây giàu vitamin A như cà rốt, ớt đỏ, dâu tây, mận, nho, dưa hấu, bưởi, đu đủ, quả mọng… cũng là các thực phẩm bổ sung sắt tuyệt vời. Chúng có thể giúp bạn hấp thụ sắt một cách tối đa khi sử dụng cùng lúc với các thực phẩm giàu sắt khác. Bổ sung các loại trái cây giàu sắt vào bát salad hàng ngày,  uống nước cam không đường trong bữa ăn… là những cách bổ sung sắt hiệu quả mà bạn có thể áp dụng từ hôm nay. 

Dưới đây là một số loại trái cây có hàm lượng sắt đáng kể bạn nên ăn nhiều hơn:

• Mận, nước ép mận: Mận là một loại trái cây giàu sắt điển hình. Một cốc nước ép mận 237ml sẽ giúp bạn đáp ứng 17% nhu cầu sắt của cơ thể (3mg) và gấp đôi hàm lượng sắt so với mận khô cùng lượng. 

• Dâu tây: Những quả dâu tây mọng nước có thể cung cấp tới 2.6 mg sắt (đáp ứng 14% nhu cầu của cơ thể). Hơn nữa, ăn dâu cũng giúp bạn đáp ứng được 85% nhu cầu vitamin C mà cơ thể cần. Dâu có một hồ sơ các chất chống oxy hóa tuyệt vời, giúp bảo vệ bạn chống lại bệnh tim, tiểu đường cùng một số dạng ung thư.

• Nho khô: Hàm lượng sắt có trong nho khô đóng vai trò quan trọng trong sự hình thành hồng cầu của cơ thể. Thường xuyên ăn nho khô trong bữa phụ sẽ giúp bạn cung cấp lượng sắt đáng kể.

• Quả lựu: Trong danh sách các loại trái cây chứa nhiều sắt, lựu là một ứng cử viên sáng giá được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích sử dụng. Trong lựu chứa hàm lượng sắt dồi dào cùng loại các vitamin như A, C, E. Axit ascorbic có chứa trong lựu còn có tác dụng điều hòa lượng máu, hỗ trợ làm tăng hàm lượng sắt có trong cơ thể. 

• Ô liu: Trong 100g ô liu cũng có chứa khoảng 3.3-3.5mg sắt - một hàm lượng đáng kể bạn có thể bổ sung vào bữa ăn hàng ngày. Ngoài ra, đây cũng là một nguồn chất xơ, chất béo lành mạnh.

• Dưa hấu: Bạn muốn tìm món trái cây nhiều nước, giải nhiệt ngày nóng bức nhưng chứa nhiều chất sắt? Câu trả lời là dưa hấu. Đây là loại quả được yêu thích với hồ sơ dinh dưỡng tuyệt vời. Dưa hấu chứa nhiều vitamin C, sắt cùng nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, góp vai trò nhất định trong quá trình lưu thông máu, chống lại bệnh thận, huyết áp.

Các loại thịt

Trên thực tế, thịt có lẽ là nguồn các thực phẩm bổ sung sắt mà chúng ta dễ dàng tiếp cận nhất, trở thành nguyên liệu quan trọng trong bữa ăn của những người bị thiếu máu. Sắt có chứa trong các loại thịt là sắt heme - đây là loại sắt mà cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn so với sắt có trong thực vật. Sau đây là các thực phẩm bổ sung sắt trong nhóm thịt mà bạn nên biết: 

• Thịt đỏ: Thịt đỏ là loại thực phẩm chứa sắt nhiều hơn cả, bao gồm thịt lợn, thịt bò , thịt dê, thịt cừu.... Trong 100g thịt bò xay có chứa tới 2,7 mg sắt, chiếm 15% nhu cầu sắt của cơ thể. Ngoài ra, chúng cũng là nguồn vitamin B, kẽm và protein khổng lồ.

• Thịt gà tây: Bên cạnh thịt đỏ, gà tây (đặc biệt là thịt gà tây sẫm màu) cũng là nguồn bổ sung sắt đáng chú ý. 100 gam gà tây có chứa 1,4mg sắt tương đương với 8% nhu cầu cơ thể cần. Bên cạnh đó, trong thịt gà tây còn chứa đến 28g protein, đáp ứng nhu cầu kẽm và selen của cơ thể lần lượt là 32% và 57%. 

• Thịt nội tạng động vật: Một số ví dụ điển hình về nội tạng động vật cùng hàm lượng sắt có trong 100g như sau: Gan heo (chứa 12mg sắt), gan bò (chứa 9mg sắt), gan gà (chứa 8.2mg sắt), gan vịt (chứa 4.8mg sắt), phổi bò (chứa 6.7mg sắt), phổi heo (chứa 6.4mg sắt), tim bò (chứa 5.4mg sắt), tim gà (chứa 5.96mg sắt), tim heo (chứa 5.9mg sắt). 

Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý rằng, trong một số trường hợp cần hạn chế ăn thịt đỏ, nội tạng động vật và các loại thực phẩm khác có chứa nhiều sắt heme.

Rau xanh 

Folate (Vitamin B9) là một thành phần thiết yếu trong việc sản xuất hemoglobin giúp vận chuyển oxy trong cơ thể. Nếu bạn không nhận đủ folate hàng ngày, các tế bào hồng cầu sẽ không thể khỏe mạnh, điều này có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu. Tăng lượng folate cho cơ thể cũng tương tự việc bổ sung sắt. Folate chứa rất nhiều trong rau xanh, đặc biệt là: Rau bina, rau diếp, bông cải xanh, bắp cải, cải Brussels…

• Rau bina: 100g rau bina chứa khoảng 2,7mg sắt, tương ứng với 15% nhu cầu cơ thể. Mặc dù sắt có trong rau bina không phải là sắt heme với khả năng hấp thu kém hơn, nhưng hàm lượng vitamin C có trong loại rau này là yếu tố giúp cải thiện tình trạng kém hấp thu sắt trong cơ thể. Bên cạnh đó, rau bina còn rất giàu chất chống oxy hóa, có khả năng làm giảm nguy cơ ung thư, chống viêm và giúp đôi mắt sáng khỏe. 

• Bông cải xanh: Một bát bông cải xanh nấu chín (khoảng 156 gram) chứa 1mg sắt, đáp ứng 6% nhu cầu cơ thể cần mỗi ngày. Giống như rau bina, ngoài cung cấp sắt, bông cải xanh còn chứa hàm lượng lớn vitamin C hỗ trợ cơ thể hấp thu sắt tối đa. Một khẩu phần bông cải xanh có thể cung cấp 112% nhu cầu vitamin C của cơ thể. Súp lơ, cải Brussels, bắp cải và cải xoăn cũng chứa hàm lượng sắt dồi dào tương tự. 

Các thực phẩm khác

Bên cạnh nhóm các thực phẩm bổ sung sắt quan trọng kể trên, dưới đây là một số thực phẩm khác cũng chứa một nguồn sắt dồi dào mà bạn không nên bỏ qua trong bữa ăn. 

Cá

Cá cũng nằm trong danh sách các thực phẩm bổ sung sắt tuyệt vời mà bạn cần bổ sung trong bữa ăn. Chỉ với 85g cá ngừ đóng hộp, bạn đã nạp vào 1,4 miligam sắt, xấp xỉ 8% nhu cầu cơ thể cần mỗi ngày. Cá không chỉ giàu sắt mà còn là một nguồn axit béo omega-3, vitamin và khoáng chất chất lượng cao, liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời của hệ miễn dịch, não bộ và tim mạch. 

Ngoài cá ngừ, cá thu, cá hồi, cá mòi và cá tuyết chấm đen cũng là một vài ví dụ điển hình khác về các loại cá ngon miệng và giàu chất sắt. Hàm lượng sắt đáng chú ý có trong 100g cá thu, cá hồi, cá nục lần lượt là: 1.9mg, 1.1mg sắt và 0.6mg. 

Động vật thân mềm có vỏ

Thịt của các loại động vật thân mềm, có vỏ cũng chứa nhiều sắt. Trong đó, nghêu, sò và trai là những nguồn cung cấp sắt cho cơ thể đặc biệt tốt. Phần thịt mềm của chúng chứa rất nhiều đồng. Việc hấp thụ đồng không trực tiếp dẫn đến sản xuất hồng cầu của cơ thể, nhưng nó có khả năng giúp hồng cầu của bạn tiếp cận dễ dàng hơn với lượng sắt mà chúng cần để tái tạo. 

Một khẩu phần ăn 100g thịt trai có thể chứa tới 3mg sắt, đáp ứng 17% nhu cầu mà cơ thể cần. Hàm lượng sắt được tìm thấy trong ngao rất khác nhau, và một số loài ngao có thể chứa hàm lượng thấp hơn nhiều. Cũng với khẩu phần 100g nghêu và sò có hàm lượng sắt lần lượt là 2.8mg và 1.9mg. Mặc dù thủy ngân và độc tố cũng là những lo ngại của hầu hết động vật có vỏ, nhưng lợi ích dinh dưỡng của việc tiêu thụ chúng vượt xa nguy cơ rủi ro. 

Sô cô la đen

Thật ngạc nhiên vì sôcôla đen là một trong những thực phẩm được nghiên cứu có khả năng cung cấp sắt nhiều nhất. Cứ 28 gam sô cô la đen được bổ sung vào chế độ ăn, bạn đã cung cấp cho cơ thể khoảng 3.4mg sắt, đáp ứng 19% nhu cầu được khuyến nghị. Tuy nhiên, không phải tất cả sô cô la đều giống nhau. 

Người ta chứng minh rằng, các hợp chất được gọi là flavanol là thành phần quan trọng quyết định lợi ích của thỏi sô cô la bạn ăn và hàm lượng này được tìm thấy trong sô cô la đen cao hơn rất nhiều so với sô cô la sữa. Do đó, tốt nhất bạn nên ăn sô cô la với tối thiểu 70% cacao để nhận được những lợi ích tối đa, trong đó bao gồm cả hàm lượng sắt. Hãy thêm món ăn vặt ngọt ngào này vào bữa ăn vặt thường xuyên hơn khi muốn bổ sung sắt nhé!

Những lưu ý quan trọng khi sử dụng các thực phẩm bổ sung sắt

Thực tế, cơ thể rất khó hấp thụ sắt. Theo nghiên cứu, cơ thể có thể hấp thụ khoảng 40% sắt ở dạng heme và 20% dạng non-heme. Để các thực phẩm bổ sung sắt phát huy được tối đa hàm lượng sắt vốn có, sau đây là những lưu ý quan trọng bạn cần biết.

• Hàm lượng sắt: Bổ sung thừa hoặc thiếu sắt đều gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Vì vậy, bạn bạn cần nắm được hàm lượng sắt đang thiếu hụt của cơ thể cùng cách bổ sung sắt sao cho đầy đủ và hiệu quả nhất.

• Bổ sung đa dạng thực phẩm: Ngoài các thực phẩm bổ sung sắt, hãy đảm bảo bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh và chất lượng với đầy đủ dinh dưỡng từ đa dạng các loại thực phẩm khác nhau. 

• Chú ý để sắt được hấp thu tốt nhất: Để nhận được hàm lượng sắt tối đa từ thực phẩm kể trên, bạn cần chú ý không uống trà hay cà phê khi ăn vì chúng chứa các polyphenol làm cản trở quá trình hấp thu sắt. Theo nghiên cứu, cà phê, trà, coca làm giảm hấp thu sắt nhiều nhất, từ 50 – 60%. Bên cạnh đó, bạn không nên sử dụng đồng thời thực phẩm bổ sung sắt và thực phẩm bổ sung canxi vì canxi có thể ngăn chặn khả năng hấp thụ sắt. Chú ý cuối cùng, khi sử dụng các thực phẩm bổ sung sắt từ thực vật (sắt không phải heme), hãy ăn kèm chúng với các thực phẩm giàu vitamin C (cam, quýt, dâu tây, dưa….), thực phẩm giàu vitamin A và beta-Caroten (cải xoăn, rau bina, cà rốt). 

Xem thêm: 

• Khi nào cần bổ sung sắt? 13 nhóm đối tượng nên ưu tiên hàng đầu
• Bổ sung sắt vào thời điểm nào trong ngày? Cách để cơ thể hấp thụ sắt tốt nhất
• [Giải đáp chi tiết] 1 năm bổ sung sắt mấy lần?

Bổ sung sắt bằng thực phẩm hay thực phẩm chức năng tốt hơn?

Tiêu thụ các thực phẩm bổ sung sắt lành mạnh nói trên là phương pháp thêm sắt vào cơ thể an toàn và hiệu quả. Thật may mắn vì hầu hết mọi người đều có thể bổ sung đủ lượng sắt ngay trong chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, trong nhiều trường hợp cơ thể không thể nhận đủ sắt từ chế độ ăn uống, thực phẩm chức năng chứa sắt là một phương pháp cần thiết. Hiện nay, các chế phẩm bổ sung sắt có thể được sản xuất ở dạng viên (viên nén, viên nhai) hoặc dung dịch lỏng. 

Bổ sung sắt bằng thực phẩm hay thực phẩm chức năng tốt hơn là thắc mắc của nhiều người. Thực phẩm bổ sung có thể là cần thiết trong nhiều trường hợp, nhưng bạn chỉ nên sử dụng khi nhận được sự khuyến nghị và hướng dẫn từ bác sĩ chuyên khoa. Các thực phẩm bổ sung sắt từ tự nhiên vẫn luôn là nguồn cung cấp sắt lành mạnh, dồi dào và an toàn nhất!

Như vậy, bài viết trên đây đã liệt kê đầy đủ các thực phẩm bổ sung sắt tốt cho cơ thể. Sử dụng các thực phẩm này trong thực đơn hàng ngày một cách linh hoạt và đa dạng sẽ giúp cơ thể bạn luôn được cung cấp đủ hàm lượng sắt thiết yếu - tiền đề tạo nên một sức khỏe tốt. Truy cập website Monkey mỗi ngày để nhận thêm nhiều thông tin bổ ích khác và đừng quên chia sẻ bài viết nếu thấy có ích. Chúc bạn cùng gia đình luôn khỏe mạnh!