Cách bổ sung sắt cho cơ thể đúng cách
Dinh dưỡng gia đình

Cách bổ sung sắt cho cơ thể đúng cách

Ngân Hà
Ngân Hà

06/07/20223 phút đọc

Mục lục bài viết

Bạn đang có dấu hiệu của tình trạng thiếu máu như đau đầu, hoa mắt, chóng mặt? Bạn đang muốn tìm cách bổ sung sắt để “chấm dứt” ngay tình trạng này nhưng chưa biết phải làm như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất? Cùng chúng tôi đi tìm đáp án qua bài viết này ngay nhé!

Đối tượng nào cần bổ sung sắt

Sắt là một nguyên tố vi lượng giúp ích cho quá trình trao đổi điện tử. Nó giúp thúc đẩy các tế bào hồng cầu sản sinh thêm nhiều máu, từ đó máu được sản xuất và lưu thông liên tục giúp cho cơ thể luôn ở trạng thái khỏe mạnh. Tuy nhiên, cần phải có cách bổ sung sắt đúng mục đích thì mới phát huy được tối đa hiệu quả của nó. Vậy thì những đối tượng nào cần được bổ sung sắt?

Ai cần được bổ sung sắt? (Ảnh: Sưu tầm Internet)

  • Nhóm người mắc bệnh thiếu máu: Bệnh thiếu máu thường xảy ra do cơ thể không được cung cấp đủ lượng sắt cần thiết trong một thời gian dài. Triệu chứng thường xuất hiện của bệnh thiếu máu bao gồm mệt mỏi, hay bị chóng mặt, đuối sức hay mất tập trung. Nhóm đối tượng này cần được bổ sung sắt kịp thời cho các tế bào mô nhận đủ oxy để hoạt động.

  • Phụ nữ mang thai: Mang thai là thời kỳ nhạy cảm bởi khi đó các nội tiết tố thay đổi. Cơ thể mẹ cần phải hấp thụ đủ chất để nuôi phôi thai trong cơ thể. Do đó, phụ nữ mang thai cần phải bổ sung đầy đủ chất sắt để vừa duy trì trạng thái ổn định của cơ thể, vừa cung cấp oxy cho hoạt động phát triển của bé.

  • Bà mẹ đang cho con bú: Khác với khi còn trong bụng mẹ, bé được nhận đầy đủ dưỡng chất trực tiếp thì khi sơ sinh, bé cần thông qua sữa mẹ để có thể phát triển. Bởi thế, bổ sung sắt cho mẹ là một cách gián tiếp giúp bé nhận được đầy đủ dinh dưỡng sắt.

  • Phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt: Khi kỳ kinh nguyệt đến, cơ thể bị thất thoát rất nhiều máu. Do đó, đối tượng này cần được bổ sung sắt kịp thời để không xảy ra các tình trạng, triệu chứng thiếu máu trầm trọng.

Liều lượng sắt mỗi ngày. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Khuyến nghị liều lượng sắt cần thiết trong ngày

Biết rằng sắt là một chất không thể thiếu của cơ thể, thế nhưng cần bổ sung sắt như thế nào cho đúng cách thì không phải ai cũng hiểu rõ. Không phải rằng cứ cảm thấy mình bị thiếu sắt thì phải bổ sung sắt càng nhiều càng tốt mà bạn cần phải chú ý đến liều lượng dùng cần thiết. Tham khảo bảng khuyến nghị liều lượng sắt cần thiết cho một ngày được AO/WHO 2004, SEA-RDAs 2005 đề xuất dưới đây!

Nhóm tuổi

Nhu cầu sắt (mg/ngày) hằng ngày theo giá trị sinh học của mỗi khẩu phần

Nam

Nữ

Hấp thu 10% **

Hấp thu 15%****

Hấp thu 10% **

Hấp thu 15% ***

0-5 Tháng

0,93

 

0,93

 

6-8 Tháng

8,5

5,6

7,9

5,2

9-11 tháng

9,4

6,3

8,7

5,8

1-2 Tuổi

5,4

3,6

5,1

3,5

3-5 Tuổi

5,5

3,6

5,4

3,6

6 -7 Tuổi

7,2

4,8

7,1

4,7

8-9 Tuổi

8,9

5,9

8,9

5,9

10-11 tuổi (Có kinh nguyệt)

24,5

16,4

10-11 Tuổi

11,3

7,5

10,5

7

12-14 tuổi (Có kinh nguyệt)

32,6

21,8

12-14 tuổi

15,3

10,2

14

9,3

15-19 tuổi

17,5

11,6

29,7

19,8

20-29 tuổi

11,9

7,9

26,1

17,4

30-49 tuổi

11,9

7,9

26,1

17,4

> 50 tuổi (có kinh nguyệt)

26,1

17,4

50 -69 tuổi

11,9

7,9

10

6,7

> 70 tuổi

11

7,3

9,4

6,3

Phụ nữ sau mãn kinh

Đã có kinh nguyệt trở lại

26,1

17,4

Phụ nữ đang mang thai

+ 15 ****

+ 10 ****

Phụ nữ cho con bú

Chưa có kinh nguyệt trở lại

13,3

8,9

 

Cách bổ sung sắt đa dạng và hiệu quả cho cơ thể

Để có thể ngăn ngừa tình trạng thiếu máu cũng như tình trạng do thiếu máu xảy ra, bạn cần bổ sung sắt đầy đủ cho cơ thể theo liều lượng mỗi ngày. Có hai cách bổ sung sắt chính đó là bổ sung qua thức ăn có chứa hàm lượng sắt và qua viên uống sắt.

Cách bổ sung sắt hiệu quả cho cơ thể. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Thay đổi thực đơn hằng ngày

Thực phẩm hằng ngày là nguồn cung cấp đa dạng và đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể trong đó có sắt. Bạn có thể bổ sung sắt heme trong các chế phẩm từ động vật và sắt không heme trong thực vật. Thực phẩm giàu chất sắt thường thấy hằng ngày trong các bữa ăn phải kể đến đó là:

  • Các loại trái cây giàu vitamin C: Là một nguồn cung cấp chất sắt tự nhiên tuyệt vời. Các loại trái cây có thể kể đến như bưởi, ổi, cam, quýt, ớt đỏ,...

  • Rau có màu xanh đậm: Cải xoăn, rau chân vịt, súp lơ, cải cầu vồng, cải bó xôi,... là những loại rau chứa hàm lượng chất sắt nonheme cao.

  • Hải sản, cá biển: Sò, hàu, tôm, cua,... đều là các loại hải sản chứa nhiều sắt. Ngoài ra, bạn cũng có thể thay đổi cách bổ sung sắt bằng các loại cá biển như cá rô, cá ngừ, cá mòi, cá tuyết,...

  • Thịt đỏ: Thịt bò một trong những thực phẩm cung cấp chất sắt dồi dào. Trong 75g thịt bò chứa tới 2,4 mg sắt. Ngoài thịt bò còn có một số loại thịt của gia súc khác như thịt lợn, thịt nai, thịt cừu, thịt gà, thịt vịt,... cũng chứa hàm lượng sắt cao.

  • Nội tạng động vật: Gan, tim, thận, lưỡi,...

Thực phẩm chứa sắt là rất đa dạng và có thể dễ dàng tìm thấy. Vì thế, bạn có thể thay đổi thực đơn hằng ngày để vừa cung cấp đủ lượng sắt cần thiết, đồng thời vừa có thể bổ sung các chất dinh dưỡng khác trong thực phẩm cho gia đình mình.

Xem thêm: Bổ sung sắt có tác dụng gì cho sức khỏe chúng ta?

Thay đổi thực đơn liên tục. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Sử dụng viên uống sắt

Bên cạnh tạo cho mình một chế độ ăn uống giàu chất sắt thì người gặp tình trạng thiếu sắt đột ngột hay trầm trọng cần phải sử dụng cách bổ sung sắt bằng các viên uống. Sử dụng viên uống bổ sung sắt đúng cách giúp bạn bổ sung lượng sắt nhanh chóng. Ngoài ra, nó còn giúp xác định được liều lượng dùng một cách chính xác nhất giúp bạn vạch rõ được liều lượng cần thiết mỗi ngày của mình.

Ngày nay, trên thị trường có rất nhiều loại viên uống bổ sung sắt khác nhau. Một số sản phẩm viên uống phổ biến như  Iron Up, Rubina, Nature Made Iron, DHC Nhật Bản, FeNana, Ferrovit,... Tuy nhiên, bạn cần xác định rõ đối tượng sử dụng và nghe theo sự chỉ dẫn của bác sĩ để chọn cho mình được loại phù hợp nhất.

Các lưu ý cần nhớ khi uống thuốc sắt

Đối với cách bổ sung sắt ở dạng thuốc uống, bạn cần ghi nhớ một vài lưu ý nhỏ sau đây để thuốc có thể phát huy được công dụng tối đa.

Thời điểm uống hợp lý

Lượng sắt và canxi sau khi cơ thể trải qua một giấc ngủ dài về đêm là lúc thấp nhất. Vì thế, sáng sớm chính là thời điểm bổ sung sắt hoàn hảo cho cơ thể, giúp cơ thể duy trì oxy và năng lượng cho một ngày dài sau đó. Bạn có thể bổ sung sắt trước hoặc sau bữa ăn sáng 30 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.

Những lưu ý khác

  • Hạn chế uống cùng lúc với thuốc bổ sung canxi: Bởi canxi và sắt nếu uống cùng lúc có thể gây cản trở sự hấp thụ của nhau. Tốt nhất bạn nên uống cách nhau khoảng từ 1-2 tiếng cho thuốc hấp thụ hết.

  • Nên uống kết hợp với vitamin C: Bổ sung thêm hoa quả chứa nhiều vitamin C như nước ép cam, bưởi, ổi có thể làm tăng hiệu quả hấp thụ sắt.

  • Không nên uống chung với cafe, trà: Bởi trong cafe và trà chứa caffein, tanin. Các chất này sẽ làm giảm đi sự hấp thụ sắt.

  • Không uống cùng với các loại thuốc kháng sinh, thuốc hỗ trợ khác: Không nên uống sắt cùng với thuốc hormon tuyến giáp, thuốc kháng acid, thuốc kháng sinh nhóm  tetracyclin, nhóm quinolon,...

Một vài lưu ý khi bổ sung sắt bằng viên uống. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

 

Trên đây là cách bổ sung sắt đúng và hiệu quả mà chúng tôi “bật mí” cho bạn. Hy vọng rằng qua bài viết này, bạn có thể xây dựng cho mình một chế độ ăn uống giàu sắt hoặc chọn được các viên uống bổ sung sắt phụ hợp để giúp cơ thể khỏe mạnh và luôn tràn đầy năng lượng.

1. Dietary Iron and Iron Supplements - Truy cập ngày 06/07/2022

https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-iron

2. Iron Supplement (Ferrous Sulfate) - Truy cập ngày 06/07/2022

https://my.clevelandclinic.org/health/drugs/14568-iron-oral-supplements-for-anemia

Ngân Hà
Ngân Hà
Biên tập viên tại Monkey

Tôi là Ngân Hà (Aly Ngân), biên tập viên đã có hơn 2 năm đảm nhận vị trí Content Marketing chuyên nghiệp, có kiến thức và kinh nghiệm viết bài về lĩnh vực giáo dục và sức khỏe,...

Bài viết liên quan

Bạn đang quan tâm đến các kiến thức nuôi dạy con đúng cách và hiệu quả?

Nhận tư vấn Monkey