Cơm có chất dinh dưỡng gì? 7+ lợi ích khi ăn cơm mỗi ngày

Giải đáp “Cơm có chất dinh dưỡng gì”?

Thị trường hiện nay có rất nhiều loại gạo khác nhau, bao gồm gạo sản xuất trong nước hoặc nhập khẩu. Gạo lứt có hương vị thơm ngon và là một loại ngũ cốc nguyên hạt trong khi đó gạo trắng là loại ngũ cốc tinh chế bởi nó đã trải qua quy trình xát loại bỏ cám. Bởi vậy, gạo trắng gần như không cung cấp chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt nhưng nó vẫn là nguồn cung cấp carbohydrate tuyệt vời cùng các vitamin và khoáng chất khác như sắt, mangan, phốt pho, kali, natri… 

Cơm có chất dinh dưỡng gì? Câu trả lời là: 

• Lượng calo: Một chén (186g) gạo trắng nấu chín có 242 calo. Trong đó, 88% đến từ carbs, 1% là từ chất béo và 7,2% đến từ protein.

• Carbs: Có hơn 53g carbs trong 1 khẩu phần ăn 186g gạo trắng nấu chín. Gạo trắng rất ít chất xơ, chủ yếu là tinh bột và một lượng nhỏ là đường.

• Chất đạm: 1 chén gạo trắng có hơn 4g protein. Hàm lượng này gần bằng gạo lứt (khoảng 5g).

• Vitamin và khoáng chất: Gạo trắng có chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất. 1 chén gạo trắng (186g nấu chín) có chứa 1.86mg canxi, 2.72mg canxi, 14.9mg magiê, 61.4mg phốt pho, 48.4mg kali, 0.744mg kẽm, 0.134mg đồng, 0.664mg mangan, 14µg selen, 0.305mg thiamin (vitamin B1), 0.03mg Riboflavin (vitamin B2), 2.77mg vitamin B3, 0.11mg vitamin B6, 110 µg vitamin B9… (Theo Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ - USDA).

7+ lợi ích cơm trắng đem lại cho sức khỏe không phải ai cũng biết

Tìm hiểu cơm có chất dinh dưỡng gì không thể bỏ qua những lợi ích mà nó đem lại, bao gồm:

Dinh dưỡng trong cơm cung cấp năng lượng cho cơ thể

Các vận động viên cần nhiều năng lượng từ carbohydrate và gạo trắng là một trong những nguồn thực phẩm tuyệt vời. Tiêu thụ gạo trắng sau khi luyện tập kết hợp với protein cũng giúp duy trì cơ bắp, cung cấp năng lượng ngay lập tức cho những người luyện tập thể thao với cường độ mạnh.

An toàn cho những người bệnh bị rối loạn tiêu hóa

Gạo là một loại ngũ cốc tự nhiên không chứa gluten bởi vậy nó rất hữu ích cho những người bị bệnh celiac (không dung nạp gluten). Gạo có thể được làm thành bánh mì, bột, mì … hay sữa và được sử dụng như một chất thay thế không phải sữa cho sữa bò.

Cơm trắng rất dễ tiêu hóa

Không chỉ dễ nấu, cơm trắng còn rất dễ tiêu hóa. Khác với gạo lứt, gạo trắng không chứa hợp chất axit phytic – một chất chống lại chất dinh dưỡng gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Cơm trắng cũng được xem là thực phẩm giúp bạn cải thiện giấc ngủ tốt hơn.

Kiểm soát đường trong máu nếu ăn đúng cách

Như đã giải đáp cơm có chất dinh dưỡng gì ở trên, ta có thể thấy đây là loại thực phẩm có hàm lượng tinh bột tương đối cao bởi vậy mà nhiều người nghĩ ăn gạo trắng không tốt. Nhưng thực tế là nếu ăn với lượng hợp lý kết hợp với rau xanh có thể giúp ngăn lượng đường trong máu tăng đột biến. Trường hợp bạn bị mắc bệnh tiểu đường, hãy nói chuyện với bác sĩ để có chế độ ăn với cơm trắng phù hợp.

Cải thiện sức khỏe ruột kết

Gạo chứa hàm lượng tinh bột kháng cao hơn khi được nấu chín và để nguội. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tinh bột kháng có thể tạo thành các axit béo cụ thể giúp ruột kết khỏe mạnh. Các axit béo này cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc ung thư đai trực tràng.

Hỗ trợ xương, dây thần kinh cơ bắp phát triển

Gạo trắng cung cấp 14,9 mg magiê, có thể giúp bạn đạt được mức 420 mg khuyến nghị hàng ngày. Đây là chất dinh dưỡng tham gia vào hàng trăm phản ứng enzyme liên quan đến tổng hợp DNA và protein cần thiết, đảm bảo sự dẫn truyền thần kinh và co cơ thích hợp.

Giàu vitamin và khoáng chất, đảm bảo sức khỏe tổng thể

Từ giải đáp cơm có chất dinh dưỡng gì có thể thấy loại thực phẩm này là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu. Ví dụ sắt trong cơm trắng là chất dinh dưỡng quan trọng tham gia vào quá trình sản xuất hồng cầu. Các loại vitamin B tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng, tổng hợp DNA, chức năng não…

Ăn nhiều cơm bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể có tốt không? 

Nhiều người nghĩ cơm trắng có hại trong khi thực tế nó lại là một lựa chọn tốt hơn gạo lứt trong một số trường hợp như đối với phụ nữ sau sinh, người mắc chứng buồn nôn, ợ nóng… bởi loại thực phẩm này có cấu tạo đơn giản, dễ tiêu hóa và ít chất xơ.

Tuy nhiên cũng giống như bất kỳ loại thực phẩm nào, ăn quá nhiều cơm với mục đích bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể là không tốt. Một chế độ ăn uống khoa học cần đáp ứng đủ nhu cầu cơ thể cần và đa dạng các loại thực phẩm với bảng thành phần dinh dưỡng khác nhau.

Tùy nhu cầu calo mỗi ngày mà khuyến nghị lượng cơm trắng ăn của mỗi người sẽ khác nhau. Trung bình nữ giới trưởng thành cần khoảng 2.000 calo/ ngày và với nam giới là 2.500 calo. Dựa vào lượng calo mà cơm trắng cung cấp cho cơ thể thì lượng cơm ăn là 1-2 bát/ bữa (với nữ giới) và 2-3 bát/ bữa (với nam giới) được xem là hợp lý.

Với những người thực hiện chế độ ăn kiêng, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi xây dựng thực đơn ăn uống để đảm bảo sức khỏe và tránh những tác dụng phụ ngoài ý muốn.

Xem thêm: 

• Hạt gạo có chất xơ không? Những lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe
• Lợi ích & giá trị dinh dưỡng gạo lứt mà các tín đồ sành ăn không thể bỏ qua

Một số thực phẩm tốt thay thế cơm giúp bạn đa dạng chế độ ăn hàng ngày

Cơm trắng phổ biến với hầu hết người Việt nhưng trên thị trường hiện nay còn có rất nhiều loại thực phẩm lành mạnh có thể thay thế nó, giúp bạn đa dạng bữa ăn hàng ngày như:

• Gạo lứt: Đây là gạo nguyên cám giàu chất xơ có thời gian nấu lâu hơn gạo trắng. So với gạo trắng, gạo lứt có hàm lượng protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất ấn tượng hơn. Gạo lứt là lựa chọn tốt cho những người giảm cân hoặc mắc bệnh tiểu đường.

• Hạt diêm mạch (quinoa): Đây là thực phẩm có hồ sơ dinh dưỡng protein, chất chống oxy hóa, chất xơ ấn tượng và không có gluten. Hạt diêm mạch được chứng minh có khả năng kiểm soát tốt lượng đường trong máu và ngăn ngừa nhiều bệnh lý khác.

• Yến mạch: Dinh dưỡng trong yến mạch rất đa dạng. Đây là loại ngũ cốc nguyên hạt đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe người dùng như giảm cholesterol phòng ngừa bệnh tim mạch, kiểm soát cân nặng và lượng đường trong máu, làm đẹp da…

• Ngô: Trong ngô có chứa nhiều omega 3, omega 6 là những chất béo có lợi cho cơ thể. Đây cũng là loại thực phẩm giàu chất xơ, đạm, vitamin và khoáng chất… rất tốt để thay thế cơm trắng trong bữa ăn.

Như vậy câu hỏi cơm có chất dinh dưỡng gì đã được Monkey tổng hợp và giải đáp. Mong rằng qua bài viết này, bạn sẽ có thêm những thông tin hữu ích để xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh cho bản thân và các thành viên trong gia đình. Đón đọc những thông tin chia sẻ hữu ích từ Monkey mỗi tuần nhanh nhất bằng cách nhấn vào “NHẬN CẬP NHẬT” trên đầu bài viết bạn nhé!