Chất béo nào tốt cho cơ thể người sử dụng?

Phân loại các chất béo thường gặp trong thực phẩm hằng ngày

Hàng ngày, chúng ta đều nạp rất nhiều chất dinh dưỡng vào cơ thể, nhưng liệu bạn đã biết phân biệt giữa chất tốt và chất xấu? Đặc biệt là chất béo, nếu chúng ta cứ ăn thỏa thích nhưng không biết chất béo nào có thể gây ra các bệnh lý và khiến cơ thể bị tăng cân. Tham khảo cách phân loại các chất béo trong thực đơn mỗi ngày nhé.

Chất béo tốt cho sức khỏe

Chất béo tốt hay được gọi là chất béo không bão hòa được các chuyên gia khẳng định rằng tồn tại dưới hai dạng: Chất béo bão hòa đơn và chất béo bão hòa đa. Trong đó, omega-3 và omega-6 thuộc chất bão hòa đa. Được xem là một liều thuốc cho sức khỏe cơ thể và tốt cho hệ tim mạch, vì thế bạn cần nạp chất béo tốt vào chế độ ăn uống.

Đồng thời, chất béo tốt còn giúp hạn chế nguy cơ về xơ vữa động mạch - Một căn bệnh rất nguy hiểm và phổ biến hiện nay. Nói đến chất béo chúng ta thường cảm thấy chúng chính là nguyên nhân gây nên các bệnh tăng cân, béo phì. Tuy nhiên, riêng với chất béo tốt lại giúp sản sinh cholesterol tốt giúp có lợi cho sức khỏe của mỗi người.

• Chất béo không bão hòa: Thường xuất hiện trong các loại thực phẩm như: Dầu ô liu, dầu hạt cải hay các loại hạt khác, thịt nạc và quả bơ. Nếu bổ sung bằng các thực phẩm trên sẽ giúp cải thiện được nồng độ của cholesterol trong máu và giảm được nguy cơ về bệnh tim mạch vô cùng tốt.

• Axit béo omega-3, omega-6: Là hai chất không thể tự tạo ra mà cần các thực phẩm cung cấp vào. Xuất hiện ở các thực phẩm như: Cá ngừ, cá hồi, cây họ đậu hay hạt hướng dương. Là một dạng của chất béo không bão hòa đa giúp kiểm soát tốt cholesterol xấu trong cơ thể, giảm đau ở các bệnh về viêm khớp,...

Chất béo gây hại cho sức khỏe

Hay được gọi là chất béo bão hòa, đối với chất béo gây hại sức khỏe khiến cơ thể tăng lượng cholesterol xấu. Các loại thực phẩm thường chứa chất béo gây hại sức khỏe như: Bơ, mỡ bò hoặc thịt heo và bơ thực vật nên hạn chế sử dụng. Ngoài ra, chất béo chuyển hóa cũng là một dạng của chất béo gây hại sức khỏe.

• Chất béo bão hòa: Chủ yếu xuất hiện trong các chất béo của động vật và các sản phẩm được làm từ sữa: Mỡ bò, thịt và da gà, phô mai, kem hay các loại dầu dầu cọ và bơ ca cao. Ăn quá nhiều những thực phẩm chứa chất béo bão hòa tạo nồng độ cholesterol xấu ngày càng nhiều và từ đố dễ mắc các bệnh về tim mạch.

• Chất béo chuyển hóa: Cũng giống như chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa  ức chế nồng độ cholesterol bảo vệ, làm tăng nồng độ cholesterol xấu dẫn đến các bệnh về: Tim, đái tháo đường hay nguy hiểm hơn là đột quỵ. Một số thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa: Khoai tây chiên, thức ăn nhanh, đồ nướng,...

Do vậy, việc chúng ta sử dụng các món ăn hàng ngày như một tính ngẫu hứng nhưng không thể lường trước được các thực phẩm dễ gây hại đến bản thân. Do cơ thể không tự tạo ra các chất béo mà phải nhờ đến việc hấp thụ mỗi ngày dẫn đến các vấn đề về sức khỏe cũng không được đảm bảo.

Thông thường, các chuyên gia luôn khuyến cáo người dùng hạn chế tốt nhất với các món thức ăn nhanh vì chúng rất dễ làm tăng lượng cholesterol gây hại sức khỏe. Hậu quả của các chất béo xấu nếu nặng dẫn đến tắc nghẽn mạch máu. Do vậy, hãy đảm bảo sức khỏe cho cá nhân và gia đình bằng cách hấp thụ chất béo chỉ ở mức 10%.

Bên cạnh đó, bằng việc thỏa mãn nhu cầu ăn uống bằng các thực phẩm độc hại, hay bổ sung và thay thế chất béo bão hòa bằng các omega-3, omega-6 và chất béo không bão hòa đơn nhằm cải thiện cholesterol của máu. Đối với người ăn chay, bạn có thể chọn trứng là một món ăn bổ sung để cơ thể tiếp nạp axit béo thiết yếu hàng ngày.

Chi tiết các công dụng và lợi ích của loại chất béo tốt

Để có thể hiểu rõ hơn về từng loại của chất béo tốt, bạn có thể tham khảo qua một số công dụng, lợi ích cùng với các thực phẩm phổ biến có chứa chất béo tốt để thay đổi thực đơn cho bản thân nhé.

Chất béo không bão hoà đơn              

Được tìm thấy trong các dầu ô liu, bơ hay các loại hạt, chất béo không bão hòa đơn giúp cơ thể bạn có những cải thiện về:

• Cân nặng: Đối với chất béo không bão hòa đơn có thể giúp bạn ăn kiêng hiệu quả hơn so với chế độ ăn nhiều carb. Cụ thể hơn, carb được gọi là carbohydrate được biết đến là một trong những thành phần cung cấp năng lượng cho cơ thể, tuy nhiên ăn nhiều carb sẽ dễ khiến bản thân tăng cân do gia tăng lượng đường.

• Giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch: Nguyên nhân của các bệnh về tim mạch là do sự gia tăng cholesterol trong máu gây tắc nghẽn động mạch, dẫn đến đau tim và đột quỵ. Nhưng trong chất béo bão hòa đơn lại giúp cơ thể giảm cholesterol trong máu và các chất béo trung tính. Bên cạnh đó, một chế độ ăn kiêng khoa học còn giúp cơ thể giảm được bệnh về huyết áp hiệu quả.   

• Cải thiện độ nhạy insulin: Chi tiết hơn thì insulin chính là một loại hormone có nhiệm vụ kiểm soát lượng đường trong máu bằng sự di chuyển từ màu vào tế bào. Do vậy, chất béo không bão hòa đơn sẽ giúp việc sản xuất insulin tốt hơn, ngăn ngừa các tình trạng bệnh về sự gia tăng lượng đường trong máu hay tiểu đường loại 2.

Chất béo không bão hòa đa

Tương tự như chất béo không bão hòa đơn, nhưng với axit không bão hòa đa lại có tác dụng tốt hơn với cơ thể bạn. Nguồn gốc của loại chất béo này xuất phát từ thực vật, chẳng hạn: Đậu tương rang, bơ hạt đậu nành, quả óc chó, hạt thông hay các loại dầu thực vật như dầu ngô, dầu vừng,... 

Hầu hết trong mỗi thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày đều là sự tổng hợp của nhiều chất. Trong đó có cả những chất béo tốt và xấu, việc lựa chọn loại thực phẩm như thế nào vô cùng quan trọng. Vì nếu cơ thể chúng ta thường xuyên ăn đồ ăn nhanh, dầu mỡ,... Thì sẽ dễ gây ảnh hưởng sức khỏe hơn là các loại thực vật và rau xanh.

Axit béo omega-3

Phổ biến nhất chính là EPA, DHA và ALA, axit béo omega-3 là một thành phần không thể thiếu của màng tế báo giúp: 

• Cải thiện sức khỏe cho tim mạch: Thực chất, omega-3 giúp làm tăng lượng cholesterol HDL cực kỳ tốt. Đồng thời, chúng giúp cơ thể giảm được triglyceride, huyết áp giảm và ngăn chặn được sử hình thành mảng động mạch.       

• Giảm mỡ gan: Nếu mỗi ngày chúng ta đều cung cấp đủ lượng omega-3 sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và giảm được lượng chất béo đáng kể bên trong gan.

• Chống viêm: Omega-3 hạn chế được cả những căn bệnh mãn tính trong cơ thể thông qua việc làm giảm phản ứng viêm.

• Ngăn ngừa hen suyễn: Là một căn bệnh mãn tính trong đường hô hấp, hay được gọi là hen phế quản. Vì bổ sung đầy đủ lượng omega-3 vào cơ thể sẽ giảm được bệnh hen suyễn, đặc biệt là giai đoạn đầu của bệnh. Ngoài ra, thói quen ăn uống của người Tây thường thiếu chất này nên dễ bị béo phì, tiểu đường hơn.

Axit omega-6

Là một chất béo rất cần thiết cho các hoạt động của cơ thể, có tác dụng rất tốt trong việc: Ngừa các bệnh về tim mạch thông qua việc giảm cholesterol và triglyceride. Do vậy, người phù hợp cần bổ sung đủ omega-6 chính là những người lớn tuổi, vì họ có thể sẽ phòng tránh được các bệnh tim mạch, bổ não và mắt rất hiệu quả.

Các thực phẩm phổ biến chứa omega-6 như: Dầu hạt lanh, dầu hướng dương, dầu đậu nành cùng với các loại gia vị đặc trưng như sốt mayonnaise và salad, bơ thực vật cũng chứa rất nhiều axit omega-6. 

Tuy nhiên, chúng ta cần cân bằng giữa hai chất béo là omega-3 và omega-6, bởi việc bổ sung thừa omega-6 sẽ làm gia tăng sự dự trữ nước trong cơ thể, dẫn đến áp suất máu tăng và máu bị đóng cục trong lòng mạch gây hại sức khỏe. Do vậy, cần cân nhắc bổ sung theo tỷ lệ 1:1 với hai loại chất béo giúp cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể.

Nạp bao nhiêu chất béo vào cơ thể trong ngày là đủ?

Là một nguồn năng lượng mà cơ thể phải tiêu thụ để hỗ trợ cho các chức năng cơ bản, giúp hấp thụ vitamin A, D, E, K từ các loại thực phẩm. Tuy nhiên, nếu chúng ta quá lạm dụng chất béo sẽ dẫn đến chứng béo phì và tăng cân liên tục. Bởi calo của chất béo biến thành mỡ dễ dàng hơn so với calo từ đường bột hay chất đạm.

Vậy cần nạp bao nhiêu chất béo vào cơ thể là đủ? Các chuyên gia khuyến khích người dùng chỉ nên hấp thụ 20 - 35% lượng calo dưới dạng chất béo. Trong thực đơn 2000 calo mỗi ngày, chúng ta chỉ nên hấp thụ từ 400 đến 700 calo chất béo, tương đương với 44 - 78g. Khi đó, lượng chất béo bão hòa chỉ nên dừng ở mức 10% thôi nhé.

Mỗi người sẽ có những nhu cầu ăn uống khác nhau và chất dinh dưỡng nạp vào không thể giống nhau, như việc với người đang trong giai đoạn thừa cân chỉ nên ăn 65g chất béo nếu cơ thể cần 2000 calo mỗi ngày. Bởi trong chất béo chứa tận 9 calo trong khi ở chất bột đường và đạm chỉ chứa mỗi 4 calo.

Các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt cho cơ thể

Nếu bạn đang phân vân và lo lắng rằng: Vậy liệu chất béo nào tốt cho cơ thể và nó thường có trong thực phẩm nào? Hãy tham khảo các loại thực phẩm hàng ngày chứa nhiều chất béo tốt mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn ngay nhé.

Trứng

Có những món ăn hàng ngày chúng ta cung cấp vào cơ thể nhưng không biết nó chứa chất gì và có lợi cho sức khỏe không. Nhưng với trứng lại là một thực phẩm thích hợp để bạn có thể bổ sung ngay nhé. Với một quả trứng buổi sáng giúp bạn no lâu hơn và giảm được cảm giác thèm ăn sau đó.         

Thực tế thì trứng là một nguồn cung cấp calo lớn với hơn 70 calo trong một quả trứng. Thậm chí nó còn có thể chứa đến 90 calo tùy vào kích thước của trứng, do vậy nó giúp bạn có thể dễ dàng kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, lòng đỏ trứng chứa axit béo omega-3 vô cùng lành mạnh giúp giảm viêm cơ thể và giảm các bệnh về khớp, tim hay ung thư.

Phô mai

Được xem là nguồn cung cấp canxi, vitamin B12, phốt pho hay selenium cho cơ thể. Bởi vì phô mai được hình thành từ sữa của các loài động vật ăn cỏ cho nên rất tốt và giúp ngăn ngừa các bệnh như béo phì, tim mạch và giảm viêm.

Tuy nhiên, trong các viên phô mai đều chứa một chất tên là lactose, là một loại đường khá phổ biến nhưng nếu nạp quá nhiều lactose có thể khiến người dùng gặp các vấn đề về tiêu hóa như bị đầy hơi, chướng bụng. Đồng thời, những người bị huyết áp cao cũng đừng nên lạm dụng quá nhiều phô mai vì chúng thường chứa khá nhiều natri.

Socola đen

Một thanh socola đen chứa lượng cacao rất cao và đích thực là một thực phẩm bổ dưỡng mà bạn nên cung cấp trong ngày. Không chỉ chứa cacao, socola đen còn có một lượng chất xơ, chất khoáng hòa tan tốt. Tuy nhiên, chúng ta không nên ăn mỗi ngày mà phải chia các ngày để giúp cung cấp đủ lượng socola chứ không nên dư thừa.

Chủ yếu trong các thanh socola chứa chất béo bão hòa và không bão hòa đơn, cùng một lượng nhỏ của chất béo không bão hòa đa. Công dụng chủ yếu của chúng chính là giảm căng thẳng, cải thiện trí nhớ tốt hơn, bảo vệ và duy trì sức khỏe cho chúng ta. Nên dùng loại socola đen chứa ít nhất 70% cacao nhằm mang lại cải thiện tốt nhất. 

Xem thêm: Chất béo không bão hòa có trong thực phẩm nào thường được sử dụng

Bơ

Là một loại thực phẩm chứa hơn 70% chất béo và cao hơn so với các thực phẩm khác. Các chất béo trong bơ chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn, kali giúp giảm cholesterol xấu trong máu và cả triglycerides. Ngoài ra, chất xơ trong bơ còn có khả năng đẩy hàm lượng cholesterol tốt trong máu lên cao.

Với một lượng chất béo khá cao trong bơ, nhưng thực tế thì bơ là loại thực phẩm không khiến cho bạn dễ bị tăng cân. Mà đồng thời chúng lại giúp những người ăn bơ có xu hướng giảm cân và ít mỡ bụng hơn.

Các loại hạt

Không chỉ là sự tổng hợp của các hương vị thơm, béo, giòn,... Đằng sau các loại hạt còn cung cấp hàng loạt các lợi ích tốt cho sức khỏe. Bên trong các loại hạt thường chứa nhiều protein, lượng vitamin và giàu khoáng chất giúp cung cấp năng lượng lành mạnh cho cơ thể.

Ngoài ra, nhờ khả năng chống oxy hóa mà các loại hạt còn giúp chúng ta giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan như: Tim mạch, huyết áp hay nguy hiểm hơn là đột quỵ. Đồng thời, thực phẩm còn giúp giảm cân an toàn, đặc biệt là hạnh nhân và hồ trăn là hai loại thực phẩm giúp cải thiện vòng eo đáng kể.

Hạt chia

Với 28g hạt chia có thể chứa đến 9g chất béo và lượng calo trong hạt chia phần lớn đều đến từ chất béo. Trong thực phẩm hạt chia sẽ chứa omega-3 - Một loại chất béo tốt mà cơ thể luôn cần bổ sung. Ngoài ra, hạt chia còn giúp tăng cường sức khỏe, giảm bệnh về hạ đường huyết hay công dụng chống viêm hiệu quả.

Dầu oliu

Trong dầu oliu thường chứa các axit béo đơn không bão hòa, vitamin E, K và các chất chống oxy hóa. Đồng thời, một mùi thơm dễ chịu từ dầu oliu còn giúp bạn chế biến được nhiều món ăn khác nhau như dùng để chiên hay trộn salad. 

Với hàng loạt công dụng từ dầu oliu như: Tốt cho gan và túi mật, làm giảm các nguy cơ bị bệnh gan nhiễm mỡ, tốt cho hệ tiêu hóa bởi các chất dinh dưỡng trong dầu có thể làm nhẹ đi việc điều trị táo bón hay viêm nhiễm. Ngoài ra, bạn còn có thể giảm nguy cơ bị đái tháo đường, kháng khuẩn và phòng loãng xương.

Chất béo nào tốt cho cơ thể? - Câu hỏi đã được giải đáp ngay trong chính bài viết này rồi nhé. Mong rằng qua những gì Monkey cung cấp, bạn đã có thể lựa chọn cho mình các thực phẩm an toàn vừa có lợi cho sức khỏe vừa giữ được một vóc dáng đẹp và toàn diện. Chúc bạn thành công!