Thành phần dinh dưỡng ngũ cốc có lợi ích gì đối với sức khỏe?

Ngũ cốc là gì?

Ngũ cốc là tên gọi chung dùng để chỉ 5 nhóm hạt quan trọng đối với sức khỏe con người là: mè, gạo tẻ, gạo nếp, lúa mì và các loại đậu. Khoa học đã chứng minh, dinh dưỡng ngũ cốc đem đến lợi ích tuyệt vời cho tất cả mọi người, đặc biệt là trẻ nhỏ và người cao tuổi.

Thành phần dinh dưỡng của các loại ngũ cốc

Mỗi một loại hạt trong nhóm ngũ cốc đều chứa hàm lượng dưỡng chất khác nhau. Dưới đây là một số thành phần dinh dưỡng ngũ cốc phổ biến.

Mè

Mè (hay còn gọi là vừng) là loại hạt quen thuộc với người dân Việt Nam từ ngàn đời nay. Hạt mè không chỉ dùng để làm thực phẩm mà chúng còn dược phẩm để chữa trị nhiều loại bệnh khác nhau. Mặc dù có kích thước khá nhỏ bé nhưng mè có đủ các thành phần dinh dưỡng quan trọng như: chất đạm, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Bảng dưới đây liệt kê chi tiết hàm lượng dinh dưỡng chứa trong 14 gam mè. 

Tăng cường sử dụng mè đen trong các bữa ăn hàng ngày sẽ bạn hạn chế lượng Cholesterol xấu trong cơ thể và giúp cho hệ tim mạch luôn khỏe mạnh. Ngoài ra, các khoáng chất trong mè còn hỗ trợ ổn định huyết áp, ngăn chặn nguy cơ đột quỵ và tai biến mạch máu não.

Gạo nếp

Gạo nếp thường được dùng để nấu cháo dành cho người muốn phục hồi sức khoẻ hoặc phụ nữ sau khi sinh con. Lý do khiến cho loại hạt này được ưa thích như vậy là vì chúng chứa hàm lượng dinh dưỡng tuyệt vời.

Bảng dưới đây liệt kê một số dưỡng chất được lấy từ 100 gam gạo nếp.

Gạo nếp thường có hương thơm thanh mát, kết cấu dẻo và mùi vị ngọt ấm. Theo Đông y, gạo này có tác dụng bổ tỳ vị, tiêu đờm, nôn mửa, mụn lở, hoặc bệnh trĩ. Tuy nhiên, bạn cần hạn chế cho trẻ nhỏ ăn gạo nếp vì chúng chứa nhiều chất tạo độ dẻo dẫn đến tình trạng đầy bụng, khó tiêu.

Gạo tẻ

Gạo tẻ là nguồn cung cấp tinh bột dồi dào và không thể thiếu trong các bữa ăn của người Việt. Ngoài biết đến là một nguồn thực phẩm tốt, gạo tẻ còn có nhiều công dụng rất tốt cho sức khỏe. Khoa học đã chứng minh, gạo tẻ rất tốt để chữa bệnh tiêu chảy, mệt mỏi, kém ăn,.. Ngoài ra, chúng còn khả năng nâng cao sức đề kháng và phòng ngừa nhiều bệnh lý khác.

Bảng dưới đây liệt kê chi tiết thành phần dinh dưỡng có trong 100 gam gạo tẻ.

Lúa mì

Lúa mì (hay còn gọi là tiểu mạch) là một trong những loại ngũ cốc lâu đời nhất trên thế giới. Với mức sản lượng tiêu thụ chỉ đứng sau bắp và gạo, nó được coi là nguồn lương thực cung cấp năng lượng tuyệt vời cho con người.

Lúa mì là nguyên liệu chính để làm ra bánh mì, bột mì, bánh kẹo, bia, rượu và các nhiên liệu sinh học khác. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, dinh dưỡng ngũ cốc lúa mì có tác dụng hỗ trợ hệ tiêu hóa, phòng ngừa ung thư ruột kết và tăng cường sức khỏe cho đôi mắt.

Một số thành phần dinh dưỡng thiết yếu trong 100 gam lúa mì là:

Các loại đậu

Một số thực phẩm họ đậu như: đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu Hà Lan,.. đều rất giàu dinh dưỡng tốt cho sức khỏe con người, đặc biệt là trẻ nhỏ và người cao tuổi. Vì vậy, các món ăn chế biến từ đậu luôn được những người ăn chay hoặc ăn kiêng ưa chuộng để cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết.

Thường xuyên bổ sung đậu trong thực đơn hàng ngày sẽ giúp bạn giảm tình trạng béo phì và ngăn ngừa được nhiều loại bệnh như: ung thư, tim mạch, tiểu đường,...

Xem thêm:

• Cách bảo quản chất dinh dưỡng trong thịt cá tốt nhất
• Thiếu chất dinh dưỡng gây ra bệnh gì? Cách khắc phục hậu quả

Bắp (ngô)

Ngô thường được trồng nhiều ở các khu vực nhiệt đới ôn hoà, đặc biệt là Việt Nam. Chúng thường có nhiều màu sắc khác nhau như vàng, cam, đỏ, kem, hồng, nâu, tím, đen,... Các sản phẩm từ ngô được tinh chế và sử dụng rộng rãi để làm bánh, bột ngô, dầu ngô, siro,...

Khoa học đã chứng minh, trong ngô chứa rất nhiều chất xơ, khoáng chất, vitamin và chất chống oxy hoá. Vì vậy, thường xuyên ăn ngô sẽ giúp chúng ta ngăn ngừa táo bón, tăng cường sức đề kháng, bảo vệ hệ xương chắc khoẻ và tốt cho hệ tim mạch.

Bảng thành phần dinh dưỡng cơ bản trong 100 gam ngô:

Gạo lứt

Gạo lứt là loại ngũ cốc nguyên hạt chỉ bỏ lớp vỏ cứng bên ngoài và giữ lại phần cám gạo cùng các thành phần dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Gạo lứt giàu hàm lượng protein, tinh bột, khoáng chất, vitamin hơn là gạo trắng. Vì vậy, nhiều người hiện nay có xu hướng thay thế gạo lứt trong những bữa ăn hàng ngày.

Gạo lứt thường được dùng để điều trị một số bệnh lý như: tiêu chảy, đau dạ dày, vàng da, thiếu vitamin, chảy máu mũi, sốt, trĩ, vẩy nến,... Hơn thế nữa, chúng rất phù hợp để kích thích sự thèm ăn và bồi bổ cho những người bị ốm, mẹ bầu vừa mới sinh hoặc trẻ bị suy dinh dưỡng.

Bảng thành phần dinh dưỡng cơ bản trong 100 gam gạo lứt.

Yến mạch

Nói đến dinh dưỡng ngũ cốc thì yến mạch cũng là cái tên mà chúng ta không thể bỏ qua. Đây là loại ngũ cốc nguyên hạt và được trồng nhiều ở khu vực Châu Âu và Bắc Mỹ. Hiện nay, loại ngũ cốc này khá phổ biến với người Việt Nam, đặc biệt là những đối tượng theo trường phái ăn chay hoặc eat clean. 

Yến mạch thường được nghiền nát ra để làm nguyên liệu cho món bánh, granola, xôi, cháo,... Chúng là một một nguồn chất xơ tuyệt vời, có tác dụng chống oxy hoá, tốt cho hệ tiêu hoá, da và tim mạch.

Một số thành phần dinh dưỡng thiết yếu trong 100 gam yến mạch thô là:

Những lợi ích của ngũ cốc đối với sức khỏe

Ngũ cốc thích hợp cho mọi đối tượng, từ người già, trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai, vận động viên đến những người đang điều trị bệnh. Tăng cường bổ sung dinh dưỡng ngũ cốc mỗi ngày giúp đem lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.

Giảm cân hiệu quả

Ngũ cốc là nhóm thực phẩm ít béo nên bạn hoàn toàn có thể kiểm soát lượng calo sau mỗi bữa ăn. Ngoài ra, ăn ngũ cốc chuyển hoá khá chậm, từ đó giúp bạn no lâu, hạn chế được cơn thèm ăn vặt hoặc đồ uống có ga. Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân hoặc giữ dáng thì gạo lứt, bột mì nguyên cám và yến mạch là loại thực phẩm không thể bỏ qua.

Giúp cân bằng đường huyết

Dinh dưỡng ngũ cốc chứa hàm lượng đường rất thấp nên loại thực phẩm này đặc biệt phù hợp với những người tiểu đường hoặc huyết áp cao. Hơn thế nữa, với lượng chất xơ và carbohydrate hỗ trợ cân bằng glucose trong máu và làm chậm quá trình chuyển hoá đường.

Tốt cho phụ nữ mang thai và cho con bú

Phụ nữ đang mang thai và cho con bú cần hàm lượng lớn dinh dưỡng để phục vụ hoạt động sống cho mẹ đồng thời nuôi dưỡng con phát triển khoẻ mạnh. Trong ngũ cốc rất giàu sắt và axit folic giúp tái tạo hồng cầu và hạn chế nguy cơ dị tật bẩm sinh của thai nhi.

Ngoài ra, mẹ bầu sau khi sinh con cần rất nhiều dưỡng chất để sản xuất nguồn sữa mẹ dinh dưỡng, dồi dào giúp con phát triển nhanh từ những năm tháng đầu đời.

Chống oxy hóa, bảo vệ tim mạch

Khoa học đã chứng minh, chất oxy hóa Avenantramide có trong ngũ cốc sẽ giúp cơ thể luôn dẻo dai, đẩy lùi quá trình lão hoá và phục vụ hệ xương chắc khỏe. Ngoài ra, sử dụng dầu mè thay vì mỡ động vật sẽ hạn chế tối đa hàm lượng cholesterol xấu trong cơ thể, giúp cho hệ tim mạch hoạt động tốt.

Phòng chống bệnh ung thư

Phytosterol trong ngũ cốc có tác dụng rất tốt để phòng ngừa ung thư, đặc biệt là ung thư ruột kết và ung thư vú. Bạn nên kết hợp nhiều loại ngũ cốc khác nhau để cung cấp đa dạng các nhóm chất cần thiết cho cơ thể, đồng thời phòng ngừa nhiều loại bệnh lý.

Cảnh giác với những hậu quả khi ăn ngũ cốc quá mức

Mặc dù dinh dưỡng ngũ cốc có nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên nếu bạn lạm dụng quá nhiều sẽ gây ra một số vấn đề xấu cho cơ thể như: đầy bụng, đầy hơi, đau bụng, khó tiêu, chướng bụng, táo bón,... Hơn thế nữa, quá nhiều dinh dưỡng đưa vào cơ thể trong cùng một thời điểm sẽ làm cho chức năng lưu trữ hoặc chuyển hoá của một số cơ quan bị suy giảm.

Phần lớn các loại ngũ cốc đều chứa axit tự nhiên, khi nồng độ axit trong dạ dày tăng cao sẽ gây nên bệnh viêm khớp và dẫn đến tình trạng lão hoá sớm.

Gợi ý một số món ăn ngon chế biến từ ngũ cốc

Dưới đây là một số món ăn đơn giản có nguồn gốc từ ngũ cốc giúp bạn dễ dàng nấu cho người thân trong gia đình thường thức.

Gà chiên ngũ cốc

Gà chiên ngũ cốc là món ăn được trẻ em vô cùng ưa chuộng. Bạn nên chế biến theo công thức này để giảm tối đa hàm lượng cholesterol có hại cho hệ tim mạch.

Nguyên liệu: 

• Thịt gà

• Trứng gà

• Ngũ cốc

• Bột chiên

• Sữa tươi không đường

• Gia vị: mắm, đường, tiêu, ớt bột,...

Cách chế biến: 

• Bước 1: Ướp gà cùng sữa tươi không đường và gia vị trong vòng 8 tiếng.

• Bước 2: Nhúng gà qua hỗn hợp bột chiên + nước + trứng gà.

• Bước 3: Chiên gà trong ngập dầu cho đến khi gà chín đều và có màu vàng.

Sữa chua ngũ cốc trái cây

Sữa chua ngũ cốc trái cây là món ăn đơn giản, hương vị thơm ngon nên được rất nhiều người ưa thích, đặc biệt là trẻ nhỏ và phụ nữ.

Nguyên liệu của món này khá đơn giản, bao gồm: sữa chua không đường, ngũ cốc và trái cây yêu thích. Bạn chỉ cần trộn đều các thành phần này lại là có thể có món sữa chua ngũ cốc trái cây thơm ngon, đảm bảo dinh dưỡng.

Bánh xôi ngũ cốc nướng

Bạn có thể sử dụng bánh xôi ngũ cốc nướng thay cho các đồ ăn vặt không bổ dưỡng vào buổi xế như: bim bim, nước uống có ga, đồ chiên nướng,...

Nguyên liệu: 

• Xôi ngũ cốc từ đỗ hoặc yến mạch.

• Hạt chia

• Bí đỏ

• Dầu mè

Cách chế biến:

• Nặn hỗn hợp xôi, bí đỏ, hạt chia thành miếng vừa ăn.

• Quét dầu lên bề mặt bánh để thành phẩm giòn hơn.

• Nướng bánh ở nhiệt độ 200 trong vòng 20 phút.

Trên đây là thành phần dinh dưỡng ngũ cốc của một số hạt phổ biến và những lưu ý quan trọng khi sử dụng chúng. Mong rằng với thông tin Monkey vừa cung cấp sẽ giúp bạn hiểu và biết cách sử dụng ngũ cốc để đạt được hiệu quả tốt nhất.