Giá trị dinh dưỡng 100g ức gà và những lợi ích mà nó đem lại
Dinh dưỡng gia đình

Giá trị dinh dưỡng 100g ức gà và những lợi ích mà nó đem lại

Đào Vân
Đào Vân

11/08/20223 phút đọc

Mục lục bài viết

Ức gà là thực phẩm yêu thích của nhiều người, nhất là những người đang tập gym vì đây là loại thực phẩm có hàm lượng vitamin ấn tượng và ít chất béo. Biết được giá trị dinh dưỡng 100g ức gà có gì sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong xây dựng chế độ ăn lành mạnh mỗi ngày.

Dinh dưỡng 100g ức gà có những gì?

Ức gà cung cấp lượng protein tuyệt vời giúp duy trì cơ bắp và tăng cường sự trao đổi chất lành mạnh trong cơ thể. Đây cũng là thực phẩm đa năng và tương đối rẻ nên việc đưa vào kế hoạch ăn uống cân bằng và lành mạnh là điều bạn nên làm.

Tìm hiểu dinh dưỡng trong 100g ức gà. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Giá trị dinh dưỡng 100g ức gà có gì? Theo dữ liệu tổng hợp từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (U.S. Department of Agriculture – USDA), 100g ức gà không xương, không da có thể cung cấp cho cơ thể: 

Chất đạm

USDA cho biết, trong 100g ức gà có chứa tới 30.5g protein. Đây là nguồn cung cấp protein nạc dồi dào. Đối với những người ăn thịt, tiêu thụ thịt gà là một cách đơn giản để đáp ứng nhu cầu protein cần thiết mà cơ thể không phải tiêu hóa thêm chất béo.

Vitamin và các khoáng chất

Ngoài protein, ức gà còn là nguồn cung cấp selen, photpho, vitamin B6 và niacin (vitamin B3) rất tốt. Selen rất quan trọng duy trì chức năng tuyến giáp và tạo ra DNA. Niacin và vitamin B6 đều thuộc họ vitamin B hòa tan trong nước, đóng vai trò thiết yếu trong hoạt động của tế bào.

Dinh dưỡng trong ức gà chứa nhiều vitamin và khoáng chất. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Hàm lượng vitamin và các khoáng chất trong ức gà như thế nào? USDA phân tích giá trị dinh dưỡng 100g ức gà như sau:

Tên vitamin, khoáng chất

Hàm lượng dinh dưỡng (trên 100g ức gà)

Canxi

5mg

Sắt

0.45mg

Magie

34mg

Phốt pho

258mg

Kali

391mg

Natri

52 mg

Kẽm

0.9 mg

Đồng

0.042 mg

Mangan

0.012 mg

Selen

28.4 mg

Thiamin (vitamin B1)

0.107 mg

Niacin (vitamin B3)

12.1 mg

Vitamin B6

1.16 mg

Vitamin B12

0.21µg

Vitamin A

10 µg

Vitamin D (D2+D3)

1IU

Lượng calo trong 100g ức gà

Các chuyên gia dinh dưỡng của USDA phân tích, có tới 80% lượng calo trong ức gà đến từ protein và 20% còn lại đến từ chất béo do ức gà không có carbohydrate. Dinh dưỡng 100g ức gà không da, không xương có 151 calo.

Chất béo trong ức gà

Ức gà không da chứa một lượng nhỏ chất béo, chỉ khoảng 3.17g/ 100g, chủ yếu là chất béo không bão hòa. Nếu bạn không loại bỏ da khỏi ức gà thì lượng chất béo, calo cũng như protein sẽ cao hơn.

Trong quá trình chế biến ức gà bằng các phương pháp như chiên, rang… cũng có thể làm tăng lượng chất béo trong món ăn.

Các chất dinh dưỡng khác trong 100g ức gà

Ngoài những nhóm chất dinh dưỡng quan trọng ở trên, ức gà còn có nhiều chất dinh dưỡng khác với hàm lượng được USDA thống kê như sau:

Thành phần dinh dưỡng đa dạng trong ức gà. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Tên chất dinh dưỡng

Hàm lượng (trên 100g ức gà)

Nước

66.1g

Tryptophan

0.385g

Axit amin Threonine

1.37g

Axit amin  Isoleucine

1.5mg

Leucine

2.53g

Lysine

2.94g

Methionine

0.794g

Cystine

0.32g

Phenylalanine

1.23g

Tyrosine

1.1g

Valine

1.58g

Arginine

2.06g

Histidine

1.14g

Alanine

1.78g

Axit aspartic

2.87g

Axit Glutamic

4.52

Glycine

1.35g

Proline

0.97g

Serine

1.16

Lợi ích dinh dưỡng tuyệt vời từ ức gà không da

Sau khi biết được dinh dưỡng 100g ức gà có gì hẳn nhiều bạn sẽ băn khoăn không biết chúng đem lại những lợi ích gì cho cơ thể. Phần tiếp theo trong bài viết này Monkey sẽ cùng bạn tìm hiểu về nội dung này.

Dinh dưỡng ức gà giúp duy trì cơ bắp. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Dinh dưỡng 100g ức gà giúp bạn xây dựng và duy trì cơ bắp

Protein trong ức gà giúp bạn duy trì cơ bắp khỏe mạnh vì đây là thực phẩm có hàm lượng protein cao, không carbs, đảm bảo thức đẩy quá trình hình thành cơ và duy trì khối lượng cơ. Cũng bởi lý do này mà ức gà có mặt trong rất nhiều bữa ăn của người ăn kiêng.  

Giúp xương khỏe mạnh

Hàm lượng protein cao trong ức gà giúp giảm nguy cơ mất xương. Ngoài ra, canxi, photpho trong ức gà cũng là chất dinh dưỡng giữ cho răng, xương chắc khỏe và hệ thần kinh của bạn hoạt động bình thường.

Ức gà giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, giảm cân

Cung cấp đủ protein cơ thể cần giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn đồng thời giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Một nghiên cứu nhỏ về những người đàn ông thừa cân thực hiện chế độ ăn kiêng giảm calo cho thấy, ăn nhiều protein hơn có thể kiểm soát tốt cảm giác thèm ăn, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Dinh dưỡng trong 100g ức gà cũng có tác dụng tương tự khi bạn bổ sung hợp lý vào chế độ dinh dưỡng.

Kiểm soát cân nặng hiệu quả nhờ dinh dưỡng trong ức gà. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Dinh dưỡng trong ức gà giúp chống trầm cảm

Nhìn vào bảng giá dinh dưỡng 100g ức gà từ USDA Monkey tổng hợp ở trên bạn sẽ thấy loại thực phẩm này có chứa tryptophan - một axit amin thiết yếu giúp điều chỉnh quá trình tổng hợp protein. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tryptophan cũng đóng vai trò quan trọng tổng hợp serotonin trong não của bạn. Khi cơ thể không đáp ứng đủ lượng serotonin cần thiết, bạn sẽ phải đối mặt với các triệu chứng trầm cảm, suy giảm trí nhớ hay rối loạn giấc ngủ.

Dinh dưỡng từ ức gà giúp giảm nguy cơ ung thư

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn ức gà có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư ruột kết. Tăng tần suất ăn ức gà so với thịt đỏ có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh ung thư ở mức độ nhất định.

Tăng lượng thịt gà so với thịt đỏ giúp giảm nguy cơ ung thư. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Dinh dưỡng 100g ức gà giúp kích thích cơ thể sinh hồng cầu

Dinh dưỡng trong 100g ức gà có chứa vitamin B12 có vai trò kích thích sản xuất các tế bào hồng cầu. Vì vậy, những người thường xuyên bổ sung thịt gà vào chế độ ăn sẽ tránh được nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt.

Xem thêm: 

Những lưu ý cần nhớ khi ăn ức gà giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt nhất

Ức gà là thực phẩm giàu dinh dưỡng đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể nhưng không phải vì thế mà bạn có thể ăn với lượng tùy ý. Tiêu thụ quá nhiều 1 loại thực phẩm sẽ khiến cơ thể bị mất cân bằng chất dinh dưỡng, thiếu chất và còn gây nhiều “tác dụng ngược” khác.

Một số lưu ý khi ăn ức gà. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Để cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng từ ức gà hiệu quả, bạn nên chú ý:

  • Hàm lượng ăn: Tùy thuộc vào nhu cầu năng lượng mỗi ngày mà lượng thực phẩm khuyến nghị tiêu thụ của mỗi người sẽ khác nhau. Trung bình 100g ức gà có hơn 30g protein. Mức khuyến nghị protein cho cơ thể người trưởng thành ít vận động khoảng 0.8g trên 1kg cân nặng. Hãy cân nhắc tình trạng sức khỏe và nhu cầu dinh dưỡng của bản thân để xây dựng cho mình chế độ ăn hợp lý nhất. Nếu đang luyện tập thể thao hay ăn kiêng, bạn hãy tham vấn thêm ý kiến từ chuyên gia dinh dưỡng.

  • Đa dạng các thực phẩm ăn uống hàng ngày: Mỗi loại thực phẩm chúng ta nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ cung cấp những chất dinh dưỡng nhất định. Đa dạng chế độ ăn đảm bảo cơ thể đủ chất, các chất dinh dưỡng được cân bằng và hấp thụ tối đa.

  • Chọn và chế biến thực phẩm khi còn tươi: Để giữ được hàm lượng chất dinh dưỡng tốt nhất từ ức gà, bạn nên chế biến khi thực phẩm còn tươi và không nên bảo quản trong tủ lạnh quá lâu. Quá trình nấu hạn chế cho thêm mỡ động vật vì sẽ làm tăng hàm lượng chất béo không lành mạnh trong món ăn.

Một số món ăn ngon chế biến từ ức gà

Ức gà là thực phẩm thông dụng và rất dễ chế biến. Dưới đây là gợi ý một vài món ăn ngon có cách làm đơn giản để bạn tham khảo:

Món salad ức gà. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

  • Salad ức gà: Đây là món ăn lành mạnh được nhiều người yêu thích, nhất là những người đang luyện tập thể thao. Thịt gà sau khi luộc để ráo nước bạn cắt miếng nhỏ và trộn cùng với rau xà lách sống, cà chua, dưa leo… hay các loại hoa quả yêu thích cùng sốt mè rang.

  • Ức gà luộc: Sau khi sơ chế, rửa sạch bạn cho ức gà vào đun sôi và om nhỏ lửa. Khi luộc cho thêm 1 ít muối, vài lát gừng hay sả vào để tăng hương vị cho món luộc. Ức gà luộc không thêm bất cứ loại dầu mỡ nào là món ăn lành mạnh cho cả gia đình.

  • Ức gà nướng: Để tăng hương vị cho món ăn, bạn có thể chế biến ức gà theo cách nướng. Khía miếng thịt ức gà sau đó ướp cùng với nước sốt rồi bỏ vào nồi chiên không dầu điều chỉnh thời gian phù hợp. Chỉ 1 lúc thôi là bạn có thể thưởng thức món gà nướng vàng ươm thơm ngon, đậm vị nước sốt theo sở thích.  

Như vậy, Monkey đã cùng bạn tìm hiểu giá trị dinh dưỡng trong 100g ức gà và những lưu ý khi chế biến cùng một vài gợi ý món ăn để bạn tham khảo. Mong rằng bài viết sẽ giúp bạn có thêm những thông tin hữu ích để lên thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày. Đừng quên chia sẻ bài viết nếu thấy hữu ích bạn nhé!

Chicken Breast Nutrition Facts and Health Benefits - Ngày truy cập: 11/8/2022

https://www.verywellfit.com/how-many-calories-in-chicken-breast-3495665

How Many Calories in Chicken? Breast, Thigh, Wing and More - Ngày truy cập: 11/8/2022

https://www.healthline.com/nutrition/calories-in-chicken

Đào Vân
Đào Vân

Tôi là Đào Vân, biên tập viên có hơn 4 năm kinh nghiệm viết bài nhiều lĩnh vực như giáo dục, sức khỏe, công nghệ...

Bài viết liên quan

Bạn đang quan tâm đến các kiến thức nuôi dạy con đúng cách và hiệu quả?

Nhận tư vấn Monkey