Giải đáp chi tiết vitamin C có trong thực phẩm nào? [TOP 26+]
Dinh dưỡng gia đình

Giải đáp chi tiết vitamin C có trong thực phẩm nào? [TOP 26+]

Đào Vân
Đào Vân

05/09/20223 phút đọc

Mục lục bài viết

Vitamin C là loại vitamin hòa tan trong nước, đóng vai trò như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn biết vitamin C có trong thực phẩm nào để dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày.  

Vitamin C là gì và vitamin C có trong thực phẩm nào?

Vitamin C còn được gọi là axit ascorbic – loại vitamin hòa tan trong nước để được đưa đến các mô trong cơ thể và cần bổ sung hàng ngày qua thực phẩm hoặc các chất bổ sung. Đây là loại vitamin đóng vai trò cực kỳ quan trọng giúp kiểm soát nhiễm trùng, chữa lành vết thương, chất chống oxy hóa mạnh để trung hòa các gốc tự do gây hại cho cơ thể. Vitamin C cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra collagen, một số hoóc môn và “sứ giả” được sử dụng trong não và dây thần kinh.

Một số thực phẩm giàu vitamin C. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Vitamin C được tìm thấy trong rất nhiều loại thực phẩm khác nhau, phổ biến nhất là trái cây và các loại rau quả. Ngoài cung cấp lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể, những loại thực phẩm này còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác, đảm bảo cơ thể đủ chất, tăng sức đề kháng để chống lại bệnh tật.

Top 26+ thực phẩm giàu vitamin C dễ dàng thêm vào chế độ ăn hàng ngày

Mỗi loại thực phẩm khác nhau sẽ có một “hồ sơ dinh dưỡng” khác nhau. Bởi vậy, đa dạng các thực phẩm cung cấp vitamin C trong từng bữa ăn mỗi ngày là điều bạn nên chú ý. Vậy cụ thể vitamin C có trong thực phẩm nào? Top 26+ loại thực phẩm giàu vitamin C dưới đây chắc chắn sẽ khiến bạn phải bất ngờ.

Trái cây – Nhóm thực phẩm có hàm lượng vitamin C ấn tượng nhất

Trong số các loại thực phẩm giàu vitamin C, trái cây được xếp vào nhóm có hàm lượng vitamin C cực kỳ ấn tượng. Chất xơ, vitamin khoáng chất cùng các chất dinh dưỡng quan trọng khác trong trái cây sẽ giúp bạn khỏe mạnh cả về thể chất lẫn tinh thần. Một số tác dụng tuyệt vời trái cây đem lại cho sức khỏe có thể kể tới là phòng ngừa bệnh ung thư, tăng cường trí não, ngăn ngừa các bệnh mãn tính, giảm cân, làm đẹp da…

Trái cây giàu vitamin C. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Giải đáp chi tiết vitamin C có trong thực phẩm nào? Một số loại trái cây nổi bật giàu vitamin C có thể kể tới là:

  • Mận Kakadu: Mận Kakadu có nguồn gốc từ Úc và được xếp vào nhóm “siêu thực phẩm” với hàm lượng vitamin C ấn tượng – gấp 100 lần so với cam. 100g mận Kakadu có chứa tới 1.907mg vitamin C. Như vậy, một quả mận nhỏ cỡ tầm 15g chứa khoảng 436mg vitamin C, chiếm tới 484% DV (nhu cầu dinh dưỡng mỗi ngày). Ngoài vitamin C, mận kakadu còn giàu kali, vitamin E và lutein đem đến nhiều lợi ích cho đôi mắt.

  • Anh đào sơ ri: Chỉ với 49g, anh đào sơ ri đỏ đã cung cấp cho cơ thể khoảng 825mg vitamin C (tương đương 916% DV). Đây cũng là nguồn thực phẩm giàu polyphenol, vi chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.

  • Quả tầm xuân: Đây là loại quả nhỏ, ngọt, thơm và đem đến nhiều giá trị dinh dưỡng cho người dùng. Chỉ với 100g, quả tầm xuân đã cung cấp 426mg vitamin C cần thiết để tổng hợp collagen và hỗ trợ làn da khỏe mạnh, chống lão hóa.

  • Ổi: Trả lời vitamin C có trong thực phẩm nào thì ổi chắc chắn là loại quả không nên bỏ qua.  Đây là loại trái cây phổ biến rất dễ mua ngoài chợ, siêu thị với giá thành tương đối rẻ, dễ dàng thêm vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Một quả ổi chứa khoảng 125mg vitamin C (tương ứng 138% DV). Thư viện y khoa Quốc gia Hoa Kỳ đăng tải một nghiên cứu cho biết những người khỏe mạnh ăn khoảng 400g ổi gọt vỏ mỗi ngày (hoặc 7 miếng trái cây) có thể giảm đáng kể huyết áp và mức cholesterol toàn phần.

  • Lý chua đen (tên khoa học Blackcurrant): So với nhiều loại quả khác thì lý chua đen ít phổ biến hơn. Lý chua đen là loại cây bụi, sinh trưởng vùng khí hậu ôn đới hay ôn hòa, bề mặt lá có lông, lá hình trái tim và mép lá có xẻ cưa. Lý chua đen có chứa 181mg vitamin C/ 100g. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ cũng đăng tải các nghiên cứu cho biết, vitamin C cùng với hợp chất chống oxy hóa anthocyanin trong có thể làm giảm nguy cơ ung thư và các bệnh thoái hóa thần kinh.

  • Dưa vàng: Loại trái cây giàu chất xơ, vitamin A cùng hàm lượng vitamin C ấn tượng. Một chén dưa chứa khoảng 17.4mg vitamin C (tương ứng 19% lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày).

  • Kiwi: Một quả kiwi cỡ trung bình chứa khoảng 56mg vitamin C (62% DV). Nghiên cứu từ Viện Y tế Quốc gia hoa Kỳ cho hay, các chất dinh dưỡng có trong quả kiwi có tác dụng ức chế các tiểu cầu trong máu, giảm nguy cơ đông máu và đột quỵ. Cơ quan này cũng đăng tải nghiên cứu liên quan tới 14 người đàn ông bị thiếu vitamin C cho kết quả, ăn 2 trái kiwi mỗi ngày trong 4 tuần giúp tăng hoạt động của tế bào hồng cầu lên 20%, nồng độ vitamin C trong máu trở lại bình thường chỉ sau khoảng 1 tuần, tăng 275%.

  • Chanh: Một quả chanh tươi cỡ vừa cung cấp khoảng 45mg vitamin C. Vitamin C trong nước chanh hoạt động giống như một chất chống oxy hóa, giúp các loại trái cây hay rau đã cắt không bị chuyển sang màu nâu.

  • Vải thiều: Danh sách vitamin C có trong thực phẩm nào không thể thiếu vải thiều. Trung bình một quả vải thiều cung cấp khoảng gần 7mg vitamin C. Ngoài ra, loại quả này còn chứa các hợp chất polyphenol đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm viêm, giảm nguy cơ béo phì, bệnh tiểu đường tuýp 2, giúp làn da tươi trẻ…

  • Quả hồng Mỹ: Một quả hồng Mỹ cỡ 100g chứa khoảng 66mg vitamin C. Đây là giống hồng có hàm lượng vitamin C ấn tượng nhất.

  • Đu đủ: Một cốc đu đủ khoảng 145g cung cấp cho cơ thể 88mg vitamin C giúp hỗ trợ trí nhớ và chống viêm hiệu quả.

  • Dâu tây: Một cốc dâu tây cắt lát (166g) cung cấp khoảng 97mg vitamin C (tương ứng 108% DV).

  • Cam: Một quả cam cỡ 100g cung cấp 59mg vitamin C cho cơ thể. Đây là loại quả phổ biến được rất nhiều người yêu thích.

  • Bưởi: Vitamin C có trong thực phẩm nào không thể bỏ qua bưởi. Một quả bưởi cỡ trung bình có thể cung cấp cho cơ thể 39mg vitamin C.

  • Quýt: Quýt ngọt, mọng nước và giá thành rẻ, rễ mua nên được nhiều người yêu thích. 100g quýt có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 26.7mg vitamin C, đáp ứng 34% DV.

  • Xoài: Trong danh sách Vitamin C có trong thực phẩm nào không thể không nhắc tới xoài. Một khẩu phần ăn loại thực phẩm này có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 45mg vitamin C.

Xem thêm: 

Rau củ - Nhóm thực phẩm có hàm lượng vitamin C ấn tượng 

Ngoài trái cây, rau củ cũng là nhóm thực phẩm có hàm lượng vitamin C ấn tượng chắc chắn bạn không thể bỏ qua. Ngoài cung cấp vitamin C cùng nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu khác, rau xanh còn chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác, đảm bảo hoạt động ổn định cho các cơ quan.

Bông cải xanh có hàm lượng vitamin C ấn tượng. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Trong nhóm rau củ quả, vitamin C có trong thực phẩm nào? Danh sách các loại rau củ quả giàu vitamin C dưới đây, đặc biệt là các loại rau họ cải sẽ giải đáp thắc mắc này của bạn:

  • Bông cải xanh: 100g cải bó xôi cung cấp khoảng 130mg vitamin C. Hàm lượng vitamin C trong thực phẩm này có thể thay đổi, tùy thuộc vào cách ăn (sống hay nấu chín).

  • Cải Brussels: 100g cải Brussels chứa khoảng 85mg vitamin C. Cũng tương tự như nhiều loại rau họ cải khác, cải Brussels cũng giàu chất xơ, vitamin K, vitamin A, kali và mangan đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.

  • Cải xoăn: 100g cải xoăn cung cấp khoảng 93mg vitamin C (103% DV). Cũng tương tự như các loại rau khác, hàm lượng vitamin C có giảm một chút khi chúng ta nấu chín rau.

  • Cải bó xôi: Chỉ với 100g cải bó xôi bạn có thể nạp vào cơ thể 130mg vitamin C. Ngoài vitamin C, cải bó xôi cũng giàu canxi, kali, vitamin A, chất xơ, mangan…

  • Ngò tây (Mùi tây): Đây là loại rau gia vị quen thuộc trong bếp ăn của mọi gia đình. Chỉ với 8g, loại thực phẩm này có thể cung cấp cho cơ thể 10mg vitamin C. Ngoài vitamin C, ngò tây còn giàu vitamin K, chất chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ nhiều bệnh ung thư.   

  • Ớt chuông vàng: Trong các loại ớt ngọt thì ớt chuông vàng có hàm lượng vitamin C tốt nhất. Một quả ớt vàng lớn cung cấp 342 mg vitamin C (tương đương 380% DV), gấp đôi so với hàm lượng có trong ớt xanh. Đây là đáp án hoàn hảo trả lời câu hỏi vitamin C có trong thực phẩm nào.

  • Ớt đỏ cay: Một quả ớt đỏ cung cấp khoảng 65mg vitamin C. vì đặc tính cay dễ làm nóng người và tác động đến dạ dày nên những người mắc chứng khó tiêu, các bệnh lý dạ dày cần cẩn trọng.

  • Cà chua: 100g cà chua cung cấp khoảng 23mg vitamin C cho cơ thể. Ngoài vitamin C, loại quả này còn chứa nhiều vitamin A, vitamin K, B6, B1…

  • Đậu tuyết: Đậu tuyết xuất xứ từ Trung Hoa có thân mỏng, ngắn, có thể ăn cả hạt đậu và vỏ. Chỉ với 100g, đậu tuyết có thể cung cấp tới 60mg vitamin C cho cơ thể. Có rất nhiều món ăn ngon chế biến từ loại thực phẩm này, nổi tiếng là đậu tuyết xào tôm và đậu tuyết xào thịt gà.

Cách bảo quản, chế biến thực phẩm giữ hàm lượng vitamin C tối ưu

Có rất nhiều yếu tố tác động đến hàm lượng vitamin C cùng các chất dinh dưỡng khác trong thực phẩm. Bởi vậy, ngoài quan tâm đến vitamin C có trong thực phẩm nào thì bạn cũng không nên bỏ qua những lưu ý quan trọng khi chọn mua và bảo quản thực phẩm để giữ hàm lượng chất dinh dưỡng tối ưu trong nó:

Một số lưu ý khi chọn mua và bảo quản trái cây, rau củ. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

  • Chọn mua thực phẩm tươi: Bạn chỉ nên mua những trái cây, rau sạch có nguồn gốc rõ ràng, không bị dập nát, hỏng hay héo.

  • Tránh ánh nắng mặt trời: Tốt nhất bạn nên sử dụng rau củ hay trái cây trong ngày sau khi mua về. Nếu bảo quản nên tránh ánh nắng mặt trời để không làm trái cây, rau củ bị mất nước và vitamin C.

  • Nên rửa sạch trước khi cắt: Việc cắt trái cây hay thái rau nhỏ rồi mới đem đi rửa sẽ làm giảm nhiều chất dinh dưỡng trong thực phẩm, trong đó có vitamin C. Bởi vậy, khi rửa trái cây rau xanh bạn nên nhẹ nhàng, xả nước vào chậu/ bồn rửa rau trước khi cho thực phẩm vào.

  • Hạn chế nấu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài: Các loại rau xanh đều khá mềm và rất nhanh chín. Để giữ hàm lượng vitamin C cùng nhiều chất dinh dưỡng khác bạn nên chú ý không nên nấu rau nhừ, vừa làm mất chất dinh dưỡng lại ảnh hưởng đến hương vị món ăn.

Trên đây là những thông tin chia sẻ giải đáp vitamin C có trong thực phẩm nào. Hy vọng với danh sách 26+ rau củ và trái cây có hàm lượng vitamin C ấn tượng Monkey đã tổng hợp ở trên đã giúp bạn xây dựng thực đơn ăn uống khoa học hơn mỗi ngày. Truy cập website Monkey.edu.vn để tham khảo thêm nhiều bài viết hữu ích liên quan tới dinh dưỡng và nhiều chủ đề thú vị khác bạn nhé!

Top 10 Foods Highest in Vitamin C - Ngày truy cập: 05/9/2022

https://www.myfooddata.com/articles/vitamin-c-foods.php

20 Foods That Are High in Vitamin C - Ngày truy cập: 05/9/2022

https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-foods

Đào Vân
Đào Vân

Tôi là Đào Vân, biên tập viên có hơn 4 năm kinh nghiệm viết bài nhiều lĩnh vực như giáo dục, sức khỏe, công nghệ...

Bài viết liên quan

Bạn đang quan tâm đến các kiến thức nuôi dạy con đúng cách và hiệu quả?

Nhận tư vấn Monkey