1 ngày cần bao nhiêu chất xơ? Lượng chất xơ khuyến nghị theo từng nhóm tuổi
Dinh dưỡng gia đình

1 ngày cần bao nhiêu chất xơ? Lượng chất xơ khuyến nghị theo từng nhóm tuổi

Đào Vân
Đào Vân

23/06/20223 phút đọc

Mục lục bài viết

Bạn đang tìm kiếm một chế độ ăn cân bằng với hàm lượng chất xơ hợp lý nhưng lại chưa biết 1 ngày cần bao nhiêu chất xơ? Thừa thiếu chất xơ có gây hại gì đến cơ thể hay không và làm cách nào để bổ sung đúng cách? Bài viết dưới đây sẽ trả lời lần lượt từng băn khoăn đó giúp bạn!

Giải đáp: “1 ngày cần bao nhiêu chất xơ”?

Chất xơ thuộc nhóm chất dinh dưỡng carbohydrate, chiếm số lượng lớn trong khẩu phần ăn của mỗi người. Cung cấp hàm lượng chất xơ đầy đủ cho cơ thể mỗi ngày không chỉ giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru mà còn đem đến rất nhiều lợi ích sức khỏe khác cho cơ thể.

Giải đáp 1 ngày cần bao nhiêu chất xơ. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Cũng tương tự như các chất dinh dưỡng khác, 1 ngày cần bao nhiêu chất xơ phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố, đặc biệt là độ tuổi và giới tính. Theo thông tin từ Cục Quản lý Thực phẩm và Dược Phẩm Hoa Kỳ (Food and Drug Administration - FDA), giá trị chất xơ khuyến nghị hàng ngày cho người lớn ăn kiêng cần 2.000 calo/ ngày là 28g. Con số này cũng có thể thay đổi theo độ tuổi và giới tính.

Dưới đây là bảng khuyến nghị chất xơ sử dụng mỗi ngày bạn nên biết:

Đối tượng

Hàm lượng chất xơ/ ngay

Trẻ em 1-18 tuổi

14-31g

Nam giới dưới 50 tuổi

31-34g

Nam giới 51 tuổi trở lên

28g

Phụ nữ dưới 50 tuổi

25-28g

Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên

22g

Thừa hay thiếu chất xơ ảnh hưởng gì đến sức khỏe? 

Ai cũng biết chất xơ tốt cho sức khỏe nhưng không phải cứ ăn càng nhiều thì nhận được càng nhiều lợi ích. Thừa hay thiếu chất xơ đều gây ra những tác động đến sức khỏe, nhất là hoạt động của hệ tiêu hóa. Bởi vậy, bạn đừng chỉ quan tâm 1 ngày cần bao nhiêu chất xơ mà hãy chú ý hơn đến chế độ ăn uống của mình để bổ sung lượng phù hợp nhé!

Thừa hay thiếu chất xơ đều ảnh hưởng đến sức khỏe. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Hậu quả khi thiếu chất xơ

Thực trạng thiếu chất xơ phổ biến ở rất nhiều quốc gia, trong đó có Việt Nam. Nhìn rộng hơn sang nước Mỹ, trung bình người trưởng thành tại quốc gia này cũng chỉ nhận được khoảng 16g chất xơ mỗi ngày (Theo nghiên cứu đăng tải trên Thư viện Y Khoa Quốc gia Hoa Kỳ).

Người thiếu chất xơ dễ bị táo bón. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Thiếu chất xơ khiến cơ thể bạn phải đối mặt với tình trạng táo bón, buồn nôn, mệt mỏi, làm biến động chỉ số đường huyết và khiến cơ thể nhanh cảm thấy đói hơn bình thường. Nghiêm trọng hơn, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh túi thừa, khiến vết thương lâu lành và tăng nguy cơ ung thư ruột kết.

Để khắc phục tình trạng thiếu chất xơ, không còn cách nào khác là bạn cần tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình.

Hậu quả khi thừa chất xơ

Mặc dù đa phần mọi người bị thiếu chất xơ nhưng tình trạng thừa chất xơ vẫn có thể gặp do bạn tăng đột biến lượng chất xơ nạp vào cơ thể, gây mất cân bằng chất dinh dưỡng. Hiện tượng này có thể dẫn tới một số ảnh hưởng sức khỏe như:

Thừa chất xơ cũng có thể khiến bụng khó chịu. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

  • Đau bụng, đau âm ỉ.

  • Đầy hơi, chướng bụng.

  • Phân lỏng, đi ngoài.

  • Táo bón.

  • Tắc nghẽn đường ruột ở những người bị bệnh viêm ruột mạn tính (Crohn).

  • Cản trở sự hấp thụ các khoáng chất như canxi, magiê, phốt pho…

Trường hợp triệu chứng thuyên giảm sau khi điều chỉnh chế độ ăn thì bạn không cần phải quá lo lắng. Nhưng nếu tình trạng này gây khó chịu cho cơ thể ngay cả khi bạn đã điều chỉnh chế độ ăn bữa sau đó thì cách tốt nhất là bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa để thăm khám, nhất là khi thấy cơ thể sốt cao, buồn nôn hoặc táo bón nhiều ngày…

Vì sao chất xơ cần thiết cho cơ thể?

Khác với nhiều chất dinh dưỡng tuy chất xơ không được cơ thể hấp thụ nhưng lại giữ vai trò quan trọng trong cân bằng chất dinh dưỡng và đảm bảo sức khỏe cơ thể. Một số lợi ích bạn nhận được từ việc bổ sung lượng chất xơ phù hợp trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày là: Giải độc (detox) tự nhiên cho cơ thể, kiểm soát cân nặng, giảm cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, ngừa táo bón, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư…

Chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Khám phá chi tiết vai trò chất xơ: Chất xơ có vai trò gì? 8 “lợi ích vàng” nhất định bạn phải biết

Những thực phẩm giàu chất xơ nhất định bạn không được bỏ qua

Sẽ không đầy đủ nếu bạn biết 1 ngày cần bao nhiêu chất xơ mà không biết rằng những loại thực phẩm nào có chứa nhiều chất dinh dưỡng này. Dưới đây là danh sách các thực phẩm giàu chất xơ bạn có thể cân nhắc bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày:

Thực phẩm giàu chất xơ. (Ảnh: Shutterstock.com)

Nhóm thực phẩm

Loại thực phẩm

Hàm lượng chất xơ

Hoa quả

Quả mâm xôi (128g)

8g

Lê (179g)

5.5g

Táo (179g)

4g

Chuối (179g)

3g

Cam (179g)

3g

Rau

Đậu xanh luộc (128g)

9

Bông cải xanh (100g)

3g

Củ cải xanh luộc 9128g)

5g

Cà rốt sống (179g)

1.5g

Đậu, hạt

Đậu Lima (đậu bơ – 100g)

5g

Đậu đen luộc chín (128g)

15g

Hạt dẻ cười (28g)

3g

Nhân hướng dương (28g)

3g

Mẹo bổ sung chất xơ đúng cách ai cũng nên biết

Chất xơ cần thiết cho cơ thể nhưng bổ sung như thế nào để tối ưu hóa lợi ích từ chúng cũng là băn khoăn của nhiều bạn đọc khi tìm hiểu vấn đề “1 ngày cần bao nhiêu chất xơ”. Dưới đây là một vài lưu ý giúp bạn bổ sung chất xơ an toàn, hiệu quả:

Mẹo bổ sung chất xơ đúng cách. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

  • Bổ sung chất xơ từ từ: Đừng vì thấy cơ thể bị thiếu hụt chất xơ mà bạn nạp quá nhiều chất dinh dưỡng này trong một ngày để bù đắp lượng thiếu hụt. Bổ sung quá nhiều một lúc không những chẳng đem lại hiệu quả mà còn khiến lượng chất xơ tăng đột biến, gây sốc cho cơ thể và ảnh hưởng đến chức năng của hệ tiêu hóa.

  • Đa dạng cách chế biến, cách ăn: Có những loại rau có thể ăn sống, luộc chín hay làm nước ép. Thay đổi cách ăn vừa khiến bạn ngon miệng lại giúp cơ thể hấp thu các chất dinh dưỡng khác trong thực phẩm tốt hơn. Ví dụ bạn có thể rắc hạt chia để ăn cùng sữa chua, thay vì gạo trắng có thể thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt…

  • Uống đủ nước: Chiếm lượng lớn trọng lượng cơ thể, nước đóng vai trò đặc biệt quan trọng như chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, điều hòa thân nhiệt… Uống nhiều nước cũng giúp quá trình hoạt động của chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan hoạt động trơn tru hơn.

  • Sử dụng các nguồn thực phẩm tự nhiên: Thay vì các viên uống bổ sung chất xơ, bạn nên ưu tiên nguồn thực phẩm tự nhiên tươi như rau xanh, trái cây, các loại hạt đậu bởi ngoài chất xơ các loại thực phẩm này còn chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết khác cho cơ thể. 

Qua tổng hợp chia sẻ “1 ngày cần bao nhiêu chất xơ” trên đây từ Monkey hy vọng đã giúp bạn có thêm thông tin bổ ích để xây dựng chế độ ăn uống cân bằng hàng ngày. Chúc bạn và gia đình sức khỏe và đừng quên chia sẻ bài viết nếu thấy hữu ích!

Đào Vân
Đào Vân

Tôi là Đào Vân, biên tập viên có hơn 4 năm kinh nghiệm viết bài nhiều lĩnh vực như giáo dục, sức khỏe, công nghệ...

Bài viết liên quan

Bạn đang quan tâm đến các kiến thức nuôi dạy con đúng cách và hiệu quả?

Nhận tư vấn Monkey