Bài tập thể dục cho bà bầu: Nhẹ nhàng - An toàn - Hiệu quả

Bà bầu tập thể dục: Những lợi ích tuyệt vời cho mẹ trong thai kỳ

Để đảm bảo sức khỏe của bà bầu và sự phát triển toàn diện của thai nhi, ngoài việc duy trì một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, việc thực hiện các bài tập thể dục đều đặn là quan trọng. Dưới đây là một số lợi ích của việc tập thể dục cho bà bầu.

• Giảm nguy cơ biến chứng thai kỳ: Tập luyện đều đặn giúp giảm nguy cơ tiền sản giật và hạn chế các biến chứng có thể xuất hiện trong thai kỳ.
• Giảm đau lưng và đau vùng xương chậu: Tập luyện giúp duy trì sức mạnh của cơ bụng, giảm nguy cơ đau lưng và mệt mỏi trong quá trình mang thai.
• Giúp lưu thông máu: Bài tập thể dục kích thích sự lưu thông máu, cung cấp dưỡng chất và oxy cho cả mẹ và thai nhi.
• Kiểm soát cân nặng: Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục giúp kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe.
• Giảm stress: Hoạt động thể chất giúp giảm stress và lo lắng, cả hai yếu tố có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và thai nhi.
• Cải thiện giấc ngủ: Tập thể dục đều đặn cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bà bầu có được giấc ngủ sâu và đủ.
• Phát triển trí não cho trẻ em: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục đều đặn trong thai kỳ có thể cải thiện chỉ số IQ của em bé.

Tuy nhiên, trước khi bà bầu bắt đầu bất kỳ phương pháp tập luyện mới nào, việc thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế là quan trọng để đảm bảo an toàn cho cả mẹ bầu và em bé.

Cách tập thể dục cho bà bầu 

Việc tuân thủ các nguyên tắc tập thể dục cho bà bầu là vô cùng quan trọng, do đó khi tiến hành thực hiện bài tập thể dục cho bà bầu, các mẹ bầu cần chú ý đến những điều dưới đây.

Bà bầu nên tập thể dục khi nào?

Thời điểm thích hợp nhất để tập thể dục cho bà bầu là từ tuần thai thứ 20 trở đi. Trong giai đoạn này, thai nhi đã hoàn thiện phát triển cơ bản, đủ mạnh mẽ để tham gia các hoạt động nhẹ nhàng cùng mẹ. 

Việc tập thể dục trong giai đoạn này không chỉ giúp giảm thiểu rủi ro tiền sản giật mà còn giảm nguy cơ có các di chứng sau sinh. Tuy nhiên, ngay khi nhận kết quả mang thai, mẹ bầu cũng có thể thực hiện những bài tập nhẹ nhàng hoặc yoga.

Trong ba tháng đầu, thai phụ cần lưu ý tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập thể dục để đảm bảo an toàn cho thai nhi và tránh các tác động không mong muốn.

Địa điểm tập thể dục phù hợp

Bên cạnh việc áp dụng thời gian thích hợp để tập luyện thể dục cho bà bầu, việc chọn lựa địa điểm phù hợp cũng đóng vai trò quan trọng. Mẹ bầu có thể thực hiện các bài tập đơn giản tại các không gian yên tĩnh như phòng tập hoặc tại nhà.

Phương pháp tốt nhất trong giai đoạn đầu là nên tham gia các lớp tập dành riêng cho bà bầu, vì bạn sẽ nhận được hướng dẫn cụ thể từ huấn luyện viên chuyên nghiệp, giúp đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện.

Cường độ tập thể dục cho bà bầu

Các bài tập thể dục cho bà bầu đều có thể thực hiện hàng ngày với mỗi buổi tập kéo dài từ 15 - 30 phút. Nếu mẹ bầu gặp khó khăn trong việc duy trì tiến độ này, có thể giảm tần suất xuống còn 3 lần/tuần để đảm bảo an toàn.

Trong quá trình tập luyện, mẹ bầu có thể kết hợp động tác massage nhẹ nhàng để làm cho thai nhi trở nên năng động, tạo ra sự kết nối giữa mẹ và con, giúp đem lại lợi ích tốt cho tâm trạng và tinh thần của cả mẹ và thai nhi.

Lưu ý rằng việc điều chỉnh hơi thở khi tập là cần thiết và tránh những động tác quá sức, không phù hợp với tình trạng sức khoẻ để bảo đảm sự an toàn cho cả mẹ và thai nhi.

Các bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu

Trong thời kỳ đầu của thai kỳ, việc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng và thư giãn là quan trọng để duy trì sức khỏe và giảm thiểu nguy cơ các vấn đề sức khỏe. Dưới đây là một số bài tập thể dục cho bà bầu trong 3 tháng đầu:

Yoga

Yoga là một lựa chọn tốt để bà bầu cải thiện sự linh hoạt, giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe tinh thần trong thời gian đầu thai kỳ. Các lớp yoga dành riêng cho bà bầu thường cung cấp những động tác an toàn và phù hợp.

Bà bầu nên ưu tiên những động tác yoga nhẹ nhàng, tránh các bài tập có nguy cơ gây áp lực lớn lên bụng. Nên tập yoga 3 lần mỗi tuần, với mỗi buổi kéo dài khoảng 30 phút. Nếu cảm thấy thoải mái, bạn có thể dần dần tăng tần suất tập luyện.

Pilates

Các bài tập pilates giúp giảm tình trạng đau lưng, nhức mỏi - vấn đề thường gặp khi mang thai. Những bài tập này tập trung vào việc làm săn chắc cơ, cải thiện vóc dáng và tăng cường sức mạnh của cơ thể.

Tuy nhiên, ở giai đoạn này mẹ bầu chỉ nên tập các bài tập pilates ở các phần cơ như lưng, chân, đùi và hạn chế thực hiện các động tác ở vùng bụng để tránh ảnh hưởng đến thai nhi.

Đi bộ nhẹ nhàng

Phương pháp đi bộ là một trong những bài tập thể dục cho bà bầu mang lại hiệu quả và an toàn trong giai đoạn tam ca nguyệt thứ nhất. Để tạo thêm động lực tập luyện,  mẹ bầu nên thực hiện hoạt động đi bộ cùng với bạn bè và gia đình.

Mẹ bầu nên chú ý chọn giày thấp, vừa vặn với chân, uống đủ nước và bắt đầu với việc đi bộ từ 15 - 20 phút mỗi ngày và 3 ngày/tuần. Sau đó, có thể tăng cường độ đi bộ dần dần lên 4 ngày/tuần.

Các bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng giữa

Bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng giữa giúp tăng cường hoạt động cho vai, lưng và hạn chế nguy cơ chuột rút cho mẹ bầu cũng như hỗ trợ lưu thông máu. Dưới đây là các bài tập mà bạn có thể tham khảo:

Bài tập giãn cơ chân

Cơ thể đứng thẳng, bước chân lên trước một bước rộng với thoải mái nhất.

Hai tay chống hông, hít thở đều đặn.

Tiếp tục đổi chân, lặp lại mỗi bên 5 lần.

Bài tập giãn cơ vai và cổ

Đứng thẳng, chân tách rộng bằng hông, hai tay xuôi theo thân, lòng bàn tay mở ra ngoài.

Hít vào vươn hai cánh tay lên trời, siết cơ đáy sàn chậu theo hơi thở vào.

Thở ra, hạ cánh tay xuống trở lại và gập nhẹ cổ, nhìn xuống sàn.

Lặp lại động tác từ 6-7 lần.

Bài tập cho mông, đùi và tay

Chống xuống sàn với 2 tay và 2 chân, giữ lưng thẳng.

Nâng chân trái nhẹ nhàng ra đằng sau, đưa chân lên và xuống.

Hạ nhẹ khủy tay và thực hiện tương tự cho chân phải.

Lặp lại mỗi bên 15 lần.

Bài tập bơi lội

Bơi lội là một hoạt động nhẹ nhàng nhưng có tác động mạnh mẽ đến toàn bộ cơ bắp, hỗ trợ trong việc làm săn chắc cơ và nâng cao sức khỏe của cơ thể bà bầu. Đây còn là phương pháp có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tim mạch và cải thiện quá trình tuần hoàn máu trong giai đoạn mang bầu 3 tháng giữa.

Bạn có thể lên lịch tập luyện bơi lội 4 ngày mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài 30 phút. Đặc biệt đối với những mẹ bầu mới bắt đầu hoặc chưa có nhiều kinh nghiệm, nên tập bơi với những buổi ngắn khoảng 15 phút mỗi lần và từ từ tăng dần theo thời gian.

Những bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối dễ sinh

Cùng tìm hiểu các bài tập thể dục cuối thai kỳ tạo điều kiện thuận lợi cho việc sinh nở của mẹ bầu sau đây.

Đi bộ nhẹ nhàng

Đi bộ là một trong những hoạt động thể dục đơn giản nhất cho bà bầu, đặc biệt là vào tháng cuối thai kỳ. Việc này không chỉ mang lại những lợi ích về sức khỏe mà còn giúp duy trì tâm trạng tích cực cho mẹ bầu. 

Việc thực hiện bài tập này không chỉ giúp giảm tình trạng phù nề ở chân mà còn tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ huyết áp thai kỳ. Trong quá trình tập luyện, hãy luôn bổ sung đủ nước cho cơ thể và hạn chế đi bộ quá sức để tránh ảnh hưởng đến thai nhi.

Yoga thư giãn

Yoga là bài tập cho mẹ bầu 3 tháng cuối mang lại hiệu quả cao, giúp cơ thể mẹ linh hoạt và dẻo dai hơn. Dưới đây là một số bài tập yoga phù hợp trong giai đoạn này mà bạn có thể tham khảo:

• Xoay vai: Kích thích cơ vai, tăng cường lưu thông máu, kích thích tuyến vú, giảm cảm giác cứng cổ và đau vai gáy.
• Xoay mắt cá chân: Tăng cường lưu thông máu ở bàn chân, giảm phù nề và đau nhức chân.
• Tư thế cây cầu: Giảm căng tức bụng dưới và làm cho cơ bụng mềm mại, dễ chịu hơn.
• Tư thế con bướm: Ngoài việc tăng cường sự dẻo dai của cơ thể, bài tập này còn giúp giảm căng thẳng, tạo cảm giác thoải mái và giảm đau nhức chân.

Tập với bóng

Luyện tập với bóng có thể làm cho cơ bụng của mẹ bầu trở nên săn chắc hơn, giúp giảm đau lưng, đau vùng xương chậu một cách hiệu quả. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn cho thai nhi, các mẹ bầu cần chú ý đến việc lựa chọn bóng tập phù hợp và thực hiện các bài tập với bóng đúng cách.

Dưới đây là một số bài tập thể dục cho bà bầu với bóng tập mà bạn có thể thực hiện tại nhà:

• Plank với bóng tập: Đặt bóng tập dưới phần ngực và giữ tư thế plank rồi di  chuyển sang trái phải, bài tập này giúp giảm căng thẳng hiệu quả.
• Nâng chân với bóng tập: Nằm ngửa, đặt bóng tập giữa chân và thực hiện việc nâng chân lên và hạ xuống để tập cơ bụng dưới.
• Tư thế nghiêng với bóng tập: Ngồi trên bóng tập và thực hiện các bài tập nghiêng cơ để tập cơ bụng, giảm đau lưng.

Các bài tập Pilates 

Pilates là một phương pháp luyện tập hiệu quả cho phụ nữ mang thai, đặc biệt là trong tháng cuối thai kỳ. Nó giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn, giảm tình trạng đau lưng và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Tuy nhiên, khi thực hiện pilates trong thời kỳ tam ca nguyệt thứ 3, mẹ bầu cần sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp để đảm bảo các động tác được thực hiện đúng cách và tránh các tình trạng không mong muốn có thể xảy ra.

Hướng dẫn thực hiện bài tập thanh kiếm giúp mẹ bầu duy trì cân bằng cơ thể và có lợi cho quá trị chuyển dạ, sinh nở:

• Đứng thẳng với chân rộng hơn phần hông.
• Gập đầu gối và đưa tay phải lên đầu gối bên trái.
• Nâng tay phải sang phía bên phải, giữ tư thế như đang rút kiếm ở phần thắt lưng.
• Chuyển sang phía bên trái và lặp lại động tác tương tự.

Squat sâu

Bài tập squat sâu giúp cải thiện cơ bắp ở vùng chân, mông và hông, cũng như giúp cơ thể cửa mẹ bầu chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ khi sinh. Cách thực hiện các động tác squat như sau:

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai. Giữ đầu gối và đầu chân hướng về phía trước.

Hạ cơ thể xuống dưới đồng thời nâng mông lên như khi ngồi ghế và giữ cơ thể thấp nhất trong thời gian khoảng 2 - 3 giây.

Đứng dậy chậm rãi để trở về tư thế đứng ban đầu. Thực hiện 10 - 15 lần tùy thuộc vào khả năng của bạn.

Một số bài tập thể dục bà bầu sắp sinh cần tránh

Để đảm bảo an toàn cho thai nhi và mẹ bầu, cần hạn chế các bài tập thể dục như:

• Các môn thể thao có va chạm tiếp xúc: Các môn vận động mạnh như bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ, đấm bốc, thể dục dụng cụ… có nguy cơ cao về việc va chạm trực tiếp bụng nên bà bầu cần tránh xa các bộ môn này.
• Môn thể thao có nguy cơ té ngã: Các hoạt động thể thao như cưỡi ngựa, lướt ván, trượt tuyết, cũng nên được tránh bởi nguy cơ cao về chấn thương và té ngã.
• Leo núi hoặc đi bộ nâng cao: Ngoài ra, các hoạt động lặn biển, đi bộ nâng cao và leo núi cũng có nguy cơ cao về té ngã hoặc va chạm, và do đó các mẹ bầu trong giai đoạn sắp sinh cần lưu ý tránh thực hiện.

Với tất cả các bài tập thể dục cho bà bầu trong từng giai đoạn đã được chia sẻ trên đây, hy vọng các mẹ bầu có thể áp dụng các phương pháp tập luyện này một cách hiệu quả nhất. Bên cạnh đó, mẹ bầu cũng cần tuân thủ chế độ ăn uống một cách cân đối để tạo điều kiện tốt nhất cho sự phát triển của thai nhi nhé!