Mẹ sau sinh 1 tháng nên ăn gì để mẹ khỏe, bé thông minh
Dinh dưỡng

Mẹ sau sinh 1 tháng nên ăn gì để mẹ khỏe, bé thông minh

Hồng Nhung
Hồng Nhung

23/03/20223 phút đọc

Mục lục bài viết

Giai đoạn đầu sau sinh mẹ cần rất nhiều năng lượng để hồi phục cơ thể cũng như có đủ sức khỏe để chăm con. Vậy mẹ sau sinh 1 tháng nên ăn gì để đảm bảo dinh dưỡng cho cả mẹ và bé. Cùng theo dõi bài viết dưới đây nhé.

1. Phụ nữ sau sinh một tháng nên ăn gì?

Mẹ sau sinh thường nên ăn gì? Sau sinh 1 tháng mẹ cần được bổ trợ thêm các loại thực phẩm có thành phần dinh dưỡng cao. Các nhóm thực phẩm mẹ sau sinh nên sử dụng đó là:

Thịt, cá:

Thịt cá rất giàu protein và khoáng chất. (Nguồn: Internet)

Cá và thịt đều là những thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao. protein và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể. 

Thịt chứa nguồn protein thực phẩm hoàn thiện nhất, chứa hầu hết các Axit amin cần thiết cho cơ thể, hỗ trợ phục hồi năng lượng.

Bên cạnh chất đạm, thịt còn rất giàu Vitamin và khoáng chất, trong đó có Vitamin A, B, C, D, E. Về khoáng chất, trong thịt có chứa hầu hết các nguyên tố vi lượng và đa lượng cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể như: Canxi, Magie, Photpho, Kali, Natri, Sắt, Kẽm, Đồng, Mangan, Selen,...

Thịt cũng có chứa các hoạt chất sinh học, bao gồm Creatine, Taurine, Glutathione... Hầu hết là các hoạt chất chống oxy hóa và duy trì cơ bắp.

Cá chứa nhiều chất đạm, giàu Axit amin và các loại Vitamin, khoáng chất. Lượng protein và Lipid trong các loại cá khác nhau đều có mức tương đồng nhau, trong đó protein chiếm khoảng 16% - 17%, trong đó quan trọng nhất là Albumin, Globulin và Nucleoprotein.

Cá rất giàu Vitamin đặc biệt là Vitamin A, D, Vitamin nhóm B và Vitamin PP. Ngoài ra, cá còn chứa hàm lượng lớn Canxi, Photpho, Sắt, Natri, Tocopherol, Biotin và Choline, rất cần thiết cho sự phát triển của trẻ em.

Trong cá có chứa chất béo, đặc biệt là ở phần đầu cá. Nhưng đây là những chất béo không no, rất tốt cho sự tăng trưởng của cơ thể, giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Cá rất giàu Omega 3, một loại Axit béo có hoạt tính sinh học cao, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm lượng Cholesterol và Triglycerid - nguyên nhân gây ra mỡ trong máu và cao huyết áp.

Rau xanh:

Ăn nhiều loại ra màu xanh đậm rất tốt cho cơ thể. (Nguồn: Internet)

Trong rau xanh chứa nhiều chất xơ, hỗ trợ rất tốt cho hệ tiêu hóa. Đặc biệt các loại rau xanh đậm thường rất giàu vitamin A, B, C E, sắt… và các chất oxy hóa giúp hỗ cơ thể, tăng trí nhớ, chống lại các nguy cơ mắc bệnh ung thư. Lượng sắt có trong rau cũng giúp tế tạo tế bào máu, giúp phục hồi lượng máu đã mất đặc biệt cho các mẹ bị mất máu sau sinh.

Các loại rau tốt cho mẹ sau sinh như rau chân vịt, súp lơ xanh, rau cải, rau ngót, khoai lang, bắp cải, đậu hà lan…

Sữa và các chế phẩm từ sữaMẹ nên bổ sung 2 ly sữa mỗi ngày để bổ sung thêm canxi. (Nguồn: Internet)

Mỗi 100ml sữa tươi 100% chứa đa dạng các dưỡng chất tốt cho sức khỏe; bao gồm 74 kcal, 3.2g chất béo, 3.1g chất đạm, 120mg Canxi, các vitamin A, D, B2, B12 và các nguyên tố vi lượng như Hydrat Carbon, Magie và Phốt pho.

Uống sữa tươi mỗi ngày giúp mẹ bổ sung các vitamin thiết yếu như vitamin A, vitamin D, vitamin B, khoáng chất cùng các nguyên tố vi lượng, cơ thể sẽ được tăng sức đề kháng, phát triển hệ thần kinh và duy trì quá trình trao đổi chất.

Ngoài ra, vitamin nhóm A có trong sữa tươi giúp tăng cường thị lực. Vitamin nhóm B là nguồn tạo năng lượng và hỗ trợ tế bào máu. Canxi trong sữa giúp mẹ cải thiện xương khớp cũng như giúp cho sự phát triển răng và hệ xương của trẻ nhỏ qua bú mẹ.

Các sản phẩm từ sữa như sữa chua cũng chứa rất nhiều lợi khuẩn hỗ trợ rất tốt cho hệ tiêu hóa của mẹ.

Các loại hạt khô, ngũ cốc:

Sử dụng các loại hạt khô và ngũ cốc như một món ăn nhẹ để hỗ trợ cho mẹ. (Nguồn: Internet)

Theo thành phần dinh dưỡng, các loại hạt có các ưu điểm như: lượng chất bột đường (carb) từ 15-45%, lượng chất đạm, đặc biệt trong đậu, khá cao, trung bình từ 7-35%, lượng chất béo cao, đặc biệt axit béo không no nhiều nối đôi (polyunsaturated fat, PUF) như các axit omega-3, 6, 9, nhiều chất xơ, nhiều vitamin, khoáng chất, và nhiều chất chống oxy-hóa (antioxidants). Vì thế các loại hạt được gợi ý cho mẹ sau sinh giúp bổ sung dưỡng chất và kích thích giúp lợi sữa cho trẻ.

Trong thành phần hạt và ngũ cốc chứa rất nhiều chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa, chống táo bón cho mẹ.

Nước:

Mẹ nên bổ sung thêm 2-2.5 lít nước mỗi ngày. (Nguồn: Internet)

Nước là nguồn năng lượng không thể thiếu cho cơ thể. Đặc biệt với  những bà mẹ đang cho con bú cần cung cấp nhiều nước hơn. Mẹ uống đủ nước mới đảm bảo được lượng sữa tiết ra cho trẻ. Trung bình một ngày, mẹ nên uống từ 2-2.5l nước.

Bà mẹ sau sinh có thể bổ sung nước từ các loại hoa quả, nước ép, sinh tố.

Trái cây tươi:

Trái cây tươi- nguồn dinh dưỡng tự nhiên tuyệt vời. (Nguồn: Internet)

Trong trái cây tươi có chứa các vitamin và khoáng chất tự nhiên giúp bổ sung thêm dưỡng chất cho cơ thể mẹ như vitamin C,A, vitamin nhóm B, kali, magie, folate,.. Ngoài ra, thành phần chính của trái cây là nước giúp bổ sung lượng nước tuyệt vời cho cơ thể mẹ.

Những loại hoa quả tươi được khuyên sử dụng để tốt cho sức khỏe như bơ, bưởi, cam, quýt, dâu tây, việt quất, mâm xôi,..

Nên sử dụng trái cây theo mùa, khi gọt xong nên ăn ngay để đảm bảo các chất không bị oxy hóa, sử dụng đúng cách, không nên ăn quá nhiều trong ngày.

2. Top 10 loại thực phẩm mẹ nên bổ sung sau khi sinh 1 tháng

Thịt cá hồi: 

Cá hồi chứa Omega 3 giúp giảm lão hóa, giảm cholesterol cho cơ thể. (Nguồn: Internet)

Cá hồi là loại thực phẩm lành mạnh có hàm lượng protein, các axit béo omega-3 cao, và vitamin D cao. Thịt cá hồi cũng là một nguồn gốc của cholesterol tốt, với một loạt từ 23–214 mg/100 g tùy thuộc vào loài. Thịt cá hồi vừa ngon, vừa không sợ béo, các loại axit béo omega-3 chứa trong cá hồi mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: chống các dấu hiệu lão hóa, giảm mức cholesterol và huyết áp, kéo giảm nguy cơ bị đột quỵ, giúp giảm đau và cứng khớp gây ra bởi viêm khớp…

Gạo tẻ, gạo nếp, gạo lứt

Ăn cơm giúp mẹ no lâu hơn, bổ sung thêm lượng cacbonhydrat cần thiết. (Nguồn: Internet)

Cơm là món ăn không thể thiếu trong các bữa chính trong gia đình Việt. Cơm, xôi vừa giúp no lâu lại cung cấp thêm năng lượng cho mẹ đặc biệt là cacbonhydrat. Trong đó gạo lứt được đánh giá rất cao về khả năng cung cấp năng lượng, giàu sắt, chất xơ, magie, photpho, kali và folate. Ăn gạo lứt thay thế cho gạo nếp hay gạo tẻ cũng là một cách giúp các bà mẹ tránh tăng cân quá nhiều.

Mẹ có thể ăn thêm các món xôi như xôi trắng, xôi đậu, hay ăn cùng với các món kèm như ruốc, thịt băm, thịt gà,... vừa chống ngán lại giúp nạp thêm nhiều năng lượng.

Thịt bò nạc

Thịt bò có thành phần chính là các protein và chất béo. (Nguồn: Internet)

Theo nghiên cứu, thành phần của thịt bò bao gồm protein và chất béo là chủ yếu. Đồng thời chúng cũng chứa rất nhiều các vitamin và khoáng chất, đặc biệt là chất sắt.

  • Protein: Thịt bò nói riêng và tất cả các loại thịt nói chung(trừ thịt mỡ) đều giàu protein. Đây là thành phần vô cùng quan trọng và cần thiết cho cơ thể vì chúng chứa những loại axit amin mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Do đó, protein cần thiết cho quá trình trưởng thành cũng như phát triển của cơ thể. 

  • Chất béo: Lượng chất béo ở thịt bò chủ yếu nằm ở phần mỡ và chúng có khối lượng khác nhau tùy theo tuổi, giống và các loại thức ăn cho bò. Lượng chất béo này trong thịt bò giữ vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chất béo có trong thịt bò còn phần làm 2 loại là chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đơn.

  • Chúng ta có thể tìm thấy hàng loạt các vitamin như vitamin B12, vitamin B6, vitamin A,.... Ngoài ra, thịt bò cũng chứa một loạt các khoáng chất khác như sắt, magie, kẽm, đồng, canxi… Đặc biệt sắt trong thịt bò rất dễ hấp thu vào cơ thể nên những người thiếu sắt thường được khuyên sử dụng loại thực phẩm này. 

  • Các hợp chất khác: Thịt bò có chứa một số chất chống oxy hóa và hoạt tính sinh học như Creatine giúp bổ sung năng lượng cho cơ bắp, Taurine hỗ trợ chức năng tim mạch, Glutathione và Cholesterol.

Với giá trị dinh dưỡng cao như vậy, bổ sung thêm thịt bò vào bữa ăn cho mẹ mới sinh giúp phục hồi rất tốt cho cơ thể mẹ, giúp phát triển cơ bắp cho trẻ.

Khoai lang

Khoai lang giàu chất xơ, phòng táo bón hiệu quả. (Nguồn: Internet)

Khoai lang giàu chất xơ, vừa tạo cảm giác no lâu lại vừa giảm táo bón hiệu quả. Đây cũng là thức ăn chứa nhiều canxi, sắt, magie, kali… nhưng lại chứa ít chất béo, mẹ sau sinh 1 tháng có thể bổ sung thêm trong thực đơn của mình.

Mẹ có thể ăn khoai luộc, nướng, hoặc chế biến thành các món ăn khác như chè, bánh vừa tăng khẩu vị vừa nạp được thêm năng lượng.

Rau ngót

Canh rau ngót thịt bò cũng rất bổ dưỡng. (Nguồn: Internet)

Nhắc đến các thức ăn tốt cho bà đẻ, chúng ta không thể bỏ qua rau ngót – loại rau dân dã nhưng rất giàu dưỡng chất. 100g rau ngót có thể cung cấp 2.5g chất xơ, 169mg canxi, 2.7 mg sắt (cao hơn cả thịt bò nạc). Ăn rau ngót có thể giúp bà đẻ bù đắp nhanh chóng lượng máu đã mất cũng như tăng co bóp tử cung để đẩy sản dịch ra ngoài.

Bà đẻ mới sinh có thể ăn rau ngót luộc, rau ngót xào, canh rau ngót để bổ sung thêm trong danh sách sản phẩm của mình.

Sữa chua

Sữa chua chứa nhiều lợi khuẩn hỗ trợ cho tiêu hóa. (Nguồn: Internet)

Sữa chua (chủ yếu là sữa chua làm từ sữa bò) giàu năng lượng, canxi, vitamin A và vitamin nhóm B, là thức ăn tốt cho bà đẻ mà bất cứ người mẹ nào cũng nên ăn. Trong sữa chua có nhiều lợi khuẩn hỗ trợ tiêu hóa, giúp mẹ dễ tiêu hóa thức ăn hơn, tốt cho dạ dày.

Kết hợp sữa chua với một số loại hoa quả hay ngũ cốc cũng là bữa ăn nhẹ khá ngon miệng  cho mẹ. Tuy nhiên nếu như em bé bị dị ứng đạm sữa bò, người mẹ cần tuyệt đối tránh xa loại thức ăn này.

Đậu tương

Đậu tương giàu protein tự nhiên. (Nguồn: Internet)

Đậu tương giàu protein tự nhiên, giàu chất khoáng và các vitamin C, B1,B2, B6, H, E, K, các khoáng chất như magie, canxi, kali, sắt, kẽm,... giúp bổ sung rất tốt cho cơ thể mẹ

Đậu tương được ví là estrogen thiên nhiên của phái đẹp. Giúp mẹ nhanh chóng hồi phục sức khỏe, lấy lại vóc dáng lại đẹp da.

Cải bó xôi

Cải bó xôi giàu vitamin và chất xơ cần thiết cho cơ thể. (Nguồn: Internet)

Cải bó xôi là một trong những loại rau rất tốt cho sức khỏe của các thai phụ do hàm lượng dinh dưỡng vô cùng cao. Vitamin C, Vitamin B6, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B9, Vitamin A, Vitamin E, Vitamin K, Sắt, Magie, Photpho, Kali, Natri, Canxi, Chất béo bão hòa… Đây là các chất dinh dưỡng giúp điều hòa huyết áp và tăng sức đề kháng cơ thể. Mẹ có thể dùng như các  món canh cải bó xôi, súp cải bó xôi, cải bó xôi xào tỏi,…

Các loại hạt, hoa quả sấy khô

Bổ sung thêm các loại hạt sấy khô, hoa quả sấy vào bữa ăn phụ rất tốt cho mẹ. (Nguồn: Internet)

Những loại hoa quả sấy khô, các loại hạt rất giàu khoáng chất, protein, các axit béo, Omega-3 và có thể đưa vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày sau khi sinh nở. Tuy nhiên mẹ sau sinh 1 tháng ăn được gì cũng cần tham khảo thêm ý kiến bác sĩ trước khi ăn nếu sinh mổ.

3. Top 10 loại quả phụ nữ sau sinh nên ăn thường xuyên giúp lợi sữa

Chuối:

Chuối chứa nhiều kali, các vitamin A, B2, B2, C, D,.. và chất xơ cần thiết giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi. Chuối có vị thơm ngon, giúp sữa mẹ có mùi vị tốt hơn, lại vô cùng lành tính, giúp mẹ có thể nhanh lành vết thương, đặc biệt với các mẹ sinh mổ. Mẹ có thể ăn chuối trực tiếp hoặc chế biến thành các món sinh tố cũng cực ngon

Chuối đứng đầu danh sách trái cây nên dùng cho mẹ bới sự lành tính. (Nguồn: Internet)

Cam

Trong cam chứa nhiều vitamin C và các khoáng chất giúp tăng năng lượng giúp tăng sức đề kháng cho cả mẹ và trẻ. Tuy nhiên cam có vị chua nên mẹ hạn chế ăn nhiều tránh ảnh hưởng tới men răng và dạ dày.

Táo

 Táo rất giàu canxi, sắt, folate, vitamin A và C. Sắt giúp mẹ tái tạo máu sau khi sinh, bổ sung lại lượng máu đã mất. Thành phần canxi giúp bé phát triển răng và hệ xương. Các chuyên gia khuyến cáo mẹ có thể dùng mỗi ngày một quả táo rất tốt cho cơ thể. Nên dùng cả quả để có thể tận dụng được nước và chất xơ luôn trong loại quả này.

Thanh long

Quả thanh long rất tốt cho mẹ sau sinh, loại quả này cung cấp các loại vitamin B1, B2, B3, C; sắt; canxi… cần thiết để tăng sức đề kháng cho mẹ và bé. Một tuần mẹ có thể bổ sung thêm thanh long từ 2-3 bữa trên tuần là được.

Thanh long giàu các vitamin nhóm B, sắt và canxi. (Nguồn: Internet)

Nho

Nho có chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể đó là vitamin C, B1, B2 và các khoáng chất như canxi, photpho, sắt… tăng sức đề kháng và nâng cao sức khỏe cho cả mẹ cũng như bé. Nhờ đó, phát triển hệ thần kinh của bé, giảm tình trạng mẹ sau sinh bị thiếu máu. Tuy nhiên chất xơ có trong nho dễ khiến cơ thể mẹ bị khó chịu, mẹ chỉ nên ăn 1-2 lần trong tuần là đủ.

Mẹ ăn nho 1-2 lần trên tuần là đủ. (Nguồn: Internet)

Dưa hấu

Dưa hấu chứa thành phần kali, canxi, vitamin C và nhiều khoáng chất quan trọng giúp giải nhiệt, lợi tiểu, tăng cường khả năng phục hồi da. Do chứa nhiều nước nên dưa hấu cũng rất lợi sữa.

Ăn dưa hấu giúp lợi sữa cho mẹ. (Nguồn: Internet)

Đu đủ 

Đu đủ luôn được nhắc đến với công dụng làm lợi sữa cho mẹ sau sinh. Đu đủ xanh hầm với chân giò giúp sữa mẹ về nhiều, đảm bảo lượng sữa cung cấp cho bé bú. Trong khi đó đu đủ chín lại rất giàu các dưỡng chất như sắt, kẽm, chất xơ, vitamin và khoáng chất… giúp nhuận tràng, đảm bảo cho hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Ngoài ra, chúng cũng rất bổ máu, tăng sức đề kháng, giảm viêm nhiễm và giúp vết thương nhanh chóng được lành vết.

Đu đủ giàu kẽm, chất xơ và khoáng chất. (Nguồn: Internet)

Quả sung

Trong đông y quả sung có tính bình, vị ngọt, có tác dụng thông huyết, tiêu viêm, sát trùng, bổ huyết, giúp nhuận tràng, kích thích hệ tiêu hóa, giúp phụ nữ sau sinh tăng tiết sữa và giúp mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng. Quả sung còn chứa nhiều nguyên tố vi lượng và giàu vitamin cần thiết cho cơ thể như kali, phốt pho, vitamin C nên rất tốt cho phụ nữ mang thai và sau khi sinh.

Quả sung giúp sữa mẹ về nhiều. (Nguồn: Internet)

Trái bơ

Bơ là loại quả lành tính, chưa các axit béo thiết yếu như omega-3, omega-6, omega-9 dồi dào, không chỉ có tác dụng kích thích quá trình sản xuất sữa mẹ mà còn chống oxy hóa rất tốt.

Bơ có khả năng cân bằng  cholesterol cũng như lượng đường trong máu. (Nguồn: Internet)

Quả na

Quả na có chứa nhiều vitamin B6, C, giúp tăng cường sức đề kháng, giảm mệt mỏi, căng thẳng. Ngoài ra, trong na cũng chứa nhiều chất xơ, rất tốt cho hệ tiêu hóa, giảm tình trạng táo bón sau sinh rõ rệt cho bà đẻ.

Bà đẻ nên chọn loại na chín kỹ, tránh ăn na còn xanh. (Nguồn: Internet)

Xem thêm: 

Những thực phẩm bà đẻ 1 tháng nên kiêng tuyệt đối

Thực phẩm cay nóng, có mùi 

Tháng đầu tiên sau sinh các mẹ nên tránh xa các loại gia vị cay, nhiều mùi. Đồ ăn cay có hại cho dạ dày cho cả mẹ và bé, giai đoạn này dạ dày của bé còn non nớt, việc hấp thụ đồ ăn cay sẽ gây ảnh hưởng xấu đến dạ dày của trẻ. Vì thế mẹ nên tránh xa các loại đồ ăn cay càng sớm càng tốt. Gia vị giúp tăng sự hấp dẫn thêm cho các món ăn, tuy nhiên các gia vị nhiều mùi như hành tỏi lại gây ảnh hưởng mạnh tới mùi vị của sữa mẹ, khiến trẻ khó chịu, bỏ bú mẹ.

Thức ăn chứa nhiều dầu mỡ

Sử thực phẩm quá nhiều dầu mỡ khiến mẹ có thể có nguy cơ bị phát phì, tăng nguy cơ bị mỡ máu, các bệnh tim mạch.Các món ăn nhiều dầu mỡ như khoai tây chiên và các món rán được liệt vào danh sách các món ăn không tốt cho bà mẹ đang cho con bú, vì chúng có hàm lượng calo cao nhưng lại ít chất dinh dưỡng.

Các đồ uống có chứa chất cồn, cafein, nicotin

Bạn cần loại bỏ hoàn toàn các đồ có chứa chất cồn, cafein, nicotin khỏi danh sách đồ ăn của mình. Vì chúng có thể gây ra chứng mất nước, tiêu chảy, đau bụng ở trẻ sơ sinh và ảnh hưởng đến sự phát triển trí não của bé, khiến trẻ ngủ không ngon, quấy khóc.

Đồ ăn có chứa nhiều ga, axit

Mẹ cần hạn chế sử dụng các loại đồ ăn có ga hoặc nhiều axit vì có thể gây ra ợ hơi, không tốt cho cơ thể mẹ sau sinh và cả em bé, ví dụ như: mì ý và pizza, các loại đỗ, yến mạch, nước giải khát có ga.

Mẹ sau sinh một tháng nên ăn các loại đồ ăn nhẹ nhàng, đảm bảo đa dạng các loại đồ ăn giúp mẹ ngon miệng, chống ngán. Đồng thời mẹ cũng nên có chế độ nghỉ ngơi hợp lý, giữ tinh thần thoải mái để có thể nhanh hồi phục sức khỏe và có đủ sức chăm con. Hy vọng bài viết trên giúp cung cấp thêm thông tin hữu ích cho  mẹ.

Hồng Nhung
Hồng Nhung

Tôi là Hồng Nhung, biên tập viên có nhiều năm kinh nghiệm làm việc bên lĩnh vực mẹ và bé. Hy vọng sẽ đem lại nhiều kiến thức bổ ích cho người đọc.

Bài viết liên quan

Bạn đang quan tâm đến các kiến thức nuôi dạy con đúng cách và hiệu quả?

Nhận tư vấn Monkey