Tổng hợp những thực phẩm lợi sữa cho mẹ sau sinh không nên bỏ qua
Dinh dưỡng

Tổng hợp những thực phẩm lợi sữa cho mẹ sau sinh không nên bỏ qua

Hồng Nhung
Hồng Nhung

22/03/20223 phút đọc

Mục lục bài viết

Sau sinh ngoài việc bồi bổ để mẹ có thể nhanh hồi phục sức khỏe, lấy lại cân bằng, thì chế độ ăn giúp mẹ có đầy đủ lượng sữa cho con bú cũng rất quan trọng. Vậy những thực phẩm lợi sữa cho mẹ sau sinh bao gồm những loại thực phẩm nào. Câu trả lời nằm ngay dưới bài viết dưới đây nhé.

1. Vai trò của sữa mẹ đối với em bé

Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng quý giá trong giai đoạn đầu đời của trẻ, theo chuyên gia khuyến cáo, trẻ em trong 6 tháng đầu nếu được nuôi hoàn toàn bằng sữa mẹ thì thể chất và trí tuệ sẽ được phát triển toàn diện hơn.

Thành phần của sữa mẹ:

- Nước: Sữa mẹ chứa rất nhiều nước, cung cấp cho bé lượng nước cần thiết, giúp bé điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, phát triển tốt hơn đặc biệt giai đoạn bé từ 0 - 6 tháng tuổi.

- Chất béo: Đây là thành phần quan trọng và chủ yếu trong sữa mẹ. Chất béo có trong sữa mẹ có nhiều thành phần như Omega-3, DHA, AA giúp trẻ phát triển trí não toàn diện nhất. Ngoài ra, trong chất béo của sữa mẹ có chứa men tiêu hóa mỡ Lipase giúp hệ tiêu hóa của trẻ hoạt động tốt hơn, hạn chế đầy hơi, chướng bụng.

- Protein: Protein ở sữa mẹ tồn tại dưới dạng huyết thanh rất mềm mại, dễ hấp thụ, dễ tiêu hóa và đặc biệt giàu yếu tố tăng trưởng giúp trẻ phát triển cả trí não và thể chất. Ngoài ra, Protein trong sữa mẹ có chứa lysozyme có công dụng kháng khuẩn tốt, giúp trẻ chống lại những tác nhân gây bệnh của môi trường bên ngoài.

- Carbohydrate: Trong sữa mẹ có Lactose và Oligosaccharide được coi là 2 cacbohydrat quan trọng và chủ yếu. Các chất này hỗ trợ sự phát triển trí não, đồng thời giúp hệ tiêu hóa, đường ruột của trẻ hoạt động tốt hơn.

- Men: Bao gồm các loại men tiêu hóa lipase, amylase, hormone prolactin, thyroid, oxytocin có tác dụng tăng sức khỏe đường ruột, cân bằng sinh hóa cho trẻ.

- Hormone: Các hormone trong sữa mẹ bao gồm hormon tuyến giáp, tiroxin, endorphin, erythropoietin, cortisol, leptin, estrogen, progesterone…

- Vitamin và khoáng chất: Đều là những chất rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển của trẻ. Trong sữa mẹ có nhiều chất sắt, canxi, selen tất cả đều dễ hấp thu, giúp trẻ có hệ xương khỏe, răng khỏe và hệ tiêu hóa tốt, trí não phát triển toàn diện.

- Enzyme: Trong sữa mẹ có tới 40 loại enzyme khác nhau hỗ trợ hệ tiêu hóa của trẻ.

Với những thành phần quan trọng và thiết yếu cho sức khỏe của bé, sữa mẹ là nguồn cung cấp dinh dưỡng quan trọng và mang tới cho trẻ sức đề kháng, sự tăng trưởng tuyệt vời.

Các thành phần này có thể thay đổi theo từng giai đoạn phát triển của trẻ, phục vụ nhu cầu dinh dưỡng của trẻ qua từng thời kì.

Trong sữa mẹ có chứa nguồn kháng thể tự nhiên, giúp bé có thể chống lại các loại bệnh tật truyền nhiễm, đặc biệt là các bệnh về tiêu hóa và hô hấp.

Sữa mẹ chứa đầy đủ nguồn dinh dưỡng cần thiết cho trẻ. (Nguồn: Internet)

Nuôi con bằng sữa mẹ sẽ giúp trẻ thông minh hơn. Theo nhiều nghiên cứu, trẻ em được bú sữa mẹ đầy đủ sẽ có chỉ số IQ cao hơn. Do sữa mẹ rất giàu HMO – thành phần giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột, giúp trẻ có hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Khi hệ tiêu hóa khỏe mạnh sẽ giúp tăng cường sự liên kết thần kinh, làm cho não hoạt động tốt hơn, từ đó trẻ thông minh hơn. Ngoài ra, sữa mẹ còn giàu DHA, thành phần quan trọng nhất cho sự phát triển trí não của trẻ.

Khi mẹ cho con bú, sự tiếp xúc cơ thể sẽ khiến mẹ và bé được gần gũi, gắn kết hơn, khiến bé có cảm giác an toàn khi ở cạnh mẹ.

2. Thực phẩm có tác dụng lợi sữa cho mẹ sau sinh hay không?

Câu trả lời là có, các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm của mẹ ảnh hưởng trực tiếp tới sữa mẹ. Khi mẹ khỏe mạnh thì mới đủ lượng sữa cung cấp cho trẻ.

Nếu chế độ ăn của bà mẹ thiếu vitamin (đặc biệt là B1, A và D…) thì các vitamin này cũng sẽ thiếu trong sữa của những người mẹ đó. Ngay sau sinh, trong vòng 1 tháng đầu, bà mẹ cần được bổ sung vitamin A (viên 200.000 đơn vị) để có thể đủ cung cấp lượng vitamin A cần thiết trong sữa cho con.

Theo khuyến cáo của Viện dinh dưỡng: bữa ăn của mẹ sau sinh cần đa dạng các loại thực phẩm (ít nhất có mặt 10-15 loại thực phẩm) với đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng (chất bột đường; chất đạm; chất béo; và nhóm vitamin/khoáng chất). 

Khẩu phần cũng cần cung cấp đủ nhu cầu canxi (1300mg/ngày), lượng canxi này vừa để cung cấp cho trẻ thông qua sữa mẹ vừa để phòng tránh mất canxi trong xương của chính người mẹ.

Ngoài các thực phẩm giàu canxi khác (như thịt; cá; trứng; các loại thủy hải sản…) bà mẹ cần sử dụng 6,5 đơn vị sữa mỗi ngày (1 đơn vị sữa tương đương với 100ml sữa dạng lỏng pha chuẩn, hoặc 15g phomai hoặc 1 cốc sữa chua 100g), mỗi đơn vị sữa sẽ cho ta khoảng 100mg canxi. Trong trường hợp cần thiết, người mẹ cần tuân thủ chỉ định của thầy thuốc về bổ sung các vitamin và khoáng chất, đặc biệt là sắt, kẽm, vitamin D và Canxi. 

Uống đủ nước, trung bình khoảng 2,0 – 2,5 lít nước/ngày (tương đương với 12 đến 15 cốc nước).

3. Top 10 loại thực phẩm lợi sữa cho mẹ sau sinh hiệu quả

Thịt bò nạc: 

Thành phần dinh dưỡng có trong 100g thịt bò

  • Năng lượng: 182 kcal

  • Protein: 21.5 gam

  • Lipid: 10.7 gam

  • Vitamin: Vitamin A (12 mcg), vitamin PP (4.5 mg), vitamin B6 (0.44 mg), vitamin B12 (3.05 mcg)...

  • Chất khoáng: Sắt (3.1 mg), magie (28 mg), kẽm (3.64 mg), đồng (160 mg), canxi (12 mg)...

Thịt bò giúp bổ sung protein cần thiết giúp tái tạo năng lượng cho cơ thể mẹ, giúp tái tạo máu và cung cấp các dưỡng chất có trong sữa mẹ.

Thịt bò nạc cung cấp nhiều protein giúp mẹ khỏe, tốt sữa hơn. (Nguồn: Internet)

Lá đinh lăng

Lá đinh lăng có tính mát, sở hữu nhiều vi chất tốt như saponin, vitamin nhóm B, vitamin C, hơn 20 loại axit amin, chất chống oxy hóa, sắt, kẽm, phốt pho, kali… không chỉ là thực phẩm lợi sữa cho mẹ sau sinh mà còn hỗ trợ bồi bổ sức khỏe toàn diện.

Mẹ bỉm sữa có thể sử dụng lá đinh lăng theo nhiều cách như nấu nước uống, hấp cá, nấu canh tôm kèm dứa, nấu sườn, hầm gà táo tàu hạt sen…

Ăn chuối lợi sữa

Các thành phần dinh dưỡng trong chuối có kích cỡ trung bình (100 gam): 89 calo, 75% nước, 1.1 gam protein, 22.8 gam carbohydrate, 12.2 gam đường, 2.6 gam chất xơ, 0.3 gam chất béo.

Trong chuối cũng có chứa các thành phần kali, vitamin B6, vitamin C rất cần thiết cho cơ thể, giúp chống oxy hóa, giảm ca huyết áp, chống đột quỵ, Dinh dưỡng có trong quả chuối giúp mẹ nhanh chóng hồi phục, đảm bảo cung cấp đủ sữa cho bé.

Chuối chứa nhiều kali, magie, các vitamin B6, vitamin C. (Nguồn: Internet)

Quả mướp

Đây cũng đã được xem như là thực phẩm lợi sữa cho mẹ sau sinh. Theo Đông y mướp có tính bình, vị ngọt dịu có công dụng vô cùng hữu hiệu, giúp gọi sữa mẹ về.

Mẹ sau sinh muốn sữa chảy về nhiều nên bổ sung quả mướp vào trong thực đơn hàng ngày. Quả mướp giúp trị viêm tắc tia sữa, thông tắc tuyến sữa, tăng nhanh lưu thông máu, mang sữa mẹ về nhiều hơn nữa bé bú no mỗi cữ. không riêng gì dừng lại là món ăn lợi sữa, quả mướp còn hỗ trợ tiêu hóa, giúp mẹ tránh táo bón, tiêu hóa thuận tiện hơn.

Mẹ có thể sử dụng mướp trong chế biến các món luộc hay xào, giúp đa dạng thêm bữa ăn vừa lợi sữa.

Mướp giúp thông tắc tia sữa. (Nguồn: Internet)

Cá chép

Cá chép có thịt ngọt, dễ ăn, có tác dụng giải độc, thúc đẩy tử cung co bóp để ép sản dịch sau sinh ra ngoài. Cá chép cũng là loại thực phẩm lợi sữa cho mẹ sau sinh, phù hợp cho những mẹ bị mất sữa, ít sữa.

Cá chép chế biến ra được rất nhiều món ăn như cháo cá chép, có chép om, có chép sốt cà chua,...vừa ngon miệng lại vừa tốt cho sức khỏe.

Cá chép nấu canh chua. (Nguồn: Internet)

Đu đủ chín

Đu đủ – là dòng quả chứa đựng nhiều vitamin, đạm và chất béo rất tốt cho sức khỏe. Đặc biệt hơn, đây cũng là thực phẩm lợi sữa rất là hiệu suất cao cho mẹ sau sinh.

  • Đu đủ giàu vitamin A, B, C, D, E gọi nguồn sữa mẹ chảy về dồi dào

  • Chất xơ chứa trong đu đủ giúp mẹ nhuận tràng, chống chứng táo bón

  • Hàm lượng đạm và chất béo trong đu đủ cung cấp dinh dưỡng, năng lượng cho mẹ

Đu đủ chín cũng giúp sữa mẹ về nhiều hơn. (Nguồn: Internet)

Các loại hạt lợi sữa

Các loại hạt lợi sữa như hạnh nhân, hạt lanh, hạt chia, hạt bí ngô… được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích mẹ sau sinh nên bổ sung vào khẩu phần ăn mỗi ngày.

  • Hạt mè: giàu canxi, estrogen thực vật và phytoestrogen rất tốt cho phụ nữ đang nuôi con bằng sữa mẹ.

  • Hạnh nhân: giàu vitamin E, omega – 3, đạm, canxi không chỉ là thực phẩm lợi sữa cho mẹ sau sinh mà còn tăng vị ngọt tự nhiên cho sữa.

  • Hạt lanh: chứa nhiều estrogen, các axit béo (omega – 3, lignin) cùng chất xơ (hòa tan, không hòa tan) điều hòa quá trình trao đổi chất của cơ thể mẹ.

  • Hạt chia: nhiều protein, chất xơ và omega – 3 tăng tiết sữa, giảm hấp thu chất béo, chống táo bón.

  • Hạt bí ngô đều có chứa thành phần cần thiết cho sự phát triển toàn diện của cơ thể và tăng tiết sữa cho mẹ sau sinh như cucurbitin, carotene, vitamin A, vitamin B1, B2, protit, dầu béo.

Mẹ có thể ăn trực tiếp các loại hạt như bữa ăn vặt hoặc trộn thêm vào ngũ cốc để bổ sung thêm dinh dưỡng cho cơ thể.

Các loại hạt có tác dụng lợi sữa rất tốt. (Nguồn: Internet)

Yến mạch

Trong yến mạch chứa  một lượng lớn các khoáng chất thiết yếu như kẽm, canxi, mangan, chất xơ hòa tan, vitamin B mang tác dụng tăng năng lượng, nâng tâm trạng, chống căng thẳng, mệt mỏi, từ đó tạo điều kiện lý tưởng về thể trạng để tăng lượng sữa và chất lượng sữa của mẹ.

Bên cạnh đó, trong yến mạch còn có saponin (kích thích hormone sản xuất sữa mẹ), estrogen thực vật (kích thích tuyến sữa), beta – glucan (tăng mức độ hormone prolactin).

Mẹ có thể sử dụng yến mạch theo nhiều cách: nấu cháo yến mạch, uống trà yến mạch, bánh muffins yến mạch, súp yến mạch…

Yến mạch chứa nhiều saponin và estrogen thực vật kích thích sữa mẹ. (Nguồn: Internet)

Gạo lứt

Gạo lứt  cũng là loại thực phẩm  giúp lợi sữa cho mẹ sau sinh. Ngoài công dụng lợi sữa cho mẹ sau sinh, gạo lứt còn giúp giải độc, thanh lọc cơ thể. Gạo lứt chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất.

  • Vitamin nhóm B giúp mẹ mau chóng hồi phục sức khỏe

  • Canxi, natri, sắt, kali… mang lại cho mẹ nguồn sữa dồi dào, thơm ngon và bổ dưỡng

  • Chất sắt chứa trong gạo lứt còn giúp mẹ ngăn ngừa tình trạng thiếu máu sau sinh

Mẹ sau sinh có thể dùng nước gạo lứt rang để uống hoặc sử dụng gạo lứt để nấu cơm như thường.

Gạo lứt chứa nhiều vitamin nhóm B và sắt giúp tái tạo máu. (Nguồn: Internet)

Rau ngót

Ngoài công dụng lợi sữa cho mẹ sau sinh, rau ngót còn giúp dạ con của mẹ hồi phục nhanh chóng.Trong rau ngót chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất quan trọng mang lại nhiều lợi ích như:

Rau ngót giàu vitamin A, B, C và các khoáng chất thiết yếu khác giúp mẹ tăng cường sức khỏe, phục hồi nhanh chóng sau sinh

  • Giải nhiệt cơ thể, ngăn ngừa chứng táo bón

  • Giúp thông tắc tuyến sữa, gọi sữa mẹ về nhiều hơn và nhanh hơn

  • Giúp tử cung nhanh chóng co thắt và đẩy dịch sản ra ngoài, mẹ nhanh chóng hồi phục sức khỏe

Mẹ có thể dùng rau ngót để nấu thành các món canh, hoặc xay sinh tố làm nước uống. Để tăng hương vị món canh rau ngót mẹ nên nấu cùng thịt lợn, thịt bò… sẽ giúp mẹ dễ dàng thưởng thức ngon hơn.

Xem thêm: 

Top 5 món ăn lợi sữa cho mẹ sau sinh siêu dễ làm tại nhà

Chân giò hầm đu đủ

Chân giò là một món ăn nổi tiếng về công dụng lợi sữa cho bà mẹ sau sinh từ xưa đến nay.  

Chuẩn bị nguyên liệu:

  • Chân giò rửa sạch, chặt theo khoanh

  • Đu đủ gọt vỏ, rửa sạch, thái miếng vừa ăn

  • Hành khô bóc vỏ, thái lát.

  • Rau mùi, hành lá cắt bỏ gốc, rửa sạch, thái nhỏ.

  • Gia vị

Cách làm:

  • Ướp chân giò với 1 thìa cà phê hạt nêm, 2 thìa cà phê nước mắm, nửa thìa cà phê tiêu, hành khô băm nhuyễn, trộn đều gia vị rồi để trong 15-20p.

  • Cho thêm lượng nước vừa ăn vào hầm chân giò đến khi mềm, sau đó cho thêm đu đủ đã chuẩn bị vào. Canh cho đu đủ vừa chín mềm là được.

  • Nêm nếm gia vị vừa ăn

Canh chân giò hầm đu đủ. (Nguồn: Internet)

Rau ngót nấu thịt băm

Rau ngót chứa nhiều các viatmin cần thiết cho cơ thể, kết hợp với thịt chứa nhiều protein cũng là một gợi ý khá tuyệt vời cho mẹ. Rau ngót giúp sữa mẹ về nhiều hơn, đảm bảo cung cấp đủ lượng sữa cho con bú.

Chuẩn bị nguyên liệu:

  • Rau ngót tươi

  • Thịt băm

  • Gia vị mắm, muối, mì chính

Cách làm:

  • Rau ngót tuốt lá rửa sạch. Thịt băm nhỏ

  • Cho dầu ăn và thịt vào xào chín tới sau đó cho rau ngót vào xào. Khi rau vừa mềm xuống thì cho thêm nước vào đun sôi, nêm nếm gia vị rồi tắt bếp.

  • Múc canh ra bát và thưởng thức.

Rau ngót nấu thịt băm ngọt mát. (Nguồn: Internet

Cháo cá chép

Cháo cá chép cũng là món ăn giúp lợi sữa . Trong cá chép chứa nhiều dinh dưỡng như: protein, canxi, lipid, sắt, acid amin và các vitamin nhóm B tốt cho bà mẹ sau sinh, giúp kích thích khả năng tiết sữa, thông tia sữa và giải độc cơ thể.

Chuẩn bị nguyên liệu:

  • 1 con cá chép

  • ½ bát gạo tẻ, 1 nắm gạo nếp

  • Gừng, hành khô, hành lá, thìa là, gia vị

Cách làm:

  • Làm sạch cá, xát muối và dùng rượu để khử tanh

  • Đun sôi nước sau đó cho cá vào để luộc, thêm gừng để khử mùi tanh của cá. Khi cá chín ta vớt ra để nguội và gỡ riêng phần thịt cá.

  • Dùng đầu cá, xương cá vào giã nhuyễn, thêm nước đánh đều sau đó lọc lấy nước cốt để nấu cháo. Cho vào trong nồi nước vừa luộc cá để nấu cháo

  • Phần thịt cá ướp thêm nước mắm, đường, hạt tiêu. Cho hành tím và gừng phi thơm lên, sau đó cho thịt cá vào xào chín.

  • Lấy gạo để nấu cháo bằng nước luộc cá đã lọc. Hầm cháo trong vòng 40-60 phút cho cháo chín nhừ sau đó nêm nếm vừa ăn.

  • Múc cháo ra bát, thêm cá xào, hành lá và hạt tiêu rồi thưởng thức.

Cháo cá chép thơm ngon, bổ dưỡng.(Nguồn: Internet)

Cháo đậu xanh nấu thịt lợn

Chuẩn bị nguyên liệu:

  • 100gr gạo nếp, 30gr gạo tẻ

  • 50gr đậu xanh

  • 300g xương ống

  • 200gr thịt lợn nạc

  • Gia vị, hành lá, tía tô

Cách làm:

  • Vo gạo sạch, để ráo nước. Đậu xanh ngâm 1 tiếng rồi đãi sạch.

  • Xương ống sau khi rửa sạch, chần qua nước sôi sau đó cho 1-1,5l nước vào hầm. Khi nước xương bắt đầu sôi thì cho gạo, đậu xanh vào hầm, hạ nhỏ lửa.

  • Ướp thịt băm cùng nước mắm, hạt nêm, hành khô trong vòng 30 phút.

  • Cho thịt băm đã ướp vào xào chín, thêm hành lá và hạt tiêu.

  • Khi cháo chín múc ra bát, thêm thịt bằm, hành lá tía tô và thưởng thức.

Cháo đậu xanh thịt băm. (Nguồn: Internet)

Xôi nếp

Gạo nếp là loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng tốt cho cơ thể nhất là với các bà mẹ sau sinh mất nhiều máu. Hàm lượng amilopectin trong cơm nếp giúp mẹ no lâu, tiết sữa nhiều hơn, đặc và thơm ngon hơn. Xôi nếp lại là một món ăn chuẩn bị khá đơn giản nhưng lại rất ngon miệng

Chuẩn bị nguyên liệu:

  • 300gr gạo nếp ngon

  • Mỡ gà

  • Muối trắng

  • Chõ đồ xôi

Cách làm:

  • Vo gạo qua 2-3 lần nước sau đó cho nước và một ít muối vào ngâm qua đêm

  • Vo lại gạo cho sạch rồi đổ ra rổ cho ráo nước

  • Cho nước vào trong nồi, rải gạo đều lên mặt chõ, cho miếng mỡ gà vào chính giữa rồi bắc lên bếp hấp trong 30-45p.

  • Khi xôi chín, mở nắp và xới tơi xôi lên tránh nước đọng gây nhão.

  • Xôi trắng có thể ăn với ruốc, muối lạc vừng hoặc thịt kho rất ngon.

Xôi nếp nấu rất đơn giản nhưng lại cực bổ dưỡng. (Nguồn: Internet)

Ngoài việc ăn uống đầy đủ, mẹ cũng nên có chế độ nghỉ ngơi hiệu quả, kết hợp tập luyện nhẹ nhàng để giúp tinh thần thoải mái hơn. Qua bài biết trên chắc các bạn cũng đã nắm được thông tin về danh sách những loại thực phẩm có lợi cho sữa mẹ sau sinh rồi đúng không nào. Hãy cùng theo dõi thêm các bài viết khác của chúng tôi để có được nhiều thông tin hơn nhé.

Hồng Nhung
Hồng Nhung

Tôi là Hồng Nhung, biên tập viên có nhiều năm kinh nghiệm làm việc bên lĩnh vực mẹ và bé. Hy vọng sẽ đem lại nhiều kiến thức bổ ích cho người đọc.

Bài viết mới nhất

Dù con của bạn đang ở giai đoạn nào trong độ tuổi dưới 10, giáo dục sớm tiếng Anh cho trẻ là hoàn toàn cần thiết và đúng đắn.

Trẻ em cần được trao cơ hội để có thể học tập và phát triển tốt hơn. Giúp con khai phá tiềm năng tư duy và ngôn ngữ ngay hôm nay.

Nhận tư vấn Monkey