Sau sinh ăn sáng món gì và thực đơn 30 ngày “ngon - bổ- rẻ”
Dinh dưỡng

Sau sinh ăn sáng món gì và thực đơn 30 ngày “ngon - bổ- rẻ”

Hồng Nhung
Hồng Nhung

16/04/20223 phút đọc

Mục lục bài viết

Mẹ sau sinh ăn sáng món gì để có thể vừa bổ sung dinh dưỡng vừa có thể khởi động ngày mới một cách hiệu quả. Một bữa sáng chất lượng giúp mẹ có được nhiều năng lượng hơn, nhanh chóng hồi phục sức khỏe đồng thời có đủ sữa cho trẻ. Hãy cùng Monkey đưa ra danh sách các bữa ăn sáng cho mẹ nhé.

 Bữa sáng chất lượng mang đến lợi ích tuyệt vời cho mẹ và bé

Theo các chuyên gia, bữa sáng là bữa ăn vô cùng quan trọng giúp con người cung cấp năng lượng sau 1 đêm dài nghỉ ngơi, đồng thời cung cấp năng lượng hoạt động cho một ngày mới. Cùng xem lợi ích của bữa sáng đối với mẹ và bé sau sinh nhé:

Giúp tinh thần tỉnh táo, hoạt động hiệu quả

Sau sinh mẹ thường hay xuất hiện biểu hiện trí nhớ kém, hoạt động hơi chậm chạp do thay đổi nội tiết tố và bị ảnh hưởng do thiếu hụt một số chất dinh dưỡng. Não bộ có thể hoạt động minh mẫn, tỉnh là nhờ lượng glucose được cung cấp trong máu. Ăn sáng đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể được nạp đầy đủ năng lượng, mẹ có tinh thần hơn để chăm con.

Nếu mẹ nhịn ăn sáng hoặc ăn uống qua loa dễ gặp tình trạng tụt huyết áp, hoa mắt, chóng mặt do lượng đường huyết trong máu giảm, gây mệt mỏi. Đồng thời không có năng lượng khiến không đủ dinh dưỡng trong sữa để cung cấp cho trẻ, nguy hại hơn có thể bị mất sữa.

Ăn sáng đầy đủ giúp mẹ khỏe mạnh, tỉnh táo, giữ được tinh thần vui vẻ để có thể chăm sóc bé một cách cẩn thận và tốt nhất, ít xảy ra sai sót và giảm bớt đi tình trạng nhớ nhớ quên quên

Ăn sáng đầy đủ giúp mẹ có đủ năng lượng hoạt động trong ngày. (Ảnh: Nguồn Internet)

Kiểm soát tăng cân

Mẹ sau sinh muốn lấy lại vóc dáng thì đừng nhịn ăn sáng. Những tưởng việc nhịn ăn sáng sẽ giúp mẹ nạp ít năng lượng để nhanh chóng giảm cân nhưng đây là một quan niệm sai lầm. Buổi sáng là thời gian mẹ cần hoạt động nhiều, có rất nhiều thứ cần làm để chăm sóc trẻ nên việc nhịn ăn buổi sáng sẽ khiến mẹ nhanh đói hơn, và ăn nhiều vào bữa trưa để bù lại.

Việc ăn nhiều vào bữa trưa khiến cơ thể không kịp tiêu hóa, lượng dinh dưỡng dư thừa sẽ lại tích tụ thành mỡ, khiến mẹ lại tăng cân, mất kiểm soát về vóc dáng hơn.

Ăn sáng đầy đủ khiến mẹ bớt cảm giác đói, thèm ăn, kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể đồng thời giúp giảm cân hiệu quả. Lời khuyên đưa ra cho các mẹ vẫn là ăn nhiều vào bữa sáng, ăn vừa vào bữa trưa và ít vào bữa tối.

Ăn sáng giúp kiểm soát tăng cân. (Ảnh: Nguồn Internet)

Bảo vệ hệ tiêu hóa

Trong dạ dày có chứa dịch vị có thành phần acid hỗ trợ tiêu hóa thức ăn. Tuy nhiên, khi không được nạp đầy đủ bữa sáng, dịch vị dạ dày không được trung hòa dẫn tới việc dạ dày tự tiêu hóa chính nó, gây ra các hiện tượng viêm loét dạ dày, tá tràng. Vì thế mẹ nên duy trì thói quen ăn sáng đầy đủ giúp bảo vệ dạ dày, giảm cơn đói và hệ tiêu hóa được hoạt động một cách nhịp nhàng, ổn định.

Ngăn ngừa mắc các bệnh mãn tính

Bổ sung bữa ăn sáng đầy đủ giúp mẹ cân bằng đường huyết, từ đó giảm các nguy cơ mắc các bệnh đau đầu hoa mắt chóng mặt. Không ăn sáng sẽ khiến mẹ xuất hiện các cơn đói và dễ dàng rơi vào tình trạng ăn uống mất kiểm soát, dư thừa dinh dưỡng khiến mẹ có nguy cơ bị tăng cân, mắc các bệnh béo phì, tim mạch, tiểu đường,...

Cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho trẻ thông qua sữa mẹ

Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho trẻ trong giai đoạn sơ sinh. Nhu cầu sữa mẹ của trẻ trong thời điểm này là rất quan trọng, cách khoảng 2 tiếng trẻ cần được bú sữa 1 lần, vì thế việc bổ sung bữa sáng giúp mẹ có đủ các dưỡng chất cần thiết cung cấp cho con sau 1 đêm không nạp thêm năng lượng gì.

Trẻ bú sữa mẹ đầy đủ sẽ khỏe mạnh thông minh hơn. (Ảnh: Nguồn Internet)

Thực đơn bữa sáng 30 ngày “ngon-bổ-rẻ” chống ngán cho bà đẻ

Nếu mẹ chưa biết nên ăn sáng món nào thì có thể tham khảo danh sách dưới đây của chúng tôi với thực đơn vô cùng đa dạng và phong phú:

Thực đơn 1: Phở bò + 2 trái chuối

Phở bò là món ăn chứa khá nhiều năng lượng cho mẹ mới sinh. Thịt bò chứa nhiều protein cùng các khoáng chất cần thiết cho cơ thể, nước dùng ngọt thanh cũng bổ sung được nhiều dưỡng chất cùng lượng tinh bột có trong sợi phở giúp mẹ có được nhiều năng lượng hơn. Chuối cũng giàu vitamin và các khoáng chất cùng lượng chất xơ dồi dào giúp sữa mẹ thơm ngon hơn.

Thực đơn 2: Trứng ốp la + sữa tươi

Bữa sáng đơn giản, dễ chuẩn bị nhưng lại cũng nhiều dinh dưỡng. Trong trứng có hàm lượng protein cùng các chất cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên mẹ nên ăn trứng chiên chín hoàn toàn, hạn chế ăn trứng lòng đào vì lúc này hệ tiêu hóa của mẹ chưa hoàn toàn hồi phục nhé. Thêm 1 ly sữa khiến mẹ có thêm năng lượng, có 1 buổi sáng vui vẻ hơn.

Trứng ốp. (Ảnh: Nguồn Internet)

Thực đơn 3: Ngô luộc + sữa chua+ 1 trái táo

Ngô luộc là món ăn cực phổ biến trong các bữa ăn sáng của người Việt rồi, vừa dễ ăn vừa cung cấp thêm các dinh dưỡng cần thiết. Thêm 1 hộp sữa chua bổ sung lợi khuẩn cùng 1 trái táo là mẹ đã có đủ dinh dưỡng cho bữa sáng rồi. Tuy nhiên với những mẹ sinh mổ hoặc chưa liền vết thương thì nên cẩn trọng trước khi ăn ngô nhé, vì trong đồ nếp có chất khiến mẹ lâu liền vết thương, khiến vết thương dễ mưng mủ.

Ngô luộc món ăn sáng đầy quen thuộc. (Ảnh: Nguồn Internet)

Thực đơn 4: Ngũ cốc dinh dưỡng + chuối

Chỉ cần 1 ly ngũ cốc là có thể đủ năng lượng cho mẹ sau 1 đêm dài rồi. Bởi trong ngũ cốc chứa chất xơ giúp tiêu hóa hiệu quả, lượng vitamin cùng khoáng chất vô cùng dồi dào từ các loại ngũ cốc mang lại nhiều năng lượng. Không những thế còn giúp sữa mẹ về nhiều hơn, thanh mát hơn.

Chuối ăn cùng yến mạch. (Ảnh: Nguồn Internet)

Thực đơn 5: Cháo chân giò hầm đậu xanh

Chân giò nổi tiếng với công dụng lợi sữa cho mẹ lại kết hợp cùng đậu xanh cùng gạo giúp bổ sung thêm chất xơ và nhiều khoáng chất khác. Bữa sáng đầy dinh dưỡng, vừa dễ ăn, dễ hấp thu như vậy thì không thể bỏ sót trong danh sách thực đơn bữa sáng cho các mẹ sau sinh rồi.

Cháo chân giò đậu xanh. (Ảnh: Nguồn Internet)

Thực đơn 6: Cháo yến mạch 

Yến mạch kết hợp với sữa tươi tạo nên món cháo vô cùng dinh dưỡng lại dễ ăn cho mẹ sau sinh. Cách làm cũng cực kỳ đơn giản, bất kì ai cũng có thể làm được: Mẹ chỉ cần cho 500ml sữa tươi cùng 500ml nước lọc vào nồi, sau đó cho thêm 100g yến mạch vào đun nhỏ lửa, chờ đến khi chín mềm là đã có thể mang ra thưởng thức rồi.

Thực đơn 7: Cháo chim câu

Cháo chim câu là món ăn đầy bổ dưỡng cho các mẹ sau sinh. Vị ngon ngọt của thịt chim kết hợp cùng vị thơm của gạo nếp khiến mẹ không thể cưỡng lại được.

Thực đơn 8: Khoai lang nướng + sữa tươi

Khoai lang nổi tiếng với công dụng nhuận tràng, lượng tinh bột cùng các khoáng chất giúp mẹ no lâu hơn. Thêm 1 ly sữa giúp mẹ kích thích tiêu hóa, ăn ngon miệng hơn.

Khoai lang nướng. (Ảnh: Nguồn Internet)

Thực đơn 9: Bơ dầm sữa chua mix hạt

Nếu đã quá ngán với các món ăn chứa nhiều đạm thì mẹ có thể lựa chọn món ăn này để thay đổi bữa sáng cho mình.

Smoothie bơ mix hạt và hoa quả. (Ảnh: Nguồn Internet)

Thực đơn 10: Cháo cá chép

Cháo cá chép được biết đến với công dụng lợi sữa cho mẹ sau sinh, giúp sữa mẹ về nhiều, thơm mát hơn. Đặc biệt thành phần dinh dưỡng cao cũng giúp mẹ có nhiều năng lượng để hoạt động cho ngày mới.

Cháo cá chép. (Ảnh: Nguồn Internet)

Thực đơn 11: Cơm rang thập cẩm + 1 hộp sữa chua

Cơm rang thập cẩm chứa gần như đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng mà mẹ cần, từ tinh bột, chất đạm, chất béo, các vitamin và khoáng cần thiết. Bổ sung thêm 1 hộp sữa chua giúp mẹ cân bằng lại hệ tiêu hóa, kích thích ngon miệng hơn.

Thực đơn 12: Bánh bao + sữa đậu

Bữa sáng nhẹ nhàng, đơn giản  nhưng cũng chứa đầy năng lượng. Đây cũng là gợi ý không tồi cho những mẹ bận bịu không có nhiều thời gian

Sau sinh ăn sáng món gì? Bánh bao. (Ảnh: Nguồn Internet)

Thực đơn 13: Bánh cuốn nóng

Nếu mẹ chưa biết nên ăn sáng món gì thì cũng có thể lựa chọn món này để giúp bữa sáng ngon miệng hơn.

Bánh cuốn nóng thơm ngon. (Ảnh: Nguồn Internet)

Thực đơn 14: Bánh nếp + chuối

Không cầu kì nhưng cũng giúp kích thích vị giác rất tốt. Món ăn này cũng được rất nhiều người ưu tiên lựa chọn làm bữa ăn sáng cho mình.

Thực đơn 15: Miến ngan

Miến ngan ngon miệng, lại nhiều dinh dưỡng. Ăn nóng giúp mẹ ngon miệng hơn

Thực đơn 16: Bánh chưng

Bánh chưng cũng được xếp vào danh sách các món ăn mẹ sau sinh nên ăn để bổ sung năng lượng. Mẹ lưu ý không ăn quá nhiều vì đồ nếp gây nóng, hạn chế ăn bánh chưng rán để hạn chế dầu mỡ nạp vào cơ thể mẹ nhé.

Thực đơn 17: Xôi nếp

Xôi nếp dẻo thơm, bùi bùi, ăn lúc nóng đúng là món ăn không thể chối từ. Mẹ có thể ăn kèm với ruốc hoặc với muối vừng cũng cực ngon.

Xôi xéo mỡ hành thơm bùi. (Ảnh: Nguồn Internet)

Thực đơn 18: Cháo sườn

Gạo thơm được ninh nhừ nấu trong nước hầm xương giúp món cháo thơm ngọt hơn. Thịt sườn chín mềm tan ra trong miệng vô cùng hấp dẫn. Bữa sáng như thế này chắc chắn sẽ giúp mẹ ăn ngon miệng, tinh thần thoải mái hơn nhiều.

Thực đơn 19: Bánh dày giò

Thực đơn 20: Bánh bí đỏ + sữa tươi

Thực đơn 21: Cơm sườn

Bữa sáng giàu dinh dưỡng giúp mẹ có đủ năng lượng và có nhiều sữa cho con bú

Thực đơn 22: Cháo gà

Món ăn này chắc hẳn quen thuộc với rất nhiều người bởi dinh dưỡng cao lại dễ làm tại nhà.

Thực đơn 23: Xôi lạc + nước đậu nành

Thực đơn 24: Bánh canh ghẹ

Bánh canh ghẹ nhiều dinh dưỡng, thơm ngon. Tuy nhiên mẹ cũng cần lưu ý xem có bị dị ứng với loại hải sản này không nhé.

Thực đơn 25: Bánh mì đen + sữa tươi

Bánh mì đen chứa nhiều chất xơ và lượng tinh bột rất tốt cho cơ thể mẹ, ăn cùng với sữa giúp mẹ dễ ăn hơn

Thực đơn 26: Sữa chua mix hạt và hoa quả

Bữa sáng thanh đạm, dễ tiêu hóa, lạ miệng giúp mẹ ăn ngon miệng hơn.

Sữa chua mix. (Ảnh: Nguồn Internet)

Thực đơn 27: Cháo thịt băm

Cháo thịt băm dễ nấu nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng bữa sáng cho mẹ. Mẹ nên nêm nếm nhạt khi ăn nhé

Thực đơn 28: Bánh mì trứng ốp + sinh tố bơ

Thực đơn 29: Bánh đa cua

Một số mẹ bị dị ứng cua thì nên cân nhắc khi sử dụng bữa sáng này nhé

Thực đơn 30: Cháo tim heo

Cháo tim heo bổ dưỡng giúp mẹ nhanh chóng phục hồi, đảm bảo dưỡng chất sau 1 đêm dài cho mẹ.

Xem thêm: 

Nguyên tắc khi lên thực đơn cho bà đẻ cần đảm bảo

Bữa sáng đa dạng khiến mẹ ăn ngon hơn. (Ảnh: Nguồn Internet)

Các bữa ăn sáng của mẹ sau sinh cần đa dạng và phong phú, đảm bảo dinh dưỡng giúp mẹ chống ngán. Cần lưu ý một số nguyên tắc sau đây khi chuẩn bị bữa sáng cho bà đẻ:

  • Lựa chọn các loại đồ ăn có nhiều dinh dưỡng, đảm bảo các nhóm chất giúp mẹ có đủ năng lượng và cân bằng dinh dưỡng.

  • Thay đổi món liên tục tránh ăn liên tiếp 2-3 ngày một món khiến mẹ bị ngán, sợ không muốn ăn

  • Lựa chọn thực phẩm tươi sạch, đảm bảo an toàn cho sức khỏe của mẹ và bé

  • Hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ gây khó tiêu, đồng thời chứa nhiều năng lượng xấu khi nạp vào cơ thể.

  • Đồ ăn cần được nấu chín kỹ cẩn thận, đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm

  • Bổ sung thêm hoa quả tráng miệng sau ăn giúp mẹ bổ sung thêm được dinh dưỡng lại ngon miệng hơn.

Bữa sáng rất quan trọng đối với sức khỏe của mẹ sau sinh. Ăn sáng đầy đủ, đủ chất kết hợp với tinh thần vui vẻ thoải mái chính là phương pháp phục hồi nhanh nhất cho mẹ sau sinh.

Trên đây là gợi ý danh sách các món ăn sáng mẹ sau sinh có thể lựa chọn. Nếu các bạn có nhiều gợi ý khác cho câu hỏi mẹ sau sinh ăn sáng món gì hãy để lại bình luận ở bên dưới bài viết này nhé.

12 nutritious foods to eat in the first month after childbirth- Ngày truy cập 16/04/2022

https://www.mother.ly/food/meal-planning-shopping/what-to-eat-in-the-first-month-after-childbirth/

Hồng Nhung
Hồng Nhung

Tôi là Hồng Nhung, biên tập viên có nhiều năm kinh nghiệm làm việc bên lĩnh vực mẹ và bé. Hy vọng sẽ đem lại nhiều kiến thức bổ ích cho người đọc.

Trẻ em cần được trao cơ hội để có thể học tập và phát triển tốt hơn. Giúp con khai phá tiềm năng tư duy và ngôn ngữ ngay hôm nay.

Nhận tư vấn Monkey