Phụ nữ sau sinh thường nên ăn gì giúp mẹ nhanh khỏe, nhiều sữa cho con

5+ Dưỡng chất mẹ sinh thường NÊN bổ sung 

Trong quá trình vượt cạn, sản phụ thường bị mất khá nhiều sức lực và máu. Bởi vậy, sức khỏe và đề kháng sau sinh của chị em thường rất yếu.  Trong giai đoạn hậu sản, các mẹ cần phải bổ sung chất dinh dưỡng để cơ thể phục hồi và có nhiều sữa cho bé. Sau đây là 5+ nhóm chất dinh dưỡng cần thiết mà các mẹ nên bổ sung sau sinh.

Protein

Protein là dưỡng cần vô cùng cần thiết để bổ sung cho các mẹ bỉm sau sinh thường. Việc bổ sung protein giúp các mẹ đảm bảo đủ năng lượng và bổ sung thêm hàm lượng các loại axit amin cần thiết cho cơ thể. 

Đồng thời, protein còn giúp xây dựng xương, cơ bắp, các mô và trí não cho bé. Protein trong sữa mẹ có chứa lysozyme có khả năng kháng khuẩn rất tốt, hỗ trợ cho trẻ chống lại vi khuẩn và các tác nhân gây bệnh từ bên ngoài.

Các bà mẹ đang cho con bú thì mỗi ngày đều phải tiêu tốn từ 10-15g protein trong cơ thể. Trong 6 tháng đầu tiên sau khi sinh, cơ thể mẹ phải bổ sung ít nhất 79g protein mỗi ngày. Và trong 6 tháng tiếp theo thì lượng protein giảm dần còn khoảng 73g mỗi ngày. 

Một số loại thực phẩm giàu protein từ động vật và thực vật các mẹ có thể bổ sung mỗi ngày như thịt lợn, thịt gà, thịt bò, trứng gà, các loại đậu, trứng, sữa, cá, bơ hạt,...

Chất béo

Chất béo tốt có vai trò rất quan trọng trong việc tham gia thúc đẩy các hoạt động của hệ thần kinh và phát triển nhận thức ở trẻ nhỏ. Chất béo chiếm khoảng 60% não bộ ở người. Vì thế, các chất béo tốt đặc biệt là omega - 3, AA, DHA mẹ cần bổ sung đầy đủ cho bé để phát triển trí não một cách toàn diện.

Theo Hiệp hội Đo thị lực Hoa Kỳ, người ta tìm thấy nồng độ lớn Omega - 3 trong võng mạc, do đó bổ sung chất béo cũng sẽ giúp cải thiện thị lực hiệu quả. 

Trong thực đơn, các mẹ nên bổ sung ít nhất 65g chất béo tốt mỗi ngày để phục hồi cơ thể và giúp bé phát triển. Một số loại thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt mà các mẹ có thể tham khảo như: đậu nành, quả óc chó, cá mòi, cá trích, cá hồi,....

Ngoài ra, các mẹ nên hạn chế một số loại thực phẩm chứa chất béo xấu như da của gia cầm, bơ động vật, sữa nguyên kem, pho mát,...Các chất béo xấu này dễ làm tăng lượng cholesterol và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch cho các mẹ.

Carbohydrate

Bổ sung carbohydrate sẽ cung cấp năng lượng và chất xơ cần thiết cho mẹ phục hồi cơ thể sau sinh. Đồng thời các chất này còn giúp em bé có thể phát triển và tăng trưởng nhanh.

Các loại thực phẩm có chứa carbohydrat mẹ có thể tham khảo như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, gạo lứt, hạnh nhân, óc chó, hạt mè, rau, trái cây,...

Ngoài ra các mẹ nên hạn chế ăn các loại thực phẩm tinh chế như gạo trắng, bột mì, bánh ngọt hay các loại đường vì đây là các loại carbohydrate đơn giản dễ hấp thụ và chuyển hóa thành đường nhanh. Khi ăn nhiều carbohydrate đơn giản sẽ khiến mẹ dễ bị béo phì, khó lấy lại vóc dáng sau sinh.

Vitamin và khoáng chất

Sau sinh, cơ thể của các mẹ thường rất yếu và bị thiếu hụt chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Vì thế, việc bổ sung vitamin và khoáng chất là điều vô cùng cần thiết để các mẹ phục hồi và đủ dưỡng chất cho con bú. Các vitamin và khoáng chất  sẽ giúp các mẹ tăng hệ miễn dịch, sức đề kháng cho cơ thể và cải thiện chất lượng sữa.

Điển hình như các loại vitamin K giúp cải thiện chức năng của não bộ, ngăn ngừa các bệnh về tim mạch cho các mẹ. Vitamin H, B7 giúp ngăn ngừa rụng tóc, vitamin E giúp tăng cường sức đề kháng, vitamin D hạn chế tình trạng còi xương ở trẻ. Vitamin A hỗ trợ tăng cường thị lực và giảm căn thẳng và mất ngủ cho mẹ bỉm,...

Một số loại rau củ chứa nhiều vitamin và khoáng chất các mẹ nên bổ sung hằng ngày như bắp cải, xà lách, cải thảo, cải xoăn, cà rốt, rong biển, rau dền, bí ngô, súp lơ, cà chua, ớt chuông,...

Chất xơ

Bổ sung chất xơ sau sinh là điều vô cùng cần thiết cho các mẹ bỉm để cải thiện tình trạng táo bón và các bệnh về tiêu hóa. Chất xơ sau khi tiêu hóa sẽ nở ra làm tăng khối lượng phân và kích thích ruột già để đẩy phân ra ngoài. Ngoài ra, chất xơ còn làm thức ăn cho các vi sinh trong đường ruột, nhờ đó giúp tăng cường hệ tiêu hóa cho các mẹ.

Các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ mà các mẹ sau sinh có thể bổ sung vào thực đơn hằng ngày như: súp lơ, quả lê, đu đủ, hạnh nhân, táo,...

Phụ nữ sau sinh thường nên ăn gì? 

Các loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao sẽ cung cấp cho các mẹ đầy đủ năng lượng và chất dinh dưỡng để phục hồi cơ thể. Không những thế, việc lựa chọn thực phẩm còn ảnh hưởng lớn đến chất lượng sữa cho bé. Nếu còn đang phân vân chưa biết lựa chọn như thế nào thì các mẹ có thể tham khảo một số loại thực phẩm sau đây:

Cá hồi

Thành phần dinh dưỡng trong 100g cá hồi:

• 208 Calo

• 6,34g Chất béo omega-3

• 19,84g Protein

• 40mcg Vitamin A

• 12mg Canxi

•  0,80mg Sắt

•  200mg Photpho

•  0,64mg Kẽm

Dinh dưỡng chứa trong cá hồi vô cùng phong phú, rất có lợi cho các mẹ bỉm và sự phát triển hệ thần kinh của em bé. Hàm lượng DHA trong cá hồi giúp tăng hàm lượng DHA trong sữa mẹ, đồng thời còn giúp các mẹ cải thiện tâm trạng và tránh tình trạng trầm cảm sau sinh.

Tuy nhiên, các mẹ cũng chỉ nên ăn khoảng 360g cá hồi mỗi tuần. Mặc dù, trong cá hồi có chứa một lượng thủy ngân thấp nhưng ăn quá nhiều sẽ gây ảnh hưởng cho mẹ và bé.

Thịt bò

Thành phần dinh dưỡng trong 100g thịt bò:

• 182 Calo

• 10,7g Lipid

• 21,5g Protein

• 12mcg Vitamin A

• 12mg Canxi

• 3,64mg Kẽm

• 3,1mg Sắt

Ăn thịt bò giúp các mẹ bổ sung năng lượng và lượng sắt cần thiết cho cơ thể. Đồng thời, ăn thịt bò còn giúp các mẹ tránh tình trạng thiếu hụt các axit amin cần thiết có vai trò quan trọng hỗ trợ sự phát triển của em bé.

Ngoài ra, trong thịt bò còn chứa lượng lớn protein và vitamin B12 cần thiết đối với mẹ bỉm trong quá trình cho con bú.

Sữa và sản phẩm từ sữa

Thành phần dinh dưỡng trong 100ml sữa tươi:

• 74 Calo

• 3,9g Protein

• 3,2g Chất béo

• 120mg Canxi

• 50mcg Vitamin A

• 16mcg Vitamin D

• 100mcg Sắt

• 95mg Photpho

Sữa và các sản phẩm từ sữa cung cấp hàm lượng lớn vitamin D, A, B cùng các khoáng chất giúp các mẹ tăng cường sức đề kháng và hỗ trợ phát triển thần kinh cho em bé. 

Hơn nữa, các nhóm vitamin A trong sữa giúp mẹ cải thiện thị lực sau sau. Các nhóm vitamin B tạo nguồn năng lượng dồi dào và giảm bớt tình trạng thiếu máu sau sinh cho các mẹ. Hàm lượng canxi trong sữa còn giúp bé phát triển xương và chiều cao một cách toàn diện.

Trái cây

Thành phần dinh dưỡng trong trái cây

• Các loại vitamin A, B1, B3, B6, B12, C, E, P,...

• Chất xơ

• Kali

• Axit folate

• Nước

Trong trái cây có rất nhiều chất xơ nên sẽ giúp các mẹ bỉm tiêu hóa tốt hơn và hạn chế tình trạng bị táo bón. Ngoài ra có một số loại trái cây có chứa nhiều canxi giúp phát triển và hạn chế tình trạng loãng xương ở cả mẹ và bé.

Trái cây còn có chứa hàm lượng lớn vitamin C giúp các mẹ tăng sức đề kháng và giúp vết thương khi sinh thường mau lành hơn. Đồng thời, các loại trái cây giàu vitamin C và collagen còn giúp các mẹ chống lão hóa, giúp da phục hồi căng bóng sau sinh.

Đặc biệt, ăn trái cây còn giúp các mẹ bổ sung thêm sắt giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn và có sữa nhiều hơn cho em bé. Với hàm lượng chất xơ lớn, khó hấp thụ và có khả năng ức chế men tiêu hóa khiến các mẹ no lâu hơn, Nên từ trái cây các mẹ có thể chế biến thành nhiều món ăn kiêng hấp dẫn để lấy lại vóc dáng hiệu quả.

Rau xanh

Thành phần dinh dưỡng trong rau xanh:

• 0,5-1,5%Protein

• 3-8% Carbohydrate 

• Xenlulozơ

• Các nhóm vitamin và khoáng chất

• 5- 7,5 mg% Magie 

• 1-3 mg% Sắt 

Rau xanh là vị cứu tinh của các mẹ trong bữa ăn, giúp bữa ăn trở nên hấp dẫn và giảm cảm giác chán ăn khi bổ sung quá nhiều các loại thực phẩm từ cá, thịt và trứng. Đồng thời, ăn rau xanh cũng giúp các mẹ bổ sung hàm lượng lớn chất xơ, kích thích tiêu hóa và giảm táo bón.

Hàm lượng vitamin A, B, K trong rau xanh rất tốt cho da và mắt, chống tình trạng oxy, giảm căng thẳng, giảm việc rụng tóc và tốt cho xương khớp. Đa số các loại rau xanh đều là thực phẩm lợi sữa, nhờ đó khi các mẹ ăn rau cũng sẽ bổ sung nhiều chất dinh dưỡng cho em bé phát triển tốt hơn.

Từ rau xanh các mẹ có thể chế biến thành nhiều món ăn để giảm cân hiệu quả, giúp các mẹ lấy lại vóc dáng nhanh. Đặc biệt, bổ sung rau xanh trong bữa ăn thường xuyên sẽ làm giảm hàm lượng cholesterol xấu, góp phần ngăn chặn các bệnh ung thư cho các mẹ bỉm.

Trứng

Thành phần dinh dưỡng trong 100g trứng

• 166 Calo

• 11,6 g Chất béo

• 0,5 g Glucid

• 14,8 g Protein

• 700 mcg Vitamin A 

• 0,88 mcg Vitamin D

• 0,3 mcg Vitamin K

• 55 mcg Canxi

• 2,7 mcg Sắt

• 0,9 g Kẽm

• 176 mcg Kali

Các bài viết không thể bỏ lỡ

Sau sinh ăn dưa chuột được không? Tưởng vô hại nhưng rất nguy hiểm

Sau sinh ăn lá mơ được không? Bất ngờ với tác dụng chữa bệnh tuyệt vời

Phụ nữ sau sinh ăn lá hẹ được không? Lợi sữa cho mẹ, phòng bệnh cho bé

Trứng gà chứa hàm lượng protein và axit amin rất phong phú giúp các mẹ cung cấp năng lượng, đồng thời còn giữ vai trò quan trọng trong việc phát triển cân nặng của bé. Hàm lượng cholesterol trong trứng gà khá thấp và một lượng nhỏ kali giúp ổn định huyết áp và ngăn ngừa các bệnh về tim mạch cho các mẹ.

Ngoài ra, lượng sắt trong trứng gà còn giúp các mẹ kích thích sinh sản hồng cầu và ngăn chặn tình trạng thiếu máu sau khi sinh. Lòng đỏ trứng chứa rất nhiều choline, vitamin A, B, C, omega 3 giúp bé phát triển trí não và phát triển thể chất nhanh chóng.

Nhưng các mẹ cũng cần lưu ý nên ăn trứng gà chín hoàn toàn và không ăn trứng sống hoặc lòng đào. Bởi vì sau sinh cơ thể các mẹ còn tương đối yếu, ăn trứng sống dễ tạo điều kiện cho vi khuẩn hoặc ký sinh trùng xâm nhập gây hại cho sức khỏe.

Ngũ cốc

Thành phần dinh dưỡng trong ngũ cốc:

• Vitamin: A, B1, B3, B9,…

• Chất béo

• Chất khoáng: sắt, kẽm, magie, mangan,...

• Protein

• Chất xơ

• Chất chống oxy hóa

• Hợp chất từ thực vật: polyphenol, stanol, sterol

Ngũ cốc là nguồn cung cấp năng lượng và dinh dưỡng dồi dào cho các mẹ sau sinh. Đa số các loại ngũ cốc từ hạt đều có tính mát, giúp các mẹ thanh nhiệt, giải độc và các loại vitamin phong phú giúp phục hồi cơ thể nhanh chóng.

Ngoài ra, hàm lượng axit amin, chất béo tốt rất tốt cho sự phát triển của hệ thần kinh và phát triển trí não của bé. Đồng thời, các chất này còn giúp kích thích tuyến sữa ở mẹ đặc. Đặc biệt các mẹ còn có thể dùng ngũ cốc để giảm cân và làm đẹp sau sinh rất hiệu quả.

Hơn nữa, ngũ cốc còn giúp các mẹ ổn định lượng đường huyết và giảm tiểu đường trong cơ thể. Nhất là đối với các mẹ đã có tiền sử tiểu đường thai kỳ thì ngũ cốc vừa đảm bảo kiểm soát đường trong cơ thể vừa đủ sữa cho bé bú.

Bà bầu sinh thường nên ăn quả gì?

Ngoài các loại thực phẩm rau củ, cá thịt thì các mẹ sinh thường còn có thể bổ sung dưỡng chất bằng các loại quả. Dưới đây là một số loại quả có giá trị gia dĩnh cao mà các mẹ có thể tham khảo cho thực đơn của mình.

Ăn chuối cung cấp nhiều vitamin C

Trong 100g chuối có: 

• 89 calo

• 75% Nước

• 1,1g Protein

•  22,8g Carbohydrate

• 12,2g Đường

•  2,6g Chất xơ

•  0,3g Chất béo

Chuối là loại trái cây đứng đầu trong những loại thực phẩm giàu khoáng chất, vitamin C và năng lượng cho các bà đẻ. Do đó, chuối có thể giúp các mẹ có nguồn sữa dồi dào cho em bé.

Ngoài ra, trong chuối còn chứa hàm lượng lớn xenlulozo và sắt giúp tái tạo hồng cầu, ngăn ngừa tình trạng thiếu máu sau sinh thường. Chuối còn rất tốt cho hệ tiêu hóa của các mẹ và giảm tình trạng táo bón sau sinh.

Ăn việt quất bổ sung vitamin E cho cơ thể

Trong 100g việt quất có: 

•  84 calo

• 1,1g Protein

•  0,49g Chất béo

•  21,45g Carbohydrate

•  3,6g Chất xơ

• 14,74g tổng lượng đường

•  Quả việt quất cũng chứa đồng, beta-carotene, folate, choline, vitamin A và E, và mangan

Nổi bật của quả việt quốc là khả năng chống oxy hóa nhờ chứa hàm lượng vitamin C rất cao. Ngoài ra, trong việt quất còn chứa hàng loạt các dưỡng chất bổ ích cho cơ thể như đồng, mangan,... hỗ trợ cơ thể chuyển hóa.

Các loại vitamin A, K, E,... giúp các mẹ tăng thị lực, làm chậm quá trình lão hóa, cải thiện làn da, tóc,...

Ăn quả bơ vừa lợi sữa, vừa đẹp da

Trong 100g bơ chứa

•  1,9g Chất đạm (trong đó lysin 147mg)

•  2,3g Tinh bột

•  9,4g Chất béo (trong đó chất béo không no một nối đôi 5,51g và nhiều nối đôi 1,68g)

• 0,5g Chất xơ

• 60mg Canxi

• 1,6mg Sắt

• 24mg Magie 

• 311 mg Đồng

• 351 mg Kali 

• 2,66mg Vitamin E 

• 53mcg  Beta-carotene

• 17mg Vitamin C 

• 2,66mg Vitamin E

• 35mcg  Folat

Quả bơ có hàm lượng omega 3, omega 6, omega 9 rất dồi dào giúp tăng khả năng chống oxy hóa, đẹp da và kích thích tuyến sữa hoạt động sau sinh cho các mẹ. Đặc biệt, ăn bơ còn giúp các mẹ cân bằng lượng cholesterol và lượng đường trong máu. Qua đó, hạn chế các nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường cho các mẹ bỉm.

Ăn quả cam giúp tăng sức đề kháng

Mỗi 100g quả cam có chứa:

• 87,6g nước

• 1,104 mm Carotene – một loại vitamin chống oxy hóa

• 30 mg vitamin C

• 10,9g chất tinh bột

• 93 mg kali 

• 26 mg canxi 

• 9 mg magie

• 0,3g chất xơ

• 4,5 mg natri 

• 7mg Chromium

• 20mg phốt pho

• 0,32 mg sắt

Hàm vitamin C có trong cam hỗ trợ các mẹ nhanh lành vết thương sau khi sinh thường, tăng khả năng chống oxy hóa và hỗ trợ miễn dịch,... Bên cạnh đó, cam còn chứa nhiều canxi giúp bé phát triển xương tốt và hạn chế tình trạng còi xương, suy dinh dưỡng.

Cam cũng là một loại thực phẩm lợi sữa giúp các mẹ thông tuyến sữa, hạn chế tắc sữa, mất sữa, viêm tuyến sữa,...

Ăn đu đủ giúp lợi sữa

Trong 150g đu đủ chứa khoảng: 

• 59 mg Calo 

• 15g Carbohydrate 

• 3g Chất xơ

• 1g Protein 

• 157% RDI Vitamin C

• 33% RDI Vitamin A 

Đu đủ khi chín rất giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ, kẽm và sắt giúp các mẹ bổ sung dưỡng chất và tiêu hóa tốt hơn. Sự có mặt thường xuyên của đu đủ chín trong các bữa ăn sẽ hỗ trợ nhuận tràng, bổ máu, tăng sức đề kháng, giảm viêm và giúp các mẹ nhanh lành vết thương sau sinh.

Còn đu đủ xanh các mẹ có thể hầm với giò heo ăn để lợi sữa, bổ sung dưỡng chất và giảm tình trạng suy nhược, mất sức sau sinh.

Sau khi sinh thường nên ăn rau gì?

Rau là thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn hằng ngày của các mẹ sau sinh. Không chỉ mang lại giá trị dinh dưỡng cao, rau còn giúp các mẹ trị một số bệnh sau sinh vô cùng hiệu quả. Dưới đây là một số loại rau giàu dinh dưỡng mà các mẹ bỉm có thể tham khảo. 

Rau ngót giúp nhanh hết sản dịch

Rau ngót nằm trong danh sách các loại rau được nhiều mẹ bỉm yêu thích bởi có nhiều công dụng đặc biệt. Sau khi sinh các mẹ thường dùng rau ngót xay nhuyễn lấy nước hoặc nấu canh để uống để giúp nhanh hết sản dịch. Đồng thời, rau ngót còn giúp ngăn chặn các tình trạng viêm nhiễm phụ khoa ở các mẹ bỉm.

Mặt khác, trong rau ngót có chứa nhiều nhóm vitamin A, B, C, canxi rất tốt cho sức khỏe, còn giúp các mẹ về sữa nhanh và nhiều hơn.

Cải bó xôi bổ sung dinh dưỡng 

Bên cạnh rau ngót thì cải bó xôi cũng là một loại rau bổ dưỡng cho các bè đẻ. Trong cải bó xôi chứa hàm lượng mangan dồi dào giúp các vết thương mau lành nhờ quá trình tái tạo collagen. Ngoài ra, chất folate trong cải bó xôi còn rất tốt cho sự phát triển não bộ ở trẻ đồng thời ăn cải bó xôi còn giúp các mẹ lợi sữa.

Tuy nhiên, các mẹ cũng không nên ăn quá nhiều cải bó xôi vì chất axit oxalic có trong cải sẽ cản trở quá trình hấp thụ sắt và canxi của cơ thể các mẹ.

Xem thêm:

• Sau sinh ăn thịt dê được không? Có tác dụng lợi sữa không ngừa
• Mẹ sau sinh ăn hạt dẻ được không? Hạt dẻ ta, dẻ cười có tốt không?

Rau mồng tơi trị táo bón sau sinh

Rau mồng tơi có tính hàn, thích hợp khi chế biến các món ăn thanh nhiệt vào mùa hè. Rau còn có tác dụng nhuận tràng rất tốt, giúp các mẹ trị táo bón sau sinh hiệu quả. Ngoài ra, trong rau mồng tơi còn chứa nhiều loại vitamin A3, B3, chất saponin, sắt, chất nhầy rất cho sức khỏe mẹ sau sinh và lợi sữa.

Mẹ đẻ thường nên kiêng ăn gì?

Bên cạnh việc bổ sung các loại thực phẩm bổ dưỡng cho cơ thể sau sinh thì các mẹ cũng nên kiêng ăn một số loại thực phẩm có đặc điểm như sau:

Đồ ăn/ uống chứa chất kích thích

Các mẹ nên kiêng uống các đồ uống chứa cồn như rượu, bia, nước ngọt có ga,... vì sẽ làm giảm khả năng tiết sữa mẹ. Ngoài ra, khi mẹ uống những đồ uống này thì cồn sẽ từ sữa mẹ truyền qua gây ảnh hưởng đến hệ thần kinh và hệ tiêu hóa cho em bé.

Những loại thức uống chứa caffeine như cà phê cũng sẽ truyền qua sữa mẹ làm cho em bé bị mất ngủ.

Thực phẩm chưa chín

Các loại thực phẩm tươi sống chưa nấu chín như sashimi hoặc các loại hải sản chứa nhiều thủy ngân có chứa tiềm ẩn nhiều vi khuẩn gây bệnh cho mẹ và bé. Các mẹ nên hạn chế ăn khi cơ thể còn yếu để tránh bị tiêu chảy hoặc sun gián, ngộ độc, ói mửa…

Thực phẩm cay nóng  

Những loại thực phẩm cay nóng sẽ dễ gây ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa của mẹ và đường ruột của bé gây chướng bụng, đầy hơi và nóng trong người. Ngoài ra, mẹ nên hạn chế ăn ớt, tiêu, tỏi gừng,..mặc dù những gia vị này sẽ khiến mẹ ăn ngon miệng hơn nhưng sẽ ảnh hưởng đến mùi vị của sữa dễ làm cho bé bỏ bú.

Tất cả những thông tin trên đã trả lời được câu hỏi sau sinh thường nên ăn gì của nhiều mẹ bỉm. Hy vọng thông qua những loại dưỡng chất, các loại thực phẩm và trái cây đã chia sẻ trên sẽ giúp các mẹ lựa chọn được thực đơn phù hợp. Qua đó, giúp các mẹ bổ sung dưỡng chất sau sinh đầy đủ hơn. Chúc các mẹ có một hành trình nuôi con hạnh phúc và đáng nhớ!